رژیم هفتگی؛ برنامه غذایی سالم و متنوع برای همه
رژیم هفتگی برای لاغری، یک روش رایج برای کاهش وزن سریع به شمار می‌رود. میزان کاهش وزن با رژیم هفت روزه بیشتر از سایر برنامه‌های غذایی است و به همین خاطر طرفداران بسیاری دارد. اگر شما هم کنجکاوید که رژیم هفتگی کاهش وزن را امتحان کنید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه به بررسی انواع رژیم هفت روزه، مزایا و معایب احتمالی آنها می‌پردازیم. همچنین یک نمونه برنامه غذایی هفتگی سالم برای کاهش وزن ارائه می‌دهیم.
رژیم هفتگی چیست؟
رژیم هفتگی همانطور که نامش نشان می‌دهد، یک برنامه غذایی هفت روزه برای لاغری سریع است. یک رژیم لاغری معمولی به طور متوسط به ۰٫۵ تا ۱٫۵ کیلوگرم کاهش وزن در هفته منجر می‌شود. بااین‌حال میزان لاغری با رژیم هفتگی برای تناسب اندام با توجه به منابع غذایی و میزان کالری دریافتی به ۳ تا ۵ کیلوگرم می‌رسد. مهم‌ترین دلایل پیروی از رژیم هفت روزه برای لاغری عبارت‌اند:
- آمادگی برای جراحی یا مراسم خاص؛
- کاهش سریع سایز و وزن در ورزشکاران؛
- مدیریت سریع‌تر دیابت نوع ۲ و فشار خون؛
- افزایش انگیزه در مسیر لاغری؛
- غلبه بر استپ وزنی؛
- و سم‌زدایی بدن.
انواع رژیم هفتگی
انواع مختلفی از رژیم هفت روزه برای لاغری وجود دارد. برخی از آنها به شدت محدودکننده هستند؛ درحالی‌که بقیه از برنامه غذایی هفتگی سالم و متعادل‌تری تشکیل شده‌اند. با نصب برنامه مانکن و وارد کردن قد، وزن و سن‌تان متوجه می‌شوید که آیا به رژیم لاغری نیاز دارید یا نه. رایج‌ترین انواع رژیم هفت روزه برای لاغری سریع شامل موارد زیر هستند:
رژیم هفتگی جنرال موتورز
رژیم جنرال موتورز (GM Diet) یک برنامه غذایی بسیار کم‌کالری و ۷ روزه است که به کاهش وزن ۴ تا ۷ کیلوگرم منجر می‌شود. برنامه غذایی این رژیم هفت روزه برای لاغری به طور روزانه تغییر می‌کند. در روز اول فقط میوه (به جز موز)، روز دوم فقط سبزیجات (به جز سیب زمینی) و در روز سوم ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات مصرف می‌کنید. در روز چهارم موز و شیر، در روز پنجم گوشت مرغ و گاو بدون چربی و در روز ششم غذاهای روز پنجم + سبزیجات را میل می‌کنید. روز هفتم نیز شامل برنج قهوه‌ای، سبزیجات و آب میوه است.
رژیم هفتگی نظامی
رژیم نظامی یک برنامه لاغری ۷ روزه بسیار سختگیرانه برای کاهش وزن ۴٫۵ کیلوگرم در هفته است. این رژیم هفتگی لاغری بر پایه سه روز محدودیت غذایی شدید با کالری بسیار پایین (۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری) طراحی می‌شود. در این سه روز فقط غذاهای مشخصی مانند نان تست، تن ماهی، تخم مرغ، هات داگ و بستنی وانیلی مصرف می‌کنید. سپس چهار روز استراحت با محدودیت کالری کمتر در نظر گرفته می‌شود. در این فاز مجاز به مصرف هر نوع غذایی هستید؛ به شرط آنکه حداکثر ۱۵۰۰ کالری در روز دریافت کنید.
رژیم هفتگی تک غذایی
در این رژیم هفتگی بسیار افراطی، شما به مدت ۷ روز فقط مجاز به مصرف یک نوع ماده غذایی خاص هستید. رایج‌ترین انواع رژیم تک غذایی عبارت‌اند از رژیم سیب، رژیم تخم مرغ و رژیم موز. این برنامه غذایی با حذف تنوع غذایی و ایجاد کسری کالری شدید به کاهش وزن قابل‌توجه منجر می‌شود. با توجه به ماده غذایی انتخابی شما، این برنامه می‌تواند یک رژیم کم کربوهیدرات باشد؛ اما لزوما اینطور نیست.
رژیم هفتگی گیاهخواری
رژیم هفتگی گیاهخواری یک برنامه غذایی نسبتا سالم محسوب می‌شود که معمولا برای سم‌زدایی و ایجاد انگیزه در ابتدای روند کاهش وزن به کار می‌رود. در این رژیم به مدت هفت روز فقط از غذاهای گیاهی مانند توفو، آجیل و انواع سبزیجات تازه استفاده می‌کنید. این برنامه با افزایش چشمگیر فیبر و ویتامین‌ها به پاکسازی بدن، کاهش نفخ و احساس سبکی کمک می‌کند. بااین‌حال به دلیل حذف کامل منابع پروتئین و چربی حیوانی و احتمال بروز کمبود مواد مغذی خصوصا ویتامین B12 باید تحت نظر پزشک مکمل مصرف کنید.
رژیم هفتگی سوپ
رژیم سوپ، یک نوع رژیم هفتگی برای تناسب اندام با کالری روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ و کاهش وزن ۵ کیلوگرمی است. در این رژیم باید هر روز مقدار زیادی سوپ کم کالری (معمولاً سوپ کلم یا سبزیجات) به همراه مقدار کمی میوه و سبزیجات خام مصرف کنید. این رژیم به دلیل حجم بالای فیبر و آب باعث احساس سیری و کاهش وزن سریع می‌شود؛ اما یک رژیم غذایی متعادل به شمار نمی‌رود.
مزایای رژیم هفت روزه برای لاغری
پیروی از یک رژیم هفتگی متعادل و سالم (برخلاف رژیم‌های غذایی بسیار محدودکننده) فواید بسیاری دارد. استفاده از این رژیم‌ها در ترکیب با آموزش کالری شماری با حداکثر مزایا همراه است؛ از جمله:
- کاهش وزن موثر به دلیل کاهش کالری دریافتی؛
- تقویت اراده در مسیر لاغری با افزایش احساس سیری و کنترل اشتها؛
- تقویت سیستم ایمنی به خاطر دریافت مواد مغذی ضروری و آنتی‌اکسیدان‌ها؛
- بهبود سلامت قلب و عروق با مصرف فیبر بالا و چربی اشباع پایین؛
- تقویت عملکرد مغز و افزایش انرژی با دریافت ریز مغذی‌های مورد نیاز بدن؛
- و کمک به تثبیت قند خون و مدیریت دیابت.
مواد غذایی مفید در رژیم هفتگی برای لاغری
برای بهره‌مندی از حداکثر مزایای رژیم هفتگی برای سلامتی و تناسب اندام از مواد غذایی زیر در وعده‌ها و میان‌وعده‌هایتان استفاده کنید:
۱.پروتئین‌های کم چرب برای تسریع متابولیسم و ایجاد سیری طولانی مدت؛ مانند مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ و انواع حبوبات مانند عدس و لوبیا.
۲. غلات کامل و سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر بالا برای تنظیم قند خون و جلوگیری از گرسنگی ناگهانی؛ مانند جو دوسر، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای.
۳. سبزیجات با برگ سبز تیره و سرشار از فیبر؛ مانند اسفناج، کلم بروکلی و کاهو.
۴. میوه‌های کم‌قند برای تأمین آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر مورد نیاز؛ مانند توت فرنگی، بلوبری، سیب و گریپ فروت.
۵. آجیل و دانه‌ها به عنوان منبع غنی امگا ۳ و فیبر برای بهبود سلامت مغز و قلب؛ مانند گردو، بادام، تخمه آفتابگردان و دانه چیا.
۶. نوشیدن آب کافی برای هیدراته ماندن، کاهش اشتهای کاذب و فعال نگه داشتن سوخت و ساز.
رژیم هفتگی برای چه کسانی مناسب است؟
رژیم لاغری یک هفته‌ای در اغلب موارد مستلزم محدودیت شدید کالری دریافتی و حذف یکسری از مواد غذایی است. به همین خاطر برای همه افراد توصیه نمی‌شود. گروه‌های زیر مجازند از رژیم هفتگی لاغری (به مدت محدود) پیروی کنند:
- کسانی که وضعیت سلامت جسمی و روحی مطلوبی دارند. در صورت ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت، مشکلات قلبی، اختلالات گوارشی یا بیماری‌های روحی مانند اختلالات خوردن از رژیم هفتگی استفاده نکنید؛
- کسانی که می‌خواهند به طور موقت و برای شرکت در یک مراسم خاص، وزن خود را به سرعت کاهش دهند. اگر به دنبال بهترین راه کاهش وزن در یک ماه هستید، پیروی مداوم از رژیم هفتگی به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود؛
- ورزشکاران رقابتی مانند کشتی گیران، بوکسورها و رزمی‌کاران که باید در زمان مشخص وزن‌کشی به رده وزنی قانونی خود برسند؛
- و کسانی که به دستور پزشک یا متخصص تغذیه باید مقدار مشخصی وزن را در یک هفته از دست بدهند. این مسئله معمولاً در شرایطی مانند آمادگی فوری برای یک عمل جراحی شکمی پیچیده توصیه می‌شود.
کاهش وزن سریع در دوره کوتاه یک هفته‌ای معمولا دوام چندانی ندارد. برای دستیابی به وزن مطلوب و حفظ سلامت در بلندمدت باید از یک رژیم غذایی متعادل و اصولی به همراه روتین ورزشی استاندارد پیروی کنید. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز، هدفمند و متناسب با نیازهای بدنی‌تان از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدنمونه برنامه غذایی هفتگی سالم
در ادامه یک نمونه رژیم هفتگی ایرانی شامل غذاهای در دسترس، کامل و مغذی را مشاهده می‌نمایید. این برنامه غذایی هفتگی سالم بر ترکیب مناسب پروتئین، چربی و کربوهیدرات در هر وعده برای حفظ سیری و پایداری قند خون تمرکز دارد.
روز اول رژیم هفتگی لاغری
- صبحانه: یک تکه نان تست کامل، یک‌چهارم آووکادو یا یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی، ۲ برش گوجه فرنگی و ۲ عدد تخم مرغ پخته؛
- ناهار: ساندویچ تن ماهی (۸۵ گرم تن ماهی با یک قاشق چایخوری روغن زیتون) روی نان گندم کامل به همراه کاهو، گوجه و پیاز؛
- میان‌وعده: یک کاسه متوسط پاپ‌کورن خانگی کم روغن؛
- و شام: ۱۵۰ گرم پاستای پخته، ۱۰۰ گرم سینه مرغ کبابی، مارچوبه تفت‌داده با سیر و ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون.
روز دوم رژیم هفت روزه
- صبحانه: یک پیمانه جو دوسر پخته، یک قاشق غذاخوری سرصاف کره بادام زمینی، یک قاشق غذاخوری سرپر دانه چیا و یک عدد موز کوچک؛
- ناهار: ساندویچ بوقلمون (۸۵ گرم) روی نان گندم کامل با کاهو، گوجه با یک قاشق چایخوری روغن زیتون؛
- میان‌وعده: ۲۰ عدد بادام خام؛
- و شام: ۱۲۰ گرم سالمون گریل شده، یک عدد سیب زمینی پخته (با کمی روغن زیتون) و کلم بروکلی بخارپز.
روز سوم رژیم هفتگی برای سلامتی
- صبحانه: مانند صبحانه روز اول؛
- ناهار: سالاد سبزیجات با ۱۰۰ گرم سالمون گریل شده، یک قاشق چایخوری روغن زیتون و سرکه؛
- میان‌وعده: دو مربع کوچک شکلات تلخ؛
- و شام: ۱۰۰ گرم سینه مرغ کبابی، یک عدد سیب زمینی متوسط و اسفناج تفت‌داده شده.
روز چهارم رژیم غذایی متعادل
- صبحانه: یک پیمانه ماست یونانی، یک پیمانه توت فرنگی و ۲۰ عدد بادام خرد شده؛
- ناهار: ساندویچ تن ماهی همراه با کاهو، گوجه و پیاز؛
- میان‌وعده: یک عدد سیب کوچک و ۳۰ گرم پنیر لیقوان کم چرب؛
- و شام: یک عدد همبرگر خانگی بدون نان، یک عدد سیب زمینی متوسط بخارپز و اسفناج تفت‌داده شده.
روز پنجم رژیم هفتگی برای تناسب اندام
- صبحانه: یک پیمانه جو دوسر پخته، یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی و یک عدد موز متوسط؛
- ناهار: ساندویچ بوقلمون با نان کامل، سبزیجات و روغن زیتون؛
- میان‌وعده: هویج، فلفل و کرفس همراه با ۱۰۰ گرم پنیر کاتیج کم چرب؛
- و شام : مانند شام روز اول.
روز ششم رژیم هفتگی کاهش وزن
- صبحانه: مانند صبحانه روز اول؛
- ناهار: مانند ناهار روز سوم؛
- میان‌وعده: ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری حمص با چیپس پیتا و یا سبزیجات؛
- و شام: مانند شام روز سوم.
روز هفتم رژیم هفتگی برای لاغری
- صبحانه: مانند صبحانه روز چهارم؛
- ناهار: ساندویچ بوقلمون با روغن زیتون و سبزیجات؛
- میان‌وعده: یک پیمانه (حدود ۱۵۰ گرم) توت (تمشک، بلوبری یا توت فرنگی)؛
- و شام: ۱۵۰ گرم پاستای پخته با مرغ کبابی و سبزیجات تفت داده شده به همراه روغن زیتون.
مضرات رژیم هفتگی برای سلامتی
رژیم‌های هفت روزه‌ای که با محدودیت شدید کالری و منابع غذایی همراه هستند (مانند GM یا رژیم نظامی) معمولاً برای سلامتی و کاهش وزن پایدار توصیه نمی‌شوند. چنین برنامه‌های غذایی به دلیل تحت فشار قرار دادن بدن، عوارض قابل‌توجهی ایجاد می‌کنند؛ از جمله:
- برگشت سریع وزن (اثر یویو) به دلیل کاهش متابولیسم در طول رژیم؛
- از دست دادن توده عضلانی به خاطر تجزیه پروتئین‌های عضلانی، به جای سوزاندن چربی؛
- آسیب جدی به اندام‌های حیاتی مانند کبد و کلیه‌ها؛
- افت انرژی و تمرکز و بروز علائمی مانند سردرد شدید، ضعف عمومی و خستگی مفرط؛
- مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال شدید و طولانی مدت به دلیل بهم خوردن تعادل باکتری‌های روده؛
- و اختلالات تغذیه‌ای و روانی مانند پرخوری عصبی و بی‌اشتهایی عصبی.
حرف آخر
رژیم هفتگی برای لاغری با هدف کاهش وزن سریع و قابل‌توجه طراحی می‌شود. بااین‌حال پیروی از انواع سختگیرانه رژیم هفت روزه برای لاغری با نتایج موقتی و عوارض ناخوشایندی همراه است. در این مطلب از سایت مانکن با رژیم غذایی متعادل برای لاغری در هفت روز آشنا شدید. شما کدام نوع رژیم هفتگی برای تناسب اندام را ترجیح می‌دهید؟
سوالات متداول
- بهترین رژیم هفتگی چیست؟
بهترین رژیم هفتگی برای لاغری، یک رژیم غذایی متعادل است که به جای محدودیت‌های سختگیرانه بر کنترل کالری، افزایش پروتئین، فیبر و سبزیجات تمرکز می‌کند. این رژیم هفتگی برای تناسب اندام و سلامتی عمومی مزایای متعددی دارد و از آسیب‌های جسمی جلوگیری می‌کند.
- میزان کاهش وزن با رژیم هفتگی چقدر است؟
رژیم هفتگی برای لاغری با توجه به نوع آن به ۰٫۵ تا ۷ کیلوگرم کاهش وزن منجر می‌شود. در رژیم‌های متعادل، کاهش وزن سالم حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم چربی خالص است. رژیم‌های هفتگی بسیار محدود کننده مانند جنرال موتورز ۳ تا ۷ کیلوگرم کاهش وزن ایجاد می‌کنند که بخش عمده آن به دلیل دفع آب بدن و تحلیل عضله اتفاق می‌افتد.
- برنامه غذایی هفتگی ورزشکاران باید چگونه باشد؟
برنامه غذایی هفتگی ورزشکاران برای کاهش وزن باید طوری برنامه‌ریزی شود تا بدون از دست دادن عضله، وزن کم کنند و انرژی کافی برای تمرین داشته باشند. کنترل دقیق کالری و اطمینان از دریافت مقدار کافی پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربی‌های سالم اهمیت بسیاری دارد.
منابع: eatingwell.com،goodhousekeeping.com/ ترجمه: طیبه جلایر
