مصرف روزانه قند؛ چه مقدار قند در روز باید مصرف کنید؟

مقدار قندی که مصرف آن در طول روز بی خطر است، ممکن است به کل کالری دریافتی، سطح فعالیت و سایر عوامل بستگی داشته باشد. به طور کلی بهتر است در صورت امکان از قندهای افزوده خودداری کنید زیرا حاوی هیچ گونه مواد مغذی مفیدی نیستند. خوردن بیش از حد قند ممکن است باعث ابتلا به بیماری های قابل پیشگیری شود.

مصرف بیش از حد قند افزوده با انواع بیماری‌های قابل پیشگیری مرتبط است

قند افزوده، کالری‌های بیشتری بدون مواد مغذی اضافه فراهم می‌کند و می تواند در دراز مدت به متابولیسم شما آسیب برساند. مصرف بیش از حد قند افزوده با انواع بیماری‌های قابل پیشگیری مرتبط است.

اما چه مقدار قند زیاد محسوب می‌شود؟ آیا می‌توانید بدون وارد آمدن هیچ گونه آسیبی هر روز مقدار کمی قند بخورید یا باید تا حد امکان از مصرف آن اجتناب کنید؟

قندهای افزوده در مقابل قندهای طبیعی – تفاوت بزرگ

بسیار مهم است که بین قندهای افزوده و قندهایی که به طور طبیعی در مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند، تمایز قائل شوید.

این غذاها حاوی آب، فیبر و ریزمغذی‌های مختلف هستند. قندهای طبیعی به طور کلی ایمن می باشند اما این موضوع در مورد قند افزوده صدق نمی‌کند.

قند افزوده، ماده اصلی آب نبات است و در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند نوشابه‌ها و محصولات قنادی به وفور یافت می‌شود.

رایج‌ترین قندهای افزوده عبارتند از شکر معمولی (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا.

برای حفظ سلامت مطلوب سعی کنید تا حد امکان از غذاهای حاوی قندهای افزوده اجتناب کنید. حتی دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که کالری دریافتی از قندهای افزوده را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه محدود کنید.

همچنین به یاد داشته باشید که قندهای افزوده می‌توانند شامل قندهای طبیعی نیز باشند. به عنوان مثال، اگر به بلغور جو دوسر خود عسل اضافه کنید، بلغور جو دوسر حاوی قند افزوده از یک منبع طبیعی است.

خلاصه: قندی که به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شود، برای سلامتی شما بسیار مضرتر از قند طبیعی موجود در غذاهای کامل مانند میوه‌ها و سبزیجات است.

مصرف قند فوق العاده بالاست

در سال ۲۰۰۸، مردم در ایالات متحده بیش از ۲۸ کیلوگرم قند افزوده در سال مصرف کردند؛ و این رقم شامل آب میوه نمی‌شود.

میانگین مصرف ۷۶٫۷ گرم در روز بود که معادل ۱۹ قاشق چایخوری یا ۳۰۶ کالری می‌باشد.

بر اساس این مطالعه، مصرف قند بین سال‌های ۲۰۰۰ تا ۲۰۰۸ به میزان ۲۳ درصد کاهش یافت، عمدتاً به این دلیل که مردم نوشیدنی‌های شیرین ‌شده کمتری می‌نوشیدند. با این حال، سطوح مصرف فعلی هنوز هم خیلی بالاست و احتمالاً از آن زمان تاکنون تغییر چندانی نکرده است. در سال ۲۰۱۲، متوسط مصرف بزرگسالان ۷۷ گرم در روز بود.

مصرف بیش از حد قند با چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، برخی سرطان‌ها، پوسیدگی دندان، بیماری کبد چرب غیرالکلی و موارد دیگر مرتبط است.

خلاصه: مصرف بیش از حد قند بسیار شایع است. زیاده روی در مصرف قند با بیماری‌های مختلف سبک زندگی از جمله چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط می‌باشد.

مقدار ایمن مصرف قند در روز چقدر است؟

متاسفانه هیچ پاسخ ساده‌ای برای این سوال وجود ندارد. برخی از افراد می‌توانند مقدار زیادی قند را بدون هیچ آسیبی مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر باید تا حد امکان از مصرف آن اجتناب نمایند.

برای درک این موضوع، یک قوطی 355 میلی‌ لیتری کوکاکولا حاوی ۱۴۰ کالری از قند است، در حالی که یک بار اسنیکرز با اندازه معمولی حاوی ۱۲۰ کالری از شکر می‌باشد.

در مقابل، دستورالعمل‌های غذایی ایالات متحده به مردم توصیه می‌کند که مصرف قند خود را به کمتر از ۱۰ درصد کالری‌های دریافتی روزانه خود محدود کنند. برای فردی که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند، این مقدار معادل ۵۰ گرم یا حدود ۱۲٫۵ قاشق چایخوری شکر است.

اگر سالم و فعال هستید، اینها توصیه‌های معقولی هستند و شما احتمالاً این مقادیر اندک قند را بدون آسیب رساندن به بدن‌تان می‌سوزانید.

با این حال، مهم است توجه داشته باشید که نیازی به استفاده از قندهای افزوده در رژیم غذایی وجود ندارد.

خلاصه: انجمن قلب آمریکا به مردان توصیه می‌کند که روزانه بیش از ۱۵۰ کالری و زنان بیش از ۱۰۰ کالری از قند افزوده دریافت نکنند.

اگر به قند اعتیاد دارید، شاید لازم باشد به طور کامل از آن اجتناب کنید

غذاهای شیرین و بسیار فرآوری شده، همان نواحی را در مغز تحریک می‌کنند که داروها و مواد مخدر غیر قانونی روی آنها تأثیر می‌گذارند. به همین دلیل، قند می‌تواند باعث شود افراد کنترل خود را روی میزان مصرف‌شان از دست بدهند.

با این وجود، قند به اندازه مواد مخدر غیرقانونی اعتیادآور نیست و غلبه بر «اعتیاد به قند» باید نسبتاً آسان باشد.

اگر سابقه پرخوری، عدم رعایت قوانین تعیین شده در مورد غذا خوردن خود (مانند روزها یا وعده‌های تقلب) و شکست‌های مکرر در رویکرد «همه چیز در حد اعتدال» دارید، احتمالاً معتاد به قند هستید.

همانطور که یک فرد سیگاری باید به طور کامل از سیگار پرهیز کند، فردی که به قند معتاد است نیز ممکن است لازم باشد به طور کامل از آن اجتناب نماید.

خلاصه: اگر احساس می‌کنید به قند افزوده اعتیاد دارید، به طور کامل از آن اجتناب کنید.

چگونه قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید

به جای نوشابه یا آب میوه آب بنوشید و به قهوه یا چای خود شکر اضافه نکنید.

به جای شکر در دستور العمل‌ها می‌توانید چیزهایی مانند دارچین، جوز هندی، عصاره بادام، وانیل، زنجبیل یا لیمو را امتحان کنید.

سعی کنید خلاق باشید و دستور العمل‌های آنلاین را پیدا کنید. حتی اگر تمام قندها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، همچنان می‌توانید غذاهای متنوع و جدید بسیاری را مصرف کنید.

جایگزین‌های طبیعی و بدون کالری برای شکر شامل استویا و میوه مانک هستند.

خلاصه: با محدود کردن نوشابه، آب میوه، آب نبات و محصولات قنادی، مصرف قند خود را کاهش دهید.

قند موجود در غذاهای فرآوری شده چطور؟

حتی غذاهایی که به عنوان «غذاهای سالم» معرفی می‌شوند، می‌توانند سرشار از قندهای افزوده باشند

بهترین راه برای کاهش مصرف قند، آن است که مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود کنید. این رویکرد نیازی به محاسبه، کالری شماری، یا خواندن مداوم برچسب‌های مواد غذایی ندارد.

شما باید مطالعه برچسب‌های تغذیه‌ای را جدی بگیرید. حتی غذاهایی که به عنوان «غذاهای سالم» معرفی می‌شوند، می‌توانند سرشار از قندهای افزوده باشند.

خلاصه: اگر غذاهای بسیار فرآوری شده و بسته بندی شده می‌خورید، اجتناب از تمام قندهای افزوده می‌تواند دشوار باشد. حتما برچسب‌های تغذیه‌ای را بخوانید و توجه داشته باشید که تولید کنندگان مواد غذایی اغلب قند افزوده را با استفاده از نام‌های جایگزین پنهان می‌کنند.

حرف آخر

در پایان مهم است که میزان قند مصرفی که برای شما مناسب است را مشخص کنید.

برخی از افراد می‌توانند کمی قند را در رژیم غذایی خود کنترل کنند، در حالی که این کار برای برخی دیگر باعث هوس‌های غذایی، پرخوری، افزایش سریع وزن و بیماری می‌شود.

هر شخصی منحصر به فرد است و شما باید بفهمید چه چیزی برایتان مناسب می‌باشد.

منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر