صبحانه برای دیابتی ها باید چگونه باشد؟ + ۱۵ صبحانه مناسب برای افراد دیابتی

یک صبحانه سالم و سیرکننده، شروع خوبی برای یک روز پرانرژی و پرکار است؛ به‌خصوص اگر به دیابت مبتلا باشید و بخواهید قند خون خود را بهتر مدیریت کنید. بااین‌حال بسیاری از خوراکی‌های رایج صبحانه به علت بالا بردن سریع قند خون برای دیابتی‌ها مناسب نیستند. اگر فکر می‌کنید به دلیل ابتلا به دیابت مجبورید صبحانه‌ای ساده و محدود داشته باشید؛ این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه توضیح می‌دهیم که با انتخاب کدام مواد غذایی می‌توانید علی‌رغم ابتلا به دیابت از صبحانه‌های متنوع، خوشمزه و مغذی لذت ببرید.

اهمیت صبحانه برای دیابتی ها

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز محسوب می‌شود؛ اما برای افراد دیابتی اهمیت بیشتری دارد. صبحانه مناسب برای دیابتی ها با کمک به تنظیم قند خون در طول روز به کنترل گرسنگی، جلوگیری از نوسانات قند خون و حفظ انرژی کمک می‌کند. در نتیجه احتمال پرخوری و انتخاب‌های غذایی ناسالم را به حداقل می‌رساند و از این طریق، نقش قابل‌توجهی در حفظ وزن مطلوب ایفا می‌کند. صبحانه سالم برای دیابتی ها در تقویت عملکرد مغز، افزایش تمرکز و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز موثر است. برای آشنایی با رژیم مناسب افراد دیابتی، مطلب بهترین رژیم غذایی برای دیابت نوع ۲ را مطالعه کنید.

ویژگی‌های بهترین صبحانه برای دیابتی ها

یک صبحانه مناسب برای افراد دیابتی فقط به حذف مواد شیرین محدود نمی‌شود. نوع کربوهیدرات‌ها، مقدار آنها، میزان پروتئین و چربی و همچنین تأثیر غذا بر قند خون (شاخص گلیسمی) همگی اهمیت دارند. مهم‌ترین ویژگی‌های بهترین صبحانه برای دیابتی ها عبارت‌اند از:

• سیرکننده؛
• بدون قند افزوده؛
• حاوی کربوهیدرات متعادل (۴۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات)؛
• دارای فیبر بالا (۵ تا ۲۰ گرم فیبر)؛
• سرشار از پروتئین کافی و باکیفیت (حداقل ۱۵ گرم)؛
• شامل کربوهیدرات باکیفیت و پیچیده؛
• حاوی چربی‌های سالم و غیراشباع؛
• و دارای شاخص گلیسمی پایین یا متوسط.

دریافت ترکیب متعادلی از درشت‌مغذی‌ها در وعده صبحانه برای کنترل بهتر قند خون افراد دیابتی اهمیت بسیاری دارد. برای محاسبه میزان دقیق درشت‌مغذی‌های رژیم غذایی‌تان از مانکن کمک بگیرید.

معرفی بهترین انواع صبحانه برای دیابتی ها

صبحانه افراد مبتلا به دیابت می‌تواند متنوع، خوشمزه و درعین‌حال متعادل باشد. در ادامه با ۱۵ صبحانه کم قند و خوشمزه برای دیابتی ها آشنا می‌شوید.

۱.تخم مرغ، بهترین صبحانه برای دیابتی ها

هر عدد تخم مرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد؛ بنابراین منبع بسیار خوبی از پروتئین است و حس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند. به گفته انجمن قلب آمریکا افراد دیابتی می‌توانند روزانه یک تا دو عدد تخم‌مرغ مصرف کنند. در گذشته تصور می‌شد زرده تخم ‌مرغ به دلیل داشتن کلسترول برای افراد مبتلا به دیابت مضر است و سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهد. بااین‌حال تحقیقات جدید نشان می‌دهد که چربی‌های اشباع، بیشتر از کلسترول موجود در غذا روی کلسترول خون اثر می‌گذارند. بنابراین هنگام مصرف تخم‌مرغ، توجه به شیوه پخت و مواد غذایی همراه آن نیز اهمیت دارد. به عنوان مثال تخم‌ مرغ آب‌پز انتخاب مناسب‌تری نسبت به تخم‌ مرغ نیمرو در مقدار زیادی کره یا همراه با گوشت‌های فرآوری‌شده است.

۲. تست موز با کره بادام زمینی

یک برش نان تست سبوس‌دار را برشته کنید و روی آن مقداری کره بادام ‌زمینی یا کره آجیلی دلخواه‌تان را بمالید. سپس کمی دارچین روی آن بپاشید و نصف یک موز متوسط را برش داده و روی آن قرار دهید. این ترکیب علاوه بر پروتئین و فیبر مناسب به دلیل وجود موز، شیرینی طبیعی و مقدار متعادلی کربوهیدرات فراهم می‌کند؛ بدون آنکه قند خون را به‌سرعت بالا ببرد. دارچین موجود در این صبحانه نیز به کنترل و کاهش قند خون کمک می‌کند.

۳. املت سبزیجات

املت سبزیجات به عنوان یک صبحانه سالم برای دیابتی ها بر پایه تخم مرغ تهیه می‌شود. برای تهیه آن کافیست تخم‌ مرغ را با سبزیجاتی مانند اسفناج و سایر سبزی‌های برگ‌دار، قارچ، فلفل دلمه‌ای، پیاز، بروکلی، گوجه ‌فرنگی یا مارچوبه ترکیب کنید و با کمی شیر و ادویه‌هایی مانند فلفل و پودر سیر بپزید. این غذا پروتئین بالایی دارد و کربوهیدرات آن بسیار کم است؛ بنابراین برای صبحانه افراد مبتلا به دیابت گزینه مناسبی به شمار می‌رود. برای کامل‌تر شدن وعده، آن را همراه با یک برش نان سبوس‌دار یا مقداری میوه تازه سرو کنید. برای ایجاد تنوع، هر بار از سبزیجات مختلفی در تهیه آن استفاده کنید.

۴. ماست ساده

ماست بدون شکر یکی از گزینه‌های سالم برای صبحانه است. به‌جای ماست‌های طعم‌دار که اغلب قند و چربی بالایی دارند، ماست ساده و بدون شکر خصوصا ماست یونانی را انتخاب کنید. این نوع ماست ارزش غذایی بیشتری دارد و گزینه مناسب‌تری برای افراد مبتلا به دیابت محسوب می‌شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف لبنیاتی مانند ماست در وعده صبحانه به کاهش قند خون و کنترل بهتر گلوکز خون کمک می‌کند. برای بهبود طعم و ارزش غذایی و همچنین افزایش احساس سیری مقداری بلوبری، تمشک، مغزها یا تخمه کدو به آن اضافه کنید. البته در مصرف میوه زیاده‌روی نکنید؛ زیرا میوه‌ها نیز حاوی قند هستند.

۵. اسموتی کم کربوهیدرات

اسموتی‌ها به دلیل استفاده از میوه‌ها و شیرین‌کننده‌ها معمولا کربوهیدرات و قند نسبتا زیادی دارند؛ اما شما می‌توانید با انتخاب مواد مناسب یک اسموتی کم‌کربوهیدرات و مناسب‌تر برای افراد مبتلا به دیابت تهیه کنید. به عنوان مثال اسموتی آووکادو شامل نصف آووکادو، نصف فنجان شیر بادام بدون شکر، نصف فنجان ماست یونانی کم‌چرب و کمی عصاره وانیل است. یک وعده از این اسموتی حدود ۲۴۲ کالری، ۱۲٫۵ گرم پروتئین، ۱۷٫۸ گرم چربی، ۱۴٫۱ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم فیبر دارد. برای شیرین‌تر شدن این اسموتی، مقدار کمی شیرین‌کننده طبیعی مانند استویا به آن اضافه کنید. همچنین افزودن نصف تا یک پیمانه پودر پروتئین به افزایش احساس سیری کمک می‌کند.

۶. پنکیک کم کربوهیدرات

در تهیه پنکیک کم‌ کربوهیدرات به‌جای آرد سفید یا آرد گندم معمولی از آردهایی مانند آرد بادام و آرد نارگیل استفاده می‌شود که کربوهیدرات کمتری دارند. در برخی دستورها نیز این دو آرد با هم ترکیب شده و تخم ‌مرغ، شیر بدون شکر و مقدار کمی شیرین‌کننده بدون قند به آنها اضافه می‌شود. برای افزایش احساس سیری، پنکیک را به همراه ماست ساده و میوه‌هایی مانند بلوبری یا کدو حلوایی میل کنید. با وجود کربوهیدرات کمتر این پنکیک، توجه به اندازه وعده و مجموع کربوهیدرات مصرفی همچنان برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت دارد.

۷. پنیر کاتیج و صبحانه برای دیابتی ها

پنیر کاتیج یک گزینه سریع و بدون نیاز به پخت است که پروتئین بالایی دارد و به‌راحتی با مواد مختلف ترکیب می‌شود. یک فنجان پنیر کاتیج درشت‌دانه حدود ۲۰۶ کالری، ۲۳ گرم پروتئین، ۹ گرم چربی و ۷ گرم کربوهیدرات دارد. برای تهیه این صبحانه مناسب برای دیابتی ها، پنیر کاتیج را با ماست یونانی ساده، انواع مغزها، نارگیل بدون شکر و انواع توت‌ها ترکیب کنید. این ترکیب پروتئین و فیبر مناسبی فراهم کرده و سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند. بهترین نوع پنیر کاتیج برای دیابتی‌ها، نوع ساده و بدون شکر افزوده است.

۸. جو دوسر پرک درشت با انواع توت

جو دوسر یکی از گزینه‌های سریع و آسان در صبحانه کم قند برای دیابتی ها به شمار می‌رود؛ اما انواع آن از نظر میزان فرآوری و ترکیبات با هم متفاوت‌اند. توصیه می‌شود مبتلایان به دیابت از بسته‌های جو دوسر طعم‌دار حاوی قند افزوده استفاده نکنند. جو دوسر پرک معمولی نیز گزینه مناسبی است؛ اما جو دوسر پرک درشت (Steel-cut oats) کمتر فرآوری شده و بهترین انتخاب برای افراد دیابتی محسوب می‌شود. جو دوسر پرک درشت را با آب، شیر یا شیر سویا بدون شکر بپزید. برای افزایش فیبر و ویتامین‌های دریافتی، انواع توت و مغزها را به آن اضافه کنید.

۹. وافل پروتئینی

وافل پروتئینی با ترکیبی از جو دوسر، تخم‌ مرغ، ماست یونانی و پودر پروتئین وی آماده می‌شود. این صبحانه برای دیابتی‌ها کاملا سیرکننده و سرشار از پروتئین است. برای تهیه آن، آرد جو دوسر را با تخم ‌مرغ، ماست یونانی، پودر پروتئین وی، شیر جو دوسر، مقدار کمی عسل، وانیل، جوش ‌شیرین، بیکینگ‌ پودر، دارچین و کمی نمک مخلوط کنید تا مایه‌ای یکدست به دست آید. خمیر را داخل وافل‌ساز بریزید و تا زمانی که سطح آن طلایی و برشته شود، بپزید. برای کاهش قند افزوده در هنگام سرو به‌جای شربت افرا یا شهد از میوه تازه استفاده کنید.

۱۰. عدسی

عدسی یکی از گزینه‌های مغذی در لیست صبحانه دیابتی ها محسوب می‌شود. این پروتئین گیاهی، منبع خوبی از فیبر است و به دلیل شاخص گلیسمی پایین باعث جهش ناگهانی قند خون نمی‌شود. برای افزایش ارزش تغذیه‌ای و سیری طولانی‌تر، عدسی را با مقدار کمی روغن زیتون طبیعی، مقدار مناسبی نان سبوس‌دار و سبزیجات تازه مانند خیار و گوجه‌ فرنگی میل کنید. همچنین در تهیه عدسی از حداقل روغن و نمک استفاده کنید.

۱۱. نان جو با کره بادام زمینی

نان جو و کره بادام‌ زمینی، یک ترکیب مناسب و سیرکننده‌ در صبحانه برای دیابتی ها به شمار می‌رود. کره بادام ‌زمینی علاوه بر پروتئین حاوی چربی‌های غیراشباع است و به دلیل داشتن چربی و پروتئین به افزایش احساس سیری کمک می‌کند. تا حد امکان از نان سبوس‌دار و تهیه‌شده از غلات کامل و کره بادام زمینی ساده و بدون شکر افزوده استفاده کنید. برای تکمیل این صبحانه سالم برای دیابتی ها در کنار آن مقداری میوه تازه یا سبزیجاتی مانند خیار و گوجه ‌فرنگی میل کنید.

۱۲. توفوی اسکرامبل با سبزیجات

توفوی هم‌زده با سبزیجات، یک گزینه مناسب برای آن دسته از افراد مبتلا به دیابت است که گیاهخوار هستند، رژیم غذایی بدون لبنیات دارند یا تمایلی به خوردن تخم‌ مرغ ندارند. برای تهیه آن، توفوی سفت را خرد کنید و همراه با پیاز، اسفناج، فلفل دلمه‌ای و زردچوبه تفت دهید. این صبحانه بدون تخم ‌مرغ، پروتئین مناسبی دارد و به‌تنهایی یا همراه با یک تکه کوچک نان سبوس‌دار کاملا شما را سیر می‌کند.

۱۳. کوکوی نخودچی یا ماش

کوکوی نخودچی یا ماش، یک صبحانه ساده و اقتصادی برای کسانی است که غذاهای شور را دوست دارند و به دنبال یک وعده بدون تخم ‌مرغ هستند. برای تهیه آن، آرد نخودچی یا ماش خیسانده و آسیاب‌شده را با آب مخلوط کرده و پیاز، سبزی‌های معطر و ادویه‌های دلخواه را به آن اضافه کنید. این مایه بدون تخم‌ مرغ آماده شده و مانند کوکو در تابه با مقدار کمی روغن پخته می‌شود. کوکوی نخودچی یا ماش را همراه با ماست ساده یا سبزیجات تازه سرو کنید.

۱۴. پودینگ چیا با توت

دانه‌های چیا سرشار از فیبر خصوصا فیبر محلول هستند. فیبر با کند کردن روند جذب کربوهیدرات‌ها به کنترل افزایش قند خون بعد از غذا کمک می‌کند. پودینگ چیا با انواع توت، یک صبحانه لذیذ و سرشار از فیبر است. برای تهیه این پودینگ، دانه‌های چیا را با شیر بدون شکر مخلوط کنید و یک شب در یخچال قرار دهید تا آب را جذب کرده و بافتی غلیظ پیدا کنند. در هنگام سرو روی پودینگ، انواع توت و مقداری مغز خردشده مانند گردو یا بادام بریزید و میل کنید.

۱۵. پنکیک موز

پنکیک موز و تخم‌ مرغ یک صبحانه ساده و بدون شکر افزوده برای افراد مبتلا به دیابت است. تخم ‌مرغ، پروتئین باکیفیت به صبحانه شما اضافه می‌کند و موز نیز شیرینی طبیعی به پنکیک می‌دهد. برای تهیه آن، موز و تخم‌ مرغ را در مخلوط‌کن بریزید و تا یکدست شدن مواد مخلوط کنید. تابه نچسب را با مقدار کمی روغن روی حرارت متوسط گرم کنید. سپس مقداری از مایه را داخل تابه بریزید. وقتی روی پنکیک حباب زد و لبه‌های آن خودش را گرفت، آن را برگردانید. اجازه دهید طرف دیگر نیز طلایی شود.

بدترین صبحانه برای دیابتی ها

بدترین صبحانه برای دیابتی‌ها شامل خوراکی‌های سرشار از قند افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده است که فیبر و پروتئین کمی دارند. خوراکی‌های زیر باعث افزایش سریع‌تر قند خون می‌شوند. بنابراین توصیه می‌شود که مصرف آنها تا حد امکان محدود کنید:

• غلات صبحانه شیرین و حاوی قند افزوده؛
• ماست‌های طعم‌دار؛
• نان سفید و نان‌های تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده؛
• شیرینی، دونات، مافین، کلوچه و کیک؛
• بیسکویت و کراکر تهیه‌شده از آرد سفید؛
• برنج و پاستای تهیه‌شده از غلات تصفیه‌شده؛
• سیب‌ زمینی‌های فرآوری‌شده مانند پوره‌های آماده؛
• نوشیدنی‌های شیرین، نوشابه و آبمیوه‌های شیرین‌شده؛
• و گوشت‌های فراوری‌شده مانند سوسیس و کالباس.

حرف آخر

بهترین صبحانه برای دیابتی ها، صبحانه‌ای است که شامل ترکیب متعادلی از کربوهیدرات‌های پرفیبر، پروتئین و چربی‌های سالم باشد. چنین ترکیبی به ثبات بیشتر قند خون، احساس سیری طولانی‌تر، کاهش گرسنگی و افت انرژی در اواسط صبح کمک می‌کند. در این مطلب از سایت مانکن با ۱۵ صبحانه برای دیابت نوع ۲ آشنا شدید. توجه داشته باشید که حتی با انتخاب گزینه‌های مناسب برای صبحانه دیابتی‌ها همچنان رعایت اندازه سهم و تعادل در مصرف آنها اهمیت دارد.

سوالات متداول

• دیابتی ها برای صبحانه چه بخورند؟

افراد دیابتی در وعده صبحانه باید ترکیب متعادلی از پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و مقدار مناسبی کربوهیدرات مصرف کنند. بهترین صبحانه برای دیابتی ها عبارت‌اند از تخم‌ مرغ، ماست ساده، نان سبوس‌دار، پنیر، مغزها و سبزیجات.

•  بهترین صبحانه کم کربوهیدرات کدام است؟

بهترین صبحانه کم‌ کربوهیدرات شامل تخم ‌مرغ، پنیر، گردو و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند خیار و گوجه ‌فرنگی است. املت گوجه یا اسفناج با پنیر یا ترکیب پنیر و گردو، گزینه‌های سالم و سیرکننده‌ای هستند.

منابع: verywellhealth.com،diabete.qc.ca،healthline.com/ ترجمه: طیبه جلایر