رژیم بدون گلوتن؛ راهنمای کامل تغذیه سالم
آیا می‌دانید رژیم بدون گلوتن چیست و چه مزایایی برای سلامتی دارد؟ افراد بسیاری از رژیم بدون گلوتن برای لاغری استفاده می‌کنند؛ اما فواید این برنامه غذایی فراتر از بهبود تناسب اندام شماست. در این مطلب از سایت مانکن به طور کامل با رژیم gluten-free، غذاهای بدون گلوتن و یک نمونه برنامه غذایی مناسب آشنا می‌شوید.
رژیم بدون گلوتن چیست؟
گلوتن پروتئینی است که به طور طبیعی در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار وجود دارد و به غذاها بافت خمیری و منسجم می‌بخشد. رژیم بدون گلوتن به برنامه غذایی گفته می‌شود که پروتئین گلوتن را به طور کامل حذف می‌کند. رژیم gluten-free به معنای حذف کامل کربوهیدرات‌ها نیست. به عنوان مثال آیا سیب زمینی بدون گلوتن است؟ بله، در واقع بسیاری از منابع کربوهیدراتی مهم مانند برنج، سیب زمینی و حبوبات به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.
رژیم بدون گلوتن برای چه کسانی توصیه می‌شود؟
پیروی از رژیم بدون گلوتن برای سه گروه از افراد توصیه می‌شود:
رژیم بدون گلوتن برای سلیاک
مهم‌ترین گروهی که باید رژیم غذایی بدون گلوتن داشته باشند، افراد مبتلا به سلیاک هستند. علت حساسیت به گلوتن در بیماری سلیاک، یک واکنش خود ایمنی در بدن است. این واکنش باعث می‌شود سیستم ایمنی به بافت‌های روده کوچک حمله کرده و به آنها آسیب برساند. در این صورت علائمی مانند درد شکم، تهوع، نفخ یا اسهال ایجاد می‌کند. افراد مبتلا به سلیاک نمی‌توانند گلوتن را در هیچ حالتی تحمل کنند و باید تا آخر عمر یک رژیم غذایی کاملاً بدون گلوتن را رعایت نمایند.
رژیم بدون گلوتن برای حساسیت به گلوتن (غیر سلیاک)
حساسیت به گلوتن غیر سلیاک (عدم تحمل گلوتن) یک بیماری خودایمنی نیست و به روده کوچک آسیب نمی‌رساند. در این شرایط، فرد پس از مصرف غذاهای حاوی گلوتن علائم گوارشی مشابهی (نفخ و درد شکم) را تجربه می‌کند. هنوز روش مشخصی برای تشخیص قطعی عدم تحمل گلوتن وجود ندارد. این افراد باید در انتخاب مواد غذایی دقت زیادی به خرج دهند. به عنوان مثال آیا عسل گلوتن دارد؟ خیر؛ اما برخی عسل‌های بسته‌بندی‌شده ممکن است حاوی گلوتن باشند.
رژیم بدون گلوتن در آلرژی به گندم
افراد حساس به گندم نیز باید از مصرف برخی غذاهای حاوی گلوتن پرهیز کنند؛ اما دلیل آن گلوتن نیست. در این وضعیت فقط مصرف گندم باعث واکنش ایمنی و بروز علائمی مانند بثورات پوستی، سردرد یا عطسه می‌شود. این افراد می‌توانند گلوتن موجود در سایر غلات مانند جو و چاودار را بدون مشکل مصرف کنند.
مزایا و معایب رژیم بدون گلوتن
رژیم بدون گلوتن مانند هر برنامه غذایی دیگر مزایا و معایب خاص خود را دارد. شما باید با توجه به اولویت‌های سلامتی‌تان، مزایا و معایب رژیم بدون گلوتن را در کنار هم در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که برایتان مناسب است یا نه.
مزایای رژیم بدون گلوتن
رژیم فاقد گلوتن با مزایای سلامتی متعددی همراه است؛ از جمله:
۱.کاهش التهاب: رژیم بدون گلوتن باعث کاهش نشانگرهای التهابی مانند سطح آنتی‌بادی‌ها و ترمیم آسیب روده ناشی از التهاب می‌شود. همچنین حذف یا کاهش قابل‌توجه مصرف غذاهای فرآوری‌شده و التهاب‌زا در این رژیم و با جایگزینی آنها غذاهای سالم به کاهش بیشتر التهاب در بدن کمک می‌کند.
۲. افزایش سطح انرژی: پیروی از رژیم گلوتن در اغلب افراد به کاهش خستگی مزمن و افزایش انرژی منجر می‌شود. دلیل این مسئله بهبود جذب مواد مغذی توسط روده و کاهش التهابات درونی بدن است. التهاب مزمن باعث هدر رفتن انرژی بدن برای مبارزه با عامل التهابی می‌شود. جذب نامناسب مواد مغذی نیز بر انرژی تأثیر منفی می‌گذارد.
۳. رژیم بدون گلوتن برای لاغری: شاید شنیده باشید که رژیم بدون گلوتن برای لاغری مفید است. پیروی از برنامه رژیم بدون گلوتن در اغلب افراد به کاهش وزن منجر می‌شود. بااین‌حال این امر به دلیل حذف غذاهای فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده حاوی گلوتن است؛ نه حذف خود گلوتن. بسیاری از افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، ناخواسته به یک رژیم کم کربوهیدرات روی می‌آورند.
اگر برای کاهش وزن به این رژیم روی آورده‌اید، علاوه بر حذف گلوتن باید به اندازه وعده‌های غذایی خود دقت کنید و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. برای دریافت برنامه ورزشی استاندارد، به‌روز و متناسب با وضعیت بدنی‌تان از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۴. بهبود سیستم گوارش: این رژیم با جلوگیری از آسیب‌رسانی گلوتن به دیواره روده و بهبود جذب مواد غذایی باعث کاهش علائم آزاردهنده‌ای مانند نفخ، درد شکم و اسهال می‌شود. همچنین حذف فروکتان‌ها که در بسیاری از منابع اصلی گلوتن وجود دارند، عملکرد کلی دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.
۵. تقویت سلامت پوست: کاهش التهابات درونی بدن، مشکلات پوستی مانند اگرما و آکنه را تسکین می‌دهد. با حذف گلوتن، بدن درگیر واکنش‌های التهابی غیرضروری نمی‌شود. این آرامش داخلی به پوست فرصت می‌دهد تا به حالت طبیعی خود بازگردد.
۶. افزایش تمرکز: رژیم بدون گلوتن با کاهش التهاب در بدن به عملکرد بهتر سیستم عصبی کمک می‌کند. همچنین با جذب مؤثرتر مواد مغذی، سوخت لازم برای فعالیت‌های مغزی را تأمین می‌کند. این امر به تقویت تمرکز و حافظه و کاهش مه مغزی و سردرد منجر می‌شود.
معایب رژیم بدون گلوتن
برنامه‌ریزی درست در رژیم فاقد گلوتن از اهمیت بالایی برخوردار است. موارد زیر مهم‌ترین عوارض ناشی از پیروی نامناسب از رژیم بدون گلوتن هستند:
۱.کمبود مواد مغذی ضروری: غلات حاوی گلوتن منابع خوبی از فیبر هستند که برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است. همچنین اغلب آنها با ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی غنی شده‌اند. عدم جایگزینی این مواد در رژیم بدون گلوتن به مشکلات گوارشی، ضعف استخوان‌ها و کم‌خونی منجر می‌شود. با نصب برنامه مانکن و آنالیز بشقاب‌تان از دریافت درشت مغذی‌های کافی در رژیم غذایی مطمئن شوید.
۲. افزایش مصرف غذاهای فرآوری‌شده: بسیاری از افراد در رژیم بدون گلوتن به جای تمرکز بر غذاهای طبیعی از محصولات آماده فاقد گلوتن استفاده می‌کنند. این محصولات اغلب برای جبران طعم و بافت حاوی مقادیر بالایی از قند، چربی و کالری هستند. مصرف مداوم این غذاهای فرآوری‌شده علاوه بر افزایش وزن به مشکلات سلامتی دیگری منجر می‌شود.
۳. هزینه بالاتر: محصولات بدون گلوتن به دلیل فرآیند تولید تخصصی و مواد اولیه جایگزین معمولا گران‌تر از محصولات معمولی هستند. این مسئله به مرور زمان هزینه‌های تغذیه‌ای خانواده را افزایش دهد.
۴. محدودیت در انتخاب غذا: به دلیل وجود گلوتن در بسیاری از غذاهای رایج مانند سس‌ها، چاشنی‌ها و حتی برخی نوشیدنی‌ها حذف کامل آن چندان آسان نیست. محدودیت در انتخاب غذا برای خیلی از افراد خسته‌کننده است و مانع پیروی از این رژیم در طولانی‌مدت می‌شود.
رژیم بدون گلوتن فقط برای مبتلایان به بیماری سلیاک یا سایر اختلالات مرتبط با گلوتن توصیه می‌شود و برای همه افراد مناسب نیست.
لیست مواد غذایی بدون گلوتن
برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای و بهره‌مندی از حداکثر مزایای سلامتی رژیم بدون گلوتن، برنامه‌ریزی صحیح وعده‌های غذایی آن اهمیت بسیاری دارد. گزینه‌های بدون گلوتن متنوعی وجود دارند که می‌توانید از آنها در دستور پخت غذاهای بدون گلوتن (به عنوان مثال شیرینی و نان بدون گلوتن) استفاده کنید.
غذاهای زیر به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و استفاده از آنها در برنامه غذایی بدون گلوتن مجاز است:
- گوشت، ماهی، مرغ و تمام انواع گوشت‌های فرآوری‌نشده؛
- تخم‌مرغ کامل، سفیده و زرده؛
- محصولات لبنی ساده و بدون طعم دهنده شامل شیر، ماست و پنیر؛
- تمام انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه؛
- حبوبات، آجیل و دانه‌ها به شکل طبیعی و فرآوری‌نشده؛
- غلات و نشاسته‌ها مانند کینوا، برنج، گندم سیاه، ارزن، آمارانت و جو دوسر (دارای برچسب بدون گلوتن)؛
- آرد سیب زمینی، آرد ذرت، آرد نخود، آرد سویا، آرد بادام، آرد نارگیل؛
- روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کره و مارگارین؛
- ادویه‌جات و گیاهان معطر مانند فلفل سیاه، زردچوبه، پونه کوهی، آویشن، رزماری، جعفری و گشنیز؛
- و نوشیدنی‌هایی مانند چای، قهوه و شیر ساده، آبمیوه‌های خالص، نوشیدنی‌های گازدار و انرژی‌زا.
غذاهای ممنوع در رژیم بدون گلوتن
پرهیز کامل از گلوتن نسبتا دشوار است؛ زیرا این پروتئین در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های رایج وجود دارد. اگر از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنید، مهم است که برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید. غذاهای زیر به دلیل داشتن گلوتن یا آلودگی متقاطع در رژیم بدون گلوتن ممنوع هستند:
- گندم (شامل سبوس گندم، آرد گندم، سمولینا و…)؛
- جو؛
- چاودار
- مالت، طعم‌دهنده مالت و سایر محصولات حاوی مالت؛
- نان، نان سوخاری و کروتون؛
- پاستا؛
- اکثر غلات صبحانه (به جز آنهایی که برچسب بدون گلوتن دارند)؛
- کوکی‌ها، کیک‌ها، مافین‌ها و شیرینی‌ها؛
- بیسکویت و انواع کراکر؛
- پیتزا؛
- آبنبات و شیرینی‌ها؛
- گرانولا بار؛
- غذاهای آماده بسته‌بندی شده؛
- همبرگر؛
- هات داگ؛
- سوسیس؛
- سس سویا و سس‌های سالاد؛
- ماریناد؛
- سوپ‌های آماده و عصاره گوشت؛
- نان فطیر؛
- چیپس و اسنک‌های طعم‌دار؛
- آجیل‌های بوداده و طعم‌دار؛
- و سیب زمینی سرخ کرده آماده و بسته‌بندی.
نمونه برنامه رژیم بدون گلوتن
برای راهنمایی بیشتر شما عزیزان در ادامه یک نمونه برنامه غذایی برای رژیم بدون گلوتن شامل سه وعده اصلی و دو میان‌وعده ارائه می‌دهیم.
- صبحانه: املت سبزیجات یا عدسی یا ماست و میوه و آجیل + چای یا قهوه بدون شکر؛
- میان‌وعده صبح: یک واحد میوه و یک مشت پسته خام؛
- ناهار: سبزی پلو با ماهی + سالاد شیرازی با روغن زیتون + آبلیمو و نمک؛
- میان‌وعده عصر: یک لیوان شیر ساده با ۲ عدد خرما و ۱۰ عدد بادام؛
- و شام: جوجه کباب با سالاد فصل.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن به معرفی برنامه رژیم بدون گلوتن پرداختیم و لیست مواد غذایی بدون گلوتن را معرفی کردیم. رژیم بدون گلوتن برای سلیاک، حساسیت به گلوتن و همچنین لاغری مفید است. بااین‌حال قبل از پیروی از این رژیم حتما مزایا و معایب آن را در نظر بگیرید.
سوالات متداول
- آرد بدون گلوتن چیست؟
آرد گندم سیاه، آرد جو دوسر، آرد ذرت، آرد برنج، آرد بادام و… در رژیم بدون گلوتن مجاز هستند.
- بهترین صبحانه بدون گلوتن؟
اوتمیل جو دوسر با دانه چیا و شیر، عدسی و املت از بهترین صبحانه‌ها در رژیم بدون گلوتن هستند.
- نان بدون گلوتن از کجا بخریم؟
انواع نان بدون گلوتن به صورت بسته‌بندی شده و آماده مصرف عرضه می‌شوند. این محصولات را از فروشگاه‌های زنجیره‌ای بزرگ، فروشگاه‌های محصولات ارگانیک و همچنین نانوایی‌های رژیمی تهیه کنید.
منابع: hopkinsmedicine.org،celiac.org/ ترجمه: طیبه جلایر
