مقدار مصرف روزانه قند + راهکارهایی برای کاهش مصرف قند

مصرف روزانه قند به عادت همیشگی اکثر افراد تبدیل شده است. حتی بسیاری از مردم بدون توجه به مضرات قند، از حد مجاز مصرف روزانه قند نیز فراتر می‌روند. کاهش مصرف قند در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها و کنترل شرایط سلامتی فعلی شما بسیار موثر است. در مطلب امروز از سایت مانکن به شما خواهیم گفت که مقدار مجاز برای مصرف روزانه قند حدودا چقدر است. همچنین چند راه حل کاهش مصرف قند ارائه می‌دهیم که مطمئنا به کارتان خواهد آمد.

مضرات قند افزوده در مقابل قندهای طبیعی

قندهای طبیعی به طور کلی ایمن محسوب می‌شوند

بسیار مهم است که بین قندهای افزوده و قندهایی که به طور طبیعی در مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند، تمایز قائل شوید. چنین مواد غذایی علاوه بر قند طبیعی حاوی آب، فیبر و ریزمغذی‌های مختلف هستند؛ بنابراین ارزش تغذیه‌ای بالایی دارند. قندهای طبیعی به طور کلی ایمن محسوب می‌شوند؛ اما این موضوع در مورد قند افزوده صدق نمی‌کند. قند افزوده، ماده اصلی آب نبات است و در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند نوشابه‌ها و محصولات قنادی به وفور یافت می‌شود. رایج‌ترین قندهای افزوده عبارتند از شکر معمولی (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا.

برای کاهش معایب مصرف روزانه قند و حفظ سلامت مطلوب سعی کنید تا حد امکان از غذاهای حاوی قندهای افزوده اجتناب کنید. همچنین به یاد داشته باشید که قندهای افزوده می‌توانند شامل قندهای طبیعی نیز باشند. به عنوان مثال اگر به بلغور جو دوسر خود عسل اضافه کنید، بلغور جو دوسر حاوی قند افزوده از یک منبع طبیعی است. بنابراین قندی که به غذاهای فرآوری شده اضافه می‌شود، برای سلامتی شما بسیار مضرتر از قند طبیعی موجود در غذاهای کامل مانند میوه‌ها و سبزیجات است.

مقدار ایمن مصرف روزانه قند

شاید بپرسید حد مجاز مصرف روزانه قند چقدر است و با مصرف چه مقدار قند می‌توانید از مضرات قند در امان بمانید؟ متاسفانه هیچ پاسخ ساده‌ای برای این سوال وجود ندارد و منابع مختلف، مقادیر متفاوتی را به عنوان میزان مصرف روزانه قند توصیه می‌کنند. برخی از افراد می‌توانند مقدار زیادی قند را بدون هیچ آسیبی مصرف کنند. در حالی که برخی دیگر برای اجتناب از مضرات شکر باید تا حد امکان از مصرف آن اجتناب نمایند.

برای درک بهتر این موضوع، یک قوطی ۳۵۰ میلی‌ لیتری کوکاکولا حاوی ۱۴۰ کالری از قند است. این مسئله بدان معناست که میزان قند یک قوطی کوکاکولا حتی از مقدار قند روزانه مجاز برای زنان نیز بیشتر است.

همچنین دستورالعمل‌های غذایی ایالات متحده توصیه می‌کند که مصرف قند را به کمتر از ۱۰ درصد کالری‌های دریافتی روزانه خود محدود کنند. برای فردی که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند، این مقدار معادل ۵۰ گرم یا حدود ۱۲٫۵ قاشق چایخوری شکر است.

اگر یک فرد سالم و فعال هستید که به مقادیر توصیه شده در بالا پایبند است، نیازی نیست نگران معایب مصرف روزانه قند باشید. با این حال کاهش مصرف قند همچنان ممکن است به نفع شما باشد. دنبال کردن یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند در کاهش مضرات قند برای بدن و سلامتی شما موثر باشد. برای دریافت برنامه‌های ورزشی به روز و هدفمند از مانکن کمک بگیرید.

۵ راه حل کاهش مصرف قند

اکثر محصولات غذایی حاوی قندهای افزوده هستند

کاهش مصرف روزانه قند، کار چندان آسانی نیست؛ زیرا اکثر محصولات غذایی حاوی قندهای افزوده هستند. با این حال برای اجتناب از مضرات قند در طولانی مدت چاره‌ای به جز کاهش مصرف قند باقی نمی‌ماند. در ادامه به ارائه ۵ راه حل کاهش مصرف قند می‌پردازیم که به شما کمک می‌کنند از حد مجاز مصرف روزانه قند فراتر نروید.

۱.آشپزی هوشمندانه؛ موثرترین راه حل کاهش مصرف قند

بهترین روش برای کاهش مصرف قند، آن است که خودتان آشپزی کنید. شما می‌توانید از مواد غذایی آماده هم استفاده کنید؛ مانند تکه‌های مرغ طعم دار شده، سبزیجات نیمه آماده خرد شده و …. فقط حواستان باشد که جدول حقایق تغذیه‌ای روی محصولات بسته بندی شده را بخوانید و مقایدر قند افزوده هر کدام را به دقت بررسی کنید.

۲. کاهش مصرف قند با حذف نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین

منبع اصلی قندهای افزوده در رژیم غذایی اکثر افراد، نوشابه‌ها و دیگر نوشیدنی‌های شیرین شده مانند نوشیدنی‌های ورزشی، انرژی زا و آب‌میوه‌های آماده است. نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های شیرین شده ۳۶ درصد از کل نیاز روزانه ما به قند را تأمین می‌کنند. بنابراین اگر بتوانیم آنها را حذف کنیم، به حد مجاز مصرف روزانه قند نزدیک‌تر خواهیم شد.

به جای نوشیدنی‌های شیرین شده از آب گازدار به همراه میوه‌های تازه و طعم دار مانند خیار استفاده کنید. در صورتی که میل شدیدی به نوشیدنی‌های شیرین دارید، می‌توانید نیمی از آب گاز دار را با آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی جایگزین کنید. سپس به مرور مقدار آب میوه را کم و مقدار آب را زیادتر کنید تا زمانی که فقط درون آن از قطعات میوه استفاده کنید.

۳. خرید هدفمند برای کاهش مصرف روزانه قند

برای در امان ماندن از مضرات قند، در هنگام خرید به دنبال محصولاتی باشید که قند افزوده کمتری دارند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که حدود ۷۵ درصد از غذاهای بسته بندی شده حاوی قندهای افزوده هستند. دانستن اینکه دقیقا چه مقدار قند در یک محصول اضافه شده است، کار آسانی نیست. آنچه در جدول حقایق تغذیه‌ای نشان داده می‌شود، کل قند موجود در محصول است که شامل قند طبیعی و قند افزوده می‌شود.

۴. حذف غذاهای وسوسه کننده برای کاهش مضرات قند

با حذف مواد غذایی شیرین از سبد غذایی‌ خود، معایب مصرف روزانه قند را به حداقل برسانید. نکته مهم آن است که غذاهای وسوسه کننده را از خانه خود خارج کنید. این مسئله بدان معناست که کمد و کابینت های خود را از وجود این مواد غذایی پاک کنید و دیگر آنها را خریداری نکنید. هر چه دسترسی به خوراکی‌های وسوسه کننده در زمان هوس‌های غذایی سخت‌تر باشد، احتمال کاهش مصرف قند افزایش می‌یابد.

ایرادی ندارد در بعضی روزها با خوردن خوراکی‌های شیرین به خودتان جایزه دهید؛ اما خوردن شیرینی جات را به روش تغذیه‌ای معمول خود تبدیل نکنید. مثلاً هوس بستنی کردید؟ به بستنی فروشی بروید و یک بستنی نوش جان کنید؛ نه اینکه یک بسته بزرگ بستنی در فریزر داشته باشید.

۵. دوری از مضرات قند با پرهیز از شیرین کننده‌های مصنوعی

با شروع کاهش مصرف قند ممکن است وسوسه شوید که از محصولات حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی مانند نوشابه‌های رژیمی و آب‌نبات‌های بدون قند استفاده کنید. این شیرین‌کننده‌ها می‌توانند به تسهیل روند حذف قند کمک کنند و AHA می‌گوید که می‌توانید آنها را در حد اعتدال امتحان کنید. با این حال همچنان هم باید در مصرف آنها احتیاط کنید.

شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توانند آسیب‌هایی مشابه مضرات قند به بدن وارد کنند. شواهد نشان می‌دهد سه شیرین‌ کننده مصنوعی رایج (ساخارین، سوکرالوز و آسپارتام) با افزایش وزن و عدم تحمل گلوکز و همچنین افزایش انسولین و دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.

برای کاهش معایب مصرف روزانه قند، میزان مصرف قند خود را به تدریج کاهش دهید. به عنوان مثال اگر در حال حاضر از دو قاشق شکر در قهوه خود استفاده می‌کنید، پس از چند هفته آن را به ۱٫۵ قاشق کاهش دهید. در عرض چند هفته آینده از یک قاشق شکر استفاده کنید و بعد به طور کامل آن را حذف کنید.

جمع بندی

غذاهای شیرین، همان نواحی را در مغز تحریک می‌کنند که مواد مخدر روی آنها تأثیر می‌گذارند! این مسئله باعث می‌شود که افراد کنترل خود را روی میزان مصرف روزانه قند خود از دست بدهند. معایب مصرف روزانه قند می‌تواند در کوتاه مدت یا دراز مدت مشخص شود. رعایت حد مجاز مصرف روزانه قند به کاهش مضرات قند کمک خواهد کرد. فراموش نکنید که کاهش مصرف قند باید به صورت تدریجی انجام شود. امیدواریم ۵ راه حل کاهش مصرف قند که در این مطلب از سایت مانکن به آنها پرداختیم، برای شما عزیزان موثر واقع شود.

سوالات متداول

•  یک خرما معادل چند قند است؟

میزان قند موجود در یک عدد خرما معادل ۳ حبه قند است. لازم به ذکر است که میزان قند موجود در خرمای خشک از خرمای تازه بیشتر است.

• معایب مصرف روزانه قند چیست؟

مهم‌ترین مضرات دریافت قند بیش از حد عبارتند از افزایش ریسک ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی، کبد چرب و سرطان.

•  اگر قند و شکر را حذف کنیم، چه می‌شود؟

مزایای حذف قند افزوده از رژیم غذایی عبارتند از کاهش سطح التهاب بدن، بهبود سلامت متابولیک، کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای.

منابع: livestrong.com، healthline.com/ ویراستار: طیبه جلایر