ورزش برای باردار شدن؛ بهترین تمرینات قبل از بارداری کدام‌اند؟

خلاصه صوتی مطلب را گوش دهید.

تلاش برای بارداری برای اغلب افراد نگرانی و فشار روانی ایجاد می‌کند؛ به‌خصوص وقتی بارداری در مدت کوتاهی اتفاق نمی‌افتد. ورزش منظم با شدت مناسب در کنار تغذیه سالم، یکی از راه‌های مراقبت از سلامت جسم و روان پیش از بارداری است و به آماده‌تر شدن بدن برای این دوران کمک می‌کند. بااین‌حال ورزش برای باردار شدن، اصول خاص خود را دارد و هر ورزشی با هر شدتی برای این هدف مناسب نیست. اگر قصد دارید از ورزش برای افزایش شانس بارداری استفاده کنید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه با ۱۰ ورزش مناسب قبل از بارداری و نحوه صحیح انجام آنها آشنا می‌شوید.

آیا ورزش برای باردار شدن مفید است؟

اغلب کسانی که قصد بارداری دارند، نمی‌دانند که آیا ورزش کردن به آنها کمک می‌کند یا بهتر است فعالیت‌های ورزشی را کنار بگذارند. نگرانی درباره تأثیر ورزش بر باروری باعث می‌شود بعضی افراد از فعالیت بدنی فاصله بگیرند؛ اما ورزش مناسب برای باردار شدن با بهبود سلامت عمومی بدن از باروری زنان و مردان حمایت کند. بااین‌حال انتخاب نوع و شدت مناسب ورزش در دوره قبل از بارداری اهمیت بسیاری دارد. تمرینات سنگین و بیش‌ازحد، خصوصا در شرایط خاص روی چرخه قاعدگی، تخمک‌گذاری و کیفیت اسپرم اثر منفی می‌گذارد.

مزایای ورزش برای باردار شدن

ورزش منظم و متناسب با شرایط بدن، یکی از بخش‌های مهم سبک زندگی سالم پیش از بارداری است. شما با انجام منظم تمرینات ورزشی مناسب باردار شدن از مزایای مختلفی بهره‌مند می‌شوید. این فواید در نهایت باعث می‌شوند که سریع‌تر باردار شوید و بارداری سالم‌تر و ایمن‌تری را تجربه کنید.

۱. کمک به تنظیم وزن و حفظ وزن سالم: رسیدن به وزن مناسب، یکی از توصیه‌های بسیار مهم قبل از اقدام به بارداری است؛ زیرا کمبود یا اضافه‌وزن  بر قدرت باروری تأثیر منفی می‌گذارد. فعالیت بدنی منظم در کنار تغذیه متعادل به حفظ وزن سالم و بهبود شرایط بدن برای بارداری کمک می‌کند.

ورزش نقش موثری در دستیابی به وزن مطلوب ایفا می‌کند؛ اما به‌تنهایی کافی نیست. کالری‌شماری، دقیق‌ترین روش برای کنترل کالری دریافتی روزانه و ایجاد کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن است. در مانکن به‌راحتی کالری شماری کنید.

۲. تنظیم چرخه قاعدگی و تقویت تخمک‌گذاری: ورزش متعادل با بهبود سلامت متابولیک و تعادل هورمونی در عملکرد طبیعی چرخه قاعدگی و تخمک‌گذاری نقش دارد. تخمک‌گذاری منظم برای باردار شدن اهمیت بسیاری دارد؛ زیرا آزاد شدن منظم تخمک یکی از عوامل ضروری برای بارداری است.

۳. کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو: فعالیت بدنی منظم با بهبود خلق‌وخو، افزایش احساس آرامش و کاهش استرس باعث تسهیل بارداری می‌شود. مراقبت از سلامت روان در دوران تلاش برای بارداری بسیار مهم است؛ زیرا اضطراب و فشار روانی روی چرخه‌های قاعدگی و تخمک‌گذاری، کیفیت زندگی و رابطه زوجین تأثیر منفی می‌گذارد.

۴. بهبود سلامت متابولیک: ورزش منظم به بهبود حساسیت به انسولین، کنترل وزن و سلامت متابولیک کمک می‌کند. این موضوع در افرادی که دچار مشکلاتی مانند اضافه‌وزن یا اختلالات تخمک‌گذاری مرتبط با شرایط متابولیک هستند، اهمیت بیشتری دارد.

۵. بهبود سلامت قلب و عروق: فعالیت بدنی منظم باعث تقویت سلامت قلب و عروق می‌شود و توانایی بدن برای تحمل تغییرات فیزیکی دوران بارداری را افزایش می‌دهد.

۶. آماده‌سازی بدن برای دوران بارداری: داشتن آمادگی جسمانی مناسب پیش از بارداری به بدن کمک می‌کند تا شرایط بهتری برای تحمل تغییرات این دوران داشته باشد. ورزش منظم با تقویت عضلات، بهبود استقامت بدنی و حفظ سلامت استخوان‌ها، بدن را برای فشارهای فیزیکی دوران بارداری آماده‌تر می‌کند.

فواید ورزش برای باروری مردان

فعالیت بدنی با شدت متوسط بر باروری مردان نیز تأثیر مثبتی دارد. ورزش منظم و متعادل به بهبود کیفیت اسپرم، حفظ تعادل هورمونی و افزایش اکسیژن‌رسانی و انتقال مواد مغذی به اندام‌های تولیدمثل مردان کمک می‌کند. در مقابل، ورزش‌های بسیار شدید و سنگین، اثرات منفی بر باروری مردان دارد. این اثرات از طریق ایجاد اختلال در تعادل هورمونی یا عواملی مانند پوشیدن لباس‌های بسیار تنگ هنگام ورزش و افزایش بیش‌از‌حد دمای بدن ایجاد می‌شود.

ورزش زمانی بیشترین فایده را دارد که با شدت مناسب انجام شود. تمرینات بسیار شدید و طولانی به‌خصوص در صورت عدم دریافت مواد مغذی کافی یا کاهش وزن زیاد باعث اختلال در چرخه قاعدگی و کاهش تخمک‌گذاری می‌شود.

۱۰ ورزش برای افزایش شانس بارداری

در ادامه با ۱۰ تمرین ساده و کاربردی آشنا می‌شوید که با درگیر کردن گروه‌های مختلف عضلانی، شانس باردار شدن را افزایش می‌دهند.

۱.پیاده‌روی، ساده‌ترین ورزش برای باردار شدن

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای اضافه کردن فعالیت بدنی به برنامه روزانه به شمار می‌رود. این ورزش به تجهیزات خاص یا زمان مشخصی برای تمرین نیاز ندارد و می‌توانید آن را با کارهای روزمره مانند پیاده رفتن به محل کار یا بیرون بردن حیوان خانگی ترکیب کنید. پیاده‌روی برای افرادی که به ورزش منظم عادت ندارند؛ ایده‌آل است؛ زیرا بدن را به‌آرامی وارد فعالیت بدنی می‌کند و ضربان قلب را بدون فشار زیاد بالا می‌برد. این ورزش با کمک به حفظ وزن سالم، بهبود جریان خون در ناحیه رحم و تقویت عضلات کف لگن، بخش مهمی از یک برنامه ورزشی مناسب پیش از بارداری محسوب می‌شود.

۲. دویدن

دویدن نسبت به پیاده‌روی شدت بیشتری دارد؛ اما با رعایت شدت و مدت مناسب همچنان یکی از فعالیت‌های هوازی قابل استفاده برای افرادی است که قصد بارداری دارند. این ورزش به حفظ وزن سالم، کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند؛ این عوامل در سلامت عمومی بدن و آمادگی پیش از بارداری اهمیت دارند. بااین‌حال دویدن طولانی‌مدت و بیش‌از‌حد در برخی زنان باعث نامنظم شدن چرخه قاعدگی یا اختلال در تخمک‌گذاری می‌شود. بنابراین شدت و میزان آن باید متناسب با شرایط فرد انتخاب شود.

۳. یوگا، ملایم‌ترین ورزش برای باردار شدن

یوگا یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای باردار شدن است؛ زیرا به‌طور همزمان بر بدن و ذهن تمرکز می‌کند. حرکات کششی و تمرینات تنفسی یوگا در کاهش فشار روانی، افزایش آرامش و بهبود انعطاف‌پذیری بدن نقش دارند. این ورزش برای ورزشکاران تازه‌کار نیز گزینه مناسبی است؛ زیرا حرکات آن در سطح‌های مختلف از مبتدی تا پیشرفته انجام می‌شوند. یوگا همچنین برای افرادی که به دلیل درد مفاصل یا محدودیت‌های حرکتی به دنبال ورزش ملایم‌تری هستند، انتخاب مناسبی محسوب می‌شود. از آنجایی که تلاش برای بارداری گاهی با استرس و نگرانی همراه است، تمرینات آرامش‌بخش مانند یوگا می‌توانند به بهبود سلامت روان در این دوران کمک کنند.

۴. پیلاتس

پیلاتس شباهت زیادی به یوگا دارد و بر تقویت عضلات، بهبود وضعیت بدن و کنترل حرکات تمرکز می‌کند. این تمرینات با ترکیب حرکات بدنی و تنفس به کاهش تنش و افزایش آرامش کمک می‌کنند. پیلاتس همچنین عضلات مرکزی بدن، کمر و لگن را تقویت می‌کند و برای افرادی که به دنبال ورزشی کم‌فشار هستند، گزینه مناسبی است. این ورزش در کنار یوگا برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) مزایای بیشتری دارد؛ زیرا فعالیت بدنی منظم با بهبود توده عضلانی و سلامت متابولیک در کنترل برخی مشکلات مرتبط با این شرایط نقش دارد.

۵. شنا

افرادی که به دنبال یک ورزش ملایم برای افزایش آمادگی جسمانی پیش از بارداری هستند، می‌توانند شنا را در برنامه خود قرار دهند؛ خصوصا اگر به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اند. آب، فشار وارد بر مفاصل را کاهش می‌دهد و به همین دلیل شنا ورزشی ملایم و کم‌خطر برای بدن محسوب می‌شود. این ورزش با تقویت عضلات، افزایش استقامت، بهبود عملکرد قلب و ریه و کمک به کنترل وزن، آمادگی جسمانی را افزایش می‌دهد. شنا در آب سرد یا محیط‌های باز نیز با بهبود گردش خون و ایجاد احساس شادابی همراه است. علاوه بر این، شنا به کاهش فشار روانی ناشی از مشکلات باروری کمک می‌کند و برای افرادی که در کنار درمان‌های ناباروری مانند IVF به فعالیت بدنی سبک نیاز دارند، گزینه مناسبی محسوب می‌شود.

۶. دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری به مدت ۳۰ دقیقه و چند بار در هفته، یکی از راه‌های مناسب برای قرار دادن فعالیت بدنی در برنامه روزانه است. این ورزش علاوه بر حفظ تحرک بدن، یک فعالیت هوازی مناسب برای افزایش آمادگی جسمانی پیش از بارداری محسوب می‌شود. اگر در فضای بیرون دوچرخه‌سواری می‌کنید، رعایت نکات ایمنی اهمیت زیادی دارد. حتماً از کلاه ایمنی استفاده کنید و هنگام حرکت در مسیرهای مشترک با خودروها، مراقب وسایل نقلیه و شرایط جاده باشید.

۷. پلانک

پلانک یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم، کمر و لگن) است. داشتن عضلات مرکزی قوی به بهبود ثبات بدن و افزایش آمادگی جسمانی پیش از بارداری کمک می‌کند. برای انجام پلانک، روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، سپس آرنج‌ها را روی زمین بگذارید و پاها را به عقب ببرید تا بدن در یک خط صاف قرار بگیرد. عضلات شکم، باسن و شانه‌ها را منقبض کرده و سعی کنید کمرتان حالت صاف خود را حفظ کند. این وضعیت را به اندازه توان بدن نگه دارید و به‌تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید.

۸. اسکات انبری

اسکات انبری یکی از حرکات مناسب برای تقویت عضلات پایین‌تنه است که عضلات باسن، ران‌ها، زانوها و بخش‌هایی از عضلات کمر را درگیر می‌کند. برای اجرای این حرکت، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه پاها را به سمت بیرون قرار دهید. سپس با عقب بردن باسن، به‌آرامی پایین بروید؛ به‌طوری‌که زانوها در راستای پنجه پا حرکت کنند و بالاتنه تا حد امکان صاف بماند. در پایین‌ترین نقطه حرکت چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت ایستاده برگردید. برای شروع، این حرکت را با حدود ۲۵ تکرار و سه بار در هفته انجام دهید.

۹. شنای سوئدی کلاسیک

شنای سوئدی یک تمرین ترکیبی برای تقویت هم‌زمان چند گروه عضلانی است. این حرکت عضلات سینه، بازوها، شانه‌ها، پشت و بخش مرکزی بدن را فعال کرده و به افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند. برای انجام آن، روی زمین در وضعیت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند؛ به طوی‌که بدن از سر تا پا در یک خط صاف قرار بگیرد. سپس با خم کردن آرنج‌ها بدن را به سمت زمین پایین بیاورید و دوباره به حالت شروع برگردید. در صورت سخت بودن اجرای نوع کامل حرکت، آن را با قرار دادن زانوها روی زمین امتحان کنید. برای شروع، این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۱۰. حرکت قایقرانی با دمبل

حرکت قایقرانی یکی از تمرینات قدرتی مناسب برای تقویت عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها است. این حرکت با تقویت عضلات بالاتنه به بهبود وضعیت بدن و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند. برای انجام آن، در حالت لانج قرار بگیرید؛ یک پا جلو و پای دیگر کمی عقب باشد. با دستی که سمت پای عقب قرار دارد، یک دمبل را نگه دارید. سپس با خم کردن آرنج، دست را به سمت عقب بکشید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. سپس دست را به‌آرامی به حالت اول برگردانید. این حرکت را برای هر طرف بدن در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید و با افزایش قدرت عضلات، به‌تدریج وزن دمبل را بیشتر کنید.

بهترین زمان ورزش برای باردار شدن

ساعت مشخصی از روز برای انجام ورزش قبل از بارداری تعیین نشده است. مهم‌تر از زمان انجام تمرین، داشتن یک برنامه منظم و انتخاب شدت مناسب ورزش است. توصیه می‌شود فعالیت بدنی خود را در طول هفته تقسیم کرده و شدت تمرینات را متناسب با توانایی بدن خود انتخاب کنید. در واقع، بهترین زمان برای ورزش قبل از بارداری، زمانی است که بتوانید آن را به‌طور منظم در برنامه روزانه خود قرار دهید. برای بعضی افراد، ورزش صبحگاهی باعث ایجاد نظم بیشتر در برنامه روزانه می‌شود و برخی دیگر، تمرین در ساعات عصر را ترجیح می‌دهند. نکته مهم آن است که برنامه ورزشی نباید باعث خستگی شدید، اختلال خواب یا فشار بیش‌از‌حد به بدن شود.

چه مقدار ورزش قبل از بارداری مناسب است؟

مقدار مناسب ورزش پیش از بارداری به شرایط بدنی، سطح آمادگی و هدف فرد بستگی دارد. بااین‌حال، رعایت یک برنامه منظم شامل فعالیت هوازی و تمرینات تقویت عضلات در حفظ آمادگی جسمانی پیش از بارداری موثر است. بر اساس توصیه‌های سازمان خدمات سلامت ملی بریتانیا  (NHS)، بزرگسالان باید در طول هفته میزان مشخصی از فعالیت بدنی با شدت متوسط یا شدید داشته باشند. این توصیه‌ها برای افرادی که قصد بارداری دارند نیز به‌عنوان یک راهنمای کلی در نظر گرفته می‌شود.

• حداقل ۲ روز در هفته تمرینات تقویت عضلات انجام دهید؛ به‌طوری‌که گروه‌های اصلی عضلانی بدن شامل پاها، لگن، کمر، شکم، قفسه سینه، شانه‌ها و بازوها درگیر شوند. برای تقویت عضلات، این تمرینات را امتحان کنید: حمل وسایل سنگین، استفاده از کش‌های مقاومتی یا وزنه‌ها، پیلاتس و یوگا.
• در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط انجام دهید؛ مانند رقصیدن یا پیاده‌روی در مسیرهای طولانی، یا به‌جای آن ۷۵ دقیقه فعالیت شدید داشته باشید؛ مانند شنا، دویدن یا بالا رفتن از پله‌ها.
• فعالیت‌های ورزشی را در طول هفته تقسیم کنید. به عنوان مثال تمرینات را در ۴ تا ۵ روز هفته یا حتی هر روز انجام دهید تا فعالیت بدنی به‌صورت منظم ادامه پیدا کند.
• زمان نشستن یا بی‌تحرکی طولانی را کاهش دهید. از نشستن طولانی‌مدت خودداری کنید و در طول روز با چند حرکت ساده یا کمی راه رفتن، بدن را فعال نگه دارید.

ورزش‌های نامناسب برای باردار شدن

ورزش و باروری، ارتباط پیچیده‌ای با هم دارند و میزان مناسب فعالیت بدنی برای هر فرد متفاوت است. به همین دلیل، بهتر است برنامه ورزشی متناسب با شرایط جسمی، سطح آمادگی و وضعیت باروری فرد تنظیم شود. توصیه می‌شود در هنگام تلاش برای بارداری، انجام ورزش‌های زیر را به حداقل برسانید.

۱. دوی استقامت: دویدن فواید زیادی برای سلامت دارد؛ اما دوهای طولانی و استقامتی فشار زیادی به بدن وارد کند. دویدن‌های طولانی خصوصا زمانی که با تغذیه کافی و استراحت مناسب همراه نباشد، چرخه قاعدگی را مختل می‌کند و باردار شدن را به تأخیر می‌اندازد.

۲. کراس‌فیت و تمرینات سنگین با وزنه: تمریناتی مانند کراس‌فیت یا وزنه‌برداری سنگین در صورت انجام بیش‌از‌حد، فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند و ذخایر انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی دستگاه تولیدمثل را کاهش می‌دهند. بااین‌حال برای افرادی که شرایطی مانند سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) دارند، تمرینات با شدت نسبتاً بالا با رعایت شدت و مدت مناسب می‌توانند مفید باشند.

۳. سایر تمرینات پرفشار: ورزش‌هایی که شامل حرکات شدید و پرفشار هستند یا برای مدت طولانی با شدت بالا انجام می‌شوند، فشار جسمی زیادی ایجاد می‌کنند و تعادل هورمونی را تحت تأثیر قرار می‌دهند. برای کاهش احتمال تأثیر منفی بر باروری، بهتر است شدت و مدت این تمرینات متناسب با توانایی بدن تنظیم شود.

حرف آخر

ورزش قبل از بارداری با تقویت متابولیک و هورمونی، بهبود تناسب اندام و آمادگی جسمانی و همچنین کاهش استرس، شانس بارداری سالم و موفق را افزایش می‌دهد. در این مطلب از سایت مانکن با ۱۰ ورزش برای باردار شدن آشنا شدید. شما کدام تمرینات ورزشی برای باردار شدن را امتحان کرده‌اید؟

سوالات متداول

•  بهترین ورزش‌ها برای افزایش شانس بارداری کدام‌اند؟

در برنامه ورزش برای باردار شدن، ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، یوگا، پیلاتس و تمرینات قدرتی سبک را بگنجانید. شدت ورزش باید باتوجه‌به شرایط بدنی فرد تنظیم شود.

• ورزش شدید چه تأثیری بر باروری دارد؟

تمرینات بسیار سنگین و طولانی‌مدت خصوصا همراه با کاهش وزن شدید و کمبود انرژی در چرخه قاعدگی و تخمک‌گذاری اختلال ایجاد می‌کند.

منابع: tommys.org،thevagwhisperer.com،laivfclinic.com،androcarefertilityng.org/ ترجمه: طیبه جلایر