خواص عناب برای سلامتی؛ آشنایی با ۱۷ فواید عناب و روش مصرف
اگر اهل نوشیدن دمنوشهای گیاهی باشید، حتماً بارها نام «عناب» را شنیده و طعمش را چشیدهاید. شاید فکر کنید که عناب فقط برای روزهای بیماری و سرماخوردگی مفید است؛ اما این میوه مزایای فوقالعاده دیگری نیز دارد. شما میتوانید به روشهای مختلفی از مزایای سلامتی عناب بهره ببرید. کنجکاوید بدانید که این میوه کوچک و شیرین چگونه به بهبود سلامتیتان کمک میکند؟ پس این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در این ادامه به بررسی خواص عناب برای سلامتی و طریقه مصرف آن میپردازیم. همچنین عوارض احتمالی آن را بررسی میکنیم.
عناب چیست؟
عناب (Jujube) یک درختچه متوسط تا ارتفاع حدود ۱۰ متر است. این گیاهِ بومی مناطق گرمسیر، برگهای کوچک سبزرنگ، بدون کرک و تخممرغی شکلی دارد که در زمستان میریزند. میوه زیتونی شکل عناب در ابتدا سبز است و پس از رسیدن به رنگ قرمز درمیآید و چروک میخورد. عناب را «خرمای قرمز» و «خرمای چینی» نیز مینامند. در اروپا عناب را به صورت خشکشده و یا به صورت آبنباتهای طعمدار همراه با چای عصر میل مینمایند. در برخی مناطق از عناب، سرکه درست میکنند. عناب کنسرو شده و چای با طعم عناب نیز از سایر روشهای مصرف این میوه هستند. بااینحال در ایران، پاکستان و هندوستان، عناب غالبا به صورت خشکشده مصرف میشود.
عناب تازه شیرینی ملایم و بافتی ترد و آبدار مشابه سیب دارد. عناب خشک نیز شبیه خرمای خشک است و طعمی شیرینتر و بافتی نرم پیدا میکند.
ارزش غذایی عناب
این میوه منبع خوبی از ویتامین C محسوب میشود و حاوی پروتئین، کربوهیدرات و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن، کاروتن، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فلور است. محتوای چربی کل عناب بسیار کم بوده و نسبت اسیدهای چرب اشباع نشده به کل چربی در این میوه بالا است. در ادامه ارزش غذایی هر ۱۰۰ گرم عناب تازه را مشاهده میکنید:
- انرژی: ۷۹ کیلوکالری؛
- کربوهیدرات: ۲۰٫۲۳ گرم؛
- پروتئین: ۱٫۲ گرم؛
- چربی: ۰٫۲ گرم؛
- ویتامین ث: ۶۹ میلیگرم؛
- ویتامین ب۶: ۰٫۰۸۱ میلیگرم؛
- ویتامین آ؛ ۲ میکروگرم؛
- کلسیم: ۲۱ میلیگرم؛
- آهن: ۰٫۴۸ میلیگرم؛
- منیزیم: ۱۰ میلیگرم؛
- فسفر: ۲۳ میلیگرم؛
- پتاسیم:۲۵۰ میلیگرم؛
- سدیم: ۳ میلیگرم؛
- و روی: ۰٫۰۵ میلیگرم.
۱۷ خواص عناب برای سلامتی
عناب علاوه بر طعم مطلوب، ترکیبات مغذی و زیستفعالی دارد که آن را به گزینهای مناسب در یک رژیم غذایی سالم تبدیل میکند. موارد زیر، مهمترین مزایای سلامتی عناب هستند.
۱.خواص آنتیاکسیدانی عناب
عناب سرشار از ترکیباتی مانند ویتامین C، فلاونوئیدها و پلیفنولهاست. این مواد با خنثی کردن رادیکالهای آزاد از سلولهای بدن در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکنند. بنابراین عناب یکی از منابع غذایی مناسب برای دریافت آنتیاکسیدانها به شمار میرود.
۲. خواص عناب در تقویت سیستم ایمنی
عناب مقدار قابلتوجهی ویتامین C دارد که یکی از مواد مغذی مهم برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی محسوب میشود. علاوه بر آن، برخی ترکیبات گیاهی موجود در این میوه در تنظیم پاسخ ایمنی بدن موثرند. مصرف عناب در کنار یک رژیم غذایی متنوع با تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن به حفظ کارایی سیستم ایمنی کمک میکند.
۳. خواص عناب برای کاهش وزن
عناب تازه به دلیل دارا بودن کالری نسبتاً کم و فیبر بالا، احساس سیری را افزایش میدهد. بنابراین گنجاندن مقدار متعادل آن در یک رژیم غذایی کنترلشده به مدیریت اشتها و دریافت کالری متعادل کمک میکند. توجه داشته باشید که عناب خشک به دلیل تراکم بیشتر قند و کالری باید در مقدار محدود مصرف شود.
مصرف عناب به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با تقویت احساس سیری به کاهش کالری دریافتی منجر میشود. بااینحال این میوه بهتنهایی معجزه لاغری نیست و باید در کنار کالری شماری مورد استفاده قرار گیرد. برای محاسبه دقیق میزان کالری دریافتی روزانه و کاهش وزن موثر از مانکن کمک بگیرید.
در مانکن کالری شماری کنید!
مانکن برنامه ای کالری شمار و محاسبه گر است که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام همراهی می کند. برای کالری شماری در مانکن، شما باید روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند و سپس با آنالیز بشقاب غذا میزان مصرف درشت مغذیها را نمایش می دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۴. خواص عناب در تنظیم قند خون
برخی ترکیبات موجود در عناب از جمله ترکیبات اتری بر نحوه استفاده بدن از گلوکز اثر میگذارند و از این طریق به کنترل بهتر قند خون کمک میکنند. بااینحال، عناب جایگزین داروهای دیابت نیست و افراد مبتلا به دیابت باید مقدار مصرف آن را با توجه به برنامه غذایی و درمان خود تنظیم کنند.
۵. آرامش بیشتر و خواب بهتر
عناب در طب سنتی چین برای آرام کردن ذهن و کاهش تنش مورد استفاده قرار میگیرد. برخی ترکیبات این میوه بر فرایندهای عصبی مرتبط با خواب نیز اثر میگذارند. این خواص عناب برای بهبود آرامش و کیفیت خواب مفید است؛ هرچند برای درمان بیخوابی مزمن کفایت نمیکند.
۶. حفظ سلامت کبد
ترکیبات موجود در عناب به حفظ عملکرد طبیعی کبد و کاهش آسیبهای واردشده به این اندام کمک میکنند. در برخی مطالعات، مصرف عصاره عناب با کاهش بعضی از شاخصهای آسیب کبدی همراه بوده است. با این وجود، برای درمان کبد چرب همچنان اصلاح تغذیه، کاهش وزن و فعالیت بدنی منظم ضرورت دارد.
۷. عناب برای پیشگیری از کمخونی
عناب حاوی آهن و چند ماده معدنی دیگر است که بدن برای ساخت گلبولهای قرمز به آنها نیاز دارد. همچنین برخی شواهد نشان میدهد که ترکیبات این میوه در فرایند تولید گلبولهای قرمز نقش مهمی ایفا میکنند. توجه داشته باشید که در صورت ابتلا به کمخونی، مصرف عناب بهتنهایی جایگزین مکمل آهن یا درمان علت کمخونی نمیشود.
۸. تقویت سلامت مغز و حافظه
ترکیبات زیستفعال عناب در حفظ سلامت سلولهای عصبی و عملکرد طبیعی مغز نقش دارند. برخی از این ترکیبات با فرایندهایی مانند محافظت از نورونها و تقویت عوامل رشد عصبی مرتبطاند و به عملکرد بهتر حافظه و یادگیری کمک میکنند.
۹. خواص عناب در کاهش التهاب
برخی ترکیبات گیاهی عناب، فعالیت مواد و مسیرهای دخیل در التهاب را کاهش میدهند. این اثر در کنار خاصیت آنتیاکسیدانی این میوه به حفظ سلامت سلولها کمک میکند. این خاصیت عناب در درمان بیماریهای التهابی مفید است؛ اما بهتنهایی کافی نیست.
۱۰. عناب برای سرماخوردگی و سرفه
یکی از مهمترین خواص عناب که از گذشته در طب سنتی مورد توجه قرار گرفته، کمک به نرم شدن گلو و کاهش سرفه است. لعاب این میوه، خشکی و تحریک گلو را کمتر کرده و ویتامین C آن نیز بخشی از نیاز بدن به این ماده مغذی را تأمین میکند. البته عناب سرماخوردگی یا عفونت تنفسی را درمان نمیکند و فقط علائم آنها را تسکین میدهد.
۱۱. عناب و فشار خون
عناب منبع خوبی از پتاسیم محسوب میشود و مقدار کمی سدیم دارد. این ترکیب برای حفظ فشار خون در محدوده طبیعی بسیار مفید است. پتاسیم به تنظیم تعادل مایعات و عملکرد طبیعی عروق کمک میکند. محتوای سدیم پایین آن نیز جلوی بالا رفتن احتمالی فشار خون را میگیرد. اگر داروی فشار خون مصرف میکنید، عناب نباید جایگزین دارو یا توصیههای پزشک شود.
۱۲. نقش عناب در سلامت استخوان
کلسیم، فسفر و سایر مواد معدنی موجود در عناب در کنار ویتامین C، بخشی از نیازهای تغذیهای استخوانها را تأمین میکنند. همچنین ویتامین C در ساخت کلاژن (یکی از اجزای مهم بافت استخوانی) نقش مهمی دارد. کلاژن به حفظ ساختار و استحکام استخوانها کمک میکند و وجود ویتامین C برای تولید طبیعی آن ضروری است.
۱۳. عناب و سلامت پوست
ویتامین C عناب در تولید کلاژن و ترمیم بافتهای بدن نقش مهمی ایفا میکند. آنتیاکسیدانهای این میوه نیز به مقابله با آسیب اکسیداتیو کمک میکنند. دریافت کافی این ترکیبات برای حفظ سلامت و ظاهر طبیعی پوست اهمیت دارد. بااینحال مصرف عناب بهتنهایی نمیتواند لک، جوش یا سایر مشکلات پوستی را درمان کند.
۱۴. خاصیت ضد میکروبی عناب
فلاونوئیدهایی مانند کوئرستین و روتین و همچنین ترکیبات فنولی موجود در عناب، رشد برخی باکتریها را مهار میکنند. این ترکیبات با ایجاد اختلال در غشای سلولی باکتریها و فعالیت آنزیمهای ضروری برای رشد و تکثیر، توانایی آنها برای ادامه فعالیت را کاهش میدهند.
۱۵. خواص عناب در مقابله با سرطان
برخی ترکیبات موجود در عناب در مهار رشد سلولهای سرطانی نقش دارند. در یک مطالعه آزمایشگاهی، عصاره عناب توانست رشد سلولهای سرطان پستان و دهانه رحم را کاهش و فرایند مرگ برنامهریزیشده این سلولها را افزایش دهد. از آنجایی که این نتایج در محیط آزمایشگاهی به دست آمدهاند، هنوز مشخص نیست که مصرف عناب در انسان نیز چنین اثری داشته باشد.
۱۶. بهبود عملکرد دستگاه گوارش
فیبر عناب باعث حرکت بهتر مواد در روده و دفع راحتتر میشود. این خواص عناب برای افراد مبتلا به یبوست بسیار مفید است؛ خصوصا اگر همراه با آب کافی مصرف شود. برخی مطالعات انسانی نیز کاهش علائم یبوست را پس از مصرف عصاره عناب تأیید کردهاند.
۱۷. عناب و سلامت قلب
عناب سرشار از ترکیبات آنتیاکسیدانی مانند فلاونوئیدها و پلیفنولهاست که از سلولهای قلب و عروق در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکنند. همچنین فیبر موجود در این میوه در حفظ سطح طبیعی کلسترول خون موثر است. این ویژگیها عناب را به گزینهای مناسب برای گنجاندن در الگوی غذایی دوستدار قلب تبدیل میکند.
خواص عناب برای زنان
مصرف عناب از جنبههای مختلف برای سلامت زنان مفید است. آهن و فولات موجود در آن در خونسازی نقش دارند و ویتامین C آن با افزایش جذب آهن به تأمین بهتر این ماده معدنی کمک میکند. این خواص عناب برای زنانی که به دلیل قاعدگی در معرض کمبود آهن هستند اهمیت بسیاری دارد. مزایای عناب برای آرامش ذهن و کاهش تنش نیز باعث بهبود خلقوخو در دورههایی مانند سندروم پیش از قاعدگی (PMS) میشود. همچنین ترکیباتی مانند منیزیم و ویتامین B5 بر فرایندهای مرتبط با تنظیم خلقوخو تأثیر مثبت میگذارند. علاوه بر این، مصرف عصاره عناب در زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) با بهبود برخی شاخصهای متابولیک مانند قند خون، چربی خون و مقاومت به انسولین همراه بوده است.
خواص عناب برای مردان
عناب در حفظ سلامت قلب و عروق، فشار خون و عملکرد طبیعی بدن نقش دارد؛ مواردی که برای مردان خصوصا با افزایش سن، اهمیت بیشتری پیدا میکند. ترکیبات آنتیاکسیدانی عناب به کاهش آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو کمک میکنند و پتاسیم آن نیز برای عملکرد طبیعی قلب و عروق مفید است. همچنین برخی شواهد اولیه نشان میدهد که ترکیبات عناب برای سلامت دستگاه تولیدمثل مردان نیز مفید هستند و باعث کیفیت اسپرم و سلامت سلولهای بیضه میشوند. بااینحال هنوز شواهد کافی برای تأیید اثر عناب بر افزایش تستوسترون، تقویت میل جنسی یا درمان ناباروری مردان در دسترس نیست.
طریقه مصرف عناب
روشهای مختلفی برای گنجاندن عناب در رژیم غذایی روزانه وجود دارد. روشهای متنوع استفاده از عناب برای بهرهمندی از خواص آن شامل موارد زیر هستند:
- عناب تازه: پس از شستن عناب تازه و بیرون آوردن هسته، آن را بهعنوان میانوعده میل کنید.
- عناب خشک: عناب خشک را بهتنهایی، به جای شیرینی و شکلات همراه با چای یا در کنار آجیل و سایر میوههای خشک مصرف کنید.
- دمنوش عناب: چند عدد عناب خشک را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در آب جوش دم کنید.
- عناب خیسانده: عناب خشک را چند ساعت یا از شب تا صبح در آب معمولی بخیسانید. سپس میوه و آب آن را مصرف کنید.
- آب و نوشیدنی عناب: با خیساندن یا پختن عناب در آب، نوشیدنی عناب تهیه کنید.
- عناب در سوپ و غذا: عناب خشک را در انواع سوپ، خورش، آبگوشت، برنج و غذاهای پخته بریزید.
- عناب در صبحانه: تکههای عناب تازه یا خشک را به ماست، اوتمیل، آبمیوه و… اضافه کنید.
- عناب در اسموتی: عناب تازه یا خشک را همراه با میوههای دیگر در اسموتی بریزید.
- عناب در دسر و شیرینی: عناب خشک را خرد کرده و در کیک، کلوچه، نان و انواع دسر به کار برید.
- مربا، ژله و شربت عناب: عناب را به شکل مربا، ژله، شربت یا فرآوردههای مشابه مصرف کنید.
- پودر عناب: عناب خشک را پودر کرده و در نوشیدنیها، دسرها یا غذاها استفاده کنید.
- کمپوت عناب: پختن عناب در آب و تهیه کمپوت یکی دیگر از روشهای مصرف این میوه است.
- عناب در سالاد: عناب تازه را برش دهید و به سالاد میوه یا سالاد سبزیجات اضافه کنید.
مضرات عناب
با وجود خواص عناب برای سلامتی، مصرف بیشازحد از آن با عوارض ناخوشایندی همراه است؛ از جمله:
- واکنشهای حساسیتی مانند کهیر، تورم و در موارد شدید تنگی نفس یا افت فشار خون؛
- ناراحتیهای گوارشی مانند تهوع یا اسهال خصوصا در مصرف زیاد؛
- خوابآلودگی در صورت مصرف فرآوردههای غلیظ یا دارویی عناب؛
- تغییر فشار خون در برخی افراد خصوصا در مصرف مقادیر بالاتر؛
- تداخل دارویی با برخی داروهای ضدافسردگی مانند ونلافاکسین؛
- و تغییر اثر برخی داروهای ضد تشنج مانند فنیتوئین و فنوباربیتال.
موارد منع مصرف عناب
مصرف معمول عناب برای بیشتر افراد سالم مشکلی ایجاد نمیکند. بااینحال در صورت استفاده از بعضی داروهای تجویزی یا وجود برخی شرایط پزشکی باید در مصرف آن احتیاط کنید. رایجترین موارد منع مصرف عناب شامل موارد زیر هستند:
- زنان باردار و شیرده خصوصا در مصرف فرآوردههای غلیظ عناب؛
- افراد مصرفکننده داروهای ضدافسردگی بهخصوص ونلافاکسین؛
- مصرفکنندگان داروهای ضد تشنج مانند فنیتوئین و فنوباربیتال؛
- در صورت استفاده از داروی کاهنده قند خون؛
- مصرفکنندگان داروهای آرامبخش؛
- افراد مبتلا به حساسیت به لاتکس یا سابقه واکنش آلرژیک به عناب؛
- افراد در آستانه جراحی یا انجام اقدامات پزشکی؛
- کودکان زیر دو سال خصوصا هنگام استفاده از فرآوردههای دارویی عناب؛
- مبتلایان به بیماری مزمن کلیوی؛
- افراد مبتلا به فشار خون پایین؛
- و مصرفکنندگان داروهای ضدانعقاد (رقیقکننده خون).
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن با مزایای سلامتی عناب و نحوه مصرف آن آشنا شدید. برای بهرهمندی از خواص عناب بهتر است در مصرف آن زیادهروی نکنید و حتما شرایط جسمی و داروهای مصرفیتان را در نظر بگیرید. شما به کدام روش از عناب استفاده میکنید؟
سوالات متداول
- عناب روزی چند عدد بخوریم؟
مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ عدد عناب تازه یا خشک برای اغلب افراد مشکلی ایجاد نمیکند.
- بهترین زمان مصرف عناب کی است؟
بهترین زمان مصرف عناب صبحها به صورت ناشتا قبل از صبحانه است. همچنین میتوانید از آنها بهعنوان میانوعده سالم در طول روز یا شبها قبل از خواب استفاده کنید.
- آیا عناب چاق کننده است؟
مصرف متعادل عناب تازه باعث چاقی نمیشود. بااینحال زیادهروی در استفاده از عناب خشک به دلیل کالری و قند بالاتر، کالری دریافتی را افزایش میدهد و اضافه وزن ایجاد میکند.
منابع: health.clevelandclinic.org،webmd.com،brownsugar1st.store/ ترجمه: طیبه جلایر
