چگونه نیاز پروتئینی خود را محاسبه کنیم

بسیار مهم است که روزانه به قدر کافی پروتئین مصرف شود تا نیازهای بدن تامین شود. پروتئین به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می کند، بافت ها را ساخته و  ترمیم می کند، انتقال دهنده مواد مغذی است و دیگر عملکردهای ضروری را فراهم می کند.

آیا می دانید بدن شما به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟ هر فردی نیاز پروتئینی متفاوتی دارد و عوامل مختلفی بر تعداد آن تاثیر می‌گذارد.

تعیین نیازهای پروتئینی

برای تعیین نیازهای پروتئینی خود، می توانید درصدی از کل کالری روزانه را شناسایی کرده و یا می توانید تعداد خاصی از گرم پروتئینی مورد نیاز برای مصرف روزانه را مورد هدف قرار دهید. علاوه بر این، می توانید از وزن، میزان فعالیت و همچنین توده بدنی بدون چربی خود استفاده کنید.

درصد کالری های روزانه

براساس دستورالعمل های رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، بزرگسالان باید بین ۱۰٪ تا ۳۵٪ از کل کالری خود را از پروتئین دریافت کنند. به همین منظور، برای به دست آوردن عدد و پیگیری میزان کالری دریافتی خود، باید بدانید روزانه چه مقدار کالری مصرف می کنید.

حالا که متوجه شدید چه مقدار کالری مصرف می کنید، آن عدد را در ۱۰% و ۳۵% ضرب کنید تا به محدوده مورد نظر خود برسید. برای مثال، اگر فردی روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می کند، باید ۲۰۰ تا ۷۰۰ کالری آن را از پروتئین دریافت کند.

گرم پروتئین در روز

راهی جایگزینی برای این روش درصدی، این است که تعداد خاصی از گرم پروتئین در روز را مورد هدف قرار دهید. یک روش ساده برای دریافت طیف وسیعی از گرم پروتئین در روز، تبدیل کردن محدوده درصد به محدوده گرم پروتئین به طور خاص است. همانطور که می بینید ریاضی خیلی هم سخت نیست.

هر گرم پروتئین حاوی چهار کالری است. پس به سادگی دو عدد محدوده کالری را بر چهار تقسیم کنید. پس فردی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می کند، باید ۲۰۰ تا ۷۰۰ کالری خود را از پروتئین دریافت کند و یا ۵۰ تا ۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کند.

بر اساس وزن و فعالیت

راه‌های دیگری برای رسیدن به هدف پروتئین به صورت خاص‌تر وجود دارد که ممکن است توده عضلانی بدون چربی و یا میزان فعالیت بدنی را در نظر بگیرد.

هر فرد بالغ به طور متوسط به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، روزانه دست کم به ۰٫۸ گرم پروتئین نیاز دارد. یک کیلوگرم برابر با ۲٫۲ پوند است، بنابراین فردی که ۱۶۵ پوند یا ۷۵ کیلوگرم وزن دارد، لازم است چیزی حدود ۶۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند.

با این حال، هر چه فعالیت فرد بیشتر باشد، نیاز پروتئینی نیز افزایش می یابد. از این رو، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، و متخصصان تغذیه در کانادا پیشنهاد می کنند که ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این سازمان ها پیشنهاد می کنند که ورزشکاران باید روزانه بین ۱٫۲ گرم تا ۲٫۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند که ورزشکاران استقامتی باید کمترین مقدار و ورزشکاران قدرتی و استقامتی بیشترین مقدار آن را برای خود در نظر بگیرند.

فواید سلامتی

پروتئین در حفظ بافت های بدن از جمله عضلات، اندام ها، سیستم عصبی، خون، پوست و مو موثر است. همچنین به عنوان یک مکانیسم انتقال اکسیژن، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی عمل می کند.

بعلاوه، خوردن پروتئین به مدیریت وزن هم کمک کند، زیرا هضم یک وعده غذایی سرشار از پروتئین زمان بیشتری می برد. پس به همین دلیل است که بعد از مصرف یک وعده غذایی حاوی پروتئین، مدت طولانی تری احساس سیری خواهید داشت.

برخی از غذاهای پروتئینی فواید سلامتی بیشتری دارند. ماهی هایی همچون سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و قزل آلا سرشار از پروتئین و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامتی ضروری هستند. حبوبات نیز سرشار از پروتئین و فیبر هستند و مواد شیمیایی گیاهی دارند که می تواند فواید سلامتی به همراه داشته باشد.

کمبود

برخلاف چربی و گلوکز، بدن ما ظرفیت کمی برای ذخیره پروتئین دارد. بنابراین، اگر بخواهید مصرف پروتئین را متوقف کنید، بدن شروع به تجزیه عضلات می کند. کمبود پروتئین در کشورهای توسعه یافته به ندرت اتفاق می افتد. با این حال، اگر هر روز غذای کافی نمی خورید، ممکن است شما هم درگیر این مسئله شوید.

مصرف بیش از حد

از طرف دیگر، عده در خوردن پروتئین زیاده روی می کنند. برخی از افراد بر این باورند که پروتئین اضافی از طریق ادرار دفع می شود. اما فقط بخشی از پروتئین دفع می شود. بخش دیگر آن از پروتئین برای انرژی به گلوکز تبدیل شده و یا به صورت چربی ذخیره می شود.

بنابراین اگر پروتئین بیش از حد مصرف می کنید، در نتیجه کالری بیش از حد دریافت می‌کنید و در معرض خطر افزایش وزن ناشی از کالری‌های اضافی قرار خواهید گرفت. اگر هدف کالری شما در مسیر درست باقی مانده، اما میزان پروتئین مصرفی بیشتر از حد نیاز است، احتمالا کربوهیدرات یا چربی به قدر کافی برای عملکرد صحیح بدن خود دریافت نمی کنید. علاوه بر این، مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است بر کلیه‌ها فشار وارد کند.

از این رو، می توان گفت که کلید تغذیه مناسب، دستیابی به تعادل مناسب درشت مغذی ها است. خوردن مقدار زیاد پروتئین حتی در ورزشکاران حرفه ای هم منجر به کم آبی بدن می شود. پس، اگر یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال می کنید، یادتان باشد که حتما از نوشیدن آب زیاد غافل نشوید. افراد مبتلا به انواع خاصی از بیماری های کلیوی نیز باید میزان پروتئین مصرفی خود را مدیریت کنند.

منابع پروتئینی

پروتئین هم در منابع گیاهی وحود دارد و هم در منابع حیوانی و شما می توانید نیازهای پروتئینی خود را با هر یک از انواع پروتئین ها تامین کنید.

گوشت و غذاهای دریایی

گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی همگی منابع غنی از پروتئین هستند. از جمله روش های پخت و پز کم چرب می توان به کباب کردن، آب پز کردن، پختن و گریل کردن اشاره کرد.

همچنین می‌توانید برش‌های گوشت کم‌چرب را انتخاب کنید و یا پوست مرغ یا بوقلمون را جدا کنید تا چربی و کالری آن کم شود. ماهی‌های آب سرد از جمله، سالمون، ماهی تن و شاه‌ماهی نیز انتخاب‌های پروتئینی خوبی هستند، زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

پروتئین های گیاهی

برخی از سبزیجات مانند اسفناج و کلم پیچ مقدار کمی پروتئین دارند. غلات کامل مانند کینوا نیز منبع خوبی از پروتئین هستند (۱ لیوان دارای چیزی حدود ۸ گرم پروتئین است).

پروتئین های گیاهی خود را با انتخاب دستور العمل ها و روش های آشپزی که فواید تغذیه ای آن ها را حفظ می کند، سالم نگه دارید. برای مثال، می توانید از توفو به جای گوشت در سرخ کردنی ها استفاده کنید، آجیل یا دانه ها را به سالاد وعده شام بیافزایید، از لوبیاهای خشکی مانند لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سفید یا لوبیای سیاه به عنوان منبع اصلی پروتئین برای چند وعده غذایی استفاده کنید.

دریافت پروتئین بیشتر

در اینجا چند نکته برای دریافت پروتئین بیشتر در یک رژیم غذایی سالم ارائه شده است.

• تخم مرغ و اسفناج را در وعده صبحانه میل کنید.
• بیکن بوقلمون یا سوسیس هایی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند. با این حال بهتر است به دنبال برندهایی کم سدیم باشید.
• دانه ها یا آجیل های خرد شده را روی سبزیجات بریزید و میل کنید.
• یک مشت بادام را به عنوان میان وعده میل کنید.
• گوشت بدون چربی بخرید و آن ها را با مقدار زیادی سبزیجات سبز تیره و رنگارنگ سرو کنید.
• بیشتر ماهی بخورید و ماهی را به صورت پخته یا آب پز میل کنید.
• به جای مرغ سوخاری، مرغ پخته یا بریان شده سرو کنید.
• مرغ و توفوی سرخ شده را با سبزیجات تازه میل کنید.

این نکته را در نظر داشته باشید که یک وعده پروتئین به طور معمول شامل ۸۵ تا ۱۴۱ گرم گوشت، مرغ یا ماهی است؛ یک عدد تخم مرغ؛ ۴۲ گرم پنیر؛ و یا حدود ۱۲ عدد گردو است.

همچنین می‌توانید از روش‌های دیگری برای مصرف اندازه مناسب استفاده کنید. یک وعده گوشت، مرغ یا ماهی تقریبا به اندازه کف دست شما است. یک وعده پنیر به اندازه دو عدد تاس است. البته توجه داشته باشید که این وعده‌ها بر اساس میزان گرسنگی، وزن، سن، سطح فعالیت و عوامل دیگر می تواند متفاوت باشد.

دستورالعمل برای گروه های خاص

بسیاری از منابع که دستورالعمل‌های پروتئینی را پیشنهاد می‌دهند، اعداد خاصی را برای مردان و زنان بالغ در نظر می گیرند. اما گروه های خاصی از افراد وجود دارد که ممکن است با توجه به وضعیت جسمی آن ها، برای مدیریت وضعیت پزشکی و یا تسهیل رشدشان به پروتئین کمتر یا بیشتری نیاز داشته باشند.

• افراد باردار و شیرده نسبت به افرادی که باردار نیستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند (۰٫۸۸ گرم تا ۱٫۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
• افراد مسن (افراد بالای ۶۵ سال) ممکن است نسبت به افراد میانسال به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند (۱٫۰ تا ۱٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
• افراد مبتلا به بیماری کبدی یا کلیوی باید مصرف پروتئین را کاهش دهند (۰٫۶ گرم تا ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).

از این رو، توصیه می شود برای تعیین هدف ایده آل پروتئین روزانه خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی