nav-icon-app

از کجا شروع کنم؟

مانکن اپلیکیشنی کنترلی و محاسبه گر است که با استفاده از داده هایی که شما در برنامه وارد می کنید در زمینه کنترل وزن، تغذیه و ورزش شما را یاری می کند. مانکن برای دو پلتفرم اندروید و آیفون (iOS) ارائه شده است. استفاده از امکانات مانکن فقط با نصب و استفاده از اپلیکیشن ممکن است.

نسخه اندروید مانکن به راحتی از طریق سایت مانکن، برنامه گوگل پلی و استورهای ایرانی قابل دانلود است.

برای استفاده از نسخه آیفون امکان نصب از اَپ استور (AppStore) فراهم شده است. البته نصب از طریق اشتراک استورهای ایرانی همچنان فعال است و بروزرسانی روی این استورها منتشر می شود.

از کجا دانلود کنم؟

مانکن برای اندروید در سایت به صورت مستقیم، گوگل پلی استور، کافه بازار، مایکت و چارخونه قابل دانلود است.

و در حال حاضر نسخه مانکن برای گوشی های آیفون از طریق مانکن را از طریق اَپ استور (AppStore) ممکن است.

و البته از طریق استورهای ایرانی مانند: سیب اپ، سیب ایرانی، آی اپس و … قابل دانلود است که البته نیازمند تهیه اشتراک این استورهاست. لازم به ذکر است که این هزینه دریافتی ارتباطی با مانکن ندارد و مانکن در این هزینه های پرداختی ذینفع نیست.

دانلود مانکن

راهنمای ثبت نام

ثبت نام در مانکن با شماره همراه یا آدرس ایمیل ممکن است. در صفحه ثبت نام، نام کاربری و شماره همراه یا ایمیل خود را وارد کنید و برای کلمه عبور ۸ عدد یا حرف به انتخاب خود وارد کنید.

نکته: برای ثبت نام کلمه عبور برای شما پیامک نخواهد شد و کلمه عبور را باید به انتخاب خود وارد کنید.

در مرحله بعد اطلاعات بیشتر شامل:
وزن، قد، تاریخ تولد و جنسیت پرسیده خواهد شد. لطفا این اطلاعات را دقیق و منطبق بر واقعیت وارد کنید.

دقت کنید که اطلاعات ثبت نامی شما بعدا در ورود به حساب کاربری نیاز خواهد شد.


تغذیه

مانکن با استفاده از داده های شما و تحلیل آن ها به دو شیوه می تواند در کنترل و بهبود تغذیه به شما کمک کند.

شیوه اول در مانکن کالری شماری هست، یعنی شما روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند، در این شیوه کالری مبنای محاسبات است. در شیوه دوم که به ماکروشماری معروف است، علاوه بر کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرفی روزانه نیز محاسبه شده و و در آنالیز بشقاب غذا مقدار این درشت مغذی ها نسبت به مقدار کالری مصرفی روزانه سنجیده می شود. در زیر هر دو قسمت امکانات تغذیه ای مانکن با جزئیات بیشتر توضیح داده شده است.

کالری شماری چیست؟

به صورت ساده، اگر روزانه به اندازه میزان سوخت و ساز کالری جذب کنید وزن شما تغییری نخواهد داشت و بر طبق همین قاعده، اگر کالری کمتری دریافت کنید کاهش وزن و اگر بیشتر دریافت کنید افزایش وزن خواهید داشت.
اگر هدف کالری شماری را در مانکن ثبت کنید کالری مجاز شما با توجه به تنظیمات هدف تغییر خواهد کرد. برای راهنمایی بیشتر همراه با تصاویر برنامه وارد لینک راهنمای زیر شوید.

آموزش کالری شماری

آنالیز بشقاب چه کاری انجام می‌دهد؟

درشت مغذی‌ها (ماکرو) مواد مغذی هستند که در رژیم غذایی هر فردی به مقدار زیادی از آن ها احتیاج است. سه درشت مغذی که انسان برای زنده ماندن و رشد به آن ها احتیاج دارد کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند و هر فرد برای زنده ماندن به حداقل این مواد نیاز دارد.

در این بخش کنترل و هدفمند کردن این درشت مغذی‌ها انجام خواهد شد.

راهنمای آنالیز بشقاب


ورزش

ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین، از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک بخش تمرینات ورزشی می توانید ورزش روزانه خود را طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.

این تمرینات همگی در منزل قابل اجراست و عمدتا نیازی به تجهیزات خاصی ندارند.

همه تمرینات و برنامه ها فارغ از سختی و آسانی، در ۳ سطح آمادگی جسمانی قابل استفاده هستند. یعنی می توانید مدت زمان و تعداد تکرار تمرینات را می توان با توجه به آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.

این بخش به دو صورت تمرینات یک روزه و برنامه ۳۰ روزه ورزشی ارائه شده است.

تمرینات یک‌روزه

در مانکن به بیشتر از ۳۰ تمرین روزانه متنوع در زمینه های: قدرتی، کششی، هوازی، یوگا و سلامتی دسترسی دارید که با توجه به نیاز یا به پیشنهاد و توصیه مربی می توانید از آنها بهره ببرید.

تمرینات به تفکیک نواحی درگیر، نوع و سختی آنها دسته بندی شده است.

برنامه ورزشی

حتما همه ما دوست داریم برنامه ای بلند مدت برای ورزش داشته باشیم. برنامه های ۳۰ روزه باعث کاهش دلسردی و تنبلی خواهد شد و پایبندی به ورزش را افزایش خواهد داد.

برنامه های ورزشی در انواع هوازی (مخصوص کاهش وزن و سایز) قدرتی (برای افزایش عضله و فرم دهی ران و باسن) کششی و یوگا (افزایش انعطاف پذیری و سلامتی بدن) و سلامتی (برای رفع مشکلاتی مانند کمر درد) ارائه شده است.


هدف

حتما مانکن را برای رسیدن به اهدافی نصب کردید، برای رسیدن به این هدف ها امکاناتی در مانکن ارائه شده که کمک می کند با برنامه و اصولی به سمت هدف حرکت کنید.

در مانکن برای کاهش و افزایش وزن، ثابت نگه داشتن وزن و کنترل درشت مغذی ها هدف تعریف شده است، هدف امکانی از برنامه است که با تنظیماتی خاص و محاسبات شما را به سمت هدف انتخابی هدایت می کند و در افزایش انگیزه نیز بسیار موثر است.

در زیر هر دو نوع هدف کالری شماری و آنالیز بشقاب (ماکروشماری) را معرفی می کنیم.

هدف کالری شماری

در توضیح کالری شماری گفتیم که اگر کالری دریافتی روزانه کمتر، بیشتر یا مساوی متابولیسم باشد باعث کاهش، افزایش یا تثبیت وزن خواهد شد.

«هدف کالری شماری» تعیین این مقدار کاهش یا افزایش روزانه کالری روا انجام میدهد و مقدار کالری مجاز را با توجه به شرایط بدن شما به صورت اصولی و بدون عوارض پیشنهاد می کند.

در قسمت برنامه ریز مانکن به هدف های تغییر وزن، کنترل وزن که با روش کالری شماری ارائه می شوند دسترسی دارید.

البته توصیه ما استفاده از هدف های آنالیز بشقاب در کنار کالری شماری است.

آموزش هدف کالری شماری

هدف آنالیز بشقاب

برای سرعت دادن به روند کاهش وزن یا حالت های خاص مثل بدنسازی یا کاهش قند خون درصدهای استاندارد درشت مغذی‌ها می تواند تغییر کند، مثلا نسبت ۴۰-۴۰-۲۰ که عبارت است از ۴۰ درصد پروتئین، ۴۰ درصد چربی (البته ترجیحاً غیراشباع) و ۲۰ درصد کربوهیدرات. رعایت این نسبت حتی با مصرف کالری بیشتر روزانه در کاهش وزن و کاهش حجم چربی بدن خیلی موثر است. نسبت های متنوعی برای ماکروشماری ذکر شده که در بخش هدف آنالیز بشقاب امکان استفاده از ۵ نوع تنظیم پیشفرض و یک حالت دستی وجود دارد.
این امکان در قسمت برنامه ریز مانکن در دسترس شماست.


چالش

انگیزه مهمترین عامل در تغییر سبک زندگی، کنترل وزن و ورزش های روزانه است. در مانکن بخش چالش برای بالابردن انرژی شما و افزایش روحیه از طریق همراهی با گروهی از مانکنی ها ایجاد شده است. 

برای اینکه گروهی به هدف برسید وارد یکی از چالش‌های مانکن شوید و با دوستان خود در چالش رقابت یا همراهی کنید. دوستان رو به چالش دعوت کنید و میزان پیشرفت بقیه رو ببینید.

سعی کردیم چالش های مانکن متنوع باشد، می توانید در چالش های زیر با دوستان خود همراهی کنید:

  • چالش های فصلی کاهش و افزایش وزن
  • چالش های پیاده روی
  • چالش های ورزشی
  • چالش سبک زندگی مثل ترک سیگار و کتابخوانی
  • چالش تغذیه ای مانند کاهش کربوهیدارت مصرفی روزانه

در صفحه چالش می توانید 10 نفر برتر هر چالش رو مشاهده کنید و براشون لایک و نظر بنویسید، البته رتبه خود شما و دوستانی که مانند شما هستند را هم می توانید در قسمت پایین تر این صفحه مشاهده کنید.

در چالش ها امکان گزارش یکی از چالشی ها، نظر نامناسب را هم دارید. شروع کنید منتظر چی هستید؟!


ابزارها

گام شمار

در مانکن به سه نوع گام شمار دسترسی دارید، گام شمار مانکن، گوگل فیت، سامسونگ (غیرفعال) با استفاده از گام شمار مانکن تعداد گام های روزانه خودتون رو شمارش کنید.

مانا

مانا دستیار و همراه شما در مانکن است. پیام های انگیزشی، نکاتی که باید رعایت کنید و توصیه ها را از طریق مانا دریافت می کنید.

این بخش روند شما در مانکن را زیر نظر خواهد گرفت.

آب شمار

آب یکی از ترکیبات اصلی بدن می‌باشد که تقریباً حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد وزن بدن انسان را تشکیل می‌دهد،  می توانید از یادآور و بخش کنترل آب مصرفی روزانه مانکن استفاده کنید تا در روز مقدار آب مصرفی خود را کنترل کنید.

محاسبه گرها

علاوه بر محاسبات اصلی برنامه، در مانکن امکان استفاده از محاسبه‌گرهای آنلاین برای شاخص های مختلف سلامتی وجود داره که برای اطرافیان شما هم می تونه مفید باشه.

ویجت‌ها

برای سرعت دادن به کالری شماری در مانکن، ویجت‌های کالری شمار، آب مصرفی و گام شمار طراحی شده است. در لینک زیر راهنمای اضافه کردن ویجت ها را دنبال کنید.

تنظیمات ویجت

یادآور

نیاز به یادآوری در کالری شماری، وزن کشی و … باعث شد تا در مانکن این امکان اضافه بشه و علاوه بر این موارد می توانید برای فعالیت های شخصی نیز یادآور تعیین کنید.

راهنمای یادآور

کتابخانه

در این بخش اطلاعات به صورت دسته بندی شده با قابلیت جستجوی پیشرفته و فیلتر موضوعی قرار دارد.بانک میوه و سبزی و گیاهان دارویی از جمله اطلاعات این کتابخانه است. در قسمت مجله به کتابخانه دسترسی خواهید داشت.





سوالات متداول

آیا محاسبات برنامه دقیق است؟
همان‌طور که در قسمت درباره مانکن اشاره‌شده منابع اطلاعات محاسباتی از مراجع استاندارد جهانی بهداشت اخذشده است، سازمان بهداشت جهانی (WHO) و مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌های ایالات‌متحده امریکا (CDC) از منابع استاندارد در این زمینه هستند. برای مثال در محاسبه شاخص توده بدنی برای رده سنی ۲ تا ۱۹ سال از استاندارد CDC استفاده شده است و در محاسبه چربی بدن از استاندارد نیروی دریایی امریکا پیروی شده است. اما همه این شاخص‌ها محدودیت‌هایی هم دارند، برای مثال شاخص توده بدنی برای ورزشکاران و سالمندان دقیق نخواهد بود.
آیا می توان از هدف گذاری برای افزایش وزن استفاده کرد؟
بله، شما با انتخاب هدف کمتر یا بیشتر از وزن کنونی خود می توانید از مدیریت هدف و مدیریت کالری مانکن بهره مند شوید.
آیا باید وزن رو ثبت کنیم یا مانکن وزن ما رو پیش بینی می کنه؟
پیشنهاد می کنیم 2 بار در هفته، مثلا یکشنبه و چهارشنبه صبح ناشتا وزن کشی کنید و در مانکن ثبت کنید.
من روی گوشیم گام شمار دیگری دارم، تعداد گام هایی که گام شمار مانکن محاسبه می کنه با اون فرق داره، کدوم درسته؟
نمیشه دقیقا گفت کدوم می تونه دقیق تر باشه، چون مبنای محاسبات هر نوع گام شمار جدای از امکانات بیشتر یکی است. در نسخه اندروید مانکن امکان استفاده از 3 نوع گام شمار را در تنظیمات برنامه دارید و در نسخه آیفون تنها اطلاعات گامشمار سیستم عامل شما دریافت می شود. بهترین راه تایید تعداد گام ها، شمردن 50 گام واقعی خودتون و مقایسه اون با گام شمارهاست.
رنگ های چراغ راهنما به چه معنی هستند؟
در هر ماده مغذی مثلا چربی، رنگ سبز نشان دهنده مقدار مناسب، نارنجی کم و قرمز مقدار زیاد است.
اگر زودتر از زمان مقرر به هدف های فرعی رسیدم، کار خاصی باید انجام بدم؟
خیر، شما با همین منوال مراحل رسیدن به هدف را ادامه خواهید داد، اگر مابقی مراحل به خوبی انجام شد که شما زودتر به هدف نهایی خواهید رسید، اگر نه مقدار زمانی که در مراحل قبل زودتر به هدف رسیدید در مراحل بعدی به کمک شما خواهد آمد.
آیا از داخل برنامه میشه شماره همراه ثبت شده را ویرایش کرد؟
اگر برای ثبت نام ایمیل وارد کرده باشید بله این کار امکان پذیر است.
در هنگام ثبت نام به نام کاربری دقت نکردم و الان در چالش شرکت کردم و میخوام تغییر بدم، امکانش هست؟
بله، در حساب کاربری امکان تغییر نام کاربری فراهم شده است.
وزن دیروز رو اشتباه ثبت کردم، امکان اصلاحش هست؟
بله در بخش آنالیز تناسب اندام امکان تغییر وزن های گذشته فراهم شده است. برای تغییر روی وزن های روی نمودار وزن بزنید.
آیا می تونم کارهای منزل رو وارد کنم؟
بهترین پیشنهاد این هست که سطح فعالیت رو روی «خیلی کم» بزارید و فقط فعالیت های پیاده روی، ورزشی یا رقص را در برنامه به عنوان سوزانده شده ثبت کنید.
کالری ها چقدر دقیق هستند ؟
بررسی ها نشان داده اند که میزان کالری ذکر شده در منابع برای مواد غذائی، همیشه صد در صد دقیق نیست. به عنوان مثال، میزان کالری بادام، همچون سایر مواد غذائی، از روش سوزاندن درآزمایشگاه محاسبه می شود. ولی بخش قابل توجهی از این کالری در مولکول های چربی در داخل سلول های بادام است. سلول های بادام، همچون سایر سلول های گیاهی، دیواره ای از فیبر دارند. آنزیم های گوارشی انسان این دیواره را به طور کامل هضم نمی کنند. بنابر این، بخشی از کالری های هر دانه بادام داخل سلول های دست نخورده باقی می ماند و در مدفوع دفع می شود. لذا میزان کالری که بدن از این بادام دریافت می کند با میزان کالری محاسبه شده آن تفاوت دارد. تحقیقات نشان داده اند که گرچه کالری مواد غذائی دقیق نیست، ولی استفاده از اپلیکیشن های کالری شمار مفید است و به طور موثری به افراد در تنظیم تغذیه شان کمک می کند.
چگونه سطح سطح فعالیت روزانه را انتخاب کنیم؟
سطح فعالیت خیلی کم: کالری روزانه و معمولی و بدون فعالیت ورزشی سطح کم: تمرینات سبک ورزشی تا دو روز در هفته سطح متوسط: تمرینات ورزشی متوسط، 3 تا 5 بار در هفته سطح زیاد: تمرینات ورزشی سخت به صورت روزانه سطح خیلی زیاد: تمرینات خیلی سخت و حرفه ای یا شغل پرتحرک
تفاوت متابولیسم با متابولیسم پایه چیست؟
متابولیسم پایه: زمانی که دارید استراحت می‌کنید، یعنی چیزی حتی شبیه به زندگی گیاهی بدن انسان برای یک سری عملکرد‌های پایه برای زنده ماندن مثل نفس کشیدن، گردش خون، هضم مواد غذایی و تکثیر سلول‌ها، کالری می‌سوزاند. به این کالری سوزانده شده متابولیسم پایه گفته می شود. یعنی متابولیسم پایه کالری‌هایی است که بدن شما برای انجام عملکرد‌های ابتدایی برای زنده ماندن، به آن نیاز دارد. اما متابولیسم چیست؟ متابولیسم کالری سوزی بدن با توجه به فعالیت روزانه بدن شماست. که معمولا در چند مرحله تقسیم بندی میشه. سطح فعالیت خیلی کم، کم، متوسط، زیاد و خیلی زیاد که با توجه به نوع شغل و فعالیت روزانه و مدت زمان ورزش روزانه تعیین می شود.
عدد کاهش کالری (هدف) رو کسر کنیم یا به صورت خودکار کسر میشه؟
عدد کاهش کالری به صورت خودکار کسر میشه و لازم نیست به صورت دستی اینکار رو انجام بدید.
آیا فعالیت های ورزشی و فعالیت های روزمره را وارد کنیم؟
فقط در سطح فعالیت خیلی کم مجاز به ثبت فعالیت های ورزشی، پیاده روی و رقص هستید. در سطح فعالیت های بالاتر هیچ فعالیتی رو نباید وارد کنید چون کالری سوزانده شده به صورت خودکار در متابولیسم محاسبه شده است. توجه کنید که در هیچ سطح فعالیتی فعالیت های روزمره مثل رانندگی، کارهای منزل و ... را وارد نکنید.
کد هدیه را کجا وارد کنم؟
وارد بخش «من» شوید و بعد افزایش سکه را انتخاب کنید، پایین صفحه سمت راست در کادر «ثبت کد هدیه» کد را وارد کنید.
چالش های ورزشی را چطور ثبت کنیم؟
در صفحه چالش، پایین صفحه سمت چپ روی علامت + بزنید.
کد دعوت رو کجا وارد کنم؟
وارد بخش «من» شوید و بعد افزایش سکه را انتخاب کنید، پایین صفحه سمت چپ در کادر «ثبت کد دعوت» کد دعوت را وارد کنید.
چطوری از حساب کاربری خارج بشم؟
در بخش «من» روی مدیریت حساب بزنید و گزینه خروج از حساب کاربری را انتخاب کنید.
عدد کاهش کالری را روی چه عدد یا درصدی تنظیم کنیم؟
۲۵ تا ۳۰ درصد مناسب (پیشنهادی) است یا به صورت عددی می توانید 450 تا 500 کالری در نظر بگیرید.
کلمه عبور را فراموش کردم، چیکار کنم؟
وارد صفحه ورود شوید و فراموشی کلمه عبور را بزنید. کلمه عبور به شماره و ایمیل (در صورت ثبت) ارسال خواهد شد.
در چالش کتابخوانی چگونه تعداد صفحاتی که مطالعه کردم رو ثبت کنم؟
در این چالش به صورت خودکار روزانه ۱۵ صفحه مطالعه براتون ثبت میشه اما اگر موفق به مطالعه ۱۵ صفحه نشدید، داخل صفحه چالش، پایین صفحه سمت چپ روی علامت ضربدر بزنید به این معنی که امروز موفق نبودم.
کالری سوزانده شده را می تونم دریافت کنم؟
بله مجاز هستید. اما دقت کنید که در انتخاب سطح فعالیت اشتباه نکرده باشید. سوال متداول مربوط به انتخاب سطح فعالیت را مرور کنید.

اگر سوالی دارید که پاسخ داده نشده یا ابهامی در توضیحات بود، برای راهنمایی بیشتر و دقیق تر با پشتیبانی مانکن در ارتباط باشید.

دانلود مانکن
جستجو
مانکن
حساب کاربری
0
سبد خرید