۷ فایده شنا برای سلامتی

چهارمین ورزش محبوب در ایالات متحده شنا است و بیش از ۲۷ میلیون نفر بالای ۶ سال در آن شرکت می کنند. با این حال، برای شرکت در این ورزش موانع زیادی بر سر راه علاقمندان وجود دارد. برای مثال، بسیاری از افراد تا آخر عمر قادر به شنا کردن نیستند، یعنی آن را یاد نمی گیرند و برخی دیگر ممکن است احساس ناراحتی یا حتی ترس از آب داشته باشند، زیرا آب برای آن ها محیطی ناآشنا است.

با وجود این موانع، شنا طیف وسیعی از مزایای سلامتی منحصر به فردی را به همراه دارد. برخی افراد احساس غوطه ور شدن در آب را به حسی دگرگون کننده یا شفابخش توصیف می کنند و بسیاری دیگر از این بعد ضد جاذبه شناور بودن آن لذت می برند.

همچنین بسیاری از مزایای سلامتی مستند مرتبط با شنا وجود دارد که شما را ترغیب می کند تا برنامه ورزشی خود را برای رفتن به استخر یا آب های آزاد تنظیم کنید.

فواید شنا برای سلامتی

شرکت در هر فعالیت بدنی – به ویژه به طور منظم – می تواند طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد. ورزش منظم سلامت قلب را بهبود می بخشد، می تواند به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک را کاهش می دهد و حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان های خاص را نیز کمتر کند.

همچنین ورزش کردن قادر است به شما کمک کند تا با افزایش سن، مهارت های تفکر، یادگیری و قضاوت دقیق تری را تجربه کنید، خطر ابتلا به افسردگی را در شما کاهش می دهد و حتی کمک می کند خواب بهتری داشته باشید.

از طرفی دیگر، حتی یک بار ورزش کردن نیز می تواند فوایدی در لحظه برایتان داشته باشد، از جمله کاهش احساس اضطراب کوتاه مدت.

این واقعیت که شناکردن کل بدن را درگیر می کند و محیط آبی، فواید منحصر به فردی را نسبت به دیگر فعالیت های محبوب مانند پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری به آن می دهد.

محققان با بررسی راه‌های متعدد دریافتند که شرکت در انواع شنا می‌تواند تاثیر بسزایی در بدن داشته باشد. با این حال، توجه به این نکته حائز اهمیت است که درست مانند هر فعالیت بدنی دیگری، بین سطوح مشارکت تفاوت های قابل توجهی وجود دارد.

برای مثال، شناگرانی که تمام عمر خود را مشغول به شنا کردن هستند، نسبت به شناگرانی که فقط چند بار در ماه برای تفریح شنا می کنند، مزایای سلامتی متفاوتی را تجربه می کنند. این ها فقط برخی از یافته‌های مربوط به فواید شنا برای سلامتی است.

بهبود ترکیب بدنی

شنا در کاهش چربی بدن بسیار موثر است. پژوهش کوچکی که در مجله توانبخشی ورزش منتشر شده بود، نشان داد، زنان میانسالی که به طور منظم (۱۲ هفته، جلسات ۶۰ دقیقه ای، هفته ای ۳ بار) شنا می کردند، به طور متوسط کاهش چربی بدن چیزی حدود ۳ درصد در آن ها نشان داده شده است، در حالی که گروه کنترل (زنانی که شنا نکرده اند) تغییر معنی داری نشان داده نشده است. علاوه بر این، میزان انعطاف‌پذیری، استقامت قلبی-عروقی و چربی‌ خون بهبود یافته ای در شناگران دیده می شود.

مطالعه دیگری با بررسی تغییرات در ترکیب بدن زنان جوان، یک برنامه ۱۲ هفته ای شنا را ترتیب داد. در این مطالعه ۳۴ زن در رده سن ۲۰ سالگی شرکت کردند که به یک گروه شنا و یک گروه غیر شنا (بی تحرک) اختصاص داده شدند. برنامه گروه شنا سه جلسه ۶۰ دقیقه ای در ۱۲ هفته را شامل می شود.

در پایان مطالعه، پژوهشگران دریافتند که گروه شنا کاهش سایزی را در دور باسن خود تجربه کردند، اما تغییرات قابل توجهی در ترکیب بدن آن ها در مقایسه با گروه کنترل نشان داده نشد.

در نهایت، در سال ۲۰۱۵، محققان وضعیت سلامت روانی، اجتماعی و جسمانی شناگران رقابتی را که در تمرینات طولانی مدت شرکت داشتند، بررسی کردند. این مطالعه در چهار روز از مسابقات قهرمانی فرانسه در سال ۲۰۱۱ انجام شد. تمامی شناگران منتخب در این رویداد برای شرکت در این مطالعه دعوت شدند، اما تنها ۴۹۰ نفر شرکت کردند.

داده‌های جمع‌آوری‌شده در طول مطالعه نشان داد که شناگران مسابقه‌ای ماهر در بیشتر گروه‌های سنی کمتر درگیر چاقی بودند و در مقایسه با داده‌های مرجع از منابع مختلف، از داروی کمتری استفاده می‌کردند.

کاهش دهنده فشار خون

تعداد انگشت شماری از مطالعات نشان داده اند که شنا می تواند در روند کاهش فشار خون موثر باشد. مطالعه ای گروهی از زنان را شامل می شود که فشار خون خفیفی در آن ها تشخیص داده شده بود. محققان نیز تاثیر پروتکل های مختلف شنا را بر فشار خون آن ها بررسی کردند.

در این مطالعه، ۶۲ زن به طور تصادفی به سه گروه تقسیم شدهد، گروه اول: شنای با شدت بالا (۶ تا ۱۰ تکرار ۳۰ ثانیه ای، تلاش همه جانبه با ۲ دقیقه ریکاوری)، گروه دوم شنای متوسط (یک ساعت با شدت متوسط) و یک گروه کنترل (بدون تمرین یا تغییر سبک زندگی) تقسیم شدند.

پس از ۱۵ هفته، محققان هیچ تغییری در گروه کنترل مشاهده نکردند. اما هر دو گروه شنای با شدت بالا و متوسط شاهد کاهش فشار خون سیستولیک بودند. همچنین ضربان قلب در حالت استراحت و چربی بدن در هر دو گروه اول کاهش یافته بود. چندین پژوهش دیگر نیز ارتباط معناداری بین شنا و کاهش فشار خون، به خصوص در افراد مبتلا به فشار خون بالا را یافتند.

کاهش خطر آسیب های اسکلتی عضلانی

فیزیولوژیست‌های ورزشی خاطر نشان کرده‌اند که بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های تفریحی رایج به سطح خاصی از تکنیک ها نیاز دارند، در غیر این صورت ممکن است منجر به ضربه با زمین شود و کبودی، کوفتگی، شکستگی استخوان و آسیب های جدی تر را در پی داشته باشد. این امر می تواند خطر بالای آسیب را به نقطه ضعف بسیاری از ورزش ها و فعالیت های ورزشی سنتی تبدیل کند.

با این وجود، دست کم در یک بررسی منتشر شده، پژوهش گران به این نکته اشاره می‌کنند با توجه به اینکه وزن بدن با استفاده از خاصیت شناور آب کاهش می‌یابد، احتمال وقوع این نوع آسیب‌ها در محیط‌های آبی به حداقل می‌رسد.

به دلیل کاهش خطر آسیب‌های اسکلتی- عضلانی، دانشمندان معتقدند بزرگترین مزیت شنا این است که افراد در هر سنی می‌توانند از آن لذت ببرند.

عفونت های تنفسی کمتر

اگر شنا در هوای سرد برایتان جذابیت دارد، می توانید با انجام این ورزش نسبتا خشن از بروز عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی خود جلوگیری کرده و دیگر مزایای سلامتی را خود به ارمغان بیاورید.

این ورزش که به « «شنای زمستانی» یا «شنای یخ» نیز گفته می شود، به این صورت است که افراد در آب سرد تا یخ، آبی که دمای آن زیر ۵ درجه سانتیگراد (۴۱ درجه فارنهایت) است شنا می کنند. پیش از این، شنای یخ فقط توسط ورزشکاران افراطی انجام می شد، اما اکنون محبوبیت این ورزش افزایش بیشتری پیدا کرده است و شناگران تفریحی نیز به طور منظم در مسابقات محلی و بین المللی به رقابت می پردازند.

محققانی که مطالعه ای در سال ۲۰۲۰ در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی منتشر کردند، مطالعاتی مربوط به شنا در یخ را نیز مورد بررسی قرار دادند. سپس، دریافتند که مشارکت منظم با بهبود عملکرد هماتولوژیک و غدد درون ریز (از جمله کاهش فشار خون، کاهش تری گلیسیرید، و حساسیت بهتر به انسولین)، عفونت های کمتر دستگاه تنفسی فوقانی، رهایی از اختلالات خلقی و به طور کلی احساس خوب و سرخوشی در ارتباط است.

اما محققان خاطرنشان می کنند که این ورزش تنها برای شناگران باتجربه که در سلامت کامل هستند مناسب است. چرا که «به دلیل پاسخ اولیه شوک سرماخوردگی عصبی یا به دلیل کاهش تدریجی راندمان شنا یا هیپوترمی، خطر مرگ در افراد ناآشنا به این حرفه وجود دارد.»

در صورتی که شنا در هوای سرد خیلی شدید به نظر می رسد، ممکن است بتوانید همچنان با شنا کردن به شکل سنتی در استخر، سلامت تنفسی بهتری را به دست آورید. از طرفی دیگر، پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ در مجله بین المللی یوگا منتشر شد، اثرات شنا با یوگا بر سلامتی را مقایسه کرد. محققان دریافتند که هنگام بررسی پیشرفت های قابل توجه مربوط به سلامت تنفسی، شنا نسبت به یوگا اندکی بیشتر برتری دارد.

همچنین، در مطالعه سال ۲۰۱۵ نشانه داده شده است، آن دسته از شناگرانی که در شنای حرفه ای فرانسه شرکت کردند، اوج جریان بازدمی بیشتری داشتند و این نشان دهنده بهبود عملکرد ریه در آن ها بوده است.

بهبود درک سلامتی

در سال ۲۰۱۵، گروهی از پژوهشگران دریافتند که چگونه سطوح مختلف مشارکت در شنا می تواند بر میزان درک سلامت زنان میانسال تاثیر بگذارد.آن ها در گزارش خود از این مطالعه اینطور خاطر نشان می کنند که درک سلامتی در نحوه مدیریت سلامت کلی ما اهمیت ویژه ای دارد، چرا که رفتار و انتخاب های ما بر اساس آن چیزی است که در وهله اول درباره سلامتی درک می کنیم.

آن ها اکنون بیشتر بر این نکته تاکید دارند که این رابطه بیش از هر زمان دیگری اهمیت یافته است، زیرا امروزه میزان استرس و خستگی افراد در بسیاری از زمینه ها رو به افزایش است.

مطالعات حاکی از آن است که ادراک سلامتی، یک عامل انگیزشی کلیدی مرتبط با ارتقای رفتار، سبک زندگی و رضایت از زندگی است.

از طرفی دیگر، با ارتقاء ادراک سلامتی، می توانیم از سلامت و تندرستی بهتری برخوردار باشیم. همچنین، برخی از پژوهش ها خاطرنشان کردند که شنا قادر است درک کلی از سلامت را در برخی افراد بهبود بخشد.

مطالعه ای که سال ۲۰۱۵ بر روی شرکت کنندگان شنای حرفه ای فرانسه انجام گرفت، محققان تلاش کردند تا ادراک سلامت شناگران را مورد ارزیابی قرار دهند. در این پژوهش، همه شناگران زن و گروه‌های سنی بالاتر شناگران مرد در مقایسه با ارزش‌های مرجع، مقادیر قابل‌توجهی از درک سرزندگی را گزارش کردند. همچنین، آن دسته شناگرانی که در این پژوهش شرکت کردند، نمرات کمتری را در رابطه با درک درد بدست آوردند.

سایر فواید شنا کردن

بسیاری از افرادی که شنا می کنند مزایایی را توصیف می کنند که به احتمال زیاد در مطالعات بالینی گزارش نمی شود. جانت ایوانز، استاد شنای ایالات متحده (USMS) و شناگر المپیک معتقد است که شنا «یک پکیج یکپارچه تناسب اندام است»؛ زیرا نه تنها سلامت جسمی را بهبود می بخشد، بلکه سلامت ذهنی و عاطفی را نیز به دنبال دارد.

به گفته ایشان، از جمله دیگر فواید شناکردن می توان به کاهش استرس، بهبود آرامش، و افزایش مهارت های حل مسئله اشاره کرد. همچنین وی خاطر نشان می کند که شنا را می توان به عنوان ورزشی برای همه عمر در نظر گرفت، زیرا با انوع سطوح ندام های مختلف و سرگرمی های متفاوت سازگاری دارد.

با این حال، این فواید برای مارتی مانسون، شناگر ماراتن که در بسیاری از جزایر از جمله کی وست و منهتن شنا کرده است، خبر چندان مهمی به نظر نمی رسد. مانسون یک مربی شنا با گواهینامه USMS، مربی بسیار با اعتباری برای آموزش شنا به بزرگسالان و یک مربی سطح ۱ سه گانه در ایالات متحده آمریکا است. وی با توجه به تجربیات مربیگری خود در زمینه شنا این نکته را دریافته است که این ورزش می تواند تحول آفرین باشد. همچنین، به تشریح چند حوزه کلیدی می پردازد که احتمال وقوع تغییرات در آن ها نیز وجود دارد.

افزایش احساس موفقیت

به گفته مانسون: «بسیاری از مردم با این احساس به استخر می‌آیند که شنا کردن برای آن ها امری غیرممکن است. او می‌افزاید که اغلب افراد بر این باورند که قادر به شنا کردن نیستند، زیرا آب را به‌عنوان موجودی «دیگری» یا موجودی «ترسناک» می‌بینند.» البته بخشی از این ترس ممکن است به این دلیل باشد که تنفس کشیدن در آب با نفس کشیدن در خشکی «متفاوت» است.

اما پس از یادگیری چند اصل اولیه، «شناگران جدید می آموزند که چگونه با شنا کردن بدن خود را وفق بدهند، در یادگیری ثابت قدم بمانند، کار کنند و حرکت کنند»، وی معتقد است «و شناگران همواره وقتی به این مرحله می­رسند، خودشان را شگفت‌زده می یابند.»

«هنگامی که شناگران جدید یاد می گیرند برخی از مهارت های اساسی را اجرا کنند، حس موفقیت را از خود ساطع می‌کنند، درست بر خلاف چیزی که وقتی سایر افراد در حال یادگیری دیگر ورزش ها از خود بروز می­دهند.»

– مارتی مونسون، مربی شنا دارای گواهینامه USMS

برای شناگرانی که تجربه محدودی در آب دارند، مزایایی نیز در نظر گرفته شده است. شناگران سطح ابتدایی می توانند با اصلاح مهارت‌های پایه، در آب مهارت پیدا کنند. درنتیجه، یادگیری ترفندهای ساده می تواند تفاوت بین مبارزه در آب و ناامید شدن و سر خوردن در آن و خوش گذرانی را ایجاد کند.

بهبود اعتماد به نفس

به گفته مونسون، هنگامی که افراد شناکردن را می آموزند، در نهایت به این نقطه از اعتماد به نفس دست می یابند و این چیزی بیش از یک تکنیک ساده است. «زیرا شنا کردن فقط به این معنا نیست که دست‌ها، پاها و هسته‌ی بدن خود را حرکت دهید و به آن طرف دیگر استخر بروید.»

در عوض، او فرآیندی را توصیف می‌کند که شامل یادگیری تکیه بر قدرت و توانایی‌های فرد است. او می‌گوید: «بخش بزرگی از شنا کردن این است که بیاموزیم با آب نجنگیم. این نوع پذیرش و تسلیم، که در لحظات مناسب به کار می رود، نوعی مهارت قدرتمند است، هم در استخر و هم خارج از استخر.»

مونسون می‌گوید که این حس اتکا به خود اغلب به دیگر حوزه‌های زندگی نیز منتقل می‌شود. او می‌گوید: «احساس شگفت‌انگیزی است که بدانی می‌توانی به درون هر آبی بپری و آن را به خوبی مدیریت کنی.»

نکاتی برای شروع کار

در صورتی که با مطالعه مطالب و دانستن مزایای شنا ترغیب شده اید شنا کردن و شیرجه زدن در آب را دوباره از سر بگیرید، مونسون چند پیشنهاد کمک کننده برای شروع کار ارائه کرده است.

ترس های مربوط به تنفس را دوباره چارچوب بندی کنید

بیشتر افراد از فکر کردن به این مسئله که وقتی سرشان زیر آب است قادر به تنفس نیستند، واهمه دارند. اما مونسون توضیح می‌دهد که شما واقعا می توانید زیر آب نفس بکشید.

در حقیقت به این شکل است که وقتی سر داخل آب است نفس (هوا) به بیرون فرستاده می شود و وقتی سر بالای سطح آب است، فرد نفس (هوا) را به داخل می فرستد.

«بسیاری از افراد فکر می کنند که باید نفس خود را زیر آب حبس کنند. اما هنگامی که این کار را انجام می­دهند، بیشتر احساس وحشت در آن ها ایجاد می شود. اما در صورتی که زیر آب نفس خود را به بیرون بفرستند و هنگامی که سرشان را بالا می آورند یا سر خود را به اطراف می چرخانند، تنفس کنند، می توانند همان ریتمی را ایجاد کنند که در خشکی دارند.»

مانسون پیشنهاد می‌کند که قبل از شنا کردن، برای تطبیق با الگوی تنفسی جدید، دمیدن و تولید حباب‌ها در زیر آب را تمرین کنید. به این شکل که صورت خود را در داخل آب فرو ببرید و حباب های بزرگ زیادی ایجاد کنید، سپس سرتان را بالا آورده و نفس بکشید. تمرین این الگو به شما کمک می کند تا ریتم تنفسی راحتی را ایجاد کنید.

صبور باشید

مونسون معتقد است که یافتن یک مربی خوب ارزشش را دارد. زیرا بسیاری از اوقات افراد تجربیات بدی از آب دارند و داشتن یک مربی ماهر و توانا می تواند کمک کند تا شما آن تجربیات بد را پشت سر بگذارید.

پیشنهاد دیگر او این است که می توانید از طریق برنامه USMS Adult Learn to Swim یک مربی خوب و معتبر پیدا کنید، اما اضافه می کند که همچنین بسیاری از استخرهای عمومی و YMCA ها نیز مربیان خوبی برای آموزش شنا دارند.

علاوه بر این، به یاد داشته باشید که هنگام یادگیری شنا با خود صبور و مهربان باشید. مونوسون می‌گوید: «اجازه ندهید افراد شما را وادار کنند در آب های عمیقی شنا کنید که هنوز آمادگی آن را ندارید، اما از طرفی دیگر خودتان را هم طوری متقاعئ نکنید که دیگر آماده رفتن به سطح بالاتر نیستید.»

حرکت پای دوچرخه را یادبگیرید

حرکت پای دوچرخه به شما می آموزد که بدون توجه به عمق آب، سرتان را بالاتر از سطح آب نگه دارید. مونسون می‌گوید: «زمانی که افراد این مهارت را فرامی‌گیرند، اعتماد به نفس زیادی در آب پیدا می‌کنند. این کار به شناگران جدید کمک می کند تا در صورت ناراحتی، کمی مکث کرده و خودشان را تقویت کنند».

در نهایت، وی پیشنهاد می دهد که تمرین کردن نیز اهمیت ویژه ای دارد. نیازی نیست در هر جلسه زمان زیادی را در استخر بگذرانید، بلکه تنها انجام چند دقیقه انجام منظم تمرینات می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.


منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی

لینک کوتاه: https://mankan.me/AFR11

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.