طرز تهیه ۵ کیک رژیمی مناسب برای ورزشکاران و بدنسازان

ورزشکاران و بدنسازان به دنبال خوراکی‌هایی هستند که علاوه بر طعم خوب، با اهداف تناسب اندام و سلامتی‌شان همخوانی داشته باشد. کیک‌ها به دلیل قند و چربی بالا معمولاً برای این گروه مناسب نیستند، اما با انتخاب مواد درست، می‌توان کیک‌های خوشمزه و رژیمی تهیه کرد که مناسب با رژیم‌های غذایی ورزشکاران باشد.

در این مقاله، مانکن به معرفی و طرز تهیه پنج نوع کیک رژیمی برای ورزشکاران می‌پردازد که به راحتی در برنامه غذایی ورزشکاران و بدنسازان جای می‌گیرند.

طرز تهیه کیک رژیمی و کم کالری

کیک‌های رژیمی و کم‌کالری گزینه‌های عالی برای افرادی هستند که می‌خواهند از شیرینی‌ها لذت ببرند بدون اینکه نگران افزایش وزن باشند. در ادامه، با استفاده از مواد سالم و کم‌کالری، کیک‌های خوشمزه و مقوی تهیه می‌شود که می‌توانند به عنوان میان‌وعده‌ای سالم در برنامه غذایی شما جای بگیرد.

1. کیک پروتئینی شکلاتی

کیک پروتئینی شکلاتی یک گزینه عالی برای ورزشکاران و بدنسازان است، زیرا علاوه بر طعم خوشمزه، حاوی پروتئین بالایی است که به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند.

مواد لازم

• پودر پروتئین شکلاتی: ۱ فنجان
• آرد بادام: ۱ فنجان
• پودر کاکائو: ۲ قاشق غذاخوری
• بیکینگ پودر: ۱ قاشق چای‌خوری
• جوش شیرین: نصف قاشق چای‌خوری
• نمک: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری
• تخم‌مرغ: ۳ عدد
• موز رسیده: ۲ عدد
• روغن نارگیل: یک‌چهارم فنجان
• عسل یا شیره افرا: یک‌چهارم فنجان
• شیر بادام یا شیر دلخواه: نصف فنجان
• عصاره وانیل: ۱ قاشق چای‌خوری
• چیپس شکلات تلخ (اختیاری): یک‌چهارم فنجان

طرز تهیه

1. فر را از قبل با دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) گرم کنید.
2. در یک کاسه بزرگ، پودر پروتئین، آرد بادام، پودر کاکائو، بیکینگ پودر، جوش شیرین و نمک را با هم مخلوط کنید.
3. در یک کاسه دیگر، موزها را له کنید و تخم‌مرغ‌ها را به آن اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
4. روغن نارگیل، عسل یا شیره افرا، شیر بادام و عصاره وانیل را به مخلوط موز اضافه کنید و هم بزنید.
5. مخلوط خشک را به تدریج به مخلوط تر اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا خمیر یکدست شود.
6. در صورت تمایل، چیپس شکلات تلخ را به خمیر اضافه کنید و مخلوط کنید.
7. خمیر را در قالب کیک چرب شده بریزید.
8. کیک را به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر بپزید، یا تا زمانی که خلال دندانی که در مرکز کیک فرو می‌کنید، تمیز بیرون بیاید.
9. کیک را از فر خارج کرده و بگذارید کمی خنک شود، سپس از قالب خارج کرده و به صورت تکه‌های دلخواه برش دهید.

2. کیک موز و گردو

کیک موز و گردو حاوی مواد مغذی بسیاری است که به تأمین انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

مواد لازم

• موز رسیده: ۳ عدد
• تخم‌مرغ: ۲ عدد
• روغن نارگیل یا روغن زیتون: نصف فنجان
• عسل یا شیره افرا: نصف فنجان
• آرد گندم کامل یا آرد جو دوسر: ۱ و نیم فنجان
• بیکینگ پودر: ۱ قاشق چای‌خوری
• جوش شیرین: نصف قاشق چای‌خوری
• نمک: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری
• گردو خرد شده: نصف فنجان
• دارچین: ۱ قاشق چای‌خوری (اختیاری)

طرز تهیه

1. فر را از قبل با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) گرم کنید.
2. موزها را در یک کاسه بزرگ له کنید تا پوره شوند.
3. تخم‌مرغ‌ها را به موزها اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
4. روغن نارگیل یا روغن زیتون و عسل یا شیره افرا را به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید.
5. آرد، بیکینگ پودر، جوش شیرین و نمک را به تدریج به مخلوط موز اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا خمیر یکدست شود.
6. گردوهای خرد شده و در صورت تمایل دارچین را به مخلوط اضافه کنید و مخلوط کنید.
7. خمیر را در قالب کیک چرب شده بریزید.
8. کیک را به مدت ۴۵ تا ۵۰ دقیقه در فر بپزید، یا تا زمانی که خلال دندانی که در مرکز کیک فرو می‌کنید، تمیز بیرون بیاید.
9. کیک را از فر خارج کرده و بگذارید کمی خنک شود، سپس از قالب خارج کرده و برش بزنید.

3. کیک سیب و دارچین

کیک سیب و دارچین یک کیک رژیمی برای ورزشکارانی است که به دنبال کاهش کالری و افزایش مصرف مواد مغذی هستند. این کیک بدون شکر اضافه و با استفاده از مواد طبیعی تهیه می‌شود.

مواد لازم

• آرد کامل گندم یا آرد جو دوسر: ۱ و نیم فنجان
• بیکینگ پودر: ۱ قاشق چای‌خوری
• جوش شیرین: نصف قاشق چای‌خوری
• نمک: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری
• دارچین: ۱ قاشق چای‌خوری
• سیب بزرگ: ۲ عدد، پوست‌کنده و رنده‌شده
• تخم‌مرغ: ۲ عدد
• روغن نارگیل یا روغن زیتون: یک‌چهارم فنجان
• عسل یا شیره افرا: یک‌چهارم فنجان
• ماست یونانی بدون چربی: نصف فنجان
• عصاره وانیل: ۱ قاشق چای‌خوری
• گردو خرد شده (اختیاری): یک‌چهارم فنجان

طرز تهیه

1. فر را از قبل با دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) گرم کنید.
2. در یک کاسه بزرگ، آرد، بیکینگ پودر، جوش شیرین، نمک و دارچین را با هم مخلوط کنید.
3. در یک کاسه دیگر، تخم‌مرغ‌ها را بزنید و سپس روغن نارگیل، عسل یا شیره افرا، ماست یونانی و عصاره وانیل را به آن اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
4. سیب‌های رنده‌شده را به مخلوط تر اضافه کنید و هم بزنید.
5. مخلوط خشک را به تدریج به مخلوط تر اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا خمیر یکدست شود.
6. در صورت تمایل، گردوهای خرد شده را به خمیر اضافه کنید و مخلوط کنید.
7. خمیر را در قالب کیک چرب شده بریزید.
8. کیک را به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر بپزید، یا تا زمانی که خلال دندانی که در مرکز کیک فرو می‌کنید، تمیز بیرون بیاید.
9. کیک را از فر خارج کرده و بگذارید کمی خنک شود، سپس از قالب خارج کرده و به دلخواه برش بزنید.

4. کیک هویج و گردو

کیک هویج و گردو یک نوع کیک کم کالری برای بدنسازان است که علاوه بر طعم عالی، مواد مغذی و پروتئین بالایی نیز دارد و به تقویت و رشد عضلات کمک می‌کند.

مواد لازم

• آرد کامل گندم یا آرد جو دوسر: ۱ و نیم فنجان
• پودر پروتئین وانیلی: ۱ فنجان
• بیکینگ پودر: ۱ قاشق چای‌خوری
• جوش شیرین: نصف قاشق چای‌خوری
• نمک: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری
• دارچین: ۱ قاشق چای‌خوری
• زنجبیل پودر شده: نصف قاشق چای‌خوری (اختیاری)
• جوز هندی پودر شده: نصف قاشق چای‌خوری (اختیاری)
• هویج رنده‌شده: ۲ فنجان
• تخم‌مرغ: ۳ عدد
• روغن نارگیل یا روغن زیتون: یک‌چهارم فنجان
• عسل یا شیره افرا: نصف فنجان
• ماست یونانی بدون چربی: نصف فنجان
• عصاره وانیل: ۱ قاشق چای‌خوری
• گردو خرد شده: نصف فنجان

طرز تهیه

1. فر را از قبل با دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) گرم کنید.

2. در یک کاسه بزرگ، آرد، پودر پروتئین، بیکینگ پودر، جوش شیرین، نمک، دارچین، زنجبیل و جوز هندی را با هم مخلوط کنید.

3. در یک کاسه دیگر، تخم‌مرغ‌ها را بزنید و سپس روغن نارگیل، عسل یا شیره افرا، ماست یونانی و عصاره وانیل را به آن اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.

4. هویج‌های رنده‌شده را به مخلوط تر اضافه کنید و هم بزنید.

5. مخلوط خشک را به تدریج به مخلوط تر اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا خمیر یکدست شود.

6. گردوهای خرد شده را به خمیر اضافه کنید و مخلوط کنید.

7. خمیر را در قالب کیک چرب شده بریزید.

8. کیک را به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر بپزید، یا تا زمانی که خلال دندانی که در مرکز کیک فرو می‌کنید، تمیز بیرون بیاید.

9. کیک را از فر خارج کرده و بگذارید کمی خنک شود، سپس از قالب خارج کرده و برش بزنید.

5. کیک رژیمی با آرد بادام

آرد بادام نسبت به آرد گندم چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر بالاتری دارد و یک کیک رژیمی برای ورزشکاران است.

مواد لازم

• آرد بادام: ۱ و نیم فنجان
• پودر پروتئین وانیلی (اختیاری): ۱ فنجان
• بیکینگ پودر: ۱ قاشق چای‌خوری
• جوش شیرین: نصف قاشق چای‌خوری
• نمک: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری
• تخم‌مرغ: ۳ عدد
• عسل یا شیره افرا: نصف فنجان
• روغن نارگیل یا روغن زیتون: یک‌چهارم فنجان
• ماست یونانی بدون چربی: نصف فنجان
• عصاره وانیل: ۱ قاشق چای‌خوری
• سیب رنده‌شده یا پوره سیب: ۱ فنجان (برای افزودن رطوبت و شیرینی طبیعی)
• دارچین: ۱ قاشق چای‌خوری (اختیاری)
• چیپس شکلات تلخ (اختیاری): یک‌چهارم فنجان

طرز تهیه

1. فر را از قبل با دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) گرم کنید.

2. در یک کاسه بزرگ، آرد بادام، پودر پروتئین، بیکینگ پودر، جوش شیرین و نمک را با هم مخلوط کنید.

3. در یک کاسه دیگر، تخم‌مرغ‌ها را بزنید و سپس عسل یا شیره افرا، روغن نارگیل، ماست یونانی، عصاره وانیل و سیب رنده‌شده را به آن اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.

4. مخلوط خشک را به تدریج به مخلوط تر اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا خمیر یکدست شود.

5. اگر از دارچین استفاده می‌کنید، آن را به خمیر اضافه کنید و هم بزنید.

6. در صورت تمایل، چیپس شکلات تلخ را به خمیر اضافه کنید و مخلوط کنید.

7. خمیر را در قالب کیک چرب شده بریزید.

8. کیک را به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر بپزید، یا تا زمانی که خلال دندانی که در مرکز کیک فرو می‌کنید، تمیز بیرون بیاید.

9. کیک را از فر خارج کرده و بگذارید کمی خنک شود، سپس از قالب خارج کرده و برش بزنید.

سخن پایانی

تهیه کیک‌ کم کالری برای بدنسازان و ورزشکاران، علاوه بر این که به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام کمک می‌کند، می‌تواند به یک میان‌وعده لذیذ و مغذی تبدیل شود. با استفاده از مواد اولیه سالم و کاهش مقدار قند و چربی، می‌توان کیک‌هایی تهیه کرد که به نیازهای تغذیه‌ای ورزشکاران پاسخ دهند و در عین حال طعم خوبی داشته باشند.

منابع: thebodybuildingdietitians.com، bbcgoodfood.com / ترجمه: فاطمه شهابی