رژیم فلکسترین چیست؟ بررسی فواید، معایب و غذاهای مجاز و ممنوع آن
خلاصه صوتی مطلب را گوش دهید.
رژیم‌های غذایی بسیار متنوع‌اند و هر یک قوانین خاص خود را دارند. همین قوانین در برخی مواقع پایبندی به رژیم را سخت می‌کند. تجربه نشان می‌دهد که الگوهای غذایی محدودکننده به نتایج پایدار و طولانیمدت منجر نمی‌شوند و در نهایت تفاوتی در سبک تغذیه‌ای فرد ایجاد نمی‌کنند. اگر ترجیح می‌دهید برای بهبود سلامتی و تناسب اندام‌تان از یک رژیم ساده و کاربردی استفاده کنید، «رژیم فلکسترین» گزینه مناسبی برای شماست. در این مطلب از سایت مانکن به‌طور کامل با رژیم غذایی فلکسترین، فواید و غذاهای مجاز و غیرمجاز آن آشنا می‌شوید.
رژیم فلکسترین چیست؟
رژیم فلکسترین (flexitarian diet) ترکیبی از دو مفهوم «انعطاف‌پذیر» و «گیاهخواری» است. این رژیم نوعی الگوی غذایی گیاهخواری محسوب می‌شود؛ اما به اندازه رژیم گیاهخواری سنتی سختگیرانه نیست. رژیم فلکسترین که با عنوان رژیم نیمه‌گیاهخواری نیز شناخته می‌شود، به شما اجازه می‌دهد بدون حذف کامل گوشت از اکثر فواید الگوهای غذایی گیاهی بهره‌مند شوید. در این سبک غذایی، بیشتر وعده‌ها بدون گوشت هستند؛ اما مصرف گوشت در برخی موقعیت‌ها همچنان امکان‌پذیر است. اصطلاح «فلکسترین» در سال ۲۰۰۹ توسط یک متخصص تغذیه به نام «داون جکسون بلاتنر» در کتابی با عنوان «رژیم فلکسترین» مطرح شد. هدف اصلی در این رژیم، افزایش مصرف غذاهای گیاهی و کاهش مصرف گوشت است؛ بدون آنکه فرد مجبور به رعایت قوانین سختگیرانه باشد. به همین دلیل، فلکسترین یک شیوه تغذیه انعطاف‌پذیر به شمار می‌رود؛ نه یک رژیم غذایی محدودکننده.
رژیم فلکسترین چگونه عمل می‌کند؟
رژیم فلکسترین بر افزایش مصرف غذاهای گیاهی و کاهش مصرف گوشت تمرکز دارد؛ بدون آنکه لازم باشد گروه‌های غذایی خاصی به‌طور کامل حذف شوند. در این روش، حبوبات، تخم مرغ، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات جای بیشتری در برنامه غذایی پیدا می‌کنند و مصرف گوشت به‌تدریج کاهش می‌یابد. فرد می‌تواند این تغییر را با سرعت متناسب با شرایط و عادت‌های غذایی خود پیش ببرد. به عنوان مثال ابتدا مقدار بیشتری سبزیجات و منابع پروتئین گیاهی به وعده‌های غذایی اضافه کند و به‌مرور تعداد روزهای بدون گوشت را افزایش دهد. در صورت تمایل می‌توانید از جایگزین‌های گیاهی گوشت مانند برگرهای گیاهی نیز استفاده کنید. بنابراین برخلاف رژیم‌های گیاهخواری سختگیرانه در رژیم فلکسترین، حذف کامل گوشت ضروری نیست و میزان مصرف آن را به‌تدریج کاهش می‌یابد.
در برخی برنامه‌های غذایی فلکسترین برای کنترل کالری از الگوی ۵-۴-۳ استفاده می‌شود. بر اساس این الگو، سهم کالری وعده‌های اصلی در طول روز یکسان نیست و حدود ۳۰۰ کالری به صبحانه، ۴۰۰ کالری به ناهار و ۵۰۰ کالری به شام اختصاص پیدا می‌کند. دو میان‌وعده، هر کدام با ۱۵۰ کالری نیز در این رژیم گنجانده شده‌اند و مجموع دریافت روزانه را به حدود ۱۵۰۰ کالری می‌رسانند. این مقدار برای همه افراد مناسب نیست و نباید آن را قانون ثابت رژیم فلکسترین در نظر گرفت. نیاز انرژی هر فرد با‌توجه‌به عواملی مانند قد، وزن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی متفاوت است و برنامه غذایی بر همین اساس تنظیم می‌شود.
کالری شماری در رژیم فلکسترین ضروری نیست. بااین‌حال تعیین کالری مورد نیاز روزانه، تنظیم وعده‌های رژیم فلکسترین و انتخاب مقدار مناسب غذاها را آسان‌تر می‌کند. برای کالری شماری دقیق و سریع از مانکن کمک بگیرید.
در مانکن کالری شماری کنید!
مانکن برنامه ای کالری شمار و محاسبه گر است که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام همراهی می کند. برای کالری شماری در مانکن، شما باید روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند و سپس با آنالیز بشقاب غذا میزان مصرف درشت مغذی‌ها را نمایش می دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدرژیم فلکسترین برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم فلکسترین به دلیل انعطاف‌پذیری بالا برای افراد مختلفی مناسب است. رژیم نیمه‌گیاهخواری برای گروه‌های زیر، انتخاب مناسب‌تری محسوب می‌شود.
- کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند.
- افرادی که می‌خواهند مصرف گوشت را کاهش دهند.
- افرادی که رژیم‌های محدودکننده را نمی‌پسندند.
- کسانی که به سلامت قلب و کنترل قند خون اهمیت می‌دهند.
مزایای رژیم فلکسترین
رژیم فلکسترین با تمرکز بر مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و کاهش مصرف گوشت، الگوی غذایی متفاوتی نسبت به بسیاری از رژیم‌های معمول ارائه می‌دهد. افزایش سهم میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل در برنامه غذایی تغییرات مثبتی در کیفیت تغذیه و وضعیت سلامت ایجاد می‌کند که مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر هستند.
۱.تقویت سلامت قلب با رژیم غذایی فلکسترین
مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و کاهش مصرف گوشت به‌ویژه گوشت‌های پرچرب و فرآوری‌شده به کنترل عواملی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، اضافه‌وزن و مقاومت به انسولین کمک می‌کند. بنابراین پیروی از این الگوی غذایی، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
۲. کاهش التهاب بدن
غذاهای گیاهی سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و فیبر هستند که نقش مهمی در کاهش التهاب بدن دارند. دریافت بالاتر فیبر در رژیم فلکسترین به بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش التهاب مرتبط با روده کمک می‌کند.
۳. پیشگیری و کنترل دیابت نوع ۲
کاهش مصرف غذاهای حیوانی و افزایش دریافت غذاهای گیاهی به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند. بنابراین این رژیم به دلیل تأکید بر غذاهای پرفیبر و کمتر فرآوری‌شده در مدیریت عوامل مرتبط با دیابت نقش دارد.
۴. کاهش وزن با رژیم فلکسترین
شاخص توده بدنی (BMI) افرادی که از رژیم‌های گیاهی یا نیمه‌گیاهی پیروی می‌کنند، معمولاً پایین‌تر از افرادی است رژیم غذایی گیاهی ندارند. بااین‌حال کاهش وزن در رژیم فلکسترین به میزان کالری دریافتی، انتخاب غذاها و میزان فعالیت بدنی نیز بستگی دارد و صرفاً به حذف یا کاهش گوشت وابسته نیست.
۵. کاهش ریسک ابتلا به برخی بیماری‌ها
الگوهای غذایی سرشار از غذاهای گیاهی و کم‌گوشت با کاهش ریسک ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن از جمله بعضی انواع سرطان مرتبط‌اند. توجه داشته باشید که میزان این اثرگذاری به کیفیت کلی رژیم غذایی و سبک زندگی فرد بستگی دارد.
۶. سازگار با محیط زیست
کاهش مصرف گوشت در رژیم فلکسترین به کاهش مصرف منابع طبیعی و کم شدن اثرات زیست‌محیطی مربوط به تولید گوشت کمک می‌کند. به همین دلیل، این رژیم علاوه بر سلامت فرد به عنوان یک الگوی غذایی دوستدار محیط زیست نیز شناخته می‌شود.
رژیم فلکسترین برای لاغری چگونه عمل می‌کند؟
رژیم فلکسترین با اولویت دادن به غذاهای گیاهی و کاهش مصرف گوشت، کالری دریافتی فرد را بدون احساس گرسنگی کاهش می‌دهد. این الگوی غذایی از طریق مکانیسم‌های زیر فرایند چربی‌سوزی و کاهش وزن را آسان‌تر می‌کند:
- ایجاد حس سیری طولانیمدت: فیبر فراوانِ موجود در سبزیجات، حبوبات و غلات کامل حجم زیادی از معده را اشغال می‌کند. این مسئله با کند کردن سرعت هضم، احساس سیری مداوم ایجاد کرده و اشتهای کاذب را کنترل می‌کند.
- کاهش کالری دریافتی: غذاهای گیاهی نسبت به گوشت و چربی‌های حیوانی در حجم برابر، کالری بسیار کمتری دارند. بنابراین شما می‌توانید یک بشقاب کامل غذا بخورید، کاملا سیر شوید و درعین حال کالری کمتری دریافت کنید.
- تنظیم قند خون و جلوگیری از ریزه‌خواری: کربوهیدرات‌های پیچیده در غذاهای گیاهی به‌آرامی جذب می‌شوند. این روند از افت ناگهانی قند خون و هوس‌های شدید برای خوردن شیرینی‌‌جات جلوگیری می‌کند.
- تقویت میکروبیوم و متابولیسم روده: تغذیه باکتری‌های مفید روده با انواع فیبر، ترشح هورمون‌های سیری را افزایش می‌دهد و باعث تسریع کالری‌سوزی می‌شود.
- کاهش التهاب‌های مزمن بدن: آنتی‌اکسیدان‌های فراوان موجود در گیاهان، التهاب‌های مزمن بدن را کاهش می‌دهد. التهاب مزمن، یکی از موانع بزرگ چربی‌سوزی به شمار می‌رود. این مزیت، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و جلوی ذخیره چربی اضافی را می‌گیرد.
- پایبندی آسان و نتایج ماندگار: سختگیرانه نبودنِ این الگوی غذایی و امکان مصرف گاه‌به‌گاه گوشت، فشار روانی ناشی از رژیم گرفتن را تا حد زیادی کاهش می‌دهد و احتمال بازگشت وزن را به حداقل می‌رساند.
غذاهای مجاز در رژیم فلکسترین
پایه اصلی رژیم غذایی فلکسترین را مواد غذایی گیاهی و مغذی تشکیل می‌دهد. انتخاب غذاهای متنوع از گروه‌های مختلف باعث می‌شود بدن مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند و وعده‌های غذایی همچنان متعادل و متنوع باقی بمانند. غذاهای مجاز در رژیم flexitarian عبارت‌اند از:
- میوه‌ها: انواع میوه‌های تازه مانند سیب، پرتقال، انواع توت‌ها، انگور و گیلاس
- سبزیجات: انواع سبزیجات برگ سبز، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکسل، لوبیا سبز، هویج، گل‌کلم و سایر سبزیجات کم‌نشاسته
- پروتئین‌های گیاهی: انواع حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس و نخود فرنگی، سویا، توفو، تمپه و ادامام
- سبزیجات نشاسته‌ای: مانند سیب‌زمینی شیرین، ذرت، نخودفرنگی و انواع کدوهای زمستانی
- غلات کامل: مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا، جو، گندم سیاه و سایر غلات کامل
- لبنیات و جایگزین‌های آن: مانند شیر، ماست و پنیر در حد متعادل؛ همچنین شیرهای گیاهی مانند شیر بادام، شیر سویا، شیر نارگیل و شیر شاهدانه بدون شکر افزوده
- تخم مرغ: به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین در این رژیم
- مغزها، دانه‌ها و چربی‌های سالم: بادام، گردو، پسته، بادام زمینی، کره مغزها، دانه چیا، دانه کتان، آووکادو، زیتون و سایر منابع چربی‌های سالم
- ادویه‌ها و چاشنی‌های طبیعی: سبزی‌های معطر و ادویه‌هایی مانند ریحان، نعناع، آویشن، زیره، زردچوبه و زنجبیل برای طعم‌دهی به غذاها
- روغن‌های سالم: استفاده متعادل از روغن‌های گیاهی و سالم در تهیه غذا
- نوشیدنی‌ها: آب، آب گازدار، چای و قهوه بدون افزودنی‌های پرکالری یا شکر زیاد
غذاهای محدود در رژیم فلکسترین
در رژیم فلکسترین محدودیت سختی برای انتخاب غذاها وجود ندارد و محدود کردن غذاها به معنای ممنوعیت کامل آنها نیست. هدف اصلی، ایجاد تعادل در برنامه غذایی و جایگزین کردن غذاهای کامل و مغذی با گزینه‌های کم‌ارزش‌تر است. مواد غذایی که باید در رژیم فلکسترین محدود شوند، شامل موارد زیر هستند:
- گوشت قرمز، مرغ و ماهی: در این رژیم، گوشت و منابع پروتئینی حیوانی محدود می‌شود؛ اما به‌طور کامل حذف نمی‌شوند. گوشت‌های کم‌چرب مانند گوشت گاو بدون چربی، سینه مرغ، بوقلمون، ماهی سالمون، تیلاپیا، ماهی کاد و میگو در مقدار متعادل قابل مصرف هستند.
- گوشت‌های فرآوری‌شده: مواد غذایی مانند سوسیس، کالباس، بیکن و سایر گوشت‌های فرآوری‌شده بهتر است کمتر مصرف شوند؛ زیرا حاوی مقدار بالایی نمک، چربی‌های ناسالم و افزودنی‌ها هستند.
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده: مصرف غذاهایی مانند نان سفید، برنج سفید، نان شیرینی‌ها، کروسان و سایر محصولات تهیه‌شده از آرد سفید بهتر است محدود شود.
- قندهای افزوده و شیرینی‌ها: نوشابه‌های شیرین، کیک، کلوچه، دونات، آبنبات و سایر خوراکی‌های دارای قند افزوده باید کمتر در برنامه غذایی قرار بگیرند.
- فست‌فودها و غذاهای بسیار فرآوری‌شده: غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ‌کرده، برگرهای آماده، ناگت مرغ و میلک‌شیک‌ها باید به‌ندرت مصرف شوند.
نمونه برنامه غذایی رژیم فلکسترین
برای کمک به برنامه‌ریزی بهتر وعده‌های روزانه در ادامه یک نمونه برنامه غذایی یک هفته‌ای رژیم فلکسترین آورده شده است.
| روز | صبحانه | ناهار | شام |
|---|---|---|---|
| شنبه | جو دوسر پرک با سیب، دانه کتان آسیاب‌شده و دارچین | سالاد با سبزیجات برگ‌سبز، میگو، ذرت، لوبیای سیاه و آووکادو | سوپ عدس با نان سبوس‌دار و یک وعده سالاد |
| یکشنبه | نان سبوس‌دار با آووکادو و تخم مرغ نیمرو یا آب‌پز | کاسه غذایی با برنج قهوه‌ای، لوبیا و سبزیجات | نودل کدو سبز با سس گوجه فرنگی و لوبیا سفید |
| دوشنبه | ماست نارگیل با موز و گردو | رول یا ساندویچ سبوس‌دار با حمص، سبزیجات و نخود | سالمون کبابی با سیب زمینی شیرین پخته و لوبیا سبز |
| سه‌شنبه | اسموتی تهیه‌شده با شیر بادام بدون شکر، اسفناج، کره بادام زمینی و انواع توت‌های یخ‌زده | سالاد کِیل (کلم‌پیچ) با عدس و سوپ گوجه فرنگی | مرغ پخته با کینوا و گل‌کلم کبابی |
| چهارشنبه | ماست یونانی با بلوبری و تخمه کدو | رول برگ چغندر با سبزیجات مختلف و سس بادام زمینی | خوراک عدس با یک وعده سالاد |
| پنجشنبه | تخم‌مرغ با سبزیجات تفت‌داده‌شده و سالاد میوه | ساندویچ کره بادام زمینی و توت‌های له‌شده با نان سبوس‌دار | برگر لوبیای با آووکادو و سیب زمینی شیرین تنوری |
| جمعه | املت توفو با سبزیجات مختلف و ادویه‌ها | سالاد کینوا با میوه خشک، گردو و پنیر فتا | فلفل دلمه‌ای شکم‌پر با گوشت بوقلمون چرخ‌کرده و سالاد |
چه کسانی نباید رژیم فلکسترین را امتحان کنند؟
رژیم فلکسترین برای اغلب افراد محدودیت شدیدی ایجاد نمی‌کند؛ اما برخی شرایط جسمی یا نیازهای تغذیه‌ای خاص به برنامه‌ریزی دقیق‌تری نیاز دارند. در شرایط زیر بهتر است پیش از شروع رژیم با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید:
- افراد دچار کمبودهای تغذیه‌ای مانند کمبود آهن، ویتامین B12 یا سایر مواد مغذی؛
- مبتلایان به بیماری‌های خاص؛
- زنان باردار یا شیرده؛
- کودکان و نوجوانان در سن رشد (بدون برنامه‌ریزی مناسب تغذیه‌ای)؛
- افراد مبتلا به اختلالات خوردن یا سابقه آن؛
- افراد مبتلا به مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) ؛
- و مبتلایان به دیابت کنترل‌نشده یا بیماری‌های کلیوی.
معایب رژیم فلکسترین
رژیم فلکسترین در صورت داشتن برنامه غذایی متنوع، اغلب نیازهای بدن را تأمین می‌کند. بااین‌حال به دلیل کاهش مصرف گوشت و برخی محصولات حیوانی باید مواد غذایی را با دقت بیشتری انتخاب کنید تا به عوارض سلامتی دچار نشوید. موارد زیر، مهم‌ترین معایب رژیم فلکسترین هستند:
- احتمال کمبود برخی مواد مغذی: کاهش مصرف غذاهای حیوانی باعث کاهش دریافت بعضی مواد مغذی مانند ویتامین B12، آهن، روی، کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ می‌شود. برای پیشگیری از بروز این کمبودهای تغذیه‌ای از منابع گیاهی مناسب (سبزیجات برگ‌سبز، دانه‌ها و حبوبات) یا در صورت نیاز مکمل‌های رژیمی استفاده کنید.
- نیاز به برنامه‌ریزی بیشتر: از آنجا که منابع حیوانی برخی مواد مغذی را به شکل قابل جذب‌تری تأمین می‌کنند، در صورت کاهش مصرف گوشت و لبنیات باید به تنوع غذایی خود توجه بیشتری داشته باشید. رژیم روزانه شما باید شامل مقدار مناسبی حبوبات، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و غذاهای غنی‌شده باشد تا مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان به بهترین شکل تأمین شوند.
- مشکلات گوارشی: افزایش مصرف حبوبات، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی در بعضی افراد خصوصا کسانی که مشکلاتی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) دارند، باعث نفخ یا ناراحتی‌های گوارشی شود. در این شرایط، انتخاب غذاهای گیاهی سازگارتر با بدن اهمیت بیشتری دارد.
حرف آخر
رژیم فلکسترین یک رژیم انعطاف‌پذیر محسوب می‌شود و به همین دلیل پایبندی به آن بسیار آسان است. در این مطلب از سایت مانکن به طور کامل با رژیم غذایی فلکسترین آشنا شدید. اگر از برنامه‌های غذایی به‌شدت محدودکننده با قوانین سختگیرانه خسته شده‌اید، ارزشش را دارد که حداقل یک‌بار این رژیم را امتحان کنید.
سوالات متداول
- میزان کاهش وزن با رژیم فلکسترین چقدر است؟
یک مطالعه شش‌ماهه روی افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی نشان داد کسانی که رژیم نیمه‌گیاهخواری را دنبال کردند، به‌طور میانگین ۳٫۲ درصد از وزن بدن خود را از دست دادند. این میزان برای فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم حدود ۲٫۶ کیلوگرم است. بااین‌حال مقدار دقیق کاهش وزن به وزن اولیه، میزان دریافت کالری، فعالیت بدنی و پایبندی به رژیم بستگی دارد.
- رژیم فلکسترین چقدر طول می‌کشد؟
رژیم فلکسترین مدت زمان مشخصی ندارد و به‌عنوان یک الگوی غذایی بلندمدت قابل استفاده است. بااین‌حال در برنامه غذایی پیشنهادی داون جکسون بلاتنر، یک برنامه ۵ هفته‌ای برای شروع این سبک تغذیه ارائه شده است.
- تفاوت رژیم فلکسترین با رژیم گیاهخواری و وگان چیست؟
تفاوت اصلی به میزان محدودیت مصرف غذاهای حیوانی مربوط می‌شود. در رژیم فلکسترین، مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی کاهش پیدا می‌کند؛ اما کاملاً حذف نمی‌شود. در مقابل، رژیم گیاهخواری معمولاً گوشت را حذف می‌کند و رژیم وگان همه محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات را کنار می‌گذارد.
منابع: health.usnews.com،healthline.com/nutrition،health.clevelandclinic.org/ ترجمه: طیبه جلایر
