از کجا شروع کنم؟
برای آموزش کالری شماری در وهله اول به اپلیکیشن کالری شمار نیاز دارید. اپلیکیشن مانکن، برنامهای است که با نصب آن از سایر برنامههای کالری شمار بینیاز خواهید شد. کاربری کالری شمار مانکن بسیار آسان بوده و میتوانید اطلاعات کاملی دربارۀ کنترل وزن، تغذیه و ورزش در آن ذخیره کنید. خوشبختانه امکان نصب اپلیکیشن مانکن برای دو پلتفرم اندروید و آیفون (iOS) وجود دارد. برای استفاده از امکانات منحصربهفرد مانکن و آموزش کالری شماری نصب برنامه آن ضروری است.
دانلود مانکن
چه کمکی به تغذیه من می کند؟
کالری شماری در مانکن
روش اپلیکیشن مانکن کالری شماری است، یعنی برای استفاده از آن باید بهصورت روزانه غذاهایی را که میخورید در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها اولین قدمی است که در راستای کالری شماری با مانکن باید بردارید. محاسبه کالری مصرفی روزانه و مصرف هر مقدار از درشت مغذیها به این طریق انجام میشود.
آموزش کالری شماری
ماکرو شماری در مانکن
آیا دربارۀ ماکرو شماری اطلاعی دارید؟ دومین تکنیک مهمی که در اپلیکیشن مانکن میآموزید، آموزش ماکروشماری است.
در این روش علاوهبر شمارش کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرفی روزانه نیز محاسبه شده و در آنالیز بشقاب غذا مقدار این درشت مغذیها نسبت به مقدار کالری مصرفی روزانه سنجیده میشود. مانکن به شما نشان میدهد که هر کدام از درشت مغذیها را کمتر یا بیشتر مصرف کردهاید.
بدون هدف، تیری در تاریکی!
هدف شما از کالری شماری چیست؟
همۀ کاربران مانکن از نصب این اپلیکیشن کاربردی هدف خاصی دارند. برخی از افراد قصد کاهش یا افزیش وزن داشته و برخی به دنبال ثابت نگهداشتن وزنشان هستند. با ثبت «وزن هدف» و اجرای اصولی کالری شماری میتوان به این قبیل از اهداف دست یافت.
«هدف کالری شماری» در اصل راهنمای کاربران برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه، به منظور دستیابی به هدف است. کالری شمار مانکن مقدار کالری مجاز را باتوجهبه شرایط بدن شخص و بهصورت اصولی و بدون عوارض پیشنهاد میدهد.
هدف ماکرو شماری
برای سرعتدادن به روند کاهش وزن، عضلهسازی و بدنسازی یا سایر اهداف درمانی مانند کاهش قندخون کنترل درشت مغذیها ضروری است. برای مثال، رعایت نسبت 20 – 40- 40 که شامل مصرف 20 درصد کربوهیدرات، 40 درصد پروتئین و 40 درصد چربی غیراشباعشده کمک بسزایی به روند کاهش وزن شما میکند. رعایت این نسبت تأثیر ویژهای بر کاهش تودۀ چربی و وزن دارد.
در اپلیکیشن مانکن نسبتهای متنوعی برای ماکروشماری ذکر شده و در بخش هدف آنالیز بشقاب، امکان استفاده از ۵ نوع از تنظیم پیشفرض وجود دارد. شما میتوانید بهصورت دستی نیز درصد چربی، پروتئین و کربوهیدرات موردنیاز بدنتان را مشخص کرده و شروع به ماکروشماری کنید.
تمرینات و برنامه ورزشی هدفمند
در راستای آموزش کالری شماری با مانکن، باید به امکان استفاده از تمرینات ورزشی برای افراد مبتدی تا حرفهای اشاره کنیم. این قبیل از تمرینات، نواحی مختلفی از بدن را هدف قرار داده و برای تقویت آنها ارائه شدهاند.
اگر شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، نگران نباشید. شما میتوانید به کمک تصاویر متحرک و راهنمای صوتی، در محیط خانهتان ورزش کرده و کالری بسوزانید. فراموش نکنید که در پایان ورزش کالری سوزانده شده را در برنامه ثبت کنید.
این تمرینات ورزشی، برای افراد در 3 سطح از آمادگی جسمانی، طراحی شدهاند و برای اجرای آنها به تجهیزاتی نیاز نیست. با انجامدادن تمرینات و محکزدن قدرت بدنتیتان میتوانید مدتزمان و تعداد حرکات ورزشی را شخصاً مشخص کنید.
تنهایی کاری از پیش
نمیبرید!
دو ماراتن، دو استقامتی است و سرعت در آن تأثیر چندانی ندارد. کاهش وزن و رعایت رژیم غذایی سالم نیز شباهت زیادی به دو ماراتن دارد، به ویژه اگر قرار بر برگزاری چالش گروهی باشد. با برگزاری چالشهای فصلی و ماهانه در مانکن شما عزیزان با افراد زیادی همراه شده و این مسئله انگیزهتان را بیشتر میکند.
ابزارهای مفید کالری شمار مانکن
در مانکن به غیر از امکانات اصلی به ابزارهایی مانند گامشمار، آبشمار، ردیاب خواب، محاسبهگرهای گوناگون و… دسترسی دارید.
این امکانات برای مدیریت برنامه سلامت، کنترل تغذیه و فعالیتهای ورزشی مفید و کاربردیاند.
گام شمار
بهواسطه فعال کردن گامشمار، آمار دقیقی دربارۀ تعداد گامهایی که برمیدارید به دست آورید. جالب است بدانید که امکان مشخصکردن تعداد گام هدف نیز در برنامه کالری شمار مانکن وجود دارد. حتی میتوانید در چالشهای مربوط به گامشمار نیز شرکت کرده و در این مسابقات برنده شوید.
ردیاب خواب
یکی از مباحث مهم در آموزش کالری شماری، توجه به «خواب کافی» است. شما در طول روز چند ساعت میخوابید؟
به کمک ردیاب خواب اپلیکیشن مانکن میتوانید مدتزمان خواب شبانهتان را مدیریت کنید. برای موفقیت در رژیم کاهش وزن و کالری شماری اختصاصدادن 1.3 شبانه روز به خواب ضروری است.
اگر ساعت خواب منظمی ندارید، کافی است به مدت یکماه از ردیاب خواب، اپلیکیشن کالری شمار مانکن استفاده کنید. خواب کافی در سلامت جسم و روحتان معجزه میکند.
آب شمار
آیا از فواید نوشیدن آب و تأثیر آن بر زیبایی پوست و مو آگاهی دارید؟ ازآنجاییکه 60 درصد بدن انسان را آب تشکیل داده، کمبود آب در بدن مشکلاتی را به دنبال دارد. به همین منظور ضروری است که روزانه 8 لیوان آب بنوشید.
اگر جزء افرادی هستید که صرفاً برای رفع تشنگی آب مینوشید، حتماً از قابلیت آبشمار اپلیکیشن مانکن استفاده کنید. این ابراز نوشیدن آب کافی در طول روز را برایتان یادآوری میکند. بعد از یک ماه که از این قابلیت برنامه کالری شمار مانکن استفاده کنید، شاهد تغییرات مثبتی در سلامت و زیبایی خود خواهید بود.
ویجتها
برای کاربری آسان کالری شمار مانکن، بهتر است ویجیتهای خاص را فعال کنید. برای مثال، میتوانید ویجیت گامشمار را فعال کرده و بدون اینکه وارد اپلیکیشن مانکن شوید، بهصورت مستقیم تعداد گامهای روزانهتان را مشاهده کنید.
یادآور
برنامه کالری شمار مانکن شما را به حال خودتان رها نمیکند. بدون شک دلیل محبوبیت برنامه مانکن و موفقیت کاربران به واسطه نصب این اپلیکیشن، قابلیت «یادآوری» است. بهصورت روزانه، هفتگی و ماهانه با یادآوریهای متعددی در زمینه کالری شماری، وزنکشی و… مواجه میشوید. یادآوریهای مکرر به شما در جدیگرفتن اهدافتان کمک میکند.
مانا
مانا همراه همیشگی شما در اپلیکیشن کالری شمار مانکن است. بهواسطه این قابلیت روزانه پیامهای انگیزشی و نکات لازم را دریافت میکنید. چنانچه سؤال یا چالشی داشته باشید بهواسطه پشتیبانی مانکن مطرح کرده و میتوانید از کارشناسان تغذیه کمک بگیرید.
کتابخانه
در این بخش اطلاعات جامعی درباره انواع مواد غذایی، میوهها و داروهای گیاهی ثبت شدهاند. برای مثال یک میوه و سبزیجات خاصی را هوس کردهاید و دربارۀ مقدار کالری آن اطلاعی ندارید. کافی است نام آن را در کتابخانه مانکن جستوجو کنید.
برای دسترسی به کتابخانه و بانک غذایی کافی است وارد بخش مجله شوید. خواص برخی از داروهای گیاهی نیز در این بخش ذکر شده که اطلاعات و دانشتان را در زمینه تغذیه بهبود میبخشد.
صفحه کتابخانه
محاسبه گرها
علاوه بر محاسبات اصلی اپلیکیشن مانکن، میتوانید از محاسبهگرهای مختلفی برای سنجش سلامت خود استفاده کنید. برای مثال، میتوانید bmi و شاخصهای مختلف تناسب اندام را در برنامه کالری شمار مانکن محاسبه کنید.
صفحه محاسبه گر
سوالات متداول
آیا محاسبات اپلیکیشن کالری شمار مانکن دقیق است؟
بله، منابع اطلاعاتی مانکن از مراجع معتبر جهانی مانند سازمان بهداشت جهانی (WHO) و مرکز کنترل و بیماری از بیماریهای آمریکا (CDC) گرفته شدهاند. شاخص توده بدنی (BMI) برای سنین ۲ تا ۱۹ سال بر اساس استاندارد CDC گزارش شده است. البته احتمال درصدی خطا و محدودیت برای سالمندان و ورزشکاران وجود دارد.
آیا باید وزن خود را در برنامه مانکن ثبت کنیم؟
بله، مانکن قادر به پیشبینی وزن شما نیست و به شما توصیه میکند که در هفته 2 مرتبه وزن خود را ثبت کنید. برای مثال، میتوان برای وزنکشی روزهای یکشنبه و چهارشنبه را انتخاب کرد. فراموش نکنید که وزنکشی باید در صبح و بهصورت ناشتا انجام شود.
علت مغایرت گامشمار مانکن با گامشمار گوشی چیست؟
به دادههای گامشمار مانکن و گوشی موبایل نمیتوان نگاه قطعی و دقیقی داشت. احتمال خطا در این قابلیت وجود دارد. برای بررسی دقیق صحت گامشمار بهتر است 50 قدم خود را شمارش کرده و با برنامه گامشمار موبایل یا گامشمار مانکن مقایسه کنید. بدینطریق درصد خطای گامشمار دستتان میآید.
رنگهای چراغ راهنما به چه معناییی هستند؟
برای مصرف چربی، پروتئین و کربوهیدرات با سه رنگ قرمز، نارنجی و سبز مواجه میشوید. رنگ سبز بیانگر مقدار مناسب بوده و نارنجی به معنای کم بودن مقدار و قرمز به معنی بیش از حد مجاز بودن ماده غذایی است.
اگر زودتر از زمان مقرر به هدف رسیدیم، چه کار کنیم؟
به شما تبریک میگوییم، شما در روند کالری شماری با اپلیکیشن مانکن موفق شدهاید به هدفتان در زمان کوتاه دست یابید. کافی است مطابق نیاز بدنتان کالری موردنیاز را دریافت کنید..
آیا میتوان شماره همراه را در برنامه مانکن ویرایش کرد؟
چنانچه با ایمیل در اپلیکیشن کالری شمار مانکن ثبتنام کرده باشید، میتوانید شمارهتان را وارد کنید.
آیا میتوان نام کاربری را در اپلیکیشن مانکن تغییر داد؟
بله، شما میتوانید نام کاربری خود را تغییر دهید و تعویض نام اختلالی برای شرکت در چالشها ایجاد نمیکند.
اگر وزن خود را اشتباه وارد کنیم، آیا امکان اصلاح آن وجود دارد؟
بله، در بخش آنالیز تناسب اندام میتوانید وزنهای گذشته را تغییر داده و اصلاح کنید. وزنتان بر اساس تاریخهای وزنکشی روی نمودار نمایش داده میشود.
آیا میتوان مقدار کالری سوزی کارهای روزانه را در اپلیکیشن مانکن وارد کرد؟
در نسخه جدید مانکن، فعالیتهای روزمره دیگر بهصورت جداگانه ثبت نمیشوند و تنها در سطح فعالیت کلی شما (مانند فعالیت کم، متوسط و زیاد) در نظر گرفته میشوند تا کالری شماری، دقیقتر انجام شود. اگر فعالیت یا غذایی در لیست نبود، لطفاً لیست را بهروزرسانی کنید و موارد موردنظر را دوباره جستجو کنید
کالری ها چقدر دقیق هستند ؟
بله، مقدار کالری ذکر شده برای میوه، سبزیجات و مواد غذایی در بانک غذایی مانکن دقیق است. البته احتمال درصدی خطا در آنها وجود دارد که میتوان از آن چشمپوشی کرد.
چگونه سطح فعالیت روزانه را انتخاب کنیم؟
سطح فعالیت خیلی کم: شامل روزهایی با کالری مصرفی معمولی و بدون فعالیت ورزشی.
سطح کم: تمرینات سبک ورزشی تا دو روز در هفته.
سطح متوسط: تمرینات ورزشی متوسط، ۳ تا ۵ بار در هفته.
سطح زیاد: تمرینات ورزشی سخت به صورت روزانه.
سطح خیلی زیاد: تمرینات حرفهای یا شغلهای پرتحرک.
توجه داشته باشید که در سطوح کم و بالاتر، فعالیتهای روزانهای که ثبت میکنید در کالری شماری محاسبه نمیشود. برای محاسبه این فعالیتها، سطح فعالیت را روی «خیلی کم» تنظیم کنید.
تفاوت متابولیسم با متابولیسم پایه چیست؟
متابولیسم پایه: زمانی که دارید استراحت میکنید، یعنی چیزی حتی شبیه به زندگی گیاهی بدن انسان برای یک سری عملکردهای پایه برای زنده ماندن مثل نفس کشیدن، گردش خون، هضم مواد غذایی و تکثیر سلولها، کالری میسوزاند. به این کالری سوزانده شده متابولیسم پایه گفته می شود. یعنی متابولیسم پایه کالریهایی است که بدن شما برای انجام عملکردهای ابتدایی برای زنده ماندن، به آن نیاز دارد. اما متابولیسم چیست؟ متابولیسم کالری سوزی بدن با توجه به فعالیت روزانه بدن شماست. که معمولا در چند مرحله تقسیم بندی میشه. سطح فعالیت خیلی کم، کم، متوسط، زیاد و خیلی زیاد که با توجه به نوع شغل و فعالیت روزانه و مدت زمان ورزش روزانه تعیین می شود.
تفاوت متابولیسم با متابولیسم پایه چیست؟
عدد کاهش کالری به صورت خودکار کسر میشه و لازم نیست به صورت دستی اینکار رو انجام بدید.
کد هدیه را کجا وارد کنم؟
متابولیسم پایه به میزان کالری گفته میشود که بدن در حالت استراحت کامل برای انجام فعالیتهای حیاتی و پایه مانند نفسکشیدن، گردشخون، هضم غذا و بازسازی سلولها به آن نیاز دارد. این مقدار انرژی، برای حفظ حیات در پایینترین سطح لازم است. اما متابولیسم به کل کالری سوزاندهشده توسط بدن در طول روز اشاره دارد که علاوه بر متابولیسم پایه، شامل کالریهای مصرفشده برای فعالیتهای روزانه و ورزش نیز میشوند. این فعالیتها در سطوح مختلف از خیلی کم تا خیلی زیاد دستهبندی شده و بر اساس نوع شغل، میزان تحرک و مدتزمان ورزش تعیین میشود.
آیا با روند کاهش وزن باید مقدار کالری هدف را بهصورت دستی کم کنیم؟
خیر، این عدد بهصورت خودکار کم میشود.
کد هدیه را کجا وارد کنم؟
وارد بخش «من» شوید و بعد افزایش سکه را انتخاب کنید. سپس در پایین صفحه، سمت راست در کادر «ثبت کد هدیه» کد را وارد کنید.
چالش های ورزشی را چطور ثبت کنیم؟
در صفحه چالش، پایین صفحه سمت چپ روی علامت + بزنید.
اگر کلمه عبور را فراموش کردیم چه کار کنیم؟
کافی است آدرس ایمیل یا شماره موبایلتان را وارد کنید تا کد ورود به اپلیکیشن کالری شمار مانکن برایتان ارسال شود.
در چالش کتابخوانی چگونه تعداد صفحاتی که مطالعه کردم رو ثبت کنم؟
در این چالش به صورت خودکار روزانه ۱۵ صفحه مطالعه براتون ثبت میشه اما اگر موفق به مطالعه ۱۵ صفحه نشدید، داخل صفحه چالش، پایین صفحه سمت چپ روی علامت ضربدر بزنید به این معنی که امروز موفق نبودم.
