بهترین ورزش برای افزایش وزن کدام است؟|راهنمای جامع افزایش وزن با ورزش

هنگامی که بحث تناسب اندام به میان می‌آید، اغلب افراد به فکر کاهش وزن می‌افتند؛ اما بسیاری از ورزشکاران با چالش برعکس یعنی افزایش وزن سالم دست‌وپنجه نرم می‌کنند. خوشبختانه برای افزایش وزن و عضله‌سازی همیشه به باشگاه یا تجهیزات حرفه‌ای نیاز ندارید. شما می‌توانید با یک برنامه تمرینی اصولی در خانه به نتیجه دلخواه خود برسید. اگر به دنبال بهترین انواع ورزش برای افزایش وزن در خانه هستید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه با ۷ تمرین بدنسازی برای لاغرها و نکات ضروری مربوط به برنامه ورزشی افزایش وزن آشنا می‌شوید.

آیا افزایش وزن با ورزش واقعا امکان‌پذیر است؟

بله، ورزش و افزایش وزن هیچ تناقضی با یکدیگر ندارند؛ البته به شرطی که تمرینات مناسب را در کنار یک رژیم غذایی پرکالری و متعادل دنبال کنید. نقش اصلی ورزش در فرایند افزایش وزن، عضله‌سازی است. با دریافت کالری و پروتئین کافی و انجام تمرینات قدرتی، بدن به‌تدریج توده عضلانی بیشتری می‌سازد. بنابراین وزن‌تان به شکل سالم افزایش می‌یابد. برای افزایش وزن اصولی با ورزش، ۴ اصل زیر را در نظر داشته باشید:

• افزایش تدریجی شدت تمرین‌ها؛
• انجام منظم تمرینات قدرتی؛
• دریافت پروتئین و کالری مورد نیاز بدن؛
• و استراحت کافی.

فواید ورزش برای افزایش وزن

ورزش یکی از مهم‌ترین اجزای یک برنامه افزایش وزن سالم است. برخلاف تصور بسیاری از افراد، فعالیت بدنی مانع افزایش وزن نمی‌شود؛ بلکه در صورت انجام صحیح و همراهی با تغذیه مناسب به دستیابی به نتایج بهتر منجر خواهد شد. انتخاب نوع تمرین و شدت آن نقش مهمی در موفقیت برنامه افزایش وزن دارد.

موارد زیر مهم‌ترین مزایای ورزش برای چاق شدن هستند:

• افزایش توده عضلانی؛
• تحریک اشتها و دریافت کالری بیشتر؛
• کمک به افزایش وزن سالم به جای افزایش چربی؛
• بهبود ترکیب بدن و تناسب اندام؛
• تحریک هورمون‌های مؤثر در عضله‌سازی؛
• افزایش قدرت عضلانی؛
• تقویت استقامت و توان بدنی؛
• کمک به حفظ وزن به‌دست‌آمده در بلندمدت؛
• افزایش اعتمادبه‌نفس و رضایت از ظاهر بدن؛
• و بهبود استفاده بدن از مواد مغذی.

برای افزایش وزن سالم با ورزش علاوه بر انجام تمرینات بدنی مناسب باید کالری مازاد بر نیاز بدن‌تان دریافت کنید. برای اطمینان از دریافت کالری ضروری برای افزایش وزن از مانکن کمک بگیرید.

بهترین ورزش‌ برای افزایش وزن

برای انجام تمرینات افزایش وزن لزوما به تجهیزات حرفه‌ای یا باشگاه مجهز نیاز ندارید. شما می‌توانید با استفاده از وسایل ساده‌ای مانند دمبل، کش مقاومتی یا حتی برخی وسایل موجود در خانه، شدت تمرین‌ها را افزایش دهید. در صورت نداشتن تجهیزات نیز از تمرینات وزن بدن برای درگیر کردن عضلات استفاده کنید. در ادامه به معرفی بهترین انواع تمرین بدنسازی برای لاغرها می‌پردازیم.

۱. اسکات

اسکوات با فعال کردن عضلات چهارسر ران، باسن و بخش مرکزی بدن به تقویت عضلات پایین‌تنه کمک می‌کند. این حرکت، عضلات بزرگ بدن را درگیر می‌کند و قدرت و توده عضلانی را افزایش می‌دهد. بنابراین یکی از بهترین تمرینات در برنامه ورزشی چاق شدن است.

نحوه انجام حرکت اسکات:

• صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون قرار دهید.
• عضلات شکم را منقبض کنید. با حرکت دادن لگن به سمت عقب، بدن را به‌آرامی پایین ببرید؛ مانند زمانی که روی صندلی می‌نشینید.
• هنگام پایین رفتن، کنترل حرکت را حفظ کنید و بالاتنه را صاف نگه دارید تا فشار مناسبی به عضلات وارد شود.
• پس از رسیدن به پایین‌ترین نقطه حرکت، با فشار کف پاها به زمین به حالت اولیه بازگردید.
• حرکت را برای ۳ تا ۴ ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست انجام دهید.

۲. شنای سوئدی (Push-Up)

شنای سوئدی یکی از بهترین تمرینات وزن بدن برای تقویت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو است. این تمرین با افزایش حجم و قدرت عضلات بالاتنه به رشد توده عضلانی و در نتیجه افزایش وزن سالم کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت شنای سوئدی:

•  روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف و کنار هم قرار دهید.
•  دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• عضلات شکم را منقبض کنید و به‌آرامی بدن را پایین بیاورید تا سینه به زمین نزدیک شود.
• بدون قوس دادن به کمر، با فشار دست‌ها بدن را به نقطه شروع بازگردانید.
• حرکت را برای ۳  تا ۴ ست و ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

۳. دیپ پشت بازو با صندلی (Triceps Dips)

این تمرین ساده اما چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات پشت بازو (Triceps)، سرشانه و بخش بالایی سینه است. در این تمرین، وزن بدن به‌عنوان مقاومت عمل می‌کند. این مسئله فشار مناسبی برای رشد و فرم‌گیری عضلات بالاتنه ایجاد می‌کند. درگیر شدن همزمان چند گروه عضلانی به افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه و در نتیجه افزایش وزن عضلانی منجر می‌شود.

نحوه انجام دیپ پشت بازو با صندلی:

•  یک صندلی یا نیمکت ثابت انتخاب کنید و روی لبه آن بنشینید.
• کف دست‌ها را در دو طرف لگن روی لبه صندلی قرار دهید و انگشتان را رو به جلو نگه دارید.
•  پاها را کمی جلو ببرید و باسن را از لبه صندلی جدا کنید تا وزن بدن روی دست‌ها قرار گیرد.
•  آرنج‌ها را خم کنید و بدن را به‌آرامی پایین بیاورید تا بازوها تقریباً زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند.
• سپس با فشار دادن کف دست‌ها به صندلی، بدن را به نقطه شروع بازگردانید و آرنج‌ها را صاف کنید.
•  این حرکت را برای ۳ ست و ۱۲ تکرار انجام دهید.

۴. بالا آوردن پا در حالت خوابیده (Lying Leg Raise)

این تمرین، عضلات پایینی شکم و ناحیه مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد و به افزایش استقامت و قدرت این عضلات کمک می‌کند. تقویت عضلات شکم باعث بهبود ثبات بدن در فعالیت‌های روزمره و تمرینات ورزشی می‌شود.

نحوه انجام حرکت بالا آوردن پا در حالت خوابیده:

•  به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف کنار هم قرار دهید.
•  دست‌ها را زیر باسن یا در دو طرف بدن بگذارید تا تعادل بیشتری داشته باشید.
•  بدون خم کردن زانوها، پاها را به‌آرامی از زمین بلند کنید تا تقریباً عمود بر زمین قرار گیرند.
•  برای لحظه‌ای کوتاه مکث کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
•  سپس پاها را به‌آرامی پایین بیاورید؛ اما اجازه ندهید کمر از زمین جدا شود.
•  این تمرین را برای ۳ ست و ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

۵. جلوبازو با هالتر (Barbell Curl)

جلوبازو با هالتر یکی از شناخته‌شده‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات دوسر بازویی است. این حرکت به طور مستقیم بر عضلات جلوبازو فشار وارد می‌کند. بنابراین برای افرادی که به دنبال افزایش حجم و فرم بهتر بازوها هستند، انتخاب مناسبی به شمار می‌رود.

نحوه انجام حرکت جلوبازو با هالتر:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• هالتر را با کف دست‌های رو به بالا و کمی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید.
• بازوها را کنار بدن ثابت نگه دارید. با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
• در بالاترین نقطه برای یک لحظه کوتاه، عضلات بازو را منقبض کنید.
• هالتر را به‌آرامی و با کنترل کامل به وضعیت شروع بازگردانید.
• این حرکت را برای ۳ ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۶. پرس بالای سر (Overhead Press)

پرس بالای سر یک تمرین چندمفصلی است که سرشانه‌ها، بازوها، عضلات بالای کمر و عضلات مرکزی بدن را به‌طور همزمان درگیر می‌کند. به دلیل درگیر شدن چندین گروه عضلانی در این حرکت، پرس بالای سر یکی از تمرینات مؤثر برای افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه محسوب می‌شود.

نحوه انجام تمرین پرس بالای سر:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• هالتر را با دو دست بگیرید و آن را در جلوی شانه‌ها و بالای سینه نگه دارید (دست‌ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند).
• عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
• هالتر را به‌آرامی به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.
• در بالاترین نقطه، شانه‌ها را کمی به سمت بالا هدایت کنید و از قفل کردن بیش‌از‌حد آرنج‌ها خودداری کنید.
• سپس هالتر را با کنترل کامل به ارتفاع شانه‌ها بازگردانید.
• این حرکت را برای ۳ ست و ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۷. ددلیفت (Deadlift)

ددلیفت یکی از تمرینات قدرتی پایه برای درگیر کردن عضلات پایین کمر، باسن، پشت ران و عضلات مرکزی بدن است. به دلیل فعال شدن تعداد زیادی از عضلات در ددلیفت، این حرکت جایگاه ویژه‌ای در برنامه‌های افزایش حجم و عضله‌سازی دارد.

نحوه انجام حرکت دلیفت:

• مقابل هالتر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• با خم کردن مفصل لگن و زانوها، هالتر را با دست‌ها بگیرید و پشت خود را صاف نگه دارید.
• سینه را بالا نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
• با فشار دادن پاها به زمین و جلو آوردن لگن، هالتر را بالا بکشید تا بدن در وضعیت صاف و عمودی قرار گیرد.
• در بالاترین نقطه، بدن را صاف نگه دارید و از خم کردن بیش‌از‌حد کمر به عقب خودداری کنید.
• سپس هالتر را با کنترل کامل و در همان مسیر به سمت زمین پایین بیاورید.
• این تمرین را برای ۳ ست و ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

تمرینات نامناسب برای افزایش وزن

اگر هدف اصلی شما افزایش وزن و عضله‌سازی است، تمرینات هوازی طولانی‌مدت و پرشدت نباید بخش عمده برنامه ورزشی‌تان را تشکیل دهند. فعالیت‌هایی مانند دویدن‌های طولانی، دوچرخه‌سواری استقامتی یا سایر ورزش‌های هوازی سنگین، کالری زیادی مصرف می‌کنند. این مسئله، رسیدن به کالری مازاد موردنیاز برای افزایش وزن را دشوارتر می‌کند. البته این به معنای حذف کامل چنین تمریناتی نیست. انجام متعادل ورزش‌های هوازی در حفظ سلامت قلب و عروق، بهبود استقامت بدنی و افزایش آمادگی جسمانی نقش دارد. کاردیو سبک و کنترل‌شده به حفظ تناسب اندام و تفکیک بهتر عضلات نیز کمک می‌کند.

نکات مهم برای افزایش وزن با ورزش

افزایش وزن سالم زمانی اتفاق می‌افتد که تمرینات ورزشی، تغذیه و استراحت در کنار یکدیگر قرار بگیرند. نادیده گرفتن هر یک از این عوامل می‌تواند روند عضله‌سازی را کند کرده و رسیدن به نتیجه دلخواه را دشوارتر کند.

حرف آخر

در این مطلب از سایت مانکن توضیح دادیم که کدام تمرینات در افزایش وزن سالم موثرند. در ورزش برای افزایش وزن باید تمرینات قدرتی و مقاومتی را در اولویت قرار دهید و در انجام تمرینات هوازی زیاده‌روی نکنید. همچنین برای رسیدن به نتیجه بهتر، برنامه ورزشی خود را با یک رژیم غذایی متعادل و دریافت کالری کافی همراه کنید.

سوالات متداول

• میزان افزایش وزن با ورزش چقدر است؟

میزان افزایش وزن با ورزش به عواملی مانند تغذیه، سلامت بدن، خواب و ریکاوری بستگی دارد؛ بنابراین نمی‌توان عدد ثابتی برای همه افراد تعیین کرد. رعایت این موارد در کنار تمرینات منظم، روند عضله‌سازی و افزایش وزن را بهبود می‌بخشد.

• ورزش چگونه باعث چاقی می‌شود؟

ورزش خصوصا تمرینات قدرتی، عضلات را برای رشد و بازسازی تحریک می‌کند. در صورت دریافت کالری و پروتئین کافی، این فرایند به افزایش توده عضلانی و در نتیجه افزایش وزن سالم و پایدار منجر می‌شود.

---

منابع: gym-mikolo.com،thonburimedicalcenter.com،godigit.com/ ترجمه: طیبه جلایر