طرز تهیه سس سالاد سالم و خوش طعم

می توانید به جای خرید سس های سالاد از پیش آماده شده، تنها با ترکیب کردن چند ماده تازه و مغذی خودتان آن را درست کنید. در واقع، نیازی نیست برای تهیه آن ها زحمت زیادی بکشید، بلکه تنها چیزی که لازم است کمی استفاده از قوه تخیل است.

شما می توانید فقط با ترکیب سه ماده مختلف، معجون خوشمزه ای را درست کنید. یا بسته به سلیقه خود می­توانید مواد بیشتری را با هم ترکیب کرده و سس فوق العاده ای خلق کنید. اما برای تهیه همه این سس ها، ابتدا به یک روغن سالم و با کیفیت به عنوان پایه نیاز داریم. سپس می توانید با استفاده از سرکه یا دیگر مرکبات طعمی ترش و اسیدی به آن بدهید. مرحله بعد، نوبت افزودن سبزی ها، ادویه ها و چاشنی ها است.

استفاده از روغن با کیفیت

برای تهیه سس سالاد خانگی، بهتر است از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون فرابکر، روغن دانه آفتابگردان، ماست یونانی، آووکادوی پوره شده یا ترکیبی از مواد غذایی مورد علاقه خود استفاده کنید.

استفاده از چربی‌های مغذی همچون ماست یونانی و آووکادو باعث می شوند تا سس سالاد بافتی خامه‌ای داشته باشد، در حالی که روغن‌های مغذی گیاهی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو یا روغن آفتابگردان برای تهیه وینگرت (نوعی سالاد روسی) ایده‌آل هستند.

نسبت ترکیب روغن و ماده اسیدی به این شکل است که باید سه قسمت روغن با کیفیت بالا و یک قسمت ماده اسیدی (سرکه یا آب مرکبات) با هم ترکیب شوند. همچنین، می‌توانید برای تهیه قسمت روغنی سس از ترکیبی از روغن های سالم یا فقط یک نوع روغن استفاده کنید. انتخاب با شماست.

با این حال، فرق چندانی ندارد که کدام نوع چربی را انتخاب می کنید، زیرا آن ها به عنوان پایه ای برای سس هستند که علاوه بر بافت دادن و غلیظ کردن آن، طعم و مزه و البته ارزش غذایی به آن می افزایند. در واقع، روغن زیتون فرابکر که نوعی روغن سالم در نظر گرفته می شود، قادر است جذب ویتامین های محلول در چربی (K, A, D, E) را بهبود بخشد.

علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روغن‌هایی مانند روغن زیتون فرابکر، روغن بذر کتان و روغن تخم آفتابگردان در کاهش کلسترول موثرند، بنابراین افزودن آن ها به سس سالاد فوایدی فراتر از طعم می تواند داشته باشد.

روغن های با کیفیت (اختیاری)

• روغن زیتون فرابکر
• روغن دانه آفتابگردان
• روغن آووکادو
• روغن دانه شاهدانه
• روغن بذر کتان
• روغن دانه چیا
• روغن دانه کدو تنبل
• روغن کنجد یا کنجد برشته شده
• روغن گردو
• ماست یونانی
• آووکادو (له شده یا پوره شده)

استفاده از ماده اسیدی

برای تهیه سس سالاد فقط به یک قسمت ماده اسیدی به سه قسمت روغن یا ماست نیاز داریم – مقدار ماده اسیدی باید کم باشد، زیرا طعم قوی این ماده ممکن است مزه سس را خراب کند. سرکه ها یکی از گزینه های منتخب برای جزء هستند و طعم منحصر به فردی به سس می دهند.

سرکه ها فواید زیادی برای سلامتی افراد دارند، از جمله اینکه در هضم سالم مواد غذایی موثرند و مواد معدنی ضروری بدن را فراهم می کنند. بعلاوه، بیشتر سرکه ها فاقد سدیم و قند هستند، همچنین کالری کمی دارند به طوری که هر قاشق غذاخوری دارای چیزی حدود ۲ الی ۱۵ کالری است. علاوه بر این، سرکه ها دارای مقادیر کمی از ویتامین ها، اسیدهای آمینه و ترکیبات پلی فنولی هستند که می تواند بدن را در برابر بیماری ها محافظت کند.

یکی دیگر از گزینه‌هایی که به عنوان ماده اسیدی می توانید به سس اضافه کنید، مقداری آب مرکبات یا کمی از پوست رنده شده آن ها است. زیرا، مرکبات قادرند طعم و درخشندگی منحصر به فردی به سس بیافزایند. بعلاوه، در هضم غذا، جذب مواد مغذی و تامین آنتی اکسیدان ها بی نظریند. همچنین، مرکبات همچنین فیبر، پتاسیم، کلسیم، مس، منیزیم، ریبوفلاوین و فولات بدن را تامین می کنند.

البته می توانید هم از سرکه و هم مرکبات در سس خود استفاده کنید. فقط نسبت یک به سه ماده اسیدی و روغن را حتما رعایت کنید.

ماده اسیدی (اختیاری)

• سرکه سیب
• سرکه بازامیک
• سرکه شراب قرمز
• سرکه شراب سفید
• سرکه برنج
• آب لیمو یا رنده پوست آن
• آب لیموترش یا زنده پوست آن
• آب گریپ فروت یا رنده پوست آن
• آب پرتقال یا رنده پوست آن

افزودن عطر و طعم

استفاده از سبزی ها و ادویه ها، طعم، رنگ طبیعی و رایحه ای قوی به سس های سالاد می بخشند، بعلاوه اینکه بدون هیچگونه سدیم یا قند بوده و فواید زیادی هم برای سلامتی دارند.

با توجه به بررسی سیستماتیکی که در رابطه با مصرف سبزی ها صورت گرفته بود، محققان دریافتند سبزی ها دارای اثرات آنتی اکسیدانی، خواص ضد التهابی و مبارزه با میکروب ها هستند. همچنین قادرند از بدن در برابر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، سرطان، دیابت نوع ۲ و حتی زوال عقل نیز محافظت کنند.

شما می توانید به اندازه ¼ قاشق چایخوری تا ۱ قاشق غذاخوری سبزی خشک و یا حدود ۱ قاشق غذاخوری تا ½ لیوان سبزی تازه به سس مورد نظرتان بیافزایید. در صورتی که از سبزی های خشک شده استفاده می کنید، شاید لازم باشد حدود ۱ ساعت یا بیشتر سس را کنار بگذارید تا سبزی ها عطر و طعمشان به خوبی در سس بپبچد.

سبزی ها و ادویه جات (اختیاری)

• ریحان
• پیازچه
• گشنیز
• زیره
• شوید
• سیر
• زنجبیل
• نعناع
• پیاز
• اورگانو (پونه کوهی)
• جعفری
• رزماری
• مریم گلی
• ترخون
• آویشن

چاشنی زدن

بر اساس تحقیقات انجام شده، افزودن نمک به دستورهای غذایی نه تنها طعم سایر مواد را افزایش می دهد، بلکه ویژگی های حسی غذاها را نیز بیشتر می کند. حتی می‌تواند برخی از غذاهای نامطلوب را خوشمزه تر کند.

البته اگر جزو افرادی هستید که می خواهید میزان مصرف نمکتان را کم کنید، باید حین افزودن نمک به سس از این مورد غافل نشوید. همچنین برخی از افراد مایلند تا مقداری فلفل به سس سالاد خود اضافه کنند؛ با این حال بهتر است بدانید که فلفل به طور معمول چاشنی اختیاری در نظر گرفته می شود. زیرا، بر خلاف نمک که طعم سس را افزایش می دهد، فلفل طعم سس را تغییر داده و آن را تند می کند.

اگر به طور مداوم سس درست می کنید – و طعم فلفل را دوست دارید – می توانید برای راحتی کار از یک آسیاب فلفل استفاده کنید. بهتر است دانه های فلفل سیاه کامل یا حتی فلفل صورتی را آسیاب کنید. عطر و طعم فلفل خرد شده و تازه، حس شادابی به سس می بخشد.

ادویه و چاشنی های اختیاری

• نمک (نمک دریایی، نمک هیمالیا، نمک کوشر)
• دانه های فلفل سیاه خرد شده
• دانه های فلفل صورتی خرد شده
• تکه های فلفل قرمز

ترکیبات توصیه شده برای سس سالاد

حالا که نوبت به ایجاد ترکیبات سس سالاد مخصوصتان می رسد، باید بدانید که این ترکیبات نامحدود هستند. می توانید طعم ها، ادویه ها و سبزی های مورد علاقه خود را انتخاب کنید و با آزمون و خطا متوجه شوید که چه را بیشتر دوست دارید.

تنها نکته ای که باید به یاد داشته باشید این است که برای تهیه سس از نسبت ۱ به ۳ استفاده کنید، یعنی سه قسمت چربی سالم، یک قسمت اسید و ¼ قاشق چایخوری الی ۱ قاشق غذاخوری سبزی خشک یا ۱ قاشق غذاخوری تا ¼ لیوان سبزی تازه باشد. در ادامه چند ترکیب ممکن برای تهیه یک سس سالاد مغذی ارائه شده است.

ترکیب های ممکن برای سس سالاد

• وینگرت شراب قرمز: روغن زیتون فرابکر، سرکه شراب قرمز، ریحان تازه، اورگانو تازه، جعفری تازه، سیر له شده، نمک، فلفل
• سس چیلی-لیمو: روغن آووکادو، سرکه شراب قرمز، پوست لیموترش، سیر خرد شده، فلفل قرمز، زیره آسیاب شده
• سس رنچ: ماست یونانی، سیر خرد شده، شوید تازه، پودر پیاز، آب لیمو، نمک
• سس بالزامیک: روغن زیتون فرابکر، سرکه بالزامیک، آب لیمو، سیر خرد شده، نمک و فلفل سیاه خرد شده
• سس آووکادو: آووکادو (پوره)، ماست یونانی، گشنیز تازه، سیر خرد شده، نمک، فلفل سیاه خرد شده، آب لیموترش

این سس ها را امتحان کنید

اگر به دنبال چند سس خلاقانه برای سالاد هستید، احتمالا مایل باشید تا یکی از این ها را امتحان کنید. همچنین، می‌توانید مواد تشکیل دهنده هر کدام از آن‌ها را متناسب با ذائقه و نظر خود تغییر دهید و یا آن‌ها را به همین شکل درست کنید.

• سس سالاد لیمویی مناسب برای افراد دیابت
• سس سبزی؛ سیر، لیمو، سرشار از آنتی اکسیدان
• وینگرت بالزامیک ساده
• سس هزار جزیره سالم

سخن پایانی

همه این سس ها بدون استفاده از مواد گران‌قیمت تهیه شده است و البته می توانید ترکیب هایی را متناسب با ذائقه و سلیقه خود درست کنید. تنها چیزی که برای درست کردن این سس ها نیاز دارید یک روغن با کیفیت بالا، یک ماده اسیدی و سپس هر ترکیبی از گیاهان، ادویه ها و چاشنی ها است. این مواد غذایی همگی فواید زیادی برای سلامتی شما دارند، از جمله ویتامین ها و مواد معدنی لازم که یک سالاد با طراوت و خوش طعم به آن نیاز دارد.

پرسش های متداول

آیا روغن زیتون را به تنهایی می توان یک سس سالاد سالم در نظر گرفت؟

بله، روغن زیتون را می تواند نوعی سس سالاد سالم دانست. زیرا خودش به تنهایی به سالاد شما عطر و طعم می دهد و قادر است LDL یا همان کلسترول بد را کاهش دهد. از جمله دیگر فواید روغن زیتون برای سلامتی می­توان به خواص ضد التهابی آن اشاره کرد و اینکه آن نوعی چربی تکی غیراشباع است که به طور معمول منجر به افزایش وزن نمی شود.

در صورتی که تمایل چندانی به استفاده تنها از روغن زیتون ندارید، می توانید مقداری سرکه مانند شراب قرمز یا بالزامیک و یا کمی آب مرکبات با آن ترکیب کنید. سرکه شراب قرمز و سرکه بالزامیک و یا مرکبات به نوعی مکمل روغن زیتون هستند و البته ارزش غذایی زیادی هم دارند.

آیا استفاده از تخم مرغ خام در سس سالاد خطرناک است؟

به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، اگر تخم مرغ پاستوریزه شده باشد، می توانید آن را به صورت خام صرف کنید. گرچه تخم مرغ خام دارای باکتری به نام سالمونلا است (که به طور معمول منجر به مسمومیت غذایی می شود)، با این حال، خوردن تخم مرغ پاستوریزه احتمال عفونت سالمونلا را کاهش می دهد.

چگونه از جدا شدن روغن و سرکه در سس سالاد جلوگیری کنیم؟

روغن و سرکه به دلیل شکل خاص مولکول ها خاصیت متفاوتی دارند و با یکدیگر ترکیب نمی شوند اما، از آنجایی که سرکه بیشتر از آب تشکیل شده است، روغن بالای سرکه شناور می ماند و بنابراین، به سادگی می توانید قبل از ریختن مخلوط سرکه و روغن سس تشکیل شده از آن ها را تکان دهید تا این مواد با هم ترکیب شوند.

همچنین می توانید برای جلوگیری از این اتفاق، از یک ماده امولسیون کننده استفاده کنید. به گفته هاروارد هلث، این ماده جانبی کمک می کند تا مواد با هم ترکیب شوند که از جمله آن ها می توان به زرده تخم مرغ، عسل، خردل یا سس مایونز اشاره کرد.

علاوه بر این، در صورت استفاده از مواد نیازمند به یخچال مانند سس مایونز، حواستان باشد که سس سالاد را برای طولانی مدت خارج از یخچال نگذارید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی