8  نشانه رایج کمبود ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن

ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله عناصر اساسی برای حفظ سلامت بدن هستند و کمبود هر یک از این مواد می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. یک رژیم غذایی که شامل تنوع کافی از مواد مغذی باشد، می‌تواند به حفظ سلامت بدن کمک کند، در حالی که رژیم غذایی نامتوازن و فاقد مواد مغذی ممکن است آسیب‌رسان باشد.

در این مقاله، به بررسی هشت نشانه رایج کمبود ویتامین و مواد معدنی و اهمیت تامین آن‌ها برای بدن پرداخته خواهد شد. با ما همراه باشید.

علائم رایج کمبود ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن

علائم کمبود ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن بسیار متنوع است و به عوامل مختلفی مانند تغذیه نامتوازن، شرایط پزشکی، یا عوامل محیطی بستگی دارد. در ادامه، 8 مورد از رایج‌ترین علائم را مرور می‌کنیم و در ادامه روش‌هایی برای درمان کمبود ویتامین و مواد معدنی ارائه می‌دهیم: 

1. مو و ناخن های شکننده

مو و ناخن‌ها ممکن است به دلیل عوامل مختلفی، از جمله کمبود بیوتین، آسیب ببینند. بیوتین، یکی از ویتامین‌های گروه ب است که نقش مهمی در تقویت مو و ناخن ایفا می‌کند. این ویتامین، که به عنوان ویتامین B7 نیز شناخته می‌شود، به بدن کمک می‌کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند.

اگرچه کمبود بیوتین بسیار نادر است، اما در صورتی که ایجاد شود، ممکن است با علائم زیر همراه باشد:

• شکننده شدن ناخن‌ها
• نازک شدن یا شکنندگی موها
• خستگی مزمن
• درد عضلانی
• گرفتگی عضلات
• گزگز دست‌ها و پاها

درمان:  اگر موها و ناخن‌های شکننده دارید، ابتدا سعی کنید بیوتین را از رژیم غذایی دریافت کنید. در کنار رژیم غذایی، مصرف مکمل نیز توصیه می‌شود. مکمل‌هایی وجود دارند که حدود ۳۰ میکروگرم بیوتین در روز را فراهم می‌کنند. اما قبل از مصرف هر گونه مکمل، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این مکمل با وضعیت سلامتی و نیازهای شما سازگار است.

غذاهای غنی از بیوتین نیز عبارتند از:

• زرده تخم مرغ
• ماهی
• گوشت قرمز
• لبنیات
• آجیل و دانه ها
• اسفناج
• کلم بروکلی،
• گل کلم سیب زمینی شیرین
• غلات کامل
• موز

2. زخم دهان یا ترک گوشه های دهان

زخم‌های داخل و اطراف دهان ممکن است به دلیل کمبود برخی ویتامین‌ها یا مواد معدنی مانند آهن یا ویتامین‌های گروه ب، به ویژه ریبوفلاوین، باشند. البته ممکن است دلایل دیگری مانند ترشح بیش از حد بزاق یا کمبود آب در بدن نیز داشته باشد که منجر به زخم‌های گوشه لب، شکافتن یا خونریزی می‌شوند.

درمان: غذاهای غنی از آهن عبارتند از مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات با برگ های تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل.

همچنین، منابع خوب تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین (ویتامین های گروه ب) نیز عبارتند از:

• غلات کامل
• مرغ
• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات
• حبوبات
• سبزیجات برگ سبز
• سبزیجات نشاسته ای
• آجیل ها و دانه ها

3. خونریزی لثه

بدن ما به طور طبیعی ویتامین C تولید نمی‌کند، بنابراین تنها راه برای حفظ سطح کافی این ویتامین با ارزش، دریافت آن از طریق رژیم غذایی است.

گاهی اوقات مسواک زدن خشن و نادرست می‌تواند ریشه اصلی خونریزی لثه باشد؛ با این حال، رژیم غذایی فاقد ویتامین C نیز یکی دیگر از دلایل مرتبط با این بیماری است. ویتامین C نقش مهمی در بهبود زخم‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد و حتی به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. همچنین به عنوان ویتامین مورد نیاز برای زنان بالای 30 سال نیز در نظر گرفته می‌شود.

بدن ما به طور طبیعی ویتامین C تولید نمی‌کند، بنابراین تنها راه برای حفظ سطح کافی این ویتامین با ارزش، دریافت آن از طریق رژیم غذایی است. با این حال، بسیاری از مردم به اندازه کافی میوه و سبزیجات تازه در روز مصرف نمی‌کنند.

یکی دیگر از پیامدهای جدی کمبود شدید ویتامین C، بیماری اسکوربوت است که قدرت سیستم ایمنی را کاهش می‌دهد، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها را ضعیف می‌کند و باعث می‌شود افراد احساس خستگی و بی حالی کنند. سایر علائم رایج کمبود ویتامین C عبارتند از:

• کبودی آسان بدن
• بهبود آهسته زخم‌ها
• پوسته‌پوسته شدن پوست
• خشکی بینی و خونریزی مکرر بینی

درمان: برای دریافت ویتامین C کافی، می‌توانید دست کم ۲ قطعه میوه و ۳ تا ۴ وعده سبزیجات در روز مصرف کنید.

4. خشکی چشم و شب کوری

یک رژیم غذایی فاقد مواد مغذی گاهی اوقات می‌تواند باعث مشکلات بینایی مانند خشکی چشم یا شب کوری می‌شود. ویتامین A برای تولید رنگدانه‌ای که در شبکیه چشم قرار دارد و به شما در دید در شب کمک می‌کند، ضروری است. اگر شب کوری درمان نشود، به خشکی چشم تبدیل می‌شود.

این وضعیت به قرنیه آسیب می‌زند و در نهایت منجر به کوری می‌شود. یکی دیگر از علائم اولیه خشکی چشم، لکه‌های «بیتوت» است که به صورت کمی برجسته، کف آلود و سفید رنگ روی ملتحمه یا قسمت سفید رنگ چشم ایجاد می‌شوند. این زائده‌ها نیز زمانی به طور کامل از بین می‌روند که کمبود ویتامین A به طور کامل برطرف شود.

از جمله بیماری‌های دیگر مرتبط با کمبود ویتامین A می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ناباروری و مشکل در بارداری
• تاخیر در رشد
• عفونت گلو و قفسه سینه
• روند آهسته بهبود زخم
• آکنه و جوش

* ویتامینA در رشد و ترمیم پوست و همچنین مبارزه با التهابات پوستی نقش بسزایی دارد. به همین دلیل است که ویتامین A جزو 4 ویتامین فوق‌العاده برای سلامت و زیبایی پوست به شمار می‌رود.

درمان: افرادی که دچار کمبود ویتامین A هستند، بهتر است خوراکی‌هایی مانند جگر، لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی، سبزیجات با برگ‌های تیره و سبزیجات زرد-نارنجی رنگ بخورند.

*زنان باردار باید بسیار مراقب باشند که در مصرف ویتامین A زیاده‌روی نکنند، تا از نقایص مادرزادی احتمالی در جنین جلوگیری شود. همچنین، توصیه می‌شود که مصرف قرص آکوتان را حداقل یک ماه قبل از بارداری متوقف کنند.

5. پوسته و شوره سر

درماتیت سبوره‌ای و شوره سر هر دو به گروهی از مشکلات پوستی اشاره دارند که روی نواحی پوستی که چربی تولید می‌کنند، تأثیر می‌گذارد. این دو مشکل اغلب با خارش و پوسته‌پوسته شدن پوست همراه است. اما شوره سر بیشتر به پوست سر محدود است در حالی که درماتیت سبوره ای ممکن است در صورت، بالای سینه، زیر بغل و کشاله ران نیز ظاهر شود

این مشکلات پوستی ممکن است دراثر عوامل مختلفی ایجاد شوند، از جمله کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی مانند کمبود روی، نیاسین (ویتامین B3)، ریبوفلاوین (ویتامین کB2) و پیریدوکسین یا ویتامین B6.

درمان: غذاهای غنی از نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین و روی عبارتند از:

• غلات کامل
• مرغ
• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات
• حبوبات
• سبزیجات برگ سبز
• سبزیجات نشاسته ای
• آجیل و دانه ها
• غذاهای دریایی

6. ریزش مو

ریزش مو یکی از علائم بسیار شایع کمبود ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن  است. در واقع تا 50٪ از بزرگسالان ریزش مو را تا زمانی که به 50 سالگی می‌رسند تجربه می‌کنند. رعایت یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی زیر احتمالا در جلوگیری یا کاهش ریزش مو بسیار موثر است:

• آهن: یک ماده معدنی است که در ساخت دی ان ای از جمله دی ان ای موجود در فولیکول های مو نقش دارد. آهن کم می تواند باعث توقف رشد موها یا ریزش مو شود.
• روی: این ماده معدنی است برای ساختن پروتئین و تقسیم سلولی، ضروری است. این ترتیب، کمبود روی ممکن است باعث ریزش مو شود.
• اسید  لینولنیک و آلفا لینولنیک اسید: این اسیدهای چرب ضروری برای رشد و حفظ موهای سالم مورد نیاز هستند.
• نیاسین یا همان ویتامین B3: این ویتامین برای سالم نگه داشتن مو ضروری است. آلوپسی، وضعیتی که قسمت کوچکی از سر دچار ریزش مو می شود، یکی از علائم احتمالی کمبود نیاسین است.
• بیوتین یا ویتامین B7: بیوتین یکی دیگر از ویتامین های گروه ب است. ویتامینی که در صورت کمبود، ممکن است با ریزش مو مرتبط باشد.

درمان: گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات با برگ های تیره، آجیل، دانه ها و غلات کامل منابع خوبی از آهن و روی هستند.

غذاهای غنی از نیاسین و بیوتین عبارتند از گوشت، ماهی، لبنیات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ سبز و زرده تخم مرغ.

مواد غذایی سرشار از لینولئیک اسید و آلفا لینولنیک اسید  نیز عبارتند از: سبزیجات برگ دار، آجیل، غلات کامل و روغن های گیاهی سرشار از هستند و گردو، دانه کتان، دانه چیا و آجیل سویا.

7. برجستگی های قرمز یا سفید روی پوست

کراتوز پیلاریس یا پوست مرغی عارضه‌ای است که باعث می‌شود برجستگی‌های بسیار ریزی شبیه به جوش، روی گونه‌ها، بازوها، ران‌ها یا باسن ظاهر شود. این بیماری معمولاً در دوران کودکی ظاهر می‌شود و به طور طبیعی در بزرگسالی ناپدید می‌شود. علت این برجستگی‌های کوچک هنوز به طور کامل شناخته نشده است، اما احتمال می‌رود زمانی که کراتین بیش از حد در فولیکول‌های مو تولید می‌شود، باعث بروز چنین عارضه‌ای می‌شود.

کراتوز پیلاریس یا پوست مرغی ممکن است یک علت ژنتیکی هم داشته باشد. اما در افرادی که دچار فقر ویتامین A و C هستند، این عارضه بیشتر اتفاق می‌افتد.

درمان: علاوه بر درمان‌های سنتی یا استفاده از کرم‌های دارویی، اضافه کردن غذاهای غنی از ویتامین A و C مانند لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی، سبزی‌هایی با برگ‌های تیره، سبزیجات زرد-نارنجی رنگ و میوه‌ها به رژیم غذایی می تواند تاثیر بسزایی در بهبود این عارضه داشته باشد.

8. سندرم پای بیقرار

سندرم پای بی قرار یک بیماری عصبی است که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند یا ناراحت کننده در پاها و همچنین میل غیرقابل مقاومت برای حرکت دادن پاها می‌شود. علت دقیقی برای سندرم پای بی قرار پیدا نشده است، اما به نظر می‌رسد بین علائم آن و سطح آهن در خون فرد ارتباط وجود دارد. همچنین، برخی شواهد نشان می‌دهد که کمبود منیزیم نیز ممکن است در سندرم پای بی قرار نقش داشته باشد.

درمان: از آنجایی که به نظر می‌رسد مصرف بیشتر آهن می‌تواند علائم را کاهش دهد، افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن نیز می‌تواند مفید باشد، مانند:

• گوشت
• مرغ
• ماهی
• حبوبات
• سبزیجات با برگ‌های تیره
• آجیل و دانه‌ها
• و غلات کامل

بعلاوه، ترکیب این غذاهای غنی از آهن با میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C می‌تواند مفید باشد، زیرا این ویتامین C به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.

*مصرف مکمل آهن به طور کلی به کاهش علائم سندرم پای بی قرار کمک می‌کند، به خصوص در افرادی که کمبود آهن تشخیص داده شده است. با این حال، اثرات مکمل ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

سخن پایانی

کمبود ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌تواند مشکلات مختلفی را ایجاد کند. در این مقاله به 8 مورد از شایع‌ترین نشانه‌های کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی اشاره شده است و شما می‌توانید با افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسب، به رفع یا کاهش این علائم کمک کنید.

همچنین، در صورت نیاز می‌توانید از مکمل‌های تغذیه‌ای برای بهبود علائم خود استفاده کنید. فقر ویتامین‌ها می‌تواند بر اساس علائم و نشانه‌های ظاهری و یا از طریق آزمایش مشخص شود. در نهایت ممکن است لازم باشد برای بهبود بیماری و بر طرف کردن کمبود ویتامین‌ها، در کنار رژیم غذایی، مکملی که پزشک تجویز می‌کند را نیز مصرف کنید.

منبع: healthline.com / ویراستار: فاطمه شهابی