بهترین میان وعده‌ رژیمی برای محل کار؛ انرژی بگیر بدون اضافه‌وزن!

شاید در نگاه اول تهیه میان وعده رژیمی برای محل کار، کار سختی به نظر برسد؛ اما اصلا اینطور نیست. مواد غذایی بسیاری وجود دارند که هم مغذی هستند و هم خوشمزه و کم کالری. بنابراین می‌توانید از آنها به عنوان میان وعده‌های سالم و رژیمی در محل کارتان استفاده کنید. انتخاب میان وعده رژیمی برای سر کار، مزایای قابل‌توجهی دارد که در این مطلب از سایت مانکن به آنها می‌پردازیم. همچنین چند میان وعده آسان، رژیمی و درعین‌حال خوشمزه برای محل کار معرفی می‌کنیم.

اهمیت میان وعده رژیمی برای محل کار 

اغلب افراد، ساعات زیادی از روز را در محل کار سپری می‌کنند؛ بنابراین در طول این زمان نسبتا طولانی به میان وعده نیاز دارند. متأسفانه به علت مشغله کاری، کمبود وقت و خستگی، احتمال انتخاب میان وعده‌های ناسالم به مراتب بیشتر از گزینه‌های رژیمی و سالم است. بنابراین توصیه می‌شود که از قبل، یک‌سری میان وعده رژیمی برای محل کار در نظر بگیرید. مصرف اسنک‌های مغذی و سالم در محل کار از جنبه‌های مختلف برای شما مفید خواهد بود؛ از جمله:

•   افزایش توان جسمی، جلوگیری از افت ناگهانی قند خون و تأمین انرژی پایدار در طول روز؛
• بهبود عملکرد مغز، افزایش تمرکز و تقویت توانایی حل مسئله؛
•  بهبود روحیه و افزایش رضایت شغلی؛
•  تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش غیبت به خاطر بیماری؛
•  افزایش بهره‌وری در محل کار؛
• کمک به کنترل وزن و جلوگیری از پرخوری؛
•  و بهبود وضعیت سلامتی با کاهش مصرف خوراکی‌های ناسالم.

۱۲ میان وعده رژیمی برای محل کار

در ادامه با ۱۲ مورد از انواع میان وعده سالم برای سر کار آشنا می‌شوید. اغلب میان وعده‌های زیر نیازی به یخچال یا مایکروویو ندارند. حتی بعضی از آنها در کشوی میز کارتان قابل نگهداری هستند.

۱. حمص و هویج، میان وعده سالم برای سر کار

حمص با نخود و روغن کنجد تهیه می‌شود و به دلیل پروتئین بالا، فیبر و چربی‌های سالم در تنظیم اشتها، مدیریت وزن و کنترل قند نقش دارد. هویج نیز منبع غنی فیبر، ویتامین A و پتاسیم است. این ترکیب، یک میان وعده متعادل، مغذی، سیرکننده و کم کالری تشکیل می‌دهد. نصف فنجان حمص حدود ۲۰۰ کالری و ۸ عدد هویج کوچک تنها ۳۰ کالری دارد. می‌توانید به جای هویج از سایر سبزیجات تازه مانند کرفس، کلم بروکلی یا گل کلم در این میان وعده رژیمی برای محل کار استفاده کنید.

موثرترین روش برای کاهش وزن شامل کنترل کالری دریافتی در وعده‌ها و میان وعده‌ها و پیروی از یک روتین ورزشی منظم است. برای دریافت برنامه ورزشی به‌روز، هدفمند و مناسب با نیازهای بدنی‌تان از مانکن کمک بگیرید.

۲. ساندویچ کوچک به عنوان میان وعده رژیمی برای سر کار

به جای یک ساندویچ بزرگ (مانند آنچه در وعده غذای اصلی می خورید) یک ساندویچ کوچک برای میان وعده خود آماده کنید. برای درست کردن این میان وعده رژیمی برای محل کار از یک تکه نان سبوس‌دار، یک یا دو ورق ژامبون یا یک تکه سینه مرغ به همراه سبزیجات مورد علاقه‌تان استفاده کنید. این ساندویچ کوچک کمتر از ۳۰۰ کالری و همچنین مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ضروری دارد. یک گزینه دیگر، تهیه ساندویچ با نان سبوس‌دار، کمی مربا، کره بادام زمینی یا هر کره آجیلی دیگر و میوه‌های مختلف است.

۳. سیب و کره بادام زمینی، اسنک سالم برای محل کار

ترکیب سیب و کره بادام زمینی، یک میان وعده سیر کننده، سریع، مغذی و خوشمزه برای محل کارتان است. یک عدد سیب ۹۵ کالری، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۴٫۴ گرم فیبر، و ۲۸ درصد ویتامین C مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند. فیبر بالای سیب در کنار بافت آبدار آن به افزایش حس سیری کمک می‌کند. مزه ترش و شیرین این میوه نیز در کنار کره بادام زمینی، مزه فوق‌العاده‌ای ایجاد می‌کند. به منظور تقویت عطر و طعم این میان وعده رژیمی برای محل کار از مقداری دارچین یا پودر کاکائو استفاده کنید.

۴. تخم مرغ آب‌پز، راحت‌ترین میان وعده رژیمی برای محل کار

تخم مرغ آب‌پز یکی از راحت‌ترین و مغذی‌ترین میان وعده‌ها محسوب می‌شود. در واقع تخم مرغ حاوی مقدار کمی از تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شماست. یک تخم مرغ بزرگ (۵۰ گرم) علاوه بر آهن، کلسیم، کولین، ویتامین‌های  A، B6،  B12و D بیش از ۶ گرم پروتئین دارد. بنابراین به ایجاد حس سیری طولانی مدت و تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند. پروتئین بالای تخم مرغ، آن را به یک میان وعده مناسب در برنامه غذایی عضله سازی تبدیل می‌کند.

۵. ماست یونانی و میوه به عنوان اسنک رژیمی برای سر کار

ماست میوه‌ای یک میان وعده خوشمزه و مغذی است؛ به شرط آنکه خودتان آن را تهیه کنید. ماست خصوصا ماست یونانی پروتئین بسیار بالایی دارد و در کنار چند برش میوه، مقداری عسل و گردو طعم شگفت‌انگیزی خواهد داشت. کالری متعادل و ترکیب غنی کلسیم، پروتئین، پروبیوتیک‌ها و مواد مغذی موجود در میوه‌ها، این اسنک را به یک انتخاب مناسب برای میان وعده رژیمی برای محل کار تبدیل می‌کند.

مقدار پروتئین موجود در یک فنجان ماست یونانی معادل پروتئین یک تکه سینه مرغ ۲۰۰ گرم است.

۶. رایس کیک، میان وعده رژیمی برای محل کار

کیک برنجی (رایس کیک)، کالری پایین و طعم شیرین ملایمی دارد. بنابراین پایه یا بیس مناسبی برای انواع میان وعده‌هاست. دو عدد کیک برنجی با یک چهارم فنجان سالاد تخم مرغ، حدود ۸ گرم پروتئین، ۲۶۰ کالری و مقدار قابل توجهی روی، سلنیوم و منیزیم دارد. چند ترکیب خوشمزه دیگر با کیک برنجی عبارت‌اند از ماست ساده با عسل و انواع توت‌ها، آووکادو خرد شده با آب لیمو ترش یا پنیر با گوجه فرنگی خرد شده.

۷. پاپ کورن به عنوان میان وعده سالم برای سر کار

ذرت یک دانه کامل در نظر گرفته می‌شود؛ زیرا هر سه بخش اصلی دانه یعنی جوانه، سبوس و آندوسپرم را دارد. این خوراکی غنی از فیبر تا زمانی که کم نمک و بدون روغن تهیه شود، رژیمی محسوب می‌شود. تهیه پاپ کورن خانگی، بهترین روش برای استفاده از این خوراکی مغذی به عنوان میان وعده رژیمی برای محل کار است. برای تنوع روی پاپ کورن خانگی خود کمی پنیر پارمسان یا چاشنی‌های مختلف بپاشید. اگر می‌خواهید پاپ کورن را به صورت آماده تهیه کنید، انواع بدون روغن یا کم روغن و کم نمک را خریداری نمایید.

سه فنجان پاپ کورن بین ۱۰ تا ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تأمین می‌کند.

۸. سوپ، میان وعده رژیمی برای سر کار

سوپ به خصوص در روزهای سرد، یک میان وعده گرم و دلپذیر در محل کار محسوب می‌شود. بااین‌حال اغلب سوپ‌های آماده حاوی مقدار زیادی چربی و سدیم هستند. بنابراین ترجیحا سوپ‌های خانگی را به عنوان میان وعده رژیمی برای محل کار انتخاب کنید. سبزیجات تازه، حبوبات و پروتئین‌های کم ‌چرب را به سوپ اضافه کنید تا یک میان وعده مغذی و سیر کننده داشته باشید. در صورت عدم دسترسی به مایکروویو، سوپ را در فلاسک بریزید تا گرم بماند.

۹. میان وعده سالم برای سر کار، بلغور جو دوسر و کشمش

اگر معمولا یک صبحانه سبک میل می‌کنید و به دنبال یک میان وعده کاملا سیرکننده هستید، بلغور جو دوسر را امتحان کنید. این میان وعده رژیمی برای محل کار، انرژی مورد نیاز شما را برای ادامه روز کاری تأمین می‌کند. همچنین به دلیل فیبر بالا، احساس سیری طولانی‌ مدت ایجاد می‌کند و از پرخوری جلوگیری می‌نماید. این ماده غذایی به طور طبیعی فاقد گلوتن و کم سدیم است که این امر، آن را به یک انتخاب سالم برای بسیاری از افراد تبدیل می‌کند.

بلغور جو دوسر فوری را به راحتی در مایکروویو محل کار گرم کرده و میل کنید. برای طعم بهتر و افزایش ارزش غذایی، مقداری کشمش یا میوه تازه به آن اضافه کنید. در هنگام خرید، بلغور جو دوسر بدون شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی را انتخاب کنید. نصف فنجان بلغور جو دوسر پخته نشده ۱۶۶ کالری، ۲۸ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر و ۹٫۵ گرم پروتئین دارد.

۱۰. آجیل و میوه‌های خشک، میان وعده رژیمی برای محل کار

اگر در محل کارتان یخچال و مایکروویو ندارید و به دنبال یک اسنک سریع و آماده هستید، ترکیب آجیل و میوه‌های خشک را امتحان کنید. توجه داشته باشید که این میان وعده سالم برای سر کار، کالری نسبتا بالایی دارد. بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید، در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. همچنین اگر آن را به صورت بسته‌بندی خریداری می‌کنید، حتما برچسب تغذیه‌ای را چک کنید تا حاوی شکر، روغن نارگیل و… نباشد.

۱۱. سالاد به عنوان میان وعده رژیمی برای محل کار

یک بشقاب کوچک سالاد علاوه بر کالری کم، مقدار زیادی ویتامین‌، مواد معدنی و فیبر دارد؛ بنابراین یک گزینه مغذی و ایده‌‌آل به عنوان میان وعده رژیمی برای محل کار است. بدین منظور، ترکیب دلخواه خود از سبزیجات سالادی، میوه‌های خشک و آجیل را در ظرفی بریزید. برای طعم‌دار کردن سالادتان در آن کمی سس یا سرکه بریزید. برای جلوگیری از آب انداختن سالاد، سس را درست قبل از سرو اضافه کنید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، به جای سس‌های پرکالری از آب لیمو ترش یا آبغوره برای طعم‌دار کردن سالاد استفاده نمایید.

۱۲. اسموتی سبز برای کاهش وزن در محل کار

تهیه انواع اسموتی سبز، یک روشی آسان و سریع به منظور لذت بردن از یک میان وعده رژیمی در محل کار است. این اسموتی‌ها که با ترکیبی از اسفناج، موز یخ زده، کره آجیلی، پودر پروتئین و شیر گیاهی یا گاو تهیه می‌شوند، یک میان وعده متعادل و کامل را ارائه می‌دهند. اسموتی سبز با داشتن فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم، انرژی مورد نیاز برای روز کاری را تأمین می‌کند و به حفظ تمرکز و بهره‌وری کمک می‌‌نماید.

حرف آخر

گزینه‌های متنوعی وجود دارند که به عنوان میان وعده رژیمی برای محل کار مناسب هستند. محبوب‌ترین آنها عبارت‌اند از ساندویچ‌های کوچک، سیب و کره بادام زمینی، تخم مرغ آب‌پز و پاپ کورن. در این مطلب از سایت مانکن به معرفی ۱۲ مورد از انواع میان وعده رژیمی برای سر کار پرداختیم. توجه داشته باشید که علی‌رغم کالری پایین میان وعده‌های فوق، زیاده‌روی در مصرف آنها به اضافه وزن منجر می‌شود.

سوالات متداول

•  میان وعده‌های پر انرژی برای محل کار کدامند؟

آجیل و میوه‌های خشک و سیب با کره بادام زمینی، دو میان وعده رژیمی برای محل کار هستند که کالری بالایی دارند. این اسنک‌ها انرژی زیادی به بدن‌تان می‌رسانند؛ بنابراین افراد دارای اضافه وزن نباید در مصرف آنها زیاده‌روی کنند.

• سریع‌ترین میان وعده رژیمی برای محل کار کدام است؟

پاپ کورن و تخم مرغ آبپز، دو میان وعده سالم و فوری برای محل کار هستند.

• میان وعده رژیمی برای محل کار باید چند کالری باشد؟

میزان کالری میان وعده سالم برای سر کار به عوامل مختلفی مانند سطح فعالیت، وزن و قد، وضعیت سلامتی و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. به طور کلی میان وعده رژیمی برای سر کار باید زیر ۳۰۰ کالری باشد تا به افزایش وزن منجر نشود. افرادی که مشکل اضافه وزن ندارند، می‌توانند میان‌ وعده‌های پرکالری‌تری انتخاب کنند.

منابع: snackproud.com.au،verywellfit.com،healthline.com/ویراستار: طیبه جلایر