روزه آب چیست و آیا برای کاهش وزن مفید است؟
کاهش وزن اصولی و پایدار مسیری زمانبر است و به پشتکار زیادی نیاز دارد. به همین خاطر بسیاری از افراد به دنبال لاغری سریع در کوتاهترین زمان ممکن هستند. روزه آب، یکی از روشهای فوری لاغری محسوب میشود و طرفداران خود را دارد. این رژیم مانند هر روش کاهش وزن دیگری با مزایا و معایبی همراه است. در این مطلب از سایت مانکن با بررسی کامل آب درمانی برای لاغری به شما میگوییم که آیا واقعا ارزش امتحان کردن را دارد یا نه.
روزه آب چیست؟
روزه آب (water fasting) به دورهای گفته میشود که فرد در آن به جز آب هیچ نوع غذا یا نوشیدنی کالریدار دیگری مصرف نمیکند. این دوره از یک تا چند روز متغیر است و با فستینگ تفاوت دارد. روزه آب به علل مختلفی انجام میشود؛ مانند انگیزههای مذهبی، کاهش وزن، سمزدایی بدن، بهرهمندی از مزایای سلامتی و آمادگی برای انجام برخی اقدامات پزشکی. رژیم آب در ظاهر ساده بهنظر میرسد؛ اما این مسئله به معنای بیخطر بودن آن نیست. معمولاً توصیه میشود بدون تأیید پزشک بیش از ۲۴ ساعت رژیم آب نداشته باشید.
انواع روزه آب
رژیم آب برخلاف روزه برای لاغری به روشهای مختلفی انجام میشود و معمولا ۲۴ تا ۷۲ ساعت طول میکشد. نسخه اصلی روزه آب فقط شامل مصرف آب است و با عنوان روزه آب کامل (واقعی) شناخته میشود. بااینحال نسخههای اصلاحشده رژیم آب نیز در دسترس هستند که به آنها روزه آب جزئی میگویند. در چنین نسخههایی میتوانید از مقدار محدودی مایعات یا غذاهای سبک مانند دمنوشهای بدون شکر، آبمیوه رقیق یا کمی میوه و سبزی نیز استفاده کنید.
انواع روزه آب بر اساس مدت زمان و شیوه اجرا شامل موارد زیر هستند.
- روزه آب یک روزه: این روش برای افرادی مناسب است که برای اولین بار روزه آب را امتحان میکنند. در این برنامه، فرد پس از مصرف یک وعده غذایی معمولی به مدت ۲۴ ساعت از خوردن غذا خودداری کرده و فقط آب مینوشد.
- روزه آب سه روزه: در این روش فرد به مدت سه روز هیچ غذایی نمیخورد و فقط آب مصرف میکند. برخی نسخههای تعدیلشده، نوشیدن مایعات بدون کالری مانند دمنوشهای ساده را نیز مجاز میدانند. بااینحال در تعریف اصلی روزه آب، تنها نوشیدنی مجاز آب است.
- رژیم آب یک هفتهای: پیروی از روزه آب کامل بهمدت یک هفته دشوار است و به همین دلیل بسیاری از افراد آن را به صورت جزئی انجام میدهند. در این برنامه تمرکز اصلی بر نوشیدن آب در طول روز است و غذاهای معمول تا حد زیادی محدود یا حذف میشوند. بهعنوان مثال در برخی نسخههای تعدیلشده، مصرف غذاهای پرنمک، چرب و شیرین مجاز نیست.
- رژیم آب درمانی ۲۰ روزه: نوع کامل این روزه آب برای پاکسازی بدن به کار میرود. در طول این مدت نوشیدن منظم و کافی آب اهمیت زیادی دارد و فعالیتهای بدنی سنگین باید محدود شود. در نسخههای اصلاحشده از مقدار بسیار کمی مایعات ساده مانند سوپ رقیق و سبزیجات نیز در برنامه غذایی استفاده میشود.
- روزه آب ۴۰ روزه: این روش طولانیترین و سختترین انواع روزه آب محسوب میشود و فقط شامل مصرف آب برای مدت طولانی است. به دلیل محدودیت شدید در دریافت مواد مغذی، پیروی از آن بدون نظارت پزشکی بههیچوجه توصیه نمیشود.
مزایای سلامتی روزه آب
روزه آب کوتاهمدت و تحت نظارت پزشک، فواید متعددی برای سلامتی دارد. برخی از این اثرات به حذف نمک، قند و غذاهای پرکالری و بعضی دیگر به محدودیت کالری و تغییرات متابولیک مربوط میشوند.
مهمترین مزایای سلامتی رژیم آب شامل موارد زیر هستند:
- هیدراتاسیون مناسب و تنظیم دمای بدن؛
- حفظ حجم خون و بهبود عملکرد سلولها؛
- تنظیم فشار خون و کاهش فشار خون سیستولیک؛
- کاهش کلسترول و تریگلیسیرید؛
- تنظیم قند خون و کاهش ریسک ابتلا به دیابت؛
- تسکین التهاب و آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد؛
- افزایش اتوفاژی (بازیافت سلولی)؛
- کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای مزمن مانند آلزایمر و برخی سرطانها؛
- کمک به سمزدایی و دفع مواد زائد بدن؛
- بهبود عملکرد کبد و کلیه؛
- احساس سبکی و بهبود سطح انرژی پایدار در کوتاهمدت؛
- کاهش سردرد و کنترل میگرن؛
- کمک به پیشگیری و دفع سنگ کلیه؛
- و رفع یبوست.
۷ فواید روزه آب برای لاغری
روزه آب یک روش سریع برای کاهش وزن کوتاهمدت به شمار میرود و مانند روزه برای لاغری مفید است. مهمترین مزایای آب درمانی برای لاغری شامل موارد زیر هستند:
۱. تقویت احساس سیری با مصرف آب
نوشیدن مقدار قابلتوجهی آب با پر کردن حجم معده، حس سیری موقت ایجاد میکند. این احساس سیری، تمایل به غذا خوردن را کاهش میدهد و به فرد کمک میکند تا دوره روزه آب را راحتتر پشت سر بگذارد. عادت به نوشیدن آب فراوان پس از پایان دوره روزه آب نیز در کاهش حجم غذا و کالری دریافتی و در نتیجه کاهش وزن پایدار موثر است.
۲. روزه آب برای کاهش وزن و تحریک متابولیسم
مصرف آب فراوان، متابولیسم بدن را بهطور موقت تحریک میکند. بررسیها نشان میدهد که نوشیدن آب خصوصا آب خنک، مصرف انرژی بدن را افزایش میدهد؛ زیرا بدن برای رساندن دمای آب به دمای بدن انرژی بیشتری مصرف میکند. همچنین هیدراتاسیون مناسب در بهبود عملکرد سیستم متابولیک بدن نقش دارد. بنابراین در دوره آب درمانی برای لاغری، سوختوساز بدن کمی افزایش مییابد. برای تقویت بیشتر متابولیسم، همین حالا برای نصب برنامه مانکن اقدام کنید.
۳. بهبود حساسیت به انسولین
محدودیت کالری و حذف یا کاهش دریافت کربوهیدراتها در دوره روزه آب، حساسیت بدن به انسولین را بهبود میبخشد. این امر به تنظیم موثرتر قند خون و استفاده بهتر سلولها از گلوکز منجر میشود. مقاومت به انسولین از عوامل اصلی ذخیره چربی در بدن خصوصا شکم به شمار میرود. بنابراین این مسئله در دراز مدت به کنترل بهتر وزن کمک میکند.
۴. کسری کالری شدید در روزه آب برای لاغری
در روزه آب هیچ نوع غذای جامد یا مایع حاوی کالری مصرف نمیشود و فرد بدون نیاز به کالری شماری در وضعیت نقصان کالری قرار میگیرد. در چنین شرایطی، بدن ابتدا از ذخایر گلیکوژن موجود در کبد و عضلات برای تأمین انرژی استفاده میکند. با کاهش این ذخایر، بدن بهتدریج به سراغ سایر منابع تأمین انرژی (یعنی چربیها) میرود. این محدودیت شدید کالری باعث میشود وزن در مدت کوتاهی کاهش یابد.
توجه داشته باشید که در روزهای ابتدایی روزه آب، بخش قابلتوجهی از کاهش وزن به دلیل تخلیه گلیکوژن و کاهش آب بدن است؛ نه از دست دادن چربی واقعی.
۵. سرکوب اشتها با آب درمانی برای لاغری
مدت کمی پس از شروع روزه آب، احساس گرسنگی بهتدریج کمتر میشود. این موضوع به تغییرات هورمونی و سازگاری تدریجی بدن با محدودیت غذایی برمیگردد. کاهش موقت اشتها به فرد کمک میکند تا بدون دریافت کالری، رژیم را ادامه دهد. البته این اثر برای همه یکسان نیست و در بسیاری از افراد پس از پایان روزه آب، اشتها دوباره افزایش مییابد.
۶. کاهش احتباس آب در بدن
در دوره روزه آب، مصرف بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنیهای پرکالری و حاوی نمک و قند زیاد بهطور کامل قطع میشود. حذف موقت نوشیدنیهای شیرین و غذاهای پرنمک به کاهش احتباس آب در بدن و کاهش پف یا ورم کمک میکند. همچنین باعث محدودیت کالری دریافتی روزانه و در نتیجه پایین آمدن وزن میشود.
۷. کنترل استرس و پرخوری عصبی
نوشیدن آب کافی و حذف موقت غذاهای فراوریشده و نوشیدنیهای محرک، استرس را کاهش میدهد و به تنظیم بهتر کورتیزول کمک میکند. این وضعیت با بهبود کیفیت خواب در تنظیم هورمونهای گرسنگی و متابولیسم نقش مهمی دارد. کاهش کورتیزول در کنترل پرخوری عصبی نیز موثر است. بنابراین در پایان دوره روزه آب و برگشت به روال معمول تغذیه، امکان پرخوری عصبی در کوتاه مدت کاهش مییابد.
اگرچه روزه آب در لاغری سریع بسیار موثر است؛ اما پایداری این کاهش وزن به نوع تغذیه و میزان فعالیت بدنی شما پس از پایان دوره روزه مربوط میشود. بررسیها نشان میدهد افرادی که با رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم کاهش وزن تدریجی دارند، در حفظ وزن موفقتر هستند. برای دریافت برنامه ورزشی بهروز و استاندارد از مانکن کمک بگیرید.
برنامههای ورزشی بهروز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدعوارض روزه آب برای کاهش وزن
روزه آب برای لاغری در کنار مزایای متعدد خود با معایبی نیز همراه است؛ از جمله:
- ناراحتی گوارشی: شروع دوباره غذا خوردن پس از چند روز روزه آب در برخی افراد باعث تهوع، دل درد و سوءهاضمه میشود.
- سندرم تغذیه مجدد: گاهی اوقات دریافت سریع کالری پس از یک رژیم آب طولانی به اختلالات شدید متابولیکی و حتی خطر جانی منجر میشود. افراد مبتلا به سوء تغذیه شدید و اختلالات خوردن، بیشتر از سایرین در معرض این خطر قرار دارند.
- کمبود مواد مغذی: حذف غذاهای متنوع، میزان دریافت ویتامینها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب و الکترولیتهای ضروری را کاهش میدهد. بنابراین احتمال بروز کمبودهای تغذیهای بیشتر میشود.
- کم آبی بدن: حدود ۲۰ درصد از آب مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی تأمین میشود. با حذف غذا از برنامه روزانه، این مقدار آب به بدن نمیرسد. بنابراین در صورت مصرف نکردن آب کافی در طول روزه آب، خطر دهیدراسیون وجود دارد.
- افت فشار خون: محدودیت کالری و تغییرات مایعات بدن به افت فشار خون و سرگیجه در هنگام ایستادن منجر میشود. این وضعیت در افرادی که بهطور طبیعی فشار خون پایینی دارند، شایعتر است.
- هیپوناترمی (مسمومیت با آب): نوشیدن زیاد آب بدون دریافت نمک و الکترولیت به کاهش خطرناک و رقیق شدن سدیم خون منجر میشود و مسمومیت با آب ایجاد میکند.
- کاهش توان جسمی: کمبود انرژی میتواند مشکلاتی مانند ضعف، کاهش عملکرد ورزشی و دشواری در انجام فعالیتهای روزانه ایجاد کند.
- سرگیجه، خستگی و مه مغزی: محدودیت شدید کالری بر تمرکز، تعادل و عملکرد ذهنی تأثیر منفی میگذارد و گاهی باعث سردرد میشود.
- پرخوری جبرانی در دراز مدت: محدودیت شدید غذایی ممکن است پس از دوره روزه آب به پرخوری جبرانی در طولانی مدت منجر شود.
- از دست دادن توده عضلانی: به دلیل عدم دریافت پروتئین کافی در روزههای آب طولانی، بدن برای تأمین انرژی به سراغ تجزیه عضلات میرود.
- اختلال الکترولیتها: عدم دریافت مواد معدنی کافی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم در روزههای آب طولانی باعث بهم خوردن تعادل الکترولیتهای بدن میشود. این عدم تعادل، مشکلاتی مانند ضعف و گرفتگی عضلانی، تپش قلب و بیحالی ایجاد میکند.
- افزایش ریسک حملات نقرس: روزههای آب طولانی با بالا بردن سطح اسید اوریک خون، خطر بروز حملات نقرس را در افراد مستعد افزایش میدهد.
روزه آب برای لاغری به چه کسانی توصیه نمیشود؟
رژیم آب برای همه افراد ایمن نیست و حتی ممکن است برای برخی خطرناک باشد. توصیه میشود گروههای زیر از روزه آب اجتناب کرده یا قبل از انجام آن با پزشک مشورت کنند:
- کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال؛
- افراد بالای ۷۵ سال؛
- زنان باردار یا شیرده؛
- افراد دارای وزن پایین یا دچار سوءتغذیه؛
- افراد مبتلا به بیماری قلبی یا ریتم نامنظم قلب؛
- مبتلایان به دیابت نوع ۱ یا دیابت کنترلنشده (به دلیل خطر کتواسیدوز دیابتی و هیپوگلیسمی)؛
- افراد دارای میگرنهای کنترلنشده؛
- بیماران تحت درمان دارویی منظم (به دلیل تغییر در سطح جذب یا تداخل دارویی)؛
- مبتلایان به بیماری مزمن کلیه؛
- افراد با اختلالات خوردن مانند پرخوری یا بیاشتهایی عصبی؛
- مبتلایان به سوزش سر دل یا رفلاکس معده به مری (GERD)؛
- اشخاص سیگاری یا در حال ترک اعتیاد؛
- و بیماران تحت انتقال خون.
نکات مهم برای رعایت روزه آب
بهمنظور بهرهمندی حداکثری از مزایای روزه آب برای کاهش وزن و به حداقل رساندن ریسک بروز عوارض جانبی در طول این دوره به نکات زیر توجه کنید:
- رژیم آب فشار قابلتوجهی بر بدن وارد میکند. بنابراین قبل از شروع آن حتما خودتان را از نظر ذهنی و جسمی آماده کنید.
- قبل از شروع روزه آب، چند روز تغذیه مقوی داشته باشید تا مواد مغذی لازم در بدن ذخیره شود.
- این رژیم را به طور ناگهانی شروع نکنید و ابتدا حجم وعدهها را بهتدریج کاهش دهید.
- روزه آب را با کوتاهترین نوع آن یعنی نسخه یک روزه آغاز کنید.
- بدون مشورت با پزشکتان مدت رژیم آب درمانی را طولانی نکنید و بیش از ۳ روز ادامه ندهید.
- در طول این دوره، خواب کافی و استراحت مناسب داشته باشید تا بدنتان بیشازحد تحت فشار قرار نگیرد.
- در طی آب درمانی برای لاغری از هرگونه فعالیت ورزشی سنگین خودداری کنید و فقط حرکات سبک انجام دهید.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن با مزایا و معایب روزه آب برای لاغری آشنا شدید. آب درمانی برای لاغری بهطور موقت به کاهش وزن سریع منجر میشود؛ اما این امر عمدتا به دلیل از دست دادن آب بدن و گلیکوژن است. بنابراین بهعنوان یک راهحل اصولی و سالم برای کاهش وزن شناخته نمیشود. برای لاغری پایدار و واقعی باید ترکیبی از رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی منظم را دنبال کنید.
سوالات متداول
- میزان کاهش وزن با روزه آب برای لاغری چقدر است؟
مقدار کاهش وزن ناشی از روزه آب برای لاغری به عواملی مانند وضعیت جسمی و سرعت متابولیسم بدن شخص بستگی دارد. اغلب افراد با آب درمانی برای لاغری حدود ۳ تا ۴ کیلوگرم وزن کم میکنند. بخش قابلتوجهی از این کاهش وزن به دلیل از دست رفتن آب بدن و ذخایر گلیکوژن اتفاق میافتد؛ نه کاهش واقعی چربی.
- غذاهای مجاز و غیرمجاز در رژیم آب کداماند؟
در روزه آب کامل فقط مصرف آب مجاز است. بااینحال در نسخههای اصلاحشده آن میتوانید مقدار کمی دمنوشهای بدون شکر، آبمیوههای رقیق، سوپ، میوه و سبزی مصرف کنید.
منابع: zoe.com،medicalnewstoday.com،healthline.com/ ویراستار: طیبه جلایر
