میان وعده‌های غذایی کوچک و مغذی برای نوجوانان گرسنه
وعده‌های غذایی کوچک
میان وعده‌هایی که اینجا به آن‌ها اشاره می‌شود، مقدار کالری بیشتری دارند و می‌توان از آن‌ها به عنوان میان وعده‌های مهم یا وعده‌های غذایی کوچکتر استفاده کرد.
سالاد مرغ و آووکادو
این سالاد ترکیبی از مرغ بریان و آووکادو بوده که بسیار سیر‌کننده است. می‌توان آن را به تنهایی و یا همراه با نان تهیه‌شده از غلات جوانه‌زده سرو کرد.
ساندویچ کره آجیلی و موز
برای تهیه این ساندویچ خوشمزه باید مقداری کره بادام، بادام زمینی یا بادام هندی را روی یک تکه نان مغذی مانند نان Ezekie (نانی که از غلات و حبوبات جوانه‌زده تهیه می‌شود) بمالید، سپس روی آن را با یک موز تکه شده پوشانده و بعد چند قطره عسل روی آن بریزید.
فریتاتای گیاهی
فریتاتا یک غذای سنتی ایتالیایی با پایهٔ تخم‌مرغ می‌باشد که شباهت‌های زیادی با املت داشته و به‌طور سنتی با مخلفاتی چون گوشت، پنیر، تره‌بار و پاستا پر می‌شده است.
مواد لازم جهت تهیه فریتاتای پنیری
یکی از انواع فریتاتا، فریتاتای پنیری است که مواد لازم آن بدین صورت است:
فلفل دلمه‌ای: یک عدد
تخم‌مرغ: ۴ عدد
فتوچینی یا پاستا: ۱۵۰ گرم
روغن: به مقدار لازم
نمک و فلفل: به مقدار لازم
شیر: نصف فنجان
پنیر پارمزان: یک فنجان
ریحان: چند برگ
قارچ: چند عدد
راهنمای تهیه فریتاتای پنیری
ابتدا تخم‌مرغ‌ها را در یک ظرف شکسته و به همراه شیر خوب با چنگال یا همزن دستی کاملاً هم بزنید و نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. از سوی دیگر درون قابلمه‌ای آب را جوش آورده و پاستاها را درون آن بریزید تا نرم شوند و سپس داخل آبکش بریزید تا آب آن گرفته شده و کمی خنک شوند. تابه‌ای نچسب را برداشته و در آن روغن بریزید و روی شعله ملایم گاز بگذارید. فلفل دلمه‌ای و قارچ را ریز خرد کنید و در تابه تفت دهید. سپس تخم مرغ را اضافه کنید و بگذارید تا خودش را بگیرد وقتی تخم‌مرغ‌ها کمی خودش را گرفت فتوچینی را روی آن بریزید و ریحان ریز خرد‌شده و پنیر پارمزان رنده‌شده را روی آن پخش کنید. تابه را به مدت ۱۰ دقیقه داخل فر با حرارت بالا یعنی همان گریل قرار دهید تا روی غذا برشته شود. شام خوشمزه و متفاوت شما آماده است می‌توانید آن را سرو کنید.
شما یا نوجوان خود، به راحتی می‌توانید این فریتاتای گیاهیِ سرشار از پروتئین را در خانه تهیه کرده و آن را به عنوان میان وعده یا یک وعده غذایی میل کنید.
مواد مورد نیاز برای درست کردن آن قابل تغییر است، بنابراین می‌توانید آن را مطابق با میل و سلیقه خود و اعضای خانواده آماده کنید.
سیب‌زمینی شیرین شکم پر
سیب‌زمینی شیرین سرشار از پروتئین، پرو ویتامین A، فیبر، ویتامین C و پتاسیم است.
می‌توانید داخل یک سیب‌زمینی شیرین کوچک کبابی را با موادی همچون سبزیجات پخته‌شده، مرغ، لوبیا یا آووکادو پر کنید و یک وعده غذایی کوچک بسیار خوشمزه داشته باشید.
کوسادیلای غلات کامل (نوعی نان ترتیلای مکزیکی)
نوجوان شما به راحتی می‌تواند یک تورتیلای غلات کامل را با سبزیجات تفت داده‌شده و پنیر، پر کند و یک کوسادیلای خوش‌طعم و بسیار مغذی داشته باشد.
سالاد کینوا
برای تهیه این سالاد باید کینوای پخته‌شده را به همراه گوجه‌فرنگی، خیار، گوجه گیلاسی و پنیر فتا با هم ترکیب کنید. می‌توانید روی آن یک منبع پروتئینی همچون میگو کبابی، مرغ، ماهی قزل‌آلا، توفو یا لوبیا قرار داده و به این ترتیب، یک وعده غذایی کوچک و سرشار از مواد مغذی داشته باشید.
Charcuterie
ظرف یا بشقابی شبیه به جعبه بنتو که روی آن را با انواع میوه‌های تازه، سبزیجات، پنیر، کراکر، حمص، آجیل و انواع گوشت‌ها پر می‌کنند.
اسموتی‌های مغذی
بسیاری از اسموتی‌های آماده در فروشگاه‌ها دارای ترکیبات قندی هستند. اما اسموتی‌هایی که در ادامه آموزش داده می‌شوند، سرشار از مواد مغذی است و می‌توانید آن‌ها را تنها در عرض چند دقیقه تهیه کنید.
اسموتی خرما و کره بادام‌زمینی
این اسموتی دارای طعم کلاسیک کره بادام‌زمینی و مزه‌ای ژله‌ای مانند است که ذره‌ای شکر در آن استفاده نشده، تنها شیرین‌کننده طبیعی آن خرما بوده و پروتئین آن حاصل از کره طبیعی بادام‌زمینی است.
اسموتی گیلاس شکلاتی
اجازه ندهید که طعم شکلاتی این اسموتی شما را فریب دهد. این اسموتی از مواد سالمی همچون پنیر محلی تهیه شده و شیرینی آن حاصل از میوه‌های استفاده شده در آن است.
اسموتی سبز
اگر نوجوان شما علاقه چندانی به خوردن سبزیجات ندارد، می‌توانید با تهیه این اسموتی مقداری سبزیجات را وارد رژیم غذایی او کنید. این اسموتی طعم میوه‌ای ترکیبی از پرتقال و موز و توت‌فرنگی دارد، در عین‌حال که در آن، اسفناج نیز استفاده شده است.
اسموتی توت و آووکادو
این اسموتی ترکیبی از آووکادوی خامه‌ای و توت‌های شیرین است که یک نوشیدنی فوق‌العاده مغذی را برای شما فراهم می‌کند. همچنین، می‌توانید برای افزایش محتوای پروتئینی آن، مقداری ماست یونانی یا کره آجیلی به آن اضافه کنید.
اسموتی کره بادام‌زمینی، جو دوسر و سیب
ترکیب سیب و دارچین طعم خوبی را به این اسموتی می‌بخشد. همچنین می‌توانید برای مغذی‌تر کردن آن، یک پیمانه پودر پروتئین به اسموتی اضافه کنید.
سخن پایانی
نوجوانان برای تأمین سوخت و انرژی مورد نیاز بدن در حال رشد خود، به تغذیه مناسبی نیاز دارند. از این رو، میان وعده‌های تهیه شده برای آن‌ها نیز باید بیشتر بر روی غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی متمرکز شود. موادی که همه درشت‌مغذی‌ها و ریز‌مغذی‌های لازم برای حفظ سلامت مطلوب نوجوانان را در بر داشته باشد.
بنابراین، اگر ایده چندانی برای تهیه میان وعده‌های مقوی ندارید، می‌توانید از نوجوان خود بخواهید تا یکی از دستورهای غذایی ارائه شده در بالا را تهیه کرده و یا یکی از گزینه‌های بسته‌بندی شده را خریداری کند.
منبع: healthline.com / ترجمه: فاطمه شهابی
