بهترین آجیل برای لاغری چیست؟ معرفی ۷ آجیل مناسب برای کاهش وزن
در بحث رژیم لاغری و کاهش وزن معمولاً درباره آجیلها اشتباه فکر میکنیم. بسیاری از افراد به دلیل کالری و چربی بالای آنها معتقدند که مصرف آجیل لزوما به معنای افزایش وزن است؛ اما این تمام ماجرا نیست! اگر شما هم مطمئن نیستید که از آجیل برای لاغری استفاده کنید یا نه، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه با فواید مغزها برای کاهش وزن، بهترین انواع آجیل برای لاغری و نحوه مصرف آنها در رژیم غذاییتان آشنا میشوید.
آیا آجیل برای لاغری مفید است؟
اول از همه باید بدانید که هیچ ماده غذایی بهتنهایی چاقکننده یا لاغرکننده نیست؛ مسئله مهم، نحوه استفاده از آن در رژیم غذایی شماست. آجیل کالری نسبتاً بالایی دارد و به همین خاطر بسیاری از افراد آن را از رژیم لاغری خود حذف میکنند. بااینحال شواهد علمی متعدد دقیقاً برعکس این موضوع را نشان میدهند. مصرف آجیل نه تنها به کاهش وزن بیشتر و پایبندی بهتر به رژیم غذایی کمک میکند، بلکه باعث ایجاد احساس سیری طولانیتر نیز میشود. در واقع مصرف مقدار استاندارد از آجیلهای مناسب، سرعت چربیسوزی شما را بالا میبرد.
به خاطر داشته باشید که کالری همه چیز نیست و شما برای کاهش وزن باید به مواد مغذی موجود در رژیم غذاییتان نیز توجه کنید. برای اطمینان از دریافت درشتمغذیهای کافی در رژیم لاغریتان از مانکن کمک بگیرید.
وقت این رسیده بیشتر به بشقاب غذا توجه کنیم. کالری همه چیز نیست!
وقتی کالری شما مدیریت شد، این سوال پیش میاد که «من میتونم همه کالری روزانه رو از شیرینی تامین کنم؟»
پاسخ به این سوال خیر است! در بخش آنالیز بشقاب به شما خواهیم گفت که بهتر است به درشت مغذی (ماکروشماری) هم توجه داشته باشید.
اگر با ماکروشماری آشنایی ندارید لینک زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
آشنایی با ماکروشماریفواید آجیل برای کاهش وزن
آجیلها با وجود کالری بالا به دلیل داشتن ترکیب فوقالعادهای از پروتئین، فیبر و چربیهای مفید، یکی از بهترین گزینهها برای کنترل وزن هستند. این خوراکیهای کوچک و مغذی از طریق چند مکانیسم در لاغری نقش دارند.
مهمترین مزایای آجیل برای لاغری عبارتاند از:
- ایجاد سیری طولانیمدت: ترکیب فیبر، پروتئین و چربیهای مفید آجیلها با کند کردن روند هضم، جلوی گرسنگی مداوم و ریزهخواریها را میگیرد.
- شاخص قند خون پایین: مصرف آجیل مانع از بالا رفتن ناگهانی انسولین در خون میشود و انرژی پایداری به شما میدهد.
- اثر گرمایی بالا: آجیلها ساختار پیچیدهای دارند. به همین دلیل دستگاه گوارش برای هضم و جذب آنها مجبور است کالری بیشتری بسوزاند و سوختوساز بدن را بالا ببرد.
- حفظ تودهی عضلانی: آجیلها به دلیل دارا بودن آمینواسیدهای ضروری از عضلات محافظت میکند. این امر برای چربیسوزی و حفظ متابولیسم حیاتی است.
- تنظیم هورمونها و عملکرد بدن: چربیهای غیراشباع آجیل در تولید هورمونها و جذب ویتامینهای محلول در چربی نقش موثری دارند.
- بهبود عملکرد ورزشکاران: چربیهای مفید و پروتئین آجیل با تأمین انرژی پایدار به حفظ توان بدنی ورزشکار در طول تمرین و تسریع ریکاوری کمک میکنند.
- جذب ناقص کالری آجیل: دیوارههای سلولی آجیل بسیار سخت هستند. به همین دلیل، بدن نمیتواند تمام چربی و کالری آن را جذب کند. در واقع حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از کالری آجیل، بدون جذب شدن از بدن دفع میشود.
- کاهش چربیهای شکمی: چربیهای غیراشباع موجود در آجیل (بهویژه بادام و گردو)، به طور خاص روی کاهش چربیهای احشایی یا همان چربیهای دور شکم و پهلو تأثیر مثبت دارند.
- بهبود سلامت میکروبیوم روده: آجیلها به عنوان پریبیوتیک عمل میکنند و غذای باکتریهای مفید روده هستند. تعادل این باکتریها در روده، ارتباط مستقیمی با لاغری و جلوگیری از چاق شدن دارد.
- کاهش التهاب بدن: آنتیاکسیدانهای قوی موجود در آجیل با تسکین التهاب مزمن بدن، یکی از موانع اصلی کاهش وزن را رفع میکنند.
- کاهش هورمون استرس: محتوای بالای منیزیم آجیلها به آرامش اعصاب و کاهش ترشح هورمون کورتیزول کمک میکند. این هورمون، عامل اصلی تمایل به شیرینیجات و ذخیره چربی در شکم است.
۷ آجیل مناسب برای لاغری
آجیلها بسیار متنوع هستند و همین مسئله، انتخاب بهترین آجیل برای لاغری را سختتر میکند. در ادامه، موثرترین آجیلها برای لاغری بر اساس میزان کالری (از کمترین به بیشترین) لیست شدهاند تا بتوانید باتوجهبه ارزش غذایی هر کدام، مناسبترین گزینه را انتخاب کنید.
۱.بادام هندی، کمچربترین آجیل برای لاغری
این میانوعده رژیمیِ لذیذ در هر ۲۸ گرم، ۱۵۷ کالری، ۱۲ گرم چربی، ۵ گرم پروتئین و ۱ گرم فیبر وجود دارد. بادام هندی نسبت به بسیاری از آجیلهای دیگر چربی کمتری دارد و برای افرادی که میخواهند حجم چربی دریافتی رژیم خود را کنترل کنند، ایدهآل است. علاوه بر این، بادام هندی منبع فوقالعادهای برای تأمین منیزیم و آهن به شمار میرود. وجود منیزیم کافی در این آجیل به تنظیم عملکرد عضلات، بهبود کیفیت خواب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. همچنین بدون ایجاد نوسان یا جهش ناگهانی در قند خون، انرژی سلولی پایداری را در طول روز برای شما فراهم مینماید.
۲. پسته، آجیل مناسب برای لاغری و کات
پسته در هر سهم حاوی ۱۵۹ کالری، ۱۳ گرم چربی، ۶ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر است. برای آشنایی با مزایای فوقالعاده این آجیل محبوب، مطلب فواید سلامتی پسته را مطالعه کنید. پسته یک مزیت روانشناختیِ بینظیر برای کاهش وزن نیز دارد. فرآیند پوست کندن پستههای خندان باعث میشود شما آهستهتر غذا بخورید. بنابراین مغز فرصت کافی دارد تا سیگنال سیری را بهموقع ارسال کند. همچنین پسته، نسبت پروتئین به کالریِ بسیار مناسبی دارد و سرشار از پتاسیم و آمینواسیدهای شاخهدار (BCAA) است. این آمینواسیدها در تمرینات ورزشیِ پرفشار، نقشی کلیدی در حفظ توده عضلانی و سرعت بخشیدن به چربیسوزی ایفا میکنند.
۳. بادام زمینی، آجیل رژیمی سرشار از پروتئین
بادام زمینی از نظر گیاهشناسی در دسته حبوبات قرار میگیرد؛ اما به دلیل بافت و چربیهای مفید خود در لیست آجیلها آورده میشود. یک سهم ۲۸ گرمی از آن، ۱۶۱ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۷ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر فراهم میکند. بادام زمینی بالاترین میزان پروتئین را در این لیست دارد. این ویژگی برای ورزشکاران و افرادی که قصد کاهش وزن بدون تحلیل عضلانی دارند، مزیت قابلتوجهی به شمار میرود. این آجیل حاوی آمینواسید «لوسین» است که نقش مهمی در عضلهسازی دارد. بادام زمینی با تأمین لوسین و آنتیاکسیدانِ «رِزوراترول»، عضلات را حفظ میکند و متابولیسم را بالا نگه میدارد.
۴. بادام درختی، پادشاه آجیلهای رژیمی
یک سهم ۲۸ گرمی از آن حدود ۱۶۴ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد. فیبر بسیار بالا و پروتئین گیاهی فراوان بادام، آن را به قویترین مهارکننده اشتها تبدیل میکند. این ترکیبات با کند کردن روند هضم جلوی ریزهخواریهای ناشی از افت ناگهانی انرژی را میگیرند. بادام درختی منبع غنی از ویتامین E و منیزیم است. منیزیم، حساسیت سلولها به انسولین را بهبود میبخشد. ویتامین E نیز با کاهش التهاب، روند ریکاوری پس از تمرینات ورزشی را تسریع میکند.
بررسیهای انجام شده درباره مزایای بادام درختی برای کاهش وزن، بسیار بیشتر سایر آجیلهاست. تحقیقات نشان میدهد که جایگزین کردن بخشی از کربوهیدراتها با بادام درختی، سرعت چربیسوزی در ناحیه شکم را بالا میبرد.
۵. فندق
فندق یکی دیگر از آجیلهای بسیار مفید برای کاهش وزن به شمار میرود که در هر ۲۸ گرم، ۱۷۸ کالری، ۱۷ گرم چربی، ۴ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر دارد. فندق با داشتن مقادیر قابلتوجهی از ویتامین E و فیبر غذایی، یک گزینه عالی برای بهبود وضعیت متابولیسم و تقویت سلامت سلولهای بدن محسوب میشود. یکی از ویژگیهای منحصربهفرد فندق، طعم شیرینِ طبیعی و دلپذیر آن است. این ویژگی به شما کمک میکند تا در طول روز، ولع مصرف شیرینیجات و قندهای مصنوعی را مهار کنید.
۶. گردو، منبع امگا ۳ در رژیم لاغری
گردو نسبت به آجیلهای قبلی در این لیست، کالری بالاتری دارد. هر ۲۸ گرم از آن حاوی ۱۸۵ کالری، ۱۸ گرم چربی، ۴ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر است. بااینحال، چربیهای مفید گردو کلید اصلی چربیسوزی هستند. گردو بهعنوان غنیترین منبع امگا-۳ گیاهی و پلیفنولهای آنتیاکسیدانی با التهابات مزمن درون بدن مبارزه میکند. التهاب مزمن یکی از دلایل اصلی استپ وزنی و سخت شدن روند کاهش وزن به شمار میرود. مصرف این آجیل برای لاغری با بهبود محیط متابولیک و تنظیم هورمونهای مربوط به اشتها، چربیسوزی را آسانتر میکند.
۷. آجیل برزیلی، منبع غنی سلنیوم
این دانه بسیار خاص و مغذی در هر سهم ۲۸ گرمی، ۱۸۶ کالری، ۱۹ گرم چربی، ۴ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر دارد. دلیل اصلی اهمیت این آجیل درشت در رژیمهای لاغری، سطح بسیار بالای سلنیوم آن است؛ حتی خوردن یک عدد آجیل برزیلی، سلنیوم مورد نیاز روزانه شما را تأمین میکند. این ماده معدنی، محرک اصلی و سوخت کلیدی غده تیروئید است که وظیفه تنظیم متابولیسم بدن را بر عهده دارد. با گنجاندن اصولی آجیل برزیلی در برنامه غذایی و تنظیم هورمونهای تیروئیدی، چربیسوزی بدنتان را به حداکثر برسانید.
بهترین زمان مصرف آجیل برای لاغری
زمان مصرف آجیل نقش مهمی در کنترل اشتها و بالا رفتن سوختوساز بدن دارد. با انتخاب زمان درست برای مصرف آجیل در رژیم لاغری از حداکثر مزایای آن بهرهمند میشوید. بهترین زمان خوردن آجیل برای لاغری شامل یکی از موارد زیر است:
صبحها: مصرف آجیل در ساعات اولیه روز به همراه صبحانه یا بهعنوان میانوعده صبح، جلوی گرسنگی قبل از ناهار را میگیرد. پروتئین و چربیهای مفید آجیل با تأمین انرژی پایدار و تثبیت قند خون مانع مصرف تنقلات شیرین در ساعات نزدیک به ظهر میشوند.
قبل از ورزش: مصرف آجیل نیم ساعت قبل از تمرین، انرژی لازم را برای ورزش موثر تأمین میکند. این کار بازدهی تمرین و میزان چربیسوزی شما را بالاتر میبرد.
همراه با ناهار: افزودن آجیل به سالاد یا غذای اصلی، حس سیری طولانیمدت ایجاد میکند. فیبر موجود در آن اشتها را کنترل کرده و جلوی ریزهخواری عصرانه را میگیرد.
بهعنوان میانوعده عصر: آجیل یک جایگزین عالی برای تنقلات پرکالری در ساعتهای بیانرژی عصر است. برای جلوگیری از دریافت سدیم بیشازحد و احتباس آب حتماً از انواع خام یا کمنمک استفاده کنید.
قبل از شام: خوردن مقداری آجیل پیش از وعده اصلی، اشتهای شما را کنترل میکند. این ترفند ساده جلوی پرخوری در هنگام شام را میگیرد و در کنترل وزن موثر است.
بهعنوان میانوعده شبانه: اگر شبها زود شام میخورید و تا وقت خواب گرسنه میشوید، از آجیل بهعنوان میانوعده قبل از خواب استفاده کنید. مصرف کمی آجیل قند خون را در طول شب ثابت نگه میدارد. یادتان باشد که فقط چند عدد آجیل بخورید؛ زیرا هضم چربی و کالری بالای آن در شب، کیفیت خوابتان را پایین میآورد.
نکات مصرف آجیل برای کاهش وزن
آجیل بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل به کاهش وزن کمک میکند. مصرف بیرویه و نادرست آن بدون کنترل کالری، نتیجه عکس دارد و به اضافه وزن منجر میشود. موارد زیر، مهمترین نکات مصرف آجیل برای لاغری هستند:
- بهترین نوع آجیل در رژم لاغری، آجیل خام و بدون نمک است.
- آجیل را بهجای تنقلات ناسالم مانند چیپس و پفک و شیرینیجات مصرف کنید؛ نه همراه با آنها.
- آجیل را همراه با نوشیدنیها و خوراکیهای کافئیندار مانند قهوه و شکلات مصرف نکنید.
- در مصرف آجیل برای لاغری، اعتدال را رعایت کنید. یک مشت کوچک آجیل برای کاهش وزن کفایت میکند.
حرف آخر
آیا آجیل برای لاغری مفید است؟ بله! مصرف متعادل آجیل، یکی از بهترین راهها برای کنترل وزن است. آجیلها ارزش غذایی بسیار بالایی دارند؛ یعنی شما با خوردن یک سهم کوچک، مواد مغذی زیادی دریافت میکنید. همین ویژگی، آنها را به گزینهای ایدهآل برای کسانی تبدیل میکند که میخواهند بدون تحمل گرسنگی مداوم، وزن کم کنند. در این مطلب از سایت مانکن با ۷ مورد از بهترین آجیل برای کاهش وزن آشنا شدید. شما از کدام آجیل در رژیم لاغریتان استفاده میکنید؟
سوالات متداول
- کدام آجیل کمترین کالری را دارد؟
پسته و بادام هندی جزء کم کالریترین آجیلها به شمار میروند.
- بهترین آجیل برای لاغری شکم چیست؟
بادام درختی و پسته، بهترین انواع آجیل برای لاغری شکم هستند.
- میزان مصرف آجیل در رژیم لاغری چقدر است؟
میزان استاندارد مصرف آجیل برای لاغری، یک مشت کوچک است که تقریبا معادل ۲۸ تا ۳۰ گرم آجیل خواهد بود.
منابع: nuts.com،knownwell.co،visimex.com/ ترجمه: طیبه جلایر
