۷ مزیت سلامتی بلغور جو دوسر
آیا می‌دانستید که یک کاسه از این صبحانه آسان ممکن است به کاهش کلسترول، تسریع کاهش وزن و حفظ سلامت روده کمک کند! بلغور جو دوسر بسیار بی گناه (معصوم) به نظر می‌رسد، اما در واقع یکی از صبحانه‌های دورو و با سیاست است. از یک طرف، به عنوان یک وعده ساده، چسبناک و نه چندان جالب که روی آن کشمش می‌پاشند، شناخته می‌شود. از سوی دیگر، رسانه‌های اجتماعی بلغور جو دوسر را به عنوان یک صبحانه بسیار جذاب و لذیذ با تاپینگ‌های رنگارنگ معرفی می‌کنند (کافی است در اینستاگرام #Oatmeal (اوتمیل) را جستجو کنید تا تصاویر فوق العاده آن را ببینید.)
جینجر هولتین، متخصص تغذیه و مالک هولتین نوتریشن و نویسنده کتاب الکترونیکی Anti-Inflammatory Diet Meal Prep می‌گوید اگر تا بحال از طرفداران بلغور جو دوسر نبوده‌اید، وقت آن است که دوباره آن را امتحان کنید. بلغور جو دوسر یک صبحانه سالم است که مملو از کربوهیدرات‌های پیچیده (شامل فیبر)، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد و می‌تواند بستری عالی برای تاپینگ‌های مغذی مانند آجیل، دانه‌ها و میوه فراهم کند.
علاوه بر این، جو دوسر به طور طبیعی بدون گلوتن است که آن را به منبع خوبی از کربوهیدرات برای افراد دارای نیازهای غذایی خاص (مانند مبتلایان به بیماری سلیاک) تبدیل می‌کند. (به گفته بنیاد بیماری سلیاک، برخی از جوهای دوسرهمچنان می‌توانند حاوی گلوتن باشند، بنابراین همیشه مارکی که می‌خرید را بررسی کنید.)
نکته دیگری که باید به آن توجه کنید، نوع جو دوسری است که می‌خورید. برای بهره مندی از بیشترین فواید سلامتی، به جای جوی دوسر فوری یا سریع از جو دو سر خردشده و پرک استفاده کنید. به گفته دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، اگرچه این انتخاب‌ها تقریباً فیبر یکسانی دارند اما جو دوسرهای خردشده از نظر شاخص گلیسمی دارای پایین‌ترین مقدار هستند. این بدان معناست که بدن شما آنها را آهسته‌تر هضم می‌کند که این امر به حفظ قند خون و سطح انرژی کمک می‌نماید.
دفعه بعد که در حال برنامه ریزی برای صبحانه و در نظر گرفتن بلغور جو دوسر هستید، این ۷ مزیت بالقوه را در نظر داشته باشید:
۱. بلغور جو دوسر منبع فوق العاده‌ای از فیبر را فراهم می‌کند
یک کاسه بلغور جو دوسر می‌تواند به شما در مصرف مقدار توصیه شده فیبر روزانه کمک کند. طبق دستورالعمل‌های رژیمی فعلی برای آمریکایی‌ها (PDF) از وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، مردان زیر ۵۰ سال باید حداقل ۳۱ گرم فیبر در روز مصرف کنند، در حالی که زنان در همان گروه سنی باید روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر مصرف نمایند. بنیاد شورای اطلاعات بین المللی غذا اشاره می‌کند که اکثر آمریکایی ها فقط نیمی از این مقدار را دریافت می‌کنند. به گفته USDA، بلغور جو دوسر پخته شده با ۴ گرم فیبر در هر فنجان، حدود ۱۴ درصد از ارزش روزانه (DV) این ماده مغذی را پوشش می‌دهد که آن را به منبع خوبی از فیبر تبدیل می‌کند.
طبق یک مطالعه مشخص شده است که داشتن یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل و سایر منابع غذایی فیبر، در برابر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و سرطان‌های سینه، روده بزرگ و راست روده از شما محافظت می‌کند.
۲. بلغور جو دوسر مانند یک بوم خالی برای تاپینگ‌های مغذی است
هولتین می‌گوید که یک کاسه جو دوسر سرشار از کربوهیدرات است، بنابراین برای متعادل‌تر کردن وعده غذایی صبحگاهی‌تان می‌توانید تاپینگ‌هایی را اضافه کنید که سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند. آجیل‌هایی مانند گردو، بادام یا فندق، کره آجیلی مانند کره بادام درختی یا بادام زمینی یا دانه‌هایی مانند چیا، شاهدانه یا کتان آسیاب شده را امتحان کنید. او می‌گوید: «اینها پروتئین، چربی‌های اشباع نشده و حتی فیبر بیشتری را به وعده شما اضافه می‌کنند.» به گفته موسسه ملی پیری، میوه تازه نیز یک گزینه مناسب است. توت فرنگی، زغال اخته یا تمشک را برای دریافت مواد مغذی بیشتر و فیبر اضافی امتحان نمایید.
۳. بلغور جو دوسر می‌تواند سلامت دستگاه گوارش را تقویت کند
مؤسسه ملی سلامت (NIH) خاطرنشان می‌کند که فیبر موجود در جو دوسر برای سلامت کلی شما مفید است، به ویژه برای عملکرد خوب سیستم گوارشی اهمیت دارد. به گفته دانشگاه هاروارد جو دوسر نه تنها فیبر نامحلول را فراهم می‌کند، که حرکات منظم روده را افزایش می‌دهد بلکه طبق گفته کلینیک مایو حاوی فیبر محلول نیز هست. به گفته دانشگاه ایالتی اورگان، منابع فیبر محلول دارای خواص پری بیوتیک هستند. هولتین می‌گوید: «این می‌تواند به تغذیه باکتری‌های خوب موجود در روده برای یک میکروبیوم سالم‌تر کمک کند.»
۴. بلغور جو دوسر می‌تواند به کاهش کلسترول کمک نماید
یک بررسی نشان می‌دهد که جو دوسر دارای فیبر محلول خاصی به نام بتا گلوکان است. ثابت شده است که این فیبر محلول در جو دوسر باعث کاهش کلسترول می‌شود. جسیکا کراندال اسنایدر، RDN، مدیر عامل Vital RD در سنتنیال، کلرادو، توضیح می‌دهد که آن مانند Roto-Rooter (لوله بازکن) برای پاک کردن کلسترولی که ممکن است در دیواره‌های شریانی جمع شود، عمل می‌کند. بر اساس یک متاآنالیز از ۲۸ کارآزمایی تصادفی کنترل شده، دریافت روزانه 3 گرم یا بیشتر از بتا گلوکان، کلسترول LDL (بد) را در مقایسه با گروه‌های کنترل کاهش داد. انجمن قلب آمریکا (AHA) خاطرنشان می‌کند که افزایش سطح کلسترول LDL خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که فواید بلغور جو دوسر برای کاهش کلسترول، یکی از دلایلی است که مصرف کنندگان جو دوسر در مقایسه با بقیه، ۱۴ درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستند. همان مطالعه نشان داد که در مقایسه با افرادی که کمترین جو دوسر را مصرف می‌کنند، افرادی که بیشترین مصرف جو دوسر را دارند نیز ۲۲ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند.
۵. یک کاسه بلغور جو دوسر ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند
فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند
یک پیروزی دیگر برای فیبر محلول بلغور جو دوسر: این فیبر محلول ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند، نوعی چربی در ناحیه میانی بدن که اندام‌های شما را احاطه می‌کند و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد – حتی اگر شاخص توده بدنی شما طبیعی در نظر گرفته شود. بر اساس مطالعه‌ای که بر روی بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد، جو دوسر به کاهش بهتر قند خون، چربی‌های خون و وزن نسبت به گروه کنترل که رژیم غذایی سالم داشتند اما از جو دوسر استفاده نکردند، کمک کرد. اسنایدر به تحقیقاتی اشاره می‌کند که به بررسی عوامل مختلف سبک زندگی می‌پردازد که منجر به کاهش چربی احشایی می‌شود و از تجمع آن در طول‌سال ها جلوگیری می‌نماید: « آنها دریافتند فیبر محلول، یکی از موثرترین چیزهایی است که به پاکسازی ذخایر چربی در این ناحیه کمک می کند.»
۶. جو دوسر می‌تواند به بدن شما انرژی دهد و ایمنی بدن را تقویت کند
هولتین می‌گوید وقتی صبح‌ها یک کاسه بلغور جو دوسر میل می‌کنید، ویتامین‌های B به علاوه مواد معدنی از جمله منگنز، آهن، منیزیم و روی را دریافت می‌نمایید. به عنوان مثال، ۱ فنجان جو دوسر پخته شده دارای حدود ۲ میلی گرم آهن یا ۱۱ درصد از DV شما به ازای USDA است. همانطور که NIH اشاره می‌کند، آهن به بدن انرژی می‌دهد و به تحریک فرآیند حمل اکسیژن از طریق بدن از ریه‌ها کمک می‌کند. به گفته NIH جو دوسر همچنین حاوی ۲ میلی گرم روی است (یک ماده مغذی لازم برای عملکرد سیستم ایمنی بدن) که ۱۸ درصد از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.
۷. جو دوسر غنی از آنتی اکسیدان‌ها است که به محافظت در برابر بیماری‌ها کمک می‌کنند
وقتی به آنتی اکسیدان‌ها فکر می‌کنید، اغلب به یاد به میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ می‌افتید اما کاسه بلغور جو دوسر شما نیز مملو از آنها است. هولتین به مطالعه‌ای اشاره می‌کند که نشان می‌دهد جو دوسر حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان‌ها است که در میان عملکردهای دیگر، میکروبیوم روده را برای تقویت سلامت و به طور بالقوه کاهش خطر بیماری‌های مزمن بهبود می‌بخشد.
او می‌گوید: «تخصص من، کار با افراد مبتلا به سرطان و سایر بیماری‌های مزمن است و اغلب جو دوسر را به خاطر مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی که فراهم می‌کند، توصیه می‌نمایم.»
آیا باز هم به دلیل دیگری برای گنجاندن این غذای خوشمزه در برنامه غذایی‌تان نیاز دارید؟
منبع: everydayhealth.com / ترجمه: طیبه جلایر
