درد عضلانی بعد از ورزش چیست؟ علت درد عضلات بعد از تمرین + روش‌های کاهش درد
ورزش بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم و فعال به شمار می‌رود و به تقویت عضلات و حفظ سلامت بدن کمک می‌کند. بسیاری از ورزشکاران بعد از تمرین دچار درد عضلانی می‌شوند؛ دردی که انجام کارهای ساده روزمره را نیز دشوار می‌کند. آیا می‌دانید برای کاهش درد عضلانی بعد از ورزش باید چه کار کنید؟ این درد تا چه حد طبیعی است و چگونه می‌توانید از آن پیشگیری کنید؟ اگر کنجکاوید پاسخ این سوالات را بدانید، در ادامه با ما همراه باشید. در این مطلب از سایت مانکن با علت درد عضلانی پس از تمرین و راهکارهای کاهش و پیشگیری از آن آشنا می‌شوید.
درد عضلانی بعد از ورزش چیست؟
درد عضلانی تأخیری (DOMS) نوعی درد و کوفتگی عضلانی است که یک تا سه روز پس از ورزش شروع می‌شود. این درد معمولا زمانی بروز می‌کند که بدن با فشار تمرینی متفاوتی روبه‌رو شود؛ مثلاً شما حرکات جدیدی انجام داده یا شدت تمرین را افزایش دهید. بدن برای سازگاری با فشار ناشی از تمرین، فرایند ترمیم عضلات را آغاز می‌کند. درد عضلانی تأخیری، بخشی از واکنش بدن به این فشار محسوب می‌شود. بااین‌حال احساس درد بعد از تمرین لزوماً به معنای مؤثر بودن ورزش یا رشد بیشتر عضلات نیست. همچنین احساس نکردن درد عضلانی بعد از ورزش به این معنا نیست که تمرین شما بی‌فایده بوده است.
پیروی از یک برنامه ورزشی استاندارد و متناسب با شرایط جسمی شما احتمال ایجاد درد عضلانی تأخیری را به حداقل می‌رساند. برای دسترسی به انواع تمرینات به‌روز و اصولی از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدتفاوت درد عضلانی تأخیری با درد عضلانی بلافاصله پس از ورزش
درد عضلانی بعد از ورزش همیشه به یک شکل ظاهر نمی‌شود. گاهی هنگام تمرین یا بلافاصله پس از آن احساس درد یا سوزش می‌کنید؛ اما در سایر موارد، درد و کوفتگی عضلات چند ساعت بعد یا از روز بعد شروع می‌شود. این دو حالت با هم تفاوت دارند.
- درد عضلانی حاد هنگام تمرین یا کمی پس از آن احساس می‌شود و معمولاً به شکل سوزش در عضله بروز می‌کند. این حالت در تمرین‌های شدید با تجمع موقت مواد حاصل از فعالیت عضلات ارتباط دارد و اغلب با قطع کردن تمرین یا مدت کوتاهی پس از آن برطرف می‌شود.
- درد عضلانی تأخیری (DOMS) چند ساعت پس از تمرین شروع شده و معمولاً روز بعد بیشتر احساس می‌شود. این درد معمولا با خشکی، حساسیت به لمس و احساس درد هنگام حرکت دادن عضلات همراه است. DOMS بیشتر زمانی اتفاق می‌افتد که تمرین جدیدی انجام می‌دهید، شدت ورزش را افزایش می‌دهید یا حرکاتی انجام می‌دهید که عضلات به آنها عادت ندارند. این درد طی چند روز به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند.
علائم درد عضلانی تأخیری
علائم درد عضلانی تأخیری معمولاً ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از تمرین ظاهر می‌شوند. این درد اغلب طی ۲۴ تا ۷۲ ساعت به بیشترین شدت خود می‌رسد و پس از آن به‌تدریج کاهش می‌یابد. علائم درد عضلانی بعد از ورزش شامل موارد زیر هستند:
- درد و حساسیت عضلات به لمس: عضلاتی که در تمرین درگیر بوده‌اند، در هنگام لمس یا فشار دادن درد می‌گیرند.
- خشکی و گرفتگی عضلات: ماهیچه‌های درگیر سفت می‌شوند و هنگام کشش یا حرکت، ناراحتی ایجاد می‌کنند.
- کاهش دامنه حرکتی: درد و خشکی عضلات، حرکت دادن اندام‌ها یا انجام بعضی حرکات را سخت می‌کند.
- تورم عضلات: گاهی اوقات عضلاتی که تحت فشار قرار گرفته‌اند، کمی متورم می‌شوند.
- ضعف عضلانی: عضلات برای مدت کوتاهی ضعیف‌تر از حالت معمول به نظر می‌رسند یا انجام فعالیت‌های روزمره سخت‌تر می‌شود.
- خستگی عضلانی: عضلات دچار احساس خستگی و سنگینی می‌شوند.
علت درد عضلانی بعد از ورزش
درد عضلانی تأخیری به واکنش بدن نسبت به فشار تمرین مربوط می‌شود. دو عامل مهم در بروز این درد، آسیب‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی و نوع انقباض عضلات هنگام انجام حرکات ورزشی هستند.
۱. آسیب‌های میکروسکوپی، مهم‌ترین علت درد عضلانی بعد از ورزش
تمرین‌های شدید باعث ایجاد پارگی‌های بسیار ریز در فیبرهای عضلانی می شوند. این آسیب‌ها بخشی از فرایند سازگاری عضلات با تمرین هستند. بدن در واکنش به آنها، فرایندهای ترمیمی و پاسخ التهابی را فعال می‌کند که در بروز درد عضلانی تأخیری نقش دارند. این وضعیت به‌خصوص زمانی شایع است که تمرین جدیدی را شروع می‌کنید یا شدت و مدت فعالیت بدنی را افزایش می‌دهید؛ زیرا عضلات هنوز به فشار جدید عادت نکرده‌اند.
۲. انجام حرکات اکسنتریک (انقباض عضله هنگام کشیده شدن)
بعضی حرکات ورزشی بیشتر از بقیه باعث ایجاد درد عضلانی تأخیری می‌شوند. این حرکات اکسنتریک (Eccentric) نامیده می‌شوند. تمرین‌های اکسنتریک باعث می‌شوند که عضله هم‌زمان با کشیده شدن، منقبض و سفت شود. این نوع انقباض در بسیاری از حرکات ورزشی اتفاق می‌افتد. نمونه‌هایی از حرکات اکسنتریک عبارت‌اند از:
- پایین آوردن دمبل در حرکت جلو بازو: عضله دوسر بازویی هنگام پایین آوردن وزنه تحت فشار قرار می‌گیرد و هم‌زمان طولانی‌تر می‌شود.
- پایین آمدن از بارفیکس: عضلات در حالی که بدن را به‌آرامی پایین می‌آورند، همچنان منقبض هستند.
- راه رفتن یا دویدن در سراشیبی: عضلات جلوی ران برای کنترل حرکت بدن و جلوگیری از پایین آمدن ناگهانی، تحت فشار قرار می‌گیرند.
- حرکت لانگز: هنگام پایین بردن بدن، عضلات پا برای کنترل حرکت کشیده می‌شوند.
- فرود آمدن پس از پرش: عضلات پا هنگام برخورد با زمین منقبض می‌شوند تا وزن بدن را کنترل کنند و ضربه را کاهش دهند.
این حرکات به‌خودی‌خود مضر نیستند و در بسیاری از تمرینات ورزشی رایج وجود دارند. بااین‌حال در صورت زیاد بودن شدت آنها یا عادت نداشتن بدن به این تمرینات، احتمال بروز درد عضلانی تأخیری افزایش پیدا می‌کند.
درد عضلانی بعد از ورزش خوب است یا بد؟
ورزشکاران مبتدی در مقایسه با ورزشکاران باتجربه معمولاً درد عضلانی بیشتری را بعد از تمرین تجربه می‌کنند. بااین‌حال شدت درد عضلانی نشان‌دهنده کیفیت تمرین یا میزان رشد عضلات نیست. درد شدید ممکن است نشانه وارد شدن فشار بیش‌ازحد به عضلات باشد و لزوما به افزایش قدرت یا حجم عضلانی بیشتر منجر نمی‌شود. همچنین تمرینات اکسنتریک معمولاً درد عضلانی تأخیری بیشتری ایجاد می‌کنند؛ اما شدت این درد معیار دقیقی برای سنجش میزان عضله‌سازی نیست. برای افزایش قدرت و حجم عضلات لازم نیست بعد از هر تمرین درد عضلانی داشته باشید. تمرین اصولی و افزایش تدریجی فشار تمرین نیز می‌تواند بدون ایجاد درد شدید به رشد عضلات کمک کند.
درمان درد عضلانی بعد از ورزش
در بیشتر موارد، درد عضلانی تأخیری با مراقبت‌های خانگی و گذشت زمان بهبود می‌یابد. در صورت وجود درد بسیار شدید، احتمال آسیب‌دیدگی یا سایر علائم غیرعادی برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنید. روش مشخصی برای از بین بردن فوری این درد وجود ندارد؛ هدف این است که در دوران ریکاوری، ناراحتی عضلات کمتر شود و بدن فرصت کافی برای ترمیم داشته باشد. برای کاهش درد عضلانی بعد از ورزش، روش‌های زیر را امتحان کنید:
۱. استراحت فعال و کاهش شدت تمرین
درد عضلانی تأخیری معمولاً طی چند روز به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند. در این مدت به عضلات فرصت ریکاوری بدهید و تا زمان کمتر شدن درد از تمرین‌های سنگین برای عضلات درگیر خودداری کنید. بااین‌حال نیازی نیست کاملاً بی‌تحرک بمانید. فعالیت‌های سبکی مانند پیاده‌روی کوتاه یا دوچرخه‌سواری با شدت کم به حفظ تحرک بدن کمک می‌کنند. اگر عادت دارید هر روز ورزش کنید، شدت تمرین را کاهش دهید یا به‌جای عضلات دردناک، گروه‌های عضلانی دیگری را تمرین دهید. با این کار ضمن حفظ فعالیت بدنی، به عضلات فرصت کافی برای ریکاوری می‌دهید.
۲. استفاده از کمپرس سرد یا گرم
کمپرس سرد و گرم، هر دو به کاهش بعضی از علائم درد عضلانی کمک می‌کنند؛ اما اثر آنها یکسان نیست.
- کمپرس سرد: سرما درد را به‌طور موقت کاهش می‌دهد. در برخی مطالعات، غوطه‌ور شدن در آب سرد نیز با کاهش درد عضلانی طی ۲۴ تا ۹۶ ساعت پس از ورزش همراه بوده است.
- کمپرس گرم یا حمام گرم: گرما خشکی و سفتی عضلات را کاهش می‌دهد و احساس راحتی بیشتری ایجاد می‌کند.
لازم نیست حتماً از حمام یخ یا روش‌های پیچیده استفاده کنید. انتخاب روش مناسب به میزان ناراحتی و واکنش بدن شما بستگی دارد. اگر از کمپرس استفاده می‌کنید، آن را مستقیماً روی پوست نگذارید و از دمای بسیار بالا یا پایین پرهیز کنید.
۳. ماساژ و فوم رولینگ برای تسکین درد عضلانی تأخیری
ماساژ ملایم در کاهش درد و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات نقش دارد. برای این کار نیازی به ماساژدرمانگر ندارید؛ استفاده آرام از فوم رولر یا ماساژ ملایم عضلات در خانه نیز گزینه مناسبی است. فوم رولینگ را بدون وارد کردن فشار زیاد انجام دهید. اگر عضلات به لمس حساس هستند یا ماساژ درد را تشدید می‌کند، فشار را کمتر کنید یا این روش را تا کاهش حساسیت امتحان نکنید. هدف، کاهش ناراحتی شماست؛ نه تحمل درد بیشتر.
فوم رولرهای موجود در بازار بسیار متنوع هستند. هنگام انتخاب آنها باید به عواملی مانند جنس، اندازه، میزان سفتی و نوع سطح رولر توجه کنید. اگر به دنبال گزینه‌ای باکیفیت برای ماساژ عضلات هستید، فوم رولر آجدار ۴۵ گلدن استار MC را با مناسب‌ترین قیمت از فروشگاه مانکن تهیه کنید.
۴. نوشیدن آب کافی برای درمان درد عضلانی بعد از ورزش
تأمین آب موردنیاز بدن برای عملکرد طبیعی عضلات و ریکاوری اهمیت دارد. پس از تمرین به‌خصوص در صورت تعریق زیاد، آب کافی بنوشید. در تمرین‌های طولانی یا همراه با تعریق زیاد، مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت نیز به جبران آب و املاح ازدست‌رفته کمک می‌کند. توجه داشته باشید که نوشیدن آب در مقادیر بیشتر از نیاز بدن، روند بهبود درد عضلانی را سریع‌تر نمی‌کند. بنابراین متناسب با میزان فعالیت و تعریق، مایعات ازدست‌رفته را جبران کنید.
۵. دریافت پروتئین و کربوهیدرات کافی
تغذیه مناسب به تأمین انرژی و ترمیم بافت عضلانی پس از ورزش کمک می‌کند. پروتئین برای بازسازی عضلات ضروری است و کربوهیدرات‌ها نیز ذخایر انرژی مصرف‌شده هنگام تمرین را جبران می‌کنند. پس از تمرین، یک وعده غذایی متعادل شامل منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت یا حبوبات در کنار منابع کربوهیدراتی مانند نان، برنج و میوه میل کنید. مقدار پروتئین و کربوهیدرات موردنیاز به شدت تمرین، مدت فعالیت و نیازهای تغذیه‌ای شما بستگی دارد.
۶. خواب کافی و باکیفیت برای کاهش درد عضلانی بعد از تمرین
خواب کافی یکی از بخش‌های مهم ریکاوری بعد از ورزش به شمار می‌رود. بدن در زمان استراحت، فرایندهای ترمیم و سازگاری با تمرین را ادامه می‌دهد. کمبود خواب، ریکاوری را سخت‌تر می‌کند؛ بنابراین داشتن برنامه خواب منظم و فرصت کافی برای استراحت در بهبود عملکرد ورزشی و تسکین درد عضلانی بعد از ورزش نقش دارد.
۷. مصرف داروهای مسکن
برخی داروهای بدون نسخه مانند استامینوفن و داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs)، درد عضلات بعد از بدنسازی را کاهش می‌دهند؛ اما برای همه افراد مناسب نیستند و مصرف مکرر آنها توصیه نمی‌شود. برای درد خفیف و معمول پس از تمرین بهتر است ابتدا از روش‌های مراقبتی مانند استراحت نسبی و فعالیت سبک استفاده کنید. اگر مرتب به مسکن نیاز دارید، با پزشک مشورت کنید تا علت درد و روش مناسب کنترل آن مشخص شود. مصرف خودسرانه یا طولانی‌مدت داروهای ضدالتهاب، عوارضی مانند مشکلات گوارشی یا آسیب کلیوی ایجاد می‌کند.
۸. استفاده از کرم‌ها و ژل‌های موضعی
برخی محصولات موضعی حاوی موادی مانند منتول با ایجاد احساس خنکی یا گرما، درد عضلات را به‌طور موقت تسکین می‌دهند. این محصولات علت اصلی درد را برطرف نمی‌کنند و فقط نقش تسکین‌دهنده دارند. هنگام استفاده، دستورالعمل محصول را رعایت کنید و از مالیدن آن روی پوست آسیب‌دیده بپرهیزید.
۹. مصرف مواد غذایی ضد التهاب
برخی یافته‌ها نشان می‌دهد که مصرف بعضی مواد غذایی یا مکمل‌ها در کاهش درد عضلانی تأخیری (DOMS) نقش دارد. این موارد عبارت‌اند از:
- کراتین: با افزایش ذخایر انرژی عضلات و پشتیبانی از عملکرد ورزشی در ریکاوری عضلات نقش دارد.
- اسیدهای چرب امگا ۳: با تعدیل فرایندهای التهابی بدن، شدت درد و التهاب عضلانی پس از ورزش را کاهش می‌دهند.
- ویتامین D: در عملکرد طبیعی عضلات نقش دارد و رفع کمبود آن به سلامت و عملکرد عضلانی کمک می‌کند.
- ژلاتین و کلاژن: این دو منبع پروتئینی، اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت و ترمیم بافت‌های همبند را تأمین می‌کنند. بااین‌حال شواهد درباره تأثیر آنها بر کاهش درد عضلانی پس از ورزش هنوز محدود است.
- ویتامین C: خاصیت آنتی‌اکسیدانی ویتامین C به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند؛ اما شواهد مربوط به کاهش مستقیم DOMS با مصرف مکمل آن قطعی نیست.
- کورکومین: این ترکیب فعال موجود در زردچوبه با اثرات ضدالتهابی خود، درد و التهاب عضلانی پس از تمرین را تسکین می‌دهد.
- آب آلبالوی ترش: ترکیبات پلی‌فنولی و آنتی‌اکسیدانی آن، التهاب و آسیب اکسیداتیو ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد و به بهبود ریکاوری کمک می‌کند.
- منیزیم و سایر مکمل‌ها: منیزیم و آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)در عملکرد عضلانی مطلوب، نقش موثری ایفا می‌کنند. تأمین مقدار کافی منیزیم به عملکرد طبیعی عضلات کمک می‌کند و BCAA نیز ممکن است در کاهش درد عضلانی پس از تمرین مؤثر باشد.
پیشگیری از درد عضلانی بعد از ورزش
درد عضلانی بعد از ورزش همیشه قابل پیشگیری نیست؛ اما آماده کردن بدن پیش از ورزش و افزایش تدریجی فشار تمرین، احتمال بروز آن را کاهش می‌دهد. رعایت نکات زیر در آماده شدن بدن برای تمرین و کاهش فشار بیش‌ازحد به عضلات موثرند.
- گرم کردن قبل از تمرین: چند دقیقه فعالیت هوازی سبک و حرکات پویا قبل از تمرین اصلی، به آماده شدن عضلات و سیستم عصبی برای تمرین کمک می‌کند. گرم کردن به‌تنهایی مانع بروز درد عضلانی نمی‌شود؛ اما بدن را برای تحمل فشار تمرین آماده‌تر می‌کند.
- افزایش تدریجی شدت تمرین: هنگام شروع یک ورزش جدید یا تغییر برنامه تمرینی از تمرین‌های سبک‌تر شروع کنید و به بدن فرصت سازگاری بدهید. افزایش ناگهانی وزنه، مدت یا حجم تمرین، احتمال بروز درد عضلانی را بالا می برد. به نشانه‌های بدن توجه کنید و در صورت احساس فشار بیش‌ازحد، شدت تمرین را کاهش دهید.
- سرد کردن پس از تمرین: در پایان تمرین، چند دقیقه فعالیت سبک انجام داده و به‌تدریج شدت فعالیت را کاهش دهید. حرکات کششی ملایم نیز می‌توانند به کاهش احساس خشکی عضلات کمک کنند؛ بااین‌حال سرد کردن به‌تنهایی از بروز DOMS جلوگیری نمی‌کند.
حرف آخر
درد عضلانی بعد از ورزش معمولاً طبیعی است و طی چند روز به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند. استراحت فعال، کاهش شدت تمرین و فرصت دادن به عضلات برای ریکاوری به بهبود این درد کمک می‌کند. بااین‌حال برای پیشرفت در ورزش نیازی نیست همیشه درد عضلانی را تجربه کنید؛ افزایش تدریجی شدت تمرین و رعایت اصول صحیح ورزش، احتمال بروز درد عضلانی تأخیری را کاهش می‌دهد. در صورت تشدید یا تداوم درد بیشتر از یک هفته برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه کنید. از همراهی شما تا انتهای این مطلب از سایت مانکن سپاسگزاریم.
سوالات متداول
- درد عضلانی بعد از ورزش چند روز طول می‌کشد؟
درد عضلانی تأخیری معمولاً چند روز پس از تمرین ادامه دارد و به‌ندرت بیشتر از پنج روز طول می‌کشد. مدت زمان بهبودی در افراد مختلف متفاوت است؛ اما درد باید به‌تدریج کمتر شود و معمولاً هر روز احساس بهتری خواهید داشت تا زمانی که به حالت طبیعی برگردید.
- موثرترین روش برای پیشگیری از درد عضلانی بعد از ورزش چیست؟
مؤثرترین راهکار، افزایش تدریجی شدت و حجم تمرین و پرهیز از وارد کردن فشار ناگهانی به عضلات است. گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن پس از آن نیز به آماده شدن بدن برای فعالیت و بازگشت تدریجی به حالت استراحت کمک می‌کند. بااین‌حال گرم کردن و سرد کردن به‌تنهایی مانع بروز درد عضلانی نمی‌شوند.
منابع: my.clevelandclinic.org،healthline.com،familydoctor.org/ ویراستار: طیبه جلایر
