ورزش در زمان خستگی؛ چگونه با وجود خستگی ورزش کنیم؟

خلاصه صوتی مطلب را گوش دهید.

اگر شما هم بارها به خودتان گفته‌اید «آنقدر خسته‌ام که حوصله ورزش ندارم»، تنها نیستید. بسیاری از افراد به دلیل مشغله‌های روزمره، استرس، خواب نامناسب یا کمبود مواد مغذی در طول روز احساس خستگی و کمبود انرژی دارند. در چنین شرایطی، ورزش کردن به یکی از کارهای سخت روزانه تبدیل می‌شود. اگر نمی‌دانید هنگام خستگی بهتر است ورزش کنید یا استراحت و در صورت ورزش کردن چه نکاتی را رعایت کنید، این مطلب از سایت مانکن برای شماست. در ادامه توضیح می‌دهیم که ورزش در زمان خستگی باید چگونه باشد و بهترین تمرینات برای ورزش کردن با انرژی کم کدام‌اند.

آیا ورزش در زمان خستگی درست است؟

ورزش کردن در زمان خستگی همیشه کار اشتباهی نیست و به علت و شدت خستگی بستگی دارد. گاهی فعالیت بدنی سبک، احساس خستگی را کاهش می‌دهد و باعث افزایش انرژی می‌شود؛ اما در بعضی شرایط، استراحت کردن انتخاب بهتری است. برای تصمیم‌گیری در این مورد باید تفاوت خستگی معمولی و خستگی مداوم را بدانید.

• خستگی معمولی اغلب پس از کم‌خوابی، فعالیت ذهنی طولانی یا فشار جسمی ایجاد می‌شود و معمولاً با خواب، استراحت یا تغذیه مناسب کاهش می‌یابد. این نوع خستگی اغلب موقتی است و در صورت خفیف بودن لزوماً مانعی برای انجام فعالیت بدنی سبک محسوب نمی‌شود.
• خستگی مداوم حتی پس از خواب کافی و استراحت نیز برطرف نمی‌شود. این نوع خستگی گاهی به دلیل تمرینات سنگین و نداشتن فرصت کافی برای ریکاوری ایجاد می‌شود. همچنین با مشکلاتی مانند کم‌خونی، اختلالات تیروئید یا عوارض برخی داروها مرتبط است.

علائم هشدار دهنده برای ورزش در زمان خستگی

گاهی بدن آنقدر خسته است که حتی انجام تمرینات معمول هم برایش دشوار می‌شود. در چنین شرایطی، توجه به علائم هشداردهنده اهمیت بسیاری دارد؛ زیرا به شما کمک می‌کند تشخیص دهید چه زمانی بهتر است ورزش را کنار بگذارید و به بدن فرصت استراحت بدهید. علائم زیر نشان می‌دهند که نباید ورزش در حالت خستگی را امتحان کنید:

• کمبود خواب مداوم: خواب ناکافی باعث کاهش انرژی، تمرکز و هوشیاری می‌شود. این شرایط، احتمال اشتباه در اجرای حرکات ورزشی و آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
• استرس و فشار روانی شدید: استرس طولانی‌مدت، فشار جسمی و ذهنی را افزایش می‌دهد. در چنین شرایطی، تمرینات سنگین معمولا خستگی را تشدید می‌کنند؛ بنابراین استراحت انتخاب مناسب‌تری است.
• درد عضلانی غیرعادی: درد شدید یا غیرمعمول عضلات به‌خصوص پس از تمرینات سنگین، نشانه نیاز بدن به ریکاوری یا وجود آسیب‌دیدگی است. بهتر است تا زمان بهبود، از تمرینات سنگین روی عضلات درگیر خودداری کنید.
• مشکل در تمرکز: خستگی شدید، میزان تمرکز و سرعت واکنش را کاهش می‌دهد. این وضعیت احتمال اشتباه هنگام استفاده از تجهیزات ورزشی یا انجام حرکات پیچیده را بیشتر می‌کند.
• ناتوانی در اجرای صحیح حرکات: اگر به دلیل خستگی نتوانید وضعیت صحیح بدن را هنگام تمرین حفظ کنید، احتمال آسیب‌دیدگی بیشتر می‌شود. در این شرایط بهتر است تمرین را متوقف کنید یا شدت آن را کاهش دهید.
• سرگیجه و ضعف غیرعادی: اگر هنگام ورزش دچار سرگیجه، سبکی سر یا ضعف غیرمعمول شدید، فعالیت را متوقف کنید و در محل مناسبی بنشینید یا دراز بکشید. اگر علائم شدید بودند، با استراحت برطرف نشدند یا با درد قفسه سینه و تنگی نفس همراه بودند، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
• تب و بیماری: ورزش کردن هنگام تب یا زمانی که به دلیل بیماری احساس ضعف و بی‌حالی شدید دارید، فشار بیشتری به بدن‌تان وارد می‌کند. در این شرایط تا زمان بهبودی استراحت کرده و از تمرینات ورزشی خودداری کنید.
• احساس فشار غیرعادی هنگام تمرین: اگر تمریناتی که قبلاً به‌راحتی انجام می‌دادید، ناگهان بسیار سخت و خسته‌کننده شده‌اند، به احتمال زیاد بدن‌تان به استراحت بیشتری نیاز دارد. در اینصورت شدت تمرین را کاهش دهید یا استراحت کنید.

چه زمانی با وجود خستگی ورزش کنیم؟

وقتی حوصله ورزش کردن ندارید، شاید برایتان سخت باشد تشخیص دهید که واقعاً خسته‌اید یا فقط انگیزه کافی برای ورزش ندارید. در چنین شرایطی سعی کنید خودتان را پس از ورزش تصور کنید. آیا فکر می‌کنید بعد از تمرین انرژی بیشتری خواهید داشت و از ترشح اندورفین‌ها و احساس خوشایند ناشی از ورزش لذت می‌برید؟ یا احتمالاً از اینکه به نیاز بدن خود توجه کرده‌اید و استراحت کرده‌اید، احساس رضایت بیشتری دارید؟ در نهایت، خودتان بهتر از هر کسی می‌توانید وضعیت بدن‌تان را ارزیابی کنید.

قانون ۱۰ دقیقه برای ورزش در زمان خستگی

اگر احساس خستگی خفیف دارید و برای ورزش کردن بی‌انگیزه هستید، قانون ۱۰ دقیقه را امتحان کنید. کافیست به خودتان بگویید که فقط ۱۰ دقیقه ورزش می‌کنید. فعالیت بدنی را با حرکات سبک شروع کنید و پس از ۱۰ دقیقه وضعیت خود را بسنجید. اگر احساس بهتری داشتید، تمرین را ادامه دهید. اگر همچنان خسته بودید یا انرژی کافی نداشتید، بهتر است ورزش را کنار بگذارید و استراحت کنید.

فواید ورزش هنگام خستگی

اگر خستگی شما ناشی از کم‌تحرکی، بی‌حوصلگی، فعالیت ذهنی طولانی یا استرس روزمره باشد، حتی چند دقیقه ورزش سبک نیز برایتان مفید خواهد بود. مهم‌ترین مزایای ورزش سبک در زمان خستگی عبارت‌اند از:

• کاهش احساس خستگی و بی‌حالی؛
• افزایش احساس شادابی و انرژی؛
• بهبود خلق‌وخو؛
• کاهش استرس و اضطراب؛
• بهبود کیفیت خواب؛
• تقویت تمرکز و عملکرد ذهنی؛
• و حفظ آمادگی جسمانی.

چگونه در زمان خستگی ورزش کنیم؟

وقتی احساس خستگی می‌کنید، لازم نیست برنامه ورزشی همیشگی‌تان را دنبال کنید. تمرینات قدرتی سنگین یا ورزش‌های پرفشار در روزهایی که انرژی کمی دارید، باعث کاهش تمرکز، اجرای نادرست حرکات و افزایش احتمال آسیب‌دیدگی می‌شوند. اگر خستگی خفیف است و مانع جدی برای فعالیت بدنی وجود ندارد، برنامه تمرینی خود را متناسب با توان و میزان انرژی‌تان تغییر دهید. برای ورزش هنگام خستگی به موارد زیر توجه کنید:

شروع ورزش با گرم کردن سبک

اگر احساس خستگی خفیفی دارید، ورزش را با چند دقیقه راه رفتن آرام یا حرکات گرم‌کننده سبک شروع کنید. در این مدت به وضعیت بدن و میزان انرژی خود توجه داشته باشید. اگر احساس بهتری پیدا کردید، فعالیت را به‌آرامی ادامه دهید؛ اما اگر خستگی بیشتر شد، بهتر است تمرین را متوقف کنید.

گرم کردن صحیح قبل از ورزش، نقش مهمی در جلوگیری از آسیب‌دیدگی و کاهش احساس خستگی دارد. برای دسترسی به انواع تمرینات گرم کردن مناسب از مانکن کمک بگیرید.

ورزش سبک هنگام خستگی

اگر قرار است تمرینات سنگینی مانند اسکوات با وزنه انجام دهید، آنها را با فعالیت‌های سبک‌تر جایگزین کنید. تمرینات با وزن بدن، حرکات کششی ملایم یا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی گزینه‌های مناسبی هستند. این تمرینات بدون وارد کردن فشار زیاد به بدن، شما را فعال نگه می‌دارند. اگر چند روز متوالی هنگام ورزش احساس خستگی غیرمعمول دارید، برای مدتی شدت تمرینات را کاهش داده و زمان بیشتری را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید.

کاهش مدت زمان و حجم تمرین

در روزهایی که انرژی کمی دارید، لازم نیست تمام برنامه ورزشی خود را اجرا کنید. می‌توانید تعداد ست‌ها را به نصف کاهش دهید یا به‌جای ۵ حرکت، فقط ۲ حرکت انجام دهید. حتی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت سبک نیز در صورت خستگی خفیف می‌تواند مفید باشد. مسئله مهم این است که مدت و حجم تمرین را با شرایط جسمی خود هماهنگ کنید.

تمرکز بر اجرای صحیح حرکات

هنگام خستگی، حرکات ورزشی را آرام‌تر و با کنترل بیشتری انجام دهید. به وضعیت بدن، دامنه حرکتی مفاصل و نحوه اجرای هر حرکت دقت کنید. از عجله کردن یا تلاش برای بلند کردن وزنه‌های سنگین خودداری کنید. اگر به دلیل خستگی قادر نیستید حرکات را به‌درستی انجام دهید، تمرین را متوقف کنید.

افزایش فاصله استراحت بین تمرینات

در روزهایی که انرژی کمی دارید، بین ست‌ها و حرکات ورزشی زمان بیشتری برای استراحت در نظر بگیرید. این کار به عضلات فرصت بیشتری برای بازیابی توان می‌دهد و باعث می‌شود فشار کمتری هنگام انجام تمرینات احساس کنید. اگر با وجود افزایش زمان استراحت همچنان خسته هستید، بهتر است تمرین را کوتاه کنید یا به پایان برسانید.

توجه به واکنش بدن هنگام ورزش در زمان خستگی

در طول تمرین به وضعیت جسمی خود توجه داشته باشید و برای تمام کردن برنامه ورزشی به خودتان فشار نیاورید. اگر خستگی بیشتر شد یا احساس ضعف و سرگیجه داشتید، ورزش را قطع کنید.

بهترین ورزش در زمان خستگی

در هنگام خستگی بهتر است سراغ ورزش‌هایی بروید که فشار زیادی به بدن وارد نمی‌کنند و به انرژی کمتری نیاز دارند. فعالیت‌های سبک و کم‌فشار به کاهش احساس بی‌حالی و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کنند. بااین‌حال انتخاب ورزش باید با‌توجه‌به شدت خستگی و آمادگی جسمانی شما باشد. بهترین ورزش‌ها در زمان خستگی شامل موارد زیر هستند:

۱.پیاده‌روی، آسان‌ترین ورزش در زمان خستگی

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین ورزش‌ها برای زمان خستگی است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. حتی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیاده‌روی آرام، گردش خون را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود احساس شادابی بیشتری داشته باشید. توصیه می‌شود سرعت راه رفتن را متناسب با میزان انرژی خود تنظیم کنید.

۲. یوگا، ورزش سبک هنگام خستگی

یوگای ملایم با ترکیبی از حرکات کششی، تنفس عمیق و تمرکز ذهنی، گزینه مناسبی برای روزهایی است که احساس خستگی یا فشار روانی دارید. این ورزش به کاهش تنش عضلانی و ایجاد احساس آرامش کمک می‌کند. در هنگام خستگی از حرکات ساده و آرام یوگا استفاده کنید و سراغ تمرینات دشوار نروید.

۳. حرکات کششی ملایم برای ورزش در زمان خستگی

حرکات کششی ملایم برای زمانی مناسب هستند که به دلیل نشستن طولانی یا فعالیت روزانه، احساس گرفتگی و خشکی عضلات دارید. این حرکات در بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل موثرند. چند دقیقه را به کشش آرام عضلات گردن، شانه‌ها، کمر و پاها اختصاص دهید و از کشش‌های شدید خودداری کنید.

۴. دوچرخه ‌سواری سبک

دوچرخه‌ سواری آرام (در فضای باز یا با دوچرخه ثابت) یکی دیگر از فعالیت‌های مناسب برای ورزش در زمان خستگی است. این ورزش فشار ضربه‌ای کمی به مفاصل وارد کرده و به فعالیت عضلات پا و بهبود گردش خون کمک می‌کند. طوری رکاب بزنید که فشار زیادی به پاهایتان وارد نشود و بتوانید هنگام دوچرخه‌سواری به‌راحتی صحبت کنید.

۵. شنا و ورزش در آب

شنا کردن آرام یا راه رفتن در آب برای افرادی که به دنبال فعالیت‌های کم‌فشار هستند، بسیار مناسب است. آب، بخشی از وزن بدن را تحمل می‌کند و فشار واردشده به مفاصل را کاهش می‌دهد. در صورت احساس ضعف، سرگیجه یا خواب‌آلودگی شدید از شنا خودداری کنید.

۶. پیلاتس سبک برای ورزش با وجود خستگی

پیلاتس، ترکیبی از تمرینات قدرتی، انعطاف‌پذیری و کنترل وضعیت بدن است که بسیاری از حرکات آن با وزن بدن انجام می‌شود. تمرینات ساده پیلاتس به تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل و وضعیت بدن کمک می‌کنند. در روزهایی که انرژی کمی دارید، حرکات مبتدی و کوتاه را انتخاب کنید و تمرینات طولانی یا دشوار انجام ندهید.

۷. رقص سبک

اگر به ورزش‌های معمول علاقه ندارید، رقص آرام با موسیقی موردعلاقه‌تان، یک راه ساده و لذت‌بخش برای تحرک بیشتر است. این فعالیت علاوه بر افزایش ضربان قلب و گردش خون باعث بهبود خلق‌وخو و کاهش احساس بی‌حالی می‌شود. لازم نیست حرکات سریع یا پرشی انجام دهید؛ فقط چند دقیقه با حرکات آرام برقصید.

راهکارهای رفع خستگی قبل از ورزش

شما می‌توانید با رعایت چند نکته ساده، خستگی قبل از ورزش را به حداقل برسانید؛ از جمله:

• نوشیدن آب کافی: کم‌آبی بدن حتی در حالت خفیف باعث احساس خستگی و کاهش توان جسمی می‌شود. اگر در طول روز آب کافی ننوشیده‌اید، پیش از ورزش مقداری آب بنوشید. نیازی نیست مقدار زیادی آب را در یک نوبت بنوشید؛ نوشیدن آب در طول روز و متناسب با نیاز بدن اهمیت بیشتری دارد.
• مصرف یک میان‌وعده سبک: اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی‌تان گذشته است، ممکن است به دلیل گرسنگی احساس ضعف و کمبود انرژی کنید. در این شرایط، خوردن یک میان‌وعده سبک و زودهضم مانند موز، خرما یا مقداری نان واقعا مفید است. میان‌وعده را با فاصله مناسبی از شروع تمرین بخورید تا هنگام ورزش احساس سنگینی نداشته باشید.
• استراحت قبل از ورزش: اگر پس از یک روز شلوغ یا فعالیت طولانی احساس خستگی می‌کنید، قبل از ورزش کمی استراحت کنید. به عنوان مثال چند دقیقه در یک محیط آرام بنشینید و کاری انجام ندهید. اگر به دلیل کم‌خوابی شدید یا فعالیت جسمی سنگین خسته هستید، بهتر است به‌جای ورزش، استراحت کافی داشته باشید.
• کاهش استرس و تنش ذهنی: استرس و فشارهای روانی باعث می‌شوند حتی بدون فعالیت جسمی زیاد، احساس خستگی کنید. چند دقیقه تنفس آرام و عمیق یا گوش دادن به موسیقی موردعلاقه‌تان به کاهش تنش و بهبود حال روحی شما کمک می‌کند. به این ترتیب، با آرامش و تمرکز بیشتری برای ورزش آماده می‌شوید.
• تغییر زمان ورزش: اگر معمولاً در ساعت مشخصی از روز احساس خستگی می‌کنید، زمان دیگری را برای ورزش انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر بعد از کار انرژی کافی ندارید، صبح‌ها یا در ساعات زودتر روز تمرین کنید. برنامه ورزشی خود را با ساعت‌هایی هماهنگ کنید که معمولاً انرژی بیشتری دارید.

حرف آخر

فعالیت بدنی سبک در زمان خستگی خفیف به کاهش احساس بی‌حالی و افزایش انرژی کمک می‌کند؛ به شرط آنکه با توان و نیازهای بدن شما هماهنگ باشد. برای ورزش در زمان خستگی بهتر است با تمرینات سبک و کوتاه شروع کنید و اگر احساس بهتری داشتید، به‌تدریج میزان فعالیت خود را افزایش دهید. در این مطلب از سایت مانکن درباره روش صحیح ورزش کردن هنگام خستگی صحبت کردیم. از همراهی شما تا انتهای مقاله بسیار سپاسگزاریم.

سوالات متداول

• ورزش در زمان خستگی مفید است یا مضر؟

مفید یا مضر بودن ورزش در زمان خستگی به شدت و علت خستگی بستگی دارد. اگر خستگی خفیف یا به خاطر بی‌حوصلگی باشد، ورزش سبک به افزایش انرژی و کاهش احساس بی‌حالی کمک می‌کند. بااین‌حال در صورت خستگی شدید، کم‌خوابی زیاد یا بیماری بهتر است استراحت کنید.

•  بهترین نوع ورزش در زمان خستگی کدام است؟

در زمان خستگی به‌جای کنار گذاشتن کامل ورزش، شدت تمرینات را کاهش دهید. فعالیت‌های سبک مانند پیاده ‌روی، یوگا، حرکات کششی ملایم برای بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفاصل یا چند حرکت ساده با وزن بدن، گزینه‌های مناسبی هستند. تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین و ورزش‌های پرفشار را به روزهایی موکول کنید که به‌اندازه کافی استراحت کرده‌اید.

منابع: onepeloton.com،getfitcraft.com،carolinescircuits.com / ترجمه: طیبه جلایر