کمبود خواب و افزایش وزن| چگونه کمخوابی باعث بالا رفتن وزن میشود؟
ایجاد کالری نقصان، پایه اصلی کاهش وزن به شمار میرود. بااینحال تفاوتهای فردی مانند ژنتیک، وضعیت سلامت و تیپ بدنی تعیین میکنند که مسیر لاغری برای هر شخص چگونه باشد. یکی از عوامل کلیدی قابل کنترل و تأثیرگذار بر کاهش یا افزایش وزن، کیفیت و میزان خواب شبانه است. اگر کنجکاوید که با تأثیر خواب بر لاغری و چاقی آشنا شوید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه با بررسی ارتباط کمبود خواب و افزایش وزن به شما کمک میکنیم که کاهش وزن سریعتر و آسانتری داشته باشید.
تأثیر خواب بر کاهش و افزایش وزن
بررسیها نشان میدهد که ارتباط مستقیمی بین کمبود خواب و افزایش وزن وجود دارد! شاید عجیب بهنظر برسد؛ اما هر چه کمتر بخوابید، بیشتر وزن اضافه میکنید. کمبود خواب دلایل مختلفی دارد که در مطلب علتهای رایج بیخوابی به آنها پرداختهایم. بررسیها نشان میدهد که خوابیدن کمتر از ۶ ساعت در شب به تغییرات جسمی خاصی منجر میشود که زمینه مساعدی برای افزایش وزن فراهم میکند. این بدان معناست که کمخوابی میتواند تمام تلاشهای شما در باشگاه و آشپزخانه را بر باد دهد.
۷ ارتباط کمبود خواب و افزایش وزن
کاهش کالری و ورزش هر دو برای لاغری و تثبیت وزن حیاتی هستند؛ اما نباید اهمیت خواب را دست کم بگیریم. کم کردن کالری دریافتی به کاهش وزن کمک میکند. در مقابل کمخوابی باعث میشود روند چربیسوزی سختتر و کندتر شود. با آنکه خواب بیتحرکترین فعالیت ما محسوب میشود؛ اما دقیقاً همان عاملی است که جلوی چاق شدنمان را میگیرد. در ادامه توضیح میدهیم که کمبود خواب چگونه به اضافه وزن منجر میشود.
۱. تغییرات هورمونی ناشی از کمبود خواب و افزایش وزن
اشتهای ما توسط دو هورمون کلیدی کنترل می شود؛ گرلین که اشتها را تحریک میکند و لپتین که فرمان سیری را به مغز میرساند. وقتی دچار کمخوابی میشوید، این ترازوی هورمونی بهشدت به هم میریزد؛ یعنی ترشح هورمون گرسنگی بالا میرود و شما احساس گرسنگی شدیدی میکنید. همچنین سطح هورمون سیری افت میکند و توانایی بدن برای تشخیص حس سیری ضعیف میشود. این امر، میل به غذا خوردن و در نتیجه میزان کالری دریافتی را افزایش میدهد و بهتدریج به افزایش وزن منجر میشود.
۲. کمبود خواب و کُند شدن متابولیسم
وقتی بهاندازه کافی استراحت نمیکنید، بدنتان وارد حالت صرفهجویی در مصرف انرژی میشود تا برای بیدار ماندن سوخت کمتری مصرف کند. در این وضعیت، سیستم هوشمند بدن برای حفظ بقا، دمای پایه خود را کمی پایین میآورد. این کار باعث کند شدن متابولیسم در حالت استراحت میشود. بنابراین حتی در صورت رعایت دقیق رژیم غذایی، یک بدن خسته در طول روز نسبت به یک بدن سرحال و با خواب کافی، کالری کمتری میسوزاند. این تغییر به ظاهر کوچک به مرور زمان باعث میشود چربی اضافی بیشتری ذخیره کنید.
۳. کمبود خواب و افزایش وزن با کاهش فعالیت بدنی
کمخوابی مزمن رابطه مستقیمی با افت شدید تحرک بدنی و فرار از تمرینات ورزشی دارد. هنگامی که کمتر از ۷ تا ۸ ساعتِ استاندارد میخوابید، روز را با بیحالی و خستگی سپری میکنید و انگیزهای برای ورزش کردن ندارید. با کاهش فعالیت بدنی، کالری بسیار کمتری میسوزانید و بهتدریج دچار اضافه وزن میشوید. بررسیها نشان میدهد که افراد مبتلا به کمخوابی تمایل دارند وقت خود را بیشتر صرف کارهای ساکن و بیتحرک مانند تماشای تلویزیون کنند.
۴. افزایش تمایل به ریزهخواری
کمبود خواب با کاهش فعالیت «لوب پیشانی» مغز (که مسئول تصمیمگیری و خودکنترلی است) تمایل به مصرف خوراکیهای پرکالری و چرب را بهشدت افزایش میدهد. یک مغز خسته، واکنش بسیار قویتری به غذاهای سرشار از کربوهیدرات نشان میدهد؛ یعنی در هنگام خستگی، مقاومت در برابر شیرینیجات و هلههوله واقعا سخت میشود. همچنین با کمتر خوابیدن، ساعات بیشتری بیدار هستید و این یعنی فرصت و زمان بیشتری برای وسوسه شدن و انتخابهای غذایی ناسالم دارید؛ به ویژه در اواخر شب.
۵. مقاومت به انسولین در کمبود خواب و افزایش وزن
فقط چند شب کمخوابی، کارایی سلولهای بدن در برابر هورمون انسولین را بهشدت کاهش میدهد. این بدان معناست که آنها دیگر نمیتوانند قند موجود در خون را به درستی جذب کنند و بسوزانند. با باقی ماندن قند در خون، لوزالمعده مجبور میشود انسولین بیشتری ترشح کند. این هورمون به بدن فرمان میدهد چربیسوزی را کاملاً متوقف کرده و تمام قندهای اضافه را به شکل چربی ذخیره کند. همچنین مقاومت به انسولین باعث کاهش شدید سطح هورمون سیری، دریافت کالری اضافی و در نتیجه افزایش وزن میشود.
ورزش منظم، یک روش بسیار موثر برای کنترل مقاومت به انسولین و لاغری موفق است. با پیروی از یک برنامه تمرینی استاندارد و هدفمند از حداکثر مزایای سلامتی و تناسب اندام ورزش بهرهمند میشوید. با تمرینات ورزشی مانکن، یک کاهش وزن اصولی و پایدار را تجربه کنید.
برنامههای ورزشی بهروز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۶. جذب بیشتر چربی با کمبود خواب
باکتریهای مفید درون دستگاه گوارش در هضم درست غذا و کنترل وزن بدن نقش مهمی دارند. بیدار ماندنهای طولانی و بر هم خوردن ساعت بیولوژیک بدن باعث تغییر محیط زندگی این میکروبهای ریز و حیاتی میشود. کمبود خواب، تعداد باکتریهای لاغرکننده را کاهش میدهد. در عوض، باکتریهای چاقکننده به سرعت تکثیر میشوند؛ وظیفه آنها جذب حداکثری کالری و چربی از غذای مصرفی شماست. در نتیجه، حتی با خوردن غذای کم هم بدنتان چربی بیشتری را ذخیره میکند.
۷. کمخوابی و افزایش استرس
کمبود خواب با بر هم زدن تعادل روانی به تشدید استرس، اضطراب و افسردگی منجر میشود. این وضعیت از دو مکانیسم در افزایش وزن نقش دارد. اول آنکه احتمال پرخوری عصبی را بهشدت افزایش میدهد؛ زیرا مغزتان توانایی مدیریت چالشهای روزمره را از دست میدهد. بنابراین برای تسکین احساسات منفی ناشی از مشکلات به غذا پناه میبرید و کالری مازاد دریافت میکنید. همچنین افزایش استرس با ترشح هورمون کورتیزول، سرعت سوختوساز بدن را کُند کرده و تمایل به ذخیره چربی را بیشتر میکند.
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود خواب و افزایش وزن هستند؟
احتمال بروز کمخوابی و اضافه وزن در همه افراد یکسان نیست. برخی از گروهها به دلیل شرایط شغلی، سنی یا سبک زندگی، بسیار بیشتر از دیگران در معرض کمبود خواب و چاقی ناشی از آن قرار دارند؛ از جمله:
- کارگران شیفتی به خاطر ساعت کاری نامنظم و به هم ریختن ریتم طبیعی بدنشان؛
- والدین کودکان خردسال به علت بیدار شدنهای مکرر در طول شب برای رسیدگی به کودک؛
- افراد با شغلهای پر استرس به دلیل سطح بالای کورتیزول و کند شدن متابولیسم؛
- کودکان و نوجوانان به خاطر بدخوابی ناشی از تغذیه نامناسب، تماشای زیاد صفحات نمایش و اختلال در روند رشد و سوختوساز طبیعی بدن؛
- دانشجویان به خاطر شب بیداری برای درس خواندن و استرس امتحانات.
راهکارهای مقابله با کمبود خواب و افزایش وزن
رابطه میان کمخوابی و افزایش وزن، دوطرفه است؛ کمبود خواب باعث بالا رفتن وزن میشود و چاقی نیز در بروز اختلالات خواب نقش دارد. بنابراین مشکل اصلی شما هر کدام که باشد، دیر یا زود به دیگری نیز دچار میشوید. برای شکستن این چرخه معیوب و تنظیم یک الگوی خواب منظم به نکات ساده زیر توجه کنید:
- هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید تا ساعت بیولوژیکی بدن برای چربیسوزی تنظیم شود.
- با فعالیت بدنی منظم و کافی در طول روز، عمق و کیفیت خواب شبانه و سرعت سوختوساز بدنتان را افزایش دهید.
- برای به خواب رفتن راحتتر و جلوگیری از اختلالات خواب، چرت روزانه را حذف کنید یا به حداقل برسانید.
- برای جلوگیری از نوسانات قند خون و اختلال در مراحل عمیق خواب، از ۶ ساعت قبل از خواب خوراکیهای حاوی کافئین مصرف نکنید.
- با داشتن یک روتین آرامشبخش برای کاهش استرس (مانند دوش آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام و مدیتیشن) بدنتان را برای ورود به فاز استراحت آماده کنید.
- برای تنظیم ترشح ملاتونین و چربی سوزی موثر، حداقل یک ساعت قبل از خواب از گوشی و صفحات نمایش استفاده نکنید.
- در یک محل خنک و ترجیحا تاریک بخوابید. دمای پایین به تحریک متابولیسم و فعالیت چربیهای قهوهای برای تولید گرما منجر میشود. خوابیدن در اتاق تاریک نیز باعث میشود خواب عمیقتر و باکیفیتتری داشته باشید.
- ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب، یک شام سبک و کمچرب میل کنید. بدین ترتیب بدن در هنگام خواب به جای هضم غذا بر ترمیم بافتها و چربیسوزی تمرکز میکند.
- صبحها بلافاصله بعد از بیدار شدن در معرض نور خورشید قرار بگیرید. این کار ریتم شبانهروزی و سطح انرژی بدنتان را برای کل روز تنظیم میکند.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن درباره ارتباط میان کمبود خواب و افزایش وزن صحبت کردیم. همانطور که دیدید، کمخوابی از طریق مکانیسمهای مختلفی به چاقی منجر میشود. برای رسیدن به بهترین نتایج کاهش وزن با رژیم غذایی و ورزش، تأثیر خواب بر لاغری را جدی بگیرید و برنامه خواب ثابت و مشخصی داشته باشید.
سوالات متداول
- کم خوابی باعث لاغری میشود یا چاقی؟
کمبود خواب با افزایش اشتها، کند کردن متابولیسم، تحریک استرس و تقویت جذب چربی به افزایش وزن منجر میشود.
- بهترین ساعت خواب برای کاهش وزن چه زمانی است؟
بهترین زمان خوابیدن بین ساعت ۱۰ تا ۱۱ شب است تا بدن برای ترشح هورمونهای مرتبط با چربیسوزی زمان کافی داشته باشد.
منابع: health.harvard.edu،sleepfoundation.org،brownhealth.org/ ترجمه: طیبه جلایر
