بهترین غذاهای چاق کننده برای کودک کداماند؟| ۱۲ غذای مقوی در تغذیه افزایش وزن کودک
اغلب والدین فکر میکنند برای افزایش وزن کودک فقط کافیست غذای بیشتری به او بدهند؛ اما در حقیقت وزنگیریِ سالم، فراتر از شمارش کالریهاست. شما باید مواد غذایی مغذی انتخاب کنید که علاوه بر تأمین انرژیِ لازم از رشد عضلات و سلامت کلی بدن فرزندتان حمایت کنند. اگر به دنبال سالمترین غذاهای چاق کننده برای کودک هستید، این مطلب از سایت مانکن دقیقا برای شماست. در ادامه با معرفی ۱۲ غذای مقوی برای کودک کم وزن به شما کمک میکنیم تا بهترین انتخابهای غذایی را برای رشد سالم فرزندتان انجام دهید.
دلایل وزن نگرفتن کودک
وزن نگرفتن کودکان علل مختلفی دارد. شناخت عوامل مرتبط با عدم وزنگیری کودک، اولین قدم برای کمک به رشد سالم فرزندتان است.
رایجترین دلایل وزن نگرفتن کودکان عبارتاند از:
- وجود بیماریهای زمینهای مانند دیابت و پرکاری تیروئید
- ابتلا به عفونتهای مزمن و بیماریهای ویروسی شدید
- اضطراب و مشکلات عاطفی موثر در کاهش اشتها
- اختلالات گوارشی نظیر سلیاک، عدم تحمل لاکتوز یا عفونت روده
- تغذیه نامناسب یا رژیم غذایی فاقد تنوع و مواد مغذی کافی
- عوامل ژنتیکی و متابولیسم بالا
- بدغذایی و اشتهای کم
- فعالیت بدنی زیاد
- مصرف برخی داروها
وزن ایدهآل کودک باید چقدر باشد؟
نمودارهای رشد منتشر شده توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ایالات متحده (CDC)، ابزاری استاندارد برای ارزیابی وزن و الگوهای رشد در کودکان و نوجوانان محسوب میشود. این نمودارها به پزشکان و والدین کمک میکنند تا وضعیت وزنی کودک خود را نسبت به همسالانش بسنجند. جدول زیر، دستهبندی وضعیت وزنی کودکان را بر اساس شاخص توده بدنی (BMI) سنجیده شده نسبت به سن و صدکهای (درصدها) مربوطه، مطابق با توصیههای CDC نشان میدهد:
| وضعیت وزنی | محدوده صدک (BMI باتوجهبه سن) | توضیحات |
|---|---|---|
| کم وزن | کمتر از ۵ | وزن کودک نسبت به همسالانش به طور قابلتوجهی پایینتر است. |
| وزن نرمال | ۵ تا ۸۵ | وزن کودک در محدوده سالم و متناسب با سن و قد او قرار دارد. |
| اضافه وزن | ۸۵ تا ۹۵ | وزن کودک بالاتر از حد نرمال برای سن و قد او است. |
| چاق | ۹۵ و بالاتر | وزن کودک به طور قابلتوجهی بالا است و در دسته چاقی طبقهبندی میشود. |
اهمیت افزایش وزن کودک لاغر
وزن کودک فقط بر اندام و ظاهر او تأثیر نمیگذارد. این عدد نشاندهنده وضعیت تغذیه، توانایی بدن برای مقاومت در برابر بیماریها، سطح انرژی لازم برای فعالیتهای روزانه و فرایندهای کلیدی رشد جسمی و تکامل شناختی اوست. بنابراین وزنگیری مناسب و اصولی کودکان، نقش قابلتوجهی در سلامت عمومی و رشد بهینه آنها ایفا میکند. افزایش وزن مناسب کودکان از جنبههای زیر اهمیت دارد:
- تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش دفعات و شدت ابتلا به بیماریها؛
- کمک به رشد قدی، تقویت استخوانها و تکامل مغز؛
- جلوگیری از سوء تغذیه و عوارضی مانند کمخونی و ضعف عضلانی؛
- بهبود سطح انرژی و افزایش تمایل به فعالیتهای بدنی؛
- تقویت قدرت یادگیری؛
- افزایش اعتماد به نفس و سلامت روان؛
- و بهبود تناسب اندام.
۱۲ غذای مقوی برای کودک کم وزن
اولین قدم در تغذیه مناسب برای کودکان کم وزن، افزایش کالری دریافتی روزانه آنهاست. بااینحال علاوه بر بالا بردن میزان کالری دریافتی باید از تأمین درشتمغذیهای کافی در رژیم غذایی کودکتان مطمئن شوید. برای محاسبه کالری روزانه و میزان مصرف درشت مغذیها از مانکن کمک بگیرید.
در مانکن کالری شماری کنید!
مانکن برنامه ای کالری شمار و محاسبه گر است که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام همراهی می کند. برای کالری شماری در مانکن، شما باید روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند و سپس با آنالیز بشقاب غذا میزان مصرف درشت مغذیها را نمایش می دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدگزینههای زیر، سالمترین غذاهای چاق کننده برای کودک هستند که میتوانید در رژیم افزایش وزن کودک لاغر از آنها استفاده کنید.
۱.تخم مرغ، بهترین غذا برای وزن گیری کودک
تخممرغ یکی از کاملترین و مغذیترین غذاهای چاق کننده برای کودک محسوب میشود. هر عدد تخم مرغ ۷۸ کالری، ۵ گرم چربی و ۶ گرم پروتئین دارد. این ماده غذایی غنی از پروتئین با کمک به رشد عضلات و بافتهای بدن، نقش مهمی در افزایش وزن کودک ایفا میکند. این سوپرفود سرشار از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین کامل، کلسیم، آهن، روی، سلنیوم، فسفر و ویتامینهای A ،B6 ،B12 ،D ،E ،K، ریبوفلاوین و کولین است. برای کودکان خردسال توصیه میشود تخم مرغ را کاملاً بپزید. برای بچههای بزرگتر به شکل عسلی، نیمرو یا املت از آن استفاده کنید.
۲. مرغ برای افزایش وزن کودک لاغر
گوشت مرغ به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین و کالری برای کودکان، نقش مؤثری در پیشگیری از سوءتغذیه آنها دارد. هر ۱۰۰ گرم مرغ حاوی ۲۴۰ کالری، ۱۳٫۴۰ گرم چربی و ۲۴ گرم پروتئین بوده و همچنین سرشار از فسفر است. این ماده معدنی ضروری به استحکام دندانها و استخوانها کمک میکند و عملکرد کلیه، کبد و دستگاه عصبی مرکزی را بهبود میبخشد. علاوه بر این، مرغ منبع خوبی از ویتامین B12 به شمار میرود که نقش کلیدی در رشد مغز، اعصاب و گلبولهای خونی خصوصا در سنین پایین دارد.
برای افزایش وزن کودک لاغر بهتر است از ران و ساق مرغ استفاده کنید؛ زیرا چربی و کالری بیشتر و بافت نرمتری نسبت به سینه مرغ دارند.
۳. میوههای خشک و آجیل
میوههای خشک و آجیل گزینههای فوقالعادهای برای میانوعده کودکان محسوب میشوند. میتوانید از آنها بهعنوان دسر، روی بستنی یا در اسموتی نیز استفاده کنید. این گروه غذایی شامل انواع متنوعی مانند بادام، بادام هندی، گردو، زردآلوی خشک، کشمش و… هستند. میوههای خشک و آجیل منبع غنی آهن، ویتامینها و منیزیم به شمار میروند. همچنین پروتئین و چربیهای سالم ضروری برای افزایش وزن سالم کودک را فراهم میکنند. روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری از این مواد را در کنار سایر وعدههای غذایی به کودکتان بدهید.
۴. شیر کامل و لبنیات
شیر کامل، پنیر و ماست سرشار از کلسیم و پروتئین هستند و به استحکام استخوانها و رشد عضلات کمک میکنند. چربیهای سالم موجود در این محصولات نیز نقش مهمی در رشد و تکامل مغز دارند. شیر کامل منبع خوبی از ویتامینهای A، D، B12 و B2 است و مواد معدنی مهمی مانند فسفر، پتاسیم و منیزیم را تأمین میکند. هر وعده شیر ۱۵۰ کالری دارد و به همین دلیل معمولا در برنامه تغذیه مناسب برای کودکان کم وزن گنجانده میشود.
۵. کره آجیلی و غذاهای چاق کننده برای کودک
کرههای آجیلی با بافت نرم و طعم لذیذشان هر وعده غذایی را برای کودکان جذابتر و خوشمزهتر میکنند! کرههای آجیلی مانند کره بادام زمینی و بادام درختی بسیار مغذی و سرشار از چربیهای سالم و پروتئین هستند. همچنین انرژی پایدار و طولانیمدتی به کودک شما میدهند. کرههای آجیلی را روی نان تست بمالید، به اسموتی اضافه کنید یا بهعنوان یک میانوعده مقوی و خوشمزه در کنار برشهای میوه سرو نمایید. پیش از افزودن کره آجیلی به برنامه غذایی کودک حتماً از عدم حساسیت او به آجیل مطمئن شوید.
۶. سالمون، غذای مقوی برای کودک کم وزن
اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین B12، سلنیوم و کولین موجود در ماهی سالمون از عملکرد مغز، قدرت شناختی و سلامت دستگاه عصبی کودکان پشتیبانی میکنند. هر ۱۰۰ گرم ماهی سالمون ۲۰۸ کالری، ۱۳٫۴۲ گرم چربی و ۲۰٫۴۲ گرم پروتئین دارد. بنابراین یک منبع غذایی پرکالری و پرپروتئین در تغذیه افزایش وزن کودک است. توصیه میشود سالمون را به صورت بخارپز آماده کنید تا علاوه بر حفظ ارزش غذایی برای دستگاه گوارش کودک مناسبتر باشد.
۷. حبوبات و افزایش وزن کودک لاغر
حبوبات به عنوان بهترین منابع پروتئین گیاهی، نقش مهمی در افزایش وزن سالم کودکان ایفا میکنند. همچنین آنها منبع عالی فیبر محلول هستند که به تنظیم قند خون و پیشگیری از یبوست کمک میکند. علاوه بر این، وجود فیتونوترینتها و آنتیاکسیدانها در این مواد غذایی نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی کودک دارد. در میان انواع حبوبات، لوبیا و عدس جزء بهترین و مغذیترین گزینهها هستند. هر ۱۰۰ گرم لوبیا حاوی ۳۴۷ کالری، ۱٫۲۳ گرم چربی و ۲۱٫۴ گرم پروتئین است. هر ۱۰۰ گرم عدس نیز ۱۱۶ کالری، ۰٫۳۸ گرم چربی و ۹٫۰۲ گرم پروتئین دارد.
۸. گوشت قرمز و غذاهای چاق کننده برای کودک
محتوای بالای پروتئین، آهن، روی و ویتامینهای گروه B موجود در گوشت قرمز، آن را به یک گزینه ایدهآل در تغذیه افزایش وزن کودک تبدیل میکند. پروتئین گوشت قرمز در ساخت عضله و ترمیم بافتهای بدن نقش دارد. آهن و ویتامین B12 آن به جلوگیری از کمخونی، افزایش اشتها و تقویت توان بدنی کمک میکنند. چربی طبیعی گوشت قرمز نیز کالری مناسبی برای افزایش وزن سالم فراهم مینماید.
۹. آووکادو
آووکادو منبع فوقالعادهای از چربیهای سالم و سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامینهای C ،K و B6 است که در رشد مطلوب کودکان موثرند. هر ۱۰۰ گرم آووکادو ۱۶۰ کالری، ۱۴٫۷ گرم چربی سالم و ۲ گرم پروتئین دارد. بالا بودن میزان چربیهای تک غیر اشباع در آووکادو باعث میشود که یکی از سالمترین و بهترین غذاهای چاق کننده برای کودک باشد. آووکادو را به صورت لهشده روی نان تست سبوسدار پخش کنید یا آن را در اسموتیهای کودکتان بریزید.
۱۰. گرانولا
گرانولا سرشار از مواد مغذی ضروری مانند آهن، ویتامینها و فیبر غذایی است. این مخلوط مغذی و خوشمزه از جو دوسر، دانهها، آجیل و شیرینکنندههای طبیعی مثل عسل یا شکر قهوهای تهیه میشود و یک میانوعده یا صبحانه سالم و متنوع برای کودک شماست. هر ۱۰۰ گرم گرانولا ۴۶۴ کالری، ۱۴٫۳ گرم پروتئین و ۴۶٫۴ گرم کربوهیدرات دارد. بنابراین یکی از پرکالریترین و مغذیترین گزینهها برای افزایش وزن سالم کودک به شمار میرود. گرانولا را روی غلات صبحانه بریزید یا در تهیه مافین و کوکی از آن استفاده کنید.
۱۱. حمص در تغذیه مناسب برای کودکان کم وزن
حمص بهعنوان یک غذای مغذی و سرشار از چربیهای سالم در لیست غذاهای چاق کننده برای کودک قرار میگیرد. ماده اصلی تهیه حمص یعنی نخود منبع غنی از مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، آهن و منیزیم بوده و در پیشگیری و مقابله با کمخونی مفید است. علاوه بر این، پروتئین موجود در حمص برای رشد و افزایش وزن سالم کودک اهمیت بسیاری دارد. هر دو قاشق غذاخوری حمص حاوی ۷۷٫۶ کالری، ۵٫۸ گرم چربی سالم و ۰٫۸۱۷ میلیگرم آهن است.
۱۲. سیب زمینی
سیبزمینی با دارا بودن نشاسته و کربوهیدراتهای پیچیده در وزن گیری کودکان نقش موثری دارد. مقادیر بالای پتاسیم و ویتامین C موجود در سیب زمینی به عملکرد بهتر عضلات و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند. مصرف سیب زمینی در کنار منابع پروتئینی مانند گوشت یا تخم مرغ، بهترین ترکیب برای افزایش وزن کودک لاغر است.
حرف آخر
غذاهای چاق کننده برای کودک بسیار متنوع هستند. در این مطلب از سایت مانکن با ۱۲ غذای مقوی برای کودک کم وزن آشنا شدید. توجه داشته باشید که در بحث افزایش وزن کودک لاغر، مسئله مهم فقط بالا بردن کالری دریافتی نیست. بلکه این کالری اضافی باید از منابع غذایی سالم و مغذی شامل درشت مغذیهای ضروری بدن تأمین شود.
سوالات متداول
- بهترین غذا برای وزن گیری کودک کدام است؟
بهترین غذاهای چاق کننده کودک، غذاهای مغذی و پرکالری شامل منابع پروتئین، کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم هستند؛ مانند گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، سیب زمینی و لبنیات.
منابع: klay.co.in،momjunction.com،affinityhealth.co.za/ ترجمه: طیبه جلایر
