میان وعده‌های پروتئینی برای نوجوانان گرسنه
این گروه از میان وعده‌های سرشار از پروتئین به نوجوانان کمک می‌کند تا در بین وعده‌های غذایی اصلی مدت زمان بیشتری سیر بماند. این ماده مغذی برای عضله‌سازی و حفظ سلامت مطلوب بدن بسیار مفید است و مصرف آن به خصوص برای نوجوانان ورزشکار که به پروتئین بیشتری نسبت به نوجوانان غیرفعال نیاز دارند، اهمیت بیشتری دارد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که به دلیل افزایش نیاز به پروتئین برای رشد و نمو، نیاز پروتئینی نوجوانان ۲۰ تا ۶۰٪ بیشتر از افراد بزرگسال است. میان وعده‌های زیر منابع غنی از پروتئین را فراهم می‌کند.
تخم‌مرغ شیطانی (دِوِلد اِگز/Deviled egg)
تخم‌مرغ را می‌توان منبعی عالی از پروتئین، چربی‌های سالم و انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها دانست. تهیه تخم‌مرغ شیطانی، روش خوشمزه برای افزایش مصرف پروتئین در نوجوانان است.
ماست یونانی به همراه میوه، آجیل و دانه چیا
این میان وعده خوشمزه را شما یا نوجوانتان به راحتی می‌توانید در منزل تهیه کنید. به این صورت که ظرفی برداشته و لایه لایه ماست یونانی، میوه، آجیل خردشده و دانه‌های چیا را روی هم بریزید. هر ۱۷۰ گرم ماست یونانی محتوی ۱۵ گرم پروتئین است.
لقمه‌های ترکیبی از چدار و تن ماهی
اگر نوجوان شما علاقه‌مند به غذاهای دریایی است، حتماً این لقمه‌های تن ماهی و چدار را امتحان کنید. ماهی تن منبعی عالی از پروتئین با قابلیت جذب بسیار بالا و چربی‌های امگا۳ است که برای رشد و عملکرد مغز نوجوانان اهمیت ویژه‌ای دارد.
سالاد ادامام (Edamame جوانه‌های سویا است که درون غلاف قرار دارند)، نخود و فتا
این سالاد خوشمزه سرشار از پروتئین گیاهی است و برای نوجوانان گیاهخوار انتخاب مناسبی است. همچنین ترکیب آن با فتا موجب افزایش کلسیم و چربی سالم این سالاد خوش‌طعم می‌شود.
سالاد مرغ با سیب، کرنبری و گردو
این سالاد مرغ سیر‌کننده ترکیبی از یک منبع پروتئینی، سیب و کرنبری خشک شده و گردو است که طعمی شیرین و خوشمزه به همراه دارد. می‌توانید آن را به همراه حلقه‌های سیب، کراکر یا ساقه‌های کرفس میل کنید.
میان وعده‌های بدون آجیل
امروزه میزان حساسیت افراد به آلرژی‌های غذایی روز به روز بیشتر می‌شود و جالب است بدانید که آجیل‌های درختی و بادام‌زمینی از رایج‌ترین مواد حساسیت‌زا هستند. حتی پژوهشی که به تازگی انجام‌شده نشان می‌دهد، حدود ۲٫۲٪ از کودکان و نوجوانان در ایالات‌متحده به بادام‌زمینی حساسیت دارند. از این رو، در ادامه چند میان وعده بدون آجیل برای نوجوانان مبتلا به آلرژی ارائه شده است.
نخود بو داده یا برشته
نخود برشته ترد، شور و سرشار از پروتئین گیاهی، میان وعده‌ای بدون آجیل است که حتماً نوجوان شما با خوردن آن عاشقش می‌شود.
trail mix تهیه شده از ۵ ماده غیر آجیلی
این ترکیب بدون آجیل، محتوی مخلوطی از دانه‌های مغذی، میوه‌های خشک و چیپس شکلات‌تلخ بوده که برای نوجوانان دارای حساسیت به آجیل بسیار مناسب است.
مافین جودوسر و موز
بیشتر مافین‌ها از موادی مانند شکر و آرد سفید تهیه می‌شوند. اما این دو جزو موادی هستند که باید مقدار مصرف آن‌ها در رژیم غذایی نوجوانان محدود شود. با این حال، در دستور تهیه این مافین از مواد مفیدی همچون موز، جو دوسر و ماست یونانی تهیه شده از شیر پرچرب استفاده شده است. شیرینی طبیعی آن نیز به دلیل استفاده از موز و مقداری شربت افرا است.
سیخ‌های پنیر، سیب و انگور
می‌توانید مکعب‌های پنیری، حبه‌های کامل انگورقرمز یا سبز و تکه‌های سیب را روی سیخ چوبی در کنار هم قرار دهید و یک میان وعده مغذی و بسیار خوشمزه را برای نوجوانان خود تنها در عرض چند دقیقه تهیه کنید.
گوآکامول، سبزیجات و چیپس تورتیلا
آووکادو سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، منیزیم، فولات و پتاسیم است. طرز تهیه گواکامول خامه‌ای بسیار آسان است و ترکیب آن همراه با سبزیجات و چیپس‌های تورتیلا عالی می‌شود.
میان وعده‌های از پیش تهیه شده سالم
گرچه تهیه میان وعده‌های خانگی انتخاب عالی و در اولویتی برای نوجوانان است، اما گزینه‌های بسته‌بندی و از پیش آماده مغذی دیگری هم وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را خریداری کنید.
Trail mix آجیل و دانه‌ها
بسیاری از شرکت‌های مواد غذایی، آجیل‌ها و دانه‌های نمکی یا غیر‌نمکی را به صورت بسته‌بندی شده به بازار عرضه می‌کنند.
بارهای گرانولا و بارهای پروتئینی
نوجوان خود را تشویق کنید تا برای میان وعده‌های خود بارهای پروتئینی و گرانولا انتخاب کنند. بارهایی که تنها شیرین کننده‌ای که در آن‌ها استفاده شده، میوه است و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند.
چوبک‌های پنیری
نوجوانان در رژیم‌های غذایی خود به منابع چربی سالم نیاز دارند. پنیر تهیه شده از شیر پرچرب نه تنها کلسیم، پروتئین و چربی‌های سالم برای بدن را تأمین می‌کند، بلکه محتوی مواد معدنی مهمی از جمله روی و سلنیوم است که برای حفظ سلامت و سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است.
چیپس سالم
اگرچه ممکن است چیپس‌ها بسیار دلفریب و خوش طعم باشند، اما بیشتر آن‌ها منابع خوبی از مواد مغذی برای نوجوانان محسوب نمی‌شوند. اما در مقابل چیپس‌های خوش‌طعم تهیه شده از سبزیجات رنگارنگ وجود دارد و آن‌ها نسبت به چیپس‌های سنتی فیبر بیشتری را به بدن می‌رساند.
بارهای تهیه شده از بوقلمون
این نوع بارهای تهیه شده از گوشت بوقلمون ارگانیک، به عنوان یک منبع پروتئینی بسیار خوب و قابل خوردن در هر مکانی در نظر گرفته می‌شود.
میوه خشک شده
نوجوانان می‌توانند از خوردن میوه‌های خشک به عنوان یک میان وعده شیرین لذت ببرند و اگر به دنبال ترکیب سیرکننده‌تری هستند، می‌توانند آن‌ها را با یک مشت آجیل یا دانه‌های گیاهی مخلوط کنند.
تکه‌های انرژی زای از پیش آماده شده
برخی از شرکت‌های مواد غذایی، تکه‌های خوراکی بسیار پر‌انرژی و سرشار از مواد مغذی را تهیه می‌کنند. این خوراکی‌های خوشمزه ترکیبی از مواد سالمی همچون میوه‌های خشک شده، نارگیل، آجیل و جو دوسر هستند.
بسته‌های کره آجیلی
بسته‌های کره آجیلی جزو آن دسته از میان وعده‌های بسیار عالی و مقوی برای نوجوانان محسوب می‌شود که باید همواره در دسترس آن‌ها باشد. این کره‌های آجیلی هم به تنهایی قابل خوردن هستند و هم می‌توانید آن‌ها را همراه با میوه‌ها، سبزیجات یا شکلات تلخ میل کرده و لذت ببرید.
منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی
