راهنمای مبتدیان برای خرید و استفاده از باندهای مقاومتی (کش ورزشی)

اگر نمی‌دانید آن باندهای رنگارنگ که در سالن‌های بدنسازی و سایر اماکن ورزشی دیده‌اید چه هستند، خب به جای درستی آمده‌اید! در مطلب امروز به شما خواهیم گفت که آنها دقیقا چه هستند و چه کاری انجام می‌دهند.

راهنمای جامع ما در مورد باندهای مقاومتی شامل همه چیزهایی می‌شود که لازم است در مورد محصولی که در سال‌های اخیر محبوبیت خود را افزایش داده است، بدانید. از اینکه چه هستند و چگونه می‌توان از آنها استفاده کرد، تا انواع باندهای موجود و مزایای‌شان، تمام اطلاعات مورد نیاز خود را در راهنمای خرید باند مقاومتی ما پیدا خواهید کرد.

مقدمه‌ای بر باندهای مقاومتی

باندهای مقاومتی چه هستند؟

باندهای مقاومتی یک ابزار ورزشی راحت و بسیار موثر محسوب می‌شوند که در بین افراد در هر سطح تناسب اندام محبوب هستند. باندهای مقاومتی که معمولاً از لاستیک یا لاتکس ساخته می‌شوند، به معنای واقعی کلمه «باندهایی» به شکل صاف یا لوله‌ای هستند. آنها در ابتدا به عنوان یک ابزار توانبخشی پس از آسیب استفاده می‌شدند اما اکنون توسط همه از جف کاوالیر مربی معروف قدرتی و آمادگی جسمانی گرفته تا بازیگرانی مانند سیلوستر استالونه به کار می‌روند زیرا یک وسیله عالی برای تناسب اندام و بدنسازی محسوب می‌شوند.

باندهای مقاومتی بسیار متنوع هستند و نگهداری از آنها آسان است. فرقی نمی‌کند دور میله‌ها حلقه شوند، به درب‌ها وصل شوند یا به مچ پا متصل شوند، آنها می‌توانند برای مجموعه‌ای از تمرین‌ها با اهداف مختلف از تناسب اندام قلبی عروقی گرفته تا قدرت پاورلیفتینگ به کار روند. در یک کلام، باندهای مقاومتی می‌توانند برای هر کسی مفید باشند.

مزایای باندهای مقاومتی

باندهای مقاومتی در سال‌های اخیر بسیار محبوب شده‌اند زیرا استفاده از آنها آسان است، کم هزینه و بسیار مؤثر هستند.

همانطور که در لیست بالا می‌بینید، مزایای باندهای مقاومتی بسیار زیاد هستند! بنابراین تعجبی ندارد که آنها تا این حد محبوب شده‌اند. فیزیوتراپ‌ها دهه‌هاست که از باندهای مقاومتی برای توانبخشی آسیب‌ها و ناهماهنگی‌ها استفاده می‌کنند. در سال‌های اخیر به لطف تنوع پذیری بی ‌نظیر، توانایی جداسازی (ایزوله کردن) گروه‌های عضلانی خاص و استفاده بسیار کاربردی و راحت، محبوبیت آنها در جوامع تناسب اندام و بدنسازی افزایش یافته است.

یکی از چیزهای مهم در مورد باندهای مقاومتی، این است که می‌توان از آنها برای رسیدن به تقریباً هر هدف مرتبط با تناسب اندام استفاده کرد و برای تمرینات خانگی و همچنین تمرینات ورزشی در باشگاه عالی هستند. در حالی که سایر تجهیزات ورزشی محبوب نیاز به فضای مشخصی برای استفاده دارند، شما به راحتی می‌توانید یک تمرین باند مقاومتی را در اتاق خواب یا اتاق نشیمن خود انجام دهید.

باندهای مقاومتی از نظر تعداد و نوع تمریناتی که می‌توان با آنها انجام داد نیز بسیار متنوع هستند. این باندها را می‌توان برای انجام هر کاری از عضله سازی و تقویت قدرت انفجاری گرفته تا بهبود انعطاف پذیری به کار برد.

آیا باندهای مقاومتی موثر هستند؟

نوارهای مقاومتی بسیار موثر هستند. بررسی‌های علمی متعدد تأیید می‌کنند که باندهای مقاومتی ابزارهای عالی برای عضله سازی، افزایش تحرک، کاهش درد آرتریت و افزایش استحکام میان تنه و تعادل هستند.

بسیاری از طرفداران باندهای مقاومتی می‌گویند که آنها می‌توانند بر روی مفاصل ملایم‌تر از وزنه‌ها و دستگاه‌های مقاومتی باشند. همچنین می‌توانند توسط همه افراد از مبتدیان سالن بدنسازی گرفته تا ورزشکاران کلاس جهانی برای عضله سازی، حفظ تحرک و افزایش قدرت و سرعت استفاده شوند.

این باندها می‌توانند طیف وسیعی از مقاومت را ایجاد کنند؛ از چند کیلوگرم تا بیش از صد کیلوگرم وزن الاستیکی (کششی). باندهای مقاومتی که در بین پاورلیفترها محبوب هستند، می‌توانند به جای وزنه‌ها و ماشین‌های آزاد برای عضله‌سازی به کار روند یا می‌توان از آنها برای ایجاد یک تمرین قدرتی یا بدنسازی پیشرفته استفاده کرد.

آیا باندهای مقاومتی به اندازه وزنه‌ها خوب هستند؟

باندهای مقاومتی فوق‌العاده راحت و ایمن هستند و استفاده از آنها آسان است اما آیا در عضله سازی و روی فرم آوردن بدن به اندازه وزنه‌ها موثر هستند؟

باندهای مقاومتی در برابر وزنه‌ها

باندهای مقاومتی و وزنه‌های آزاد، هر دو ابزارهای عالی برای تقویت قدرت و توده عضلانی هستند. یک مطالعه بازنگری شده که در سال ۲۰۱۹ منتشر شد، تأثیر باندهای مقاومتی و تمرینات معمولی با استفاده از وزنه‌های آزاد و ماشین‌های مقاومتی را بر رشد قدرت مقایسه کرد.

مطالعه به این نتیجه رسید که:

تمرین مقاومتی کشسانی می‌تواند باعث افزایش قدرتی مشابه با تمرینات مقاومتی معمولی شود.

تعداد بسیاری از مقالات علمی نیز به نتیجه مشابهی رسیده‌اند که باندهای مقاومتی ابزاری عالی، ارزان و کاربردی برای ایجاد قدرت و توسعه توده عضلانی هستند.

در حالی که باندهای مقاومتی ممکن است به روشی مشابه با وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها عضله بسازند اما معمولاً خطر آسیب دیدگی کمتری دارند. این ریسک آسیب دیدگی کمتر ممکن است تا حدی به دلیل استفاده باندهای مقاومتی از مقاومت الاستیک پیشرونده مداوم باشد؛ در مقابل مقاومت گرانشی که با وزنه‌های آزاد همراه است.

به عنوان مثال هنگامی که تمرین جلو بازو با استفاده از یک دمبل انجام می‌شود، نیرو در یک نقطه بیشترین است؛ یعنی زمانی که بازو در ۹۰ درجه خم می‌شود. با این حال، یک باند مقاومتی مقدار ثابت‌تری از مقاومت الاستیک ایجاد می‌کند که به تدریج با کشیده شدن نوار افزایش می‌یابد و در طول حرکت کرلینگ (چرخش) به سمت بالا حرکت می‌کند. این تنش ثابت به این معنی است که یک نیرویی تدریجی به عضله وارد می‌شود و هیچ ضربه یا فشار ناگهانی روی مفصل وجود ندارد.

با حرکت جلو بازو دمبل، همچنین بیشتر احتمال دارد که ورزشکاران باسن خود را به سمت جلو فشار دهند و از فرم نادرست برای عبور وزنه از نقطه مقاومت ( (sticking point۹۰ درجه‌ای استفاده کنند. از آنجایی که باندهای مقاومتی نقطه مقاومت خاصی ندارند، نیازی به استفاده از حرکت تکانه‌ای برای رساندن وزنه فراتر از یک قسمت خاص از حرکت نیست. این تنش و مقاومت پایدارتر یکی از دلایلی است که فیزیوتراپیست‌ها تمایل دارند از باندها به جای وزنه‌های آزاد در برنامه های توانبخشی پس از آسیب استفاده کنند.

خطر اصلی آسیب در رابطه با باندهای مقاومتی به پاره شدن باندهای بی کیفیت یا رها شدن باند در هنگام کشش مربوط می‌شود. همچنین باید مطمئن شوید که باندهای مقاومتی در هنگام استفاده محکم زیر پاهای شما یا به یک نقطه اتصال محکم شده‌اند.

از باندهای مقاومتی برای چه مواردی می‌توان استفاده کرد؟

از تمرینات قدرتی گرفته تا استقامتی، باندهای مقاومتی می‌توانند همه این کارها را انجام دهند

یکی از بهترین چیزها در مورد باندهای مقاومتی، این است که می توان از آنها برای هدف قرار دادن و تقویت هر یک از اجزای تناسب اندام استفاده کرد. از تمرینات قدرتی گرفته تا استقامتی، باندهای مقاومتی می‌توانند همه این کارها را انجام دهند…

باندهای مقاومتی و عضله سازی

یکی از رایج‌ترین سؤالات مربوط به باندهای مقاومتی این است که «آیا باندهای مقاومتی عضله می‌سازند؟» و پاسخ کوتاه «بله!» است؛ باندهای مقاومتی به طور کارآمد عضله سازی می‌کنند. برای عضله سازی (فرآیندی که به عنوان «هیپرتروفی» شناخته می‌شود) ماهیچه‌ها باید تحت تنش قرار گیرند.

نیازی نیست که یک عضله تحت یک نوع کشش خاص قرار گیرد تا رشد کند، بنابراین فرقی ندارد که از وزنه استفاده کنید یا باندهای مقاومتی. یکی از مزایای باندهای مقاومتی در مورد عضله سازی، مفهوم بدنسازی «زمان تحت تنش» است. بسیاری از بدنسازان می‌گویند که علاوه بر بلند کردن وزنه‌های سنگین برای عضله سازی، کسانی که به دنبال رشد عضلانی هستند باید ست‌ها و تمریناتی را نیز انجام دهند که بر روی ۴۰ تا ۶۰ ثانیه زمان تحت تنش تمرکز دارد.

باندها کشش متغیر مداومی را ایجاد می‌کنند و با ایجاد مقاومت در سراسر دامنه حرکت، برای تمرینات بازو مانند جلوبازو ایده‌آل هستند. همچنین می‌توان از باندهای مقاومتی برای انجام تکرارهای نیمه (ناتمام) با خطر آسیب محدود استفاده کرد.

به عنوان مثال زمانی که دیگر نمی‌توانید یک حرکت جلوبازو را با باند به طور کامل تکرار کنید، می‌توانید به دنبال انجام ۲ یا ۳ تکرار نیمه باشید که در آن، باند را فقط چند سانت از موقعیت شروع به سمت بالا حرکت می‌دهید.

کلید رشد عضلانی با یا بدون تجهیزات، آن است که مطمئن شوید که تنش و اضافه بار پیشرونده را ترکیب می‌کنید. اضافه بار پیشرونده به معنای افزایش تدریجی وزن است زیرا وزنه برای کاربر قابل کنترل‌تر می‌شود. این افزایش را می‌توان با وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها با افزایش تدریجی وزن در طول زمان به دست آورد.

این افزایش مقاومت را می‌توان با باندهای مقاومتی از طریق افزایش فاصله از نقطه لنگر (اتکا) یا افزایش تنش باند با بیشتر کردن فاصله بین پاها در حین ایستادن روی باند نیز ایجاد کرد. از سوی دیگر برای افزایش «وزن» و تنش می‌توانید از باند ضخیم‌تر با مقاومت بیشتر نیز استفاده کنید.

باندهای مقاومتی و انعطاف پذیری

باندهای مقاومتی برای افزایش تحرک و انعطاف پذیری عالی هستند. به عنوان مثال اگر شغل اداری دارید و تمام روز پشت میز می‌نشینید، تمرین با باند مقاومتی می‌تواند راه موثری برای افزایش تحرک ستون فقرات سینه‌ای و بهبود پوسچر بدن باشد. برای افزایش تحرک بالاتنه و قسمت فوقانی پشت می‌توان از تمریناتی مانند «حرکت عبور از شانه ایستاده» استفاده کرد.

علاوه بر تمرینات تحرکی، از باندهای مقاومتی می‌توان برای کشش نیز استفاده کرد، درست مانند آنچه که بدون هیچ وسیله‌ای انجام می‌دهید؛ استفاده از باند مقاومتی به شما امکان می‌دهد کشش عمیق‌تری انجام دهید.

عضلات فلکسور ران و همسترینگ در کارمندان اداری و ورزشکاران از جمله بازیکنان فوتبال به شدت سفت هستند. باندهای مقاومتی را می‌توانید به دور یک میله قلاب کنید (یا از یک دوست برای نگه داشتن آنها کمک بگیرید) و سپس به دور ساق پا گره بزنید تا یک کشش فلکسور ران بسیار مؤثر ایجاد کنید. همچنین می‌توان باندها را روی پا حلقه کرد تا در حالی که به پشت دراز می‌کشید، کشش عمیق عضلات همسترینگ و ساق پا ایجاد شود.

باندهای مقاومتی و پیشگیری از آسیب دیدگی

اکثر تمرینات باند مقاومتی به روشی بسیار موثر بر روی میان تنه کار می‌کنند. به عنوان مثال پرس سینه ایستاده با استفاده از یک باند مقاومتی و یک لنگر درب از عضلات مرکز بدن برای تثبیت بدن در وضعیت ایستاده در حین کشیدن باندها به سمت جلو استفاده می‌کند.

باندهای مقاومتی باید در هنگام انجام تمریناتی مانند پرس شانه یا پرس نظامی توسط عضلات فیکساتور نیز تثبیت و کنترل شوند. این کار، گروه‌های عضلانی مانند عضلات روتاتور کاف را تقویت می‌کند و خطر آسیب دیدگی از جمله دررفتگی را کاهش می‌دهد.

نوارهای مقاومتی سبک‌تر نیز برای انجام تمرین‌های پیشگیری از آسیب دیدگی و توانبخشی که نواحی مستعد آسیب بدن مانند شانه‌ها، لگن و زانو را هدف قرار می‌دهند، ایده‌آل هستند. با راهنمایی حرفه‌ای و توجه زیاد به تکنیک، باندهای مقاومتی همچنین می‌توانند یک ابزار عالی برای تقویت و محافظت از گردن در برابر آسیب‌هایی باشند که ممکن است در ورزش‌هایی مانند راگبی و هنرهای رزمی ترکیبی رخ دهد.

نوارهای مقاومتی اغلب برای تمریناتی مانند راه رفتن جانبی با باند استفاده می‌شوند و می‌توان آنها را در اطراف پاها (معمولاً درست بالای زانوها) حلقه کرد تا به جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود مکانیک حرکت کمک کنند. آنها همچنین می‌توانند برای تمرینات «فعال سازی ماهیچه سرینی» استفاده شوند که می‌تواند به «شعله ور کردن» عضلات در سرین کمک کند و خطر آسیب دیدگی کمر را هنگام انجام تمریناتی از جمله اسکات هالتر کاهش دهد.

نوارهای مقاومتی برای کاهش وزن

به منظور کاهش وزن و کمک به کاهش چربی، یک فرد باید «کسری انرژی» ایجاد کند که به عبارت ساده یعنی کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی سوزانده شود. علاوه بر یک رژیم غذایی با کالری کنترل شده، نوارهای مقاومتی نیز می‌توانند به افراد در کاهش وزن کمک کنند. این باندها را می‌توان برای ایجاد تمرینات چربی سوزی استفاده کرد که حجم بالایی از کالری را مصرف می‌کنند و به نوبه خود به کاهش چربی کمک می‌نمایند.

یکی از مزایای اصلی استفاده از نوارهای مقاومتی برای خوش فرم شدن، این است که می‌توان از آنها برای عضله سازی موثر و در عین حال تحریک کاهش چربی استفاده کرد. هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. در حالی که ورزش‌های قلبی عروقی مانند دویدن می‌توانند کالری بیشتری در هر جلسه بسوزانند اما مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات مقاومتی می‌تواند به شما در افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت کمک کنند.

نکته مهم در مورد باندهای مقاومتی این است که می‌توانند توسط افراد با هر سطح آمادگی جسمانی و تجربه، با حداقل خطر آسیب استفاده شوند. نکته اصلی که باید از آن مطمئن شوید، آن است که یک پوسچر مناسب/صحیح را حفظ کرده و باند را با استفاده از لنگر یا پایین پا یا پاهای خود محکم می‌کنید.

یک راه عالی برای کاهش وزن و چربی بدن با نوارهای مقاومتی، انجام تمرینات دایره‌ای (مداری) به مدت ۱۰ دقیقه در روز است. این مدار می‌تواند شامل تمرین‌هایی مانند جلوبازو، تراستر، اسکات، نشر از جانب، نشر جلو، پل‌ باسن، کیک بک باسن و راه رفتن از جانب با باند باشد. با قوی‌تر شدن می‌توانید مدت زمان مدار را افزایش دهید یا به دنبال استفاده از باندهایی با سطح مقاومت بیشتر باشید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، می توانید تمرینات وزن بدن مانند برپی و درجا دویدن را نیز اضافه کنید. باندهای مقاومتی و تمرینات وزن بدن می‌توانند با هم به منظور ایجاد مدارها و جلسات ورزشی مناسب برای مبتدیان و ورزشکاران حرفه‌ای که به دنبال کاهش چربی بدن هستند، به کار روند.

نوارهای مقاومتی برای تناسب اندام

صرف نظر از سن و سطح فعالیت فعلی شما، نوارهای مقاومتی برای ایجاد پایه‌ای از سلامت، تناسب اندام و تندرستی عالی هستند.

باندهای مقاومتی می‌توانند برای هدف قرار دادن موثر و کارآمد هر جزء تناسب اندام ذکر شده در بالا به کار روند. به عنوان مثال این باندها را می‌توان با مقاومت نسبتاً بالا برای ایجاد قدرت استفاده کرد، در حالی که سلامت قلبی عروقی و استقامت عضلانی را می‌توان با ایجاد مداری از تمرینات باند مقاومتی تقویت کرد.

باندهای مقاومت برای ایجاد تعادل و استحکام مرکز بدن نیز عالی هستند. از آنجایی که بسیاری از تمرینات باند در حالت ایستاده قابل انجام می‌باشند، می‌توان از آنها برای تقویت میان تنه و بهبود تعادل به طور موثر استفاده کرد. به عنوان مثال کشش باسن ایستاده و ابداکشن لگن با یک باند پارچه‌ای یا TPE برای بهبود تعادل و قدرت مرکزی بدن بسیار مؤثر است.

این باندها با بکارگیری عضلات در دامنه کامل حرکتی می‌توانند برای حفظ یا بهبود تحرک و انعطاف پذیری نیز استفاده شوند، در حالی که یادگیری تمرینات باند مقاومتی جدید می‌تواند به افراد کمک کند تا هماهنگی و آگاهی بدن/حس عمقی را تقویت کنند. از آنجایی که باندهای مقاومتی می‌توانند برای عضله سازی و همچنین سوزاندن چربی به کار روند، ابزار موثری برای بهینه سازی ترکیب بدن نیز هستند.

انواع باندهای مقاومتی

باندهای مقاومتی در حال حاضر یک قطعه ضروری از تجهیزات باشگاه محسوب می‌شوند اما چه نوع باندی را باید بخرید یا استفاده کنید؟ پاسخ به این سوال تا حد زیادی به اهداف تناسب اندام و نوع تمرینی که می‌خواهید در آن شرکت کنید بستگی دارد. یک پاورلیفتر با وزنه سنگین که به دنبال افزایش قدرت قفل کردن در ددلیفت است، نسبت به کسی که به دنبال تقویت عضلات باسن و قسمت بالایی پاها خود است، احتمالاً به نوع متفاوتی از باند مقاومتی نیاز دارد.

نوارهای مقاومتی پارچه

نوارهای مینی لوپ معمولاً در یکی از دو ماده پارچه یا لاتکس/  TPE در دسترس هستند. مزیت اصلی نوارهای مقاومتی مینی پارچه‌ای این است که راحت‌تر هستند و در هنگام استفاده احتمال لوله شدن، نیشگون گرفتن یا حرکت کمتری دارند. نوارهای پارچه‌ای که معمولاً برای ایزوله و کار کردن روی عضلات سرین یا باسن به کار می‌رود، توسط وزنه ‌برداران نیز برای اصلاح و کمک به حفظ تکنیک اسکات و ددلیفت استفاده می‌شود.

این باندها برای تمرینات باسن معمولاً درست بالای زانوها قرار می‌گیرند. مهم است که مقاومت را در جای درستی اعمال کنید تا عضلات اضافی برای کمک کردن به مقاومتی که برای باسن یا سرین شما به تنهایی قابل تحمل نیست، به کار گرفته نشوند.

نوارهای مقاومتی پارچه‌ای METIS که به آنها «باندهای باسن» و «باندهای هیپ» نیز می‌گویند، در مجموعه‌های ۳ تایی با سطح مقاومت سبک، متوسط و سنگین عرضه می‌شوند. این طیف از باندها و سطوح مقاومت از این نظر ایده آل است که احتمالا شما برای تمرینات مختلف به سطوح مقاومت متفاوتی نیاز دارید و با پیشرفت لازم است که مقاومت را افزایش دهید.

نوارهای مقاومتی پارچه ای METIS حاوی لاستیک طبیعی هستند، به طوری که به راحتی کشیده می‌شوند و برای راحتی و ثبات با ترکیبی از پلی استر نرم و پنبه پوشانده شده‌اند. آنها برای انجام تمریناتی مانند پل باسن، راه رفتن از جانب و اسکات عالی هستند.

نوارهای مقاومتی لاتکس یا  TPE

در حالی که نوارهای مقاومتی پارچه‌ای برای کسانی که به دنبال فعال کردن ماهیچه‌های خاص با سطوح راحتی مطلوب هستند ایده آل می‌باشد، نوارهای مقاومتی TPE انعطاف پذیرتر بوده و برای تمرینات خاصی مانند حرکات ابداکتور لگن و تمرینات سرعت مناسب‌تر هستند.

مینی باندهای لاتکس بین ورزشکاران و قهرمانان ورزشی زن و مرد محبوب هستند. معمولاً دور قوزک پا یا درست بالای زانو پیچیده می‌شوند و می‌توان از آنها برای اضافه کردن مقاومت به تمرین‌های گرم کردن مانند حرکت شنا به پلانک استفاده کرد. این باندها همچنین می‌توانند برای انجام تمرینات خم شدن و اکستنشن مفصل ران استفاده شوند و معمولاً در ترکیب با وزنه‌های آزاد برای انجام بریج/بالا بردن و اسکات لگن به کار می‌روند.

نوارهای مینی لوپ لاتکس که مورد علاقه بسیاری از دوندگان سرعت هستند، برای تمرینات سرعت پا نیز استفاده می‌شود. مقاومت این باندها که دور مچ پا پیچیده شده است، پاها را مجبور می‌کند هنگام انجام تمرین‌هایی مانند قیچی و اسکات جانبی به سرعت حرکت کنند.

تمرینات ثابت نگه داشتن استاتیک با نوارهای مینی لاتکس نیز محبوب هستند. ثابت نگه داشتن بدن در یک وضعیت خاص که به عنوان یک راه مستقیم و بسیار مؤثر برای ایجاد استحکام مرکز بدن معرفی می‌شود، می‌تواند به ایجاد ثبات و انعطاف پذیری مفصل نیز کمک کند. باندهای سبک‌تر برای ثابت نگه داشتن استاتیک و حرکات کوچک مانند تمرین‌های ابداکشن لگن عالی هستند، در حالی که باندهای قوی‌تر برای حرکات بزرگتر و تمرین‌هایی مانند لانژ که به نوارهای ضخیم‌تر با مقاومت بیشتر نیاز دارند، ایده‌آل می‌باشند.

به همین دلیل باندهای TPE برای تمرینات توانبخشی و پیش آماده سازی عالی هستند زیرا با مقاومت کمتر، انعطاف پذیرتر هستند. پک‌های ۴ مینی باند بسیار محبوب هستند، زیرا قیمت مناسبی دارند، همه کاره هستند (۴ سطح مقاومت مختلف را ارائه می‌دهند) و تمیز کردن آنها آسان است.

نوارهای مقاومتی بلند

همانطور که از نام‌شان پیداست، باندهای مقاومتی بلند که به آنها «باندهای مقاومتی قدرت» و «باندهای مقاومتی حلقه‌ای»نیز گفته می‌شود، بلندتر از باندهای تمرینی استاندارد هستند! طول نوار اضافی به این معنی است که آنها برای تمرینات متفاوتی نسبت به نوارهای مقاومتی طول استاندارد مناسب هستند. باندهای قدرتی بلند برای کمک به تمریناتی مانند کشش عالی هستند، در حالی که می‌توان از آنها برای افزایش مقاومت بیشتر در برابر حرکاتی مانند شنای سوئدی و اسکات نیز استفاده کرد.

باندهای حلقه‌ای در باشگاه‌های پاورلیفتینگ بسیار متداول هستند. آنها توسط افرادی محبوب شدند که طرفداران بزرگی برای ترکیب باندها با وزنه‌های آزاد بودند و امروزه این رویکردی است که در بیشتر باشگاه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد زیرا ترکیب باندها و وزنه‌های آزاد به کاربران کمک می‌کند تا قدرت و استحکام خود را در قسمت‌ها یا بخش‌های مختلف لیفت‌ها و تمرینات خاص مانند پرس نیمکت، ددلیفت و اسکات از پشت ایجاد کنند.

با توجه به مزایای ذکر شده در بالا، باندهای قدرت برای ورزشکاران المپیکی و ورزشکارانی که به دنبال تقویت سرعت انفجاری‌اند نیز عالی هستند. برای مثال، مطالعه‌ای که در مجله تحقیقات قدرت و آماده سازی منتشر شد، نشان داد داوطلبانی که اسکات از پشت را با نوارهای مقاومتی روی دستگاه اسمیت انجام می‌دهند، نسبت به افرادی که این تمرین را بدون باند انجام می‌دهند، «حداکثر قدرت» را بیشتر افزایش دادند.

در حالی که گفتیم باندهای مقاومتی بلند توسط ورزشکاران المپیکی و پاورلیفترها به کار می‌روند، آنها می‌توانند توسط کسانی که تجربه کمتری دارند نیز استفاده کنند. در واقع تقریباً هر کسی می‌تواند در طول تمرین از آنها استفاده کند. شایان ذکر است که تمرینات خاصی مانند بارفیکس کمکی با استفاده از میله‌های چین آپ وجود دارد که باید با احتیاط انجام شوند (مطمئن شوید که هم نوار و هم میله بارفیکس به طور ایمن و محکم وصل شده‌اند و اولین باری که سعی می‌کنید به کمک باند مقاومتی بالا بیایید، از اسپاتر یا یار تمرینی کمک بگیرید). با این حال، تمرینات دیگری نیز وجود دارد که ساده و آسان هستند و نیازی به یار تمرینی ندارند.

نوارهای مقاومتی با دسته

نوارهای مقاومتی با دسته که گاهی اوقات به عنوان «لوله‌های مقاومتی» شناخته می‌شوند، برای انجام تمرینات بدنسازی مانند جلو بازو، کشش سه سربازو و پرس شانه عالی هستند. هنگامی که همراه با بند مچ پا و اتصال قاب درب استفاده شوند، ده‌ها تمرین کاربردی نیز با آنها قابل انجام است. نوارهای مقاومتی با بند مچ پا می‌توانند برای تکرار حرکات ورزشی خاص مانند ضربات زانو و لگد به جلو که در هنرهای رزمی استفاده می‌شوند ایده آل باشند. باندهای دارای بند مچ پا همچنین می‌توانند برای تقویت قدرت و استحکام در فلکسورهای ران استفاده شوند که به نوبه خود می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا سرعت و شتاب خود را افزایش دهند.

لنگرهای درب، سطح دیگری از تطبیق پذیری و عملکرد را برای نوارهای مقاومتی با دسته فراهم می‌کنند. یکی از نکات مهم هنگام استفاده از نوارهای مقاومتی با لنگر درب این است که همیشه لنگر درب را به سمت لولای درب وصل کنید، مگر اینکه بخواهید در را قفل کنید که در اینصورت می‌توان آن را به هر طرف وصل کرد.

نوارهای مقاومتی همراه با تجهیزات دیگر

اگر فکر می‌کنید نوارهای مقاومتی بتنهایی به اندازه کافی همه کاره و متنوع نیستند، می‌توانید آنها را با سایر تجهیزات تناسب اندام و قدرت ترکیب کنید تا تمرینات پیشرفته و افزایش قدرت چشمگیری ایجاد نمایید.

نوارهای مقاومتی با وزنه‌های آزاد

هم نوارهای مقاومتی و هم وزنه‌های آزاد مانند هالتر را می‌توان به صورت مجزا برای افزایش قدرت و توده عضلانی به کار برد. با این حال، با ترکیب و پیوستن نوارهای مقاومتی به وزنه‌های آزاد، ممکن است مزایای دیگری نیز وجود داشته باشد.

در حالی که وزنه‌های آزاد اغلب بیشترین مقاومت را در ابتدای حرکت ایجاد می‌کنند، نوارهای مقاومتی بیشترین مقاومت را معمولاً در پایان تمرین فراهم می‌کنند. به عنوان مثال با پرس نیمکت هالتر، نقطه توقف اغلب درست در شروع یا نزدیک به شروع حرکت است، در حالی که حرکات پرس و شنای سوئدی با باند مقاومتی زمانی که بازو به کشش کامل نزدیک می‌شود، سخت‌تر است.

بسیاری از بدنسازان و وزنه برداران تفریحی، نوارهای حلقه‌ای بلندتر را با هالتر ترکیب می‌کنند، به طوری که در شروع و پایان یک تمرین مقاومتی بر عضلات فشار وارد کنند. نوارهای مقاومتی، پایین آوردن وزنه را نیز چالش برانگیزتر می‌کنند. این امر می‌تواند «زمان تحت تنش» را افزایش دهد و تمرینات شما را کارآمدتر و موثرتر سازد.

ترکیب کردن نوارهای مقاومتی با هالتر به لطف مربی پیشگام و قهرمان وزنه برداری «لویی سیمونز» در بین پاورلیفترها محبوب شد. برای استفاده از نوار با هالتر، باید یک نقطه اتصال روی زمین یا رک نصب کنید. نوارها معمولاً نزدیک به گیره روی هالتر وصل می‌شوند و صفحات وزنه تا حد ممکن نزدیک به هم قرار می‌گیرند تا از حرکت باندها جلوگیری شود. مزیت اصلی استفاده از نوارهای مقاومتی با هالتر این است که پاورلیفترها می‌توانند «قدرت قفل شدن» بیشتری را در بالای لیفت ایجاد کنند.

نوارهای مقاومتی با کتل بل

باندهای مقاومتی نظیر باندهای قدرت METIS را نیز می‌توان با کتل بل ترکیب کرد تا طیف وسیعی از تمرینات جالب و کاربردی را ارائه دهند. نوارهای مقاومتی با سخت‌تر کردن تمرینات کتل بل از نظر تثبیت و کنترل می‌توانند برای ایجاد تعادل و حس عمقی به کار روند.

با نظارت حرفه‌ای می‌توانید به عنوان مثال، یک باند را دور دسته کتل‌ بل حلقه کنید و در حالی که باند را محکم نگه داشته‌اید یک جلوبازو با کتل بل/باند مقاومتی را در حالی که کتل بل در هوا معلق است، انجام دهید. کتل بل به اطراف حرکت می‌کند و کنترل آن چالش برانگیز است. بنابراین در حالیکه برای کنترل حرکت این تمرین تلاش می‌کنید، عضلات تثبیت کننده و «فیکساتور» در بازوها، شانه‌ها و میان تنه شما ساخته می‌شوند.

با احتیاط، نوارهای مقاومتی را می‌توان با تمریناتی مانند تاب کتل بل، برای افزایش قدرت بیشتر در مرحله قفل کردن یا بالای تاب استفاده کرد. این باندها همچنین می‌توانند به کاربر کمک کنند تا قدرت «اکسنتریک»” یا «منفی» بیشتری ایجاد نماید. انقباضات عضلانی اکسنتریک به قدرت مورد نیاز برای کنترل هر فرم از مقاومت در حالی که عضله یا ماهیچه‌های شما کشیده می‌شوند، مربوط می‌شود. یک مثال خوب، حرکت جلوبازو است؛ برای پایین آوردن وزنه یا بند تحت کنترل در هنگامیکه بازوی خود را دراز می‌کنید و با بازوی کشیده به حالت اولیه بازمی‌گردید، قدرت اکسنتریک لازم است. در مثال تاب کتل بل، یک نوار مقاومتی، کنترل سرعت کتل بل را در هنگامیکه آن را به حالت اولیه نزدیک به پاهای خود پایین می‌آورید، چالش برانگیزتر می‌کند. همیشه قبل از تمرین کردن با نوارهای ضخیم‌تر که مقاومت بیشتری ایجاد می‌کنند، با یک نوار مقاومتی نازک یا سبک شروع کنید زیرا تمرین قدرتی اکسنتریک با کتل بل‌ها و باند‌های مقاومتی یک شکل کاملاً پیشرفته از ورزش است.

نوارهای مقاومتی کوچکتر و پارچه‌ای را می‌توان در ترکیب با کتل‌ بل‌ها برای انجام تمرین‌هایی مانند اسکات گابلت استفاده کرد. نوارها معمولاً دور قسمت پایینی ران‌ها قرار می‌گیرند یا پیچیده می‌شوند تا به تکنیک صحیح چمباتمه زدن و فعال سازی باسن کمک کنند. همیشه هنگام ترکیب باندها با کتل بل برای مقاومت بیشتر احتیاط کنید، زیرا به طور کلی آنها تمرینات پیشرفته‌ای هستند.

نوارهای مقاومتی با میله‌های دیپ

دیپ‌ها یک تمرین فوق العاده برای رشد ساعد، شانه‌ها، سینه و عضله سه سر می‌باشند. آنها همچنین یک تمرین بسیار موثر برای تقویت ثبات و قدرت میان تنه هستند. متأسفانه بسیاری از مبتدیان با این تمرین مشکل دارند و دیپ با وزن بدن، یک حرکت بسیار پیشرفته و انجام آن بسیار دشوار است.

اگر در انجام دیپ‌های معمولی با استفاده از میله‌های موازی مشکل دارید، می‌توانید از نوارهای مقاومتی برای کمک استفاده کنید. می‌توانید از یک نوار مقاومتی حلقه‌‌ای برای حمایت از خود در تمام طول تمرین دیپ استفاده کنید. یک نوار حلقه‌ای بردارید و آن را زیر دستان خود قرار دهید، به طوری که هم میله‌های دیپ و هم نوار را بگیرید، و وسط نوار بین میله‌های موازی آویزان باشد.

در صورت امکان، زانوهای خود را طوری قرار دهید که در بالای باند در بین میله‌های موازی قرار گیرند. ممکن است اولین بار به یک یار تمرینی یا مربی برای انجام این کار نیاز داشته باشید. این باند به پشتیبانی از وزن شما کمک می‌کند و همچنین باعث می‌شود تا تعادل و ثبات بدن خود را در حین انجام دیپ‌ها حفظ کنید. هنگامیکه مسلط شدید و توانستید ۱۰ یا تعداد بیشتری دیپ را پشت سر هم با یک باند مقاومتی انجام دهید، از یک نوار نازک‌تر یا سبک‌تر استفاده کنید تا در نهایت بتوانید تمرین را بدون هیچ گونه حمایتی انجام دهید.

نوارهای مقاومتی با میله‌های بارفیکس

در حالی که باندها اغلب برای افزایش سطح دشواری و مقاومت در بسیاری از تمرین‌ها استفاده می‌شوند، یک کاربرد بسیار محبوب برای باندها کمک به چین آپ و پول آپ است. از نظر بسیاری از متخصصان تناسب اندام، چین آپ (بارفیکس زدن بنحوی که کف دست‌ها رو به صورت باشد ) و پول آپ (بارفیکس زدن بنحوی که کف دست‌ها رو به خارج باشد) یکی از بهترین تمرین‌هایی است که می‌توانید برای تقویت قدرت و تناسب اندام انجام دهید. هر دو حرکت چین آپ و پول آپ برای ساخت ماهیچه‌های قسمت بالایی پشت، عضله دوسر، شانه‌ها و مرکز بدن عالی هستند.

با این حال مشکل اصلی در مورد چین آپ برای بسیاری از افراد، آن است که یک تمرین کاملاً پیشرفته است و افراد زیادی نمی‌توانند آن را بدون ماه‌ها تمرین انجام دهند. اما با استفاده از نوارهای مقاومتی، مبتدیان می‌توانند مزایای چین آپ را بدون خطر آسیب تجربه کنند. این باندها به قدری موثر هستند که «باندهای مقاومتی پول آپ» بسیار محبوب شده‌اند که با در نظر گرفتن مزایای متعدد این دو حرکت، تعجبی هم ندارد.

همیشه توصیه می‌شود زمانی که برای اولین بار چین آپ با باند مقاومتی را انجام می‌دهید، یک نظارت حرفه‌ای داشته باشید. اگر از یک میله بارفیکس چارچوب درب استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که به طور ایمن محکم شده است. یک نوار حلقه‌ای دور میله بارفیکس ببندید و زانوی خود را داخل آن قرار دهید. باندهای بارفیکس نازک‌تر و انعطاف پذیرتر را می‌توانید بیشتر به سمت پایین بکشید و کف پا یا پاهای خود را در باند قرار دهید. در حالیکه فاصله بازوهایتان به اندازه عرض شانه است، روی میله را بگیرید. برای انجام چین آپ باید میله را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان به سمت شما باشد. باند باید با کشیدن شما به سمت بالا به طرف میله به شما کمک کند. همچنین باید به شما کمک کند تا وزن بدن خود را تثبیت کنید تا در حین انجام چین آپ تاب نخورید.

مهم است که از یک باند با ضخامت مناسب استفاده کنید. اگر باند به اندازه کافی ضخیم نباشد و پشتیبانی کافی را ارائه نکند، چین آپ همچنان می‌تواند بسیار دشوار باشد.

مجددا توصیه می‌شود که در چند بار اول اجرای این حرکت از یک مربی کمک بگیرید. این کار بسیار مفید است زیرا باعث می‌شود با ضخامت باند مناسب شروع کنید. همانطور که پیشرفت کردید و توانستید ۱۰ یا تعداد بیشتری چین آپ را انجام دهید، باید از باند نازک‌تری استفاده کنید تا پشتیبانی کمتری ایجاد نماید. حتی می‌توانید تا جایی پیشرفت کنید که از یک نوار مقاومتی که به زمین یا به یک یار تمرینی وصل شده است استفاده کنید تا مقاومت بیشتری ایجاد نمایید تا حرکت بارفیکس را به جای آسان‌تر کردن، سخت‌تر نمایید.

باندهای مقاومتی برای ورزش

چندین دهه پیش، استفاده از نوارهای مقاومتی اغلب به کلینیک‌های فیزیوتراپی محدود می‌شد. با این حال در سال‌های اخیر، باندهای مقاومتی در زمین‌های تمرینی حرفه‌ای، سالن‌های ورزشی و باشگاه‌ها به یک جزء رایج تبدیل شده‌اند.

باندهای مقاومتی برای بوکسورها و هنرهای رزمی

باندهای مقاومتی در میان بوکسورها و رزمی‌ کاران محبوب هستند زیرا به آنها اجازه می‌دهند در تمرینات توان (پاور) و قدرتی شرکت کنند که تکنیک‌هایی از جمله ضربات و مشت‌ها را به دقت تکرار می‌کند. تکنیک‌های مشت زدن که با نوارهای مقاومتی انجام می‌شوند، می‌توانند قدرت و استحکام را ایجاد کنند، بدون اینکه تأثیر منفی بر تکنیک بگذارند. در حالی که بسیاری از بوکسورها برای ایجاد قدرت، توان و استقامت، مشت زدن با دمبل را انتخاب می‌کنند اما این واقعیت که وزنه‌های آزاد نیروی گرانشی رو به پایین اعمال می‌کنند و به یک گریپ سفت و سخت نیاز دارند، می‌تواند بر تقویت تکنیک بهینه مشت زدن تأثیر بگذارد.

به گفته بسیاری از مربیان بوکس در هنگام زدن مشت، قسمت بالایی بدن قبل از کشیده شدن ماهیچه روی نقطه ضربه باید روان و آرام باشد. نوارهای مقاومتی می‌توانند مقاومت کشسانی ایجاد کنند که با دراز شدن بازو به سمت انتهای پانچ افزایش می‌یابد. این بوکسور را ترغیب می‌کند تا حداکثر نیرو را در نقطه برخورد ایجاد کند که مطابق با یک تمرین فنی ایده آل است.

کشیدن نوارهای مقاومتی همچنین می‌تواند برای ایجاد یک حرکت متقابل قدرتمند که شروع کننده مشت زدن است، استفاده شود. به عنوان مثال اگر بوکسور به دنبال ایجاد یک هوک چپ قدرتمند است، می‌توان از نواری که جلوی بوکسور در ارتفاع شانه محکم شده و در دست راست نگه داشته می‌شود، برای ایجاد انقباض قدرتمند شانه راست و چرخش بالا تنه در جهت عقربه‌های ساعت استفاده کرد. این چرخش بالاتنه در جهت عقربه‌های ساعت به بوکسور کمک می‌کند تا یک میان تنه قدرتمند و بیومکانیک بهینه برای پرتاب پانچ با دست چپ ایجاد کند. این تمرین را می‌توان با کشیدن یک باند با دست چپ، چرخاندن بالاتنه در یک حرکت خلاف جهت عقربه‌های ساعت نیز انجام داد و یک پانچ دست راست قدرتمند ایجاد کرد.

با لنگر درب سیستم قرقره METIS، انجام تمرینات باند مقاومتی ایستاده آسان است. شما با استفاده از لنگر می‌توانید طیف وسیعی از تمرینات کششی را به تمرینات باند مقاومتی خود اضافه کنید، مانند کول ایستاده و چرخش دورانی. استفاده از لنگر درب، انجام طیف دیگری از تمرینات بدن و سینه را ممکن می‌سازد، از جمله وود چاپ (هیزم شکن) چرخشی و پرس سینه ایستاده با یک بازو که از حرکات بسیار کاربردی در بوکس و هنرهای رزمی هستند.

تمرینات باند مقاومتی ایستاده به طور کلی برای تمرینات مخصوص ورزش عالی هستند زیرا بیشتر ورزش‌ها در حالت ایستاده انجام می‌شوند. استفاده از نوارهایی که به درب متصل می‌شوند، به شما امکان می‌دهد تمریناتی مانند مشت زدن یا باند مقاومتی را انجام دهید که از حرکات و حالت‌های مورد استفاده در بوکس تقلید می‌کند. نوارهای مقاومتی قرقره‌ای از نظر مقاومت متفاوت هستند؛ از ۵ کیلوگرم تا ۲۰ کیلوگرم.

نکته مهم این است که شما می‌توانید تمام نوارها را با هم ترکیب کنید تا بیش از ۴۵ کیلوگرم مقاومت ایجاد نمایید بنابراین می‌توانید مزایای یک دستگاه وزنه برداری گران قیمت را با یک مجموعه از باندها تجربه کنید.

باندهای مقاومتی برای فوتبال

در حالی که باندهای مقاومتی سبک‌تر سال‌هاست توسط فوتبالیست‌ها و فیزیوتراپ‌ها برای درمان آسیب‌ها استفاده شده‌اند، معمولاً توسط بازیکنان حرفه‌ای و مربیان تناسب اندام برای کمک به ایجاد سرعت، قدرت و چابکی به کار می‌روند.

باندهای مقاومتی می‌توانند با کشیدن یا فشار دادن پاها به موقعیت‌های خاص با سرعتی بیشتر از سرعتی که می‌توانید بدون باند به آن دست یابید، سرعت پا یا «ریتم» را بهبود بخشند. آنها همچنین می‌توانند در عضلات خاصی که در دوی سرعت و هنگام تغییر جهت در سرعت استفاده می‌شوند، قدرت و توان ایجاد کنند.

بسیاری از تمرینات را می‌توان با مینی باندهای حلقه شده دور مچ پا انجام داد. در این موقعیت می‌توانید تمرین‌هایی از جمله «مرد دونده» را انجام دهید که در آن بازیکن درجا می‌دود، به صورتی که پاها را کاملا از زمین بلند نمی‌کند و پایین پاها را نزدیک زمین نگه می‌دارد. همچنین می‌توان تمرینات خم کردن، کشش و ابداکشن لگن را در حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام داد؛ این تمرینات، عضلاتی که برای سرعت، شتاب و پیشگیری از آسیب مهم هستند را هدف قرار می‌دهند و تقویت می‌کنند.

از باندهای قدرت METIS نیز می‌توان برای انجام دوهای سرعت مقاوم استفاده کرد. یار تمرینی یک انتهای باند را در دست نگه می‌دارد. بازیکن می‌تواند باند را دور کمر خود حلقه کند و به سرعت بدود، در حالی که یار تمرینی با سرعت معمولی در پشت سر او راه می‌رود.

با یک نقطه اتصال یا یک یار تمرینی، از باندها می‌توان برای انجام پلایومتریک مقاوم نیز استفاده کرد. به عنوان مثال می توان ۲ یا ۳ ست از یک تمرین پلایومتریک مانند پرش عمودی را با باند انجام داد و سپس ۲ یا ۳ ست دیگر را بدون هیچ مقاومتی اجرا کرد.

استفاده از باند در تمرینات پلایومتریک و دوی سرعت، قدرت و توان را در عضلات خاص درگیر در پرش و دوی سرعت افزایش می‌دهد. استفاده از باندها همچنین می‌تواند به یک بازیکن فوتبال بیاموزد که در پایان حرکت، قدرت و شتاب را تقویت نماید.

نوارهای مقاومتی برای گلف

باندهای مقاومتی در بین بازیکنان حرفه‌ای گلف محبوب هستند زیرا می‌توان از آنها برای هدف قرار دادن و تقویت عضلات دخیل در تاب گلف استفاده کرد. بر خلاف وزنه‌های آزاد سنتی که از گرانش برای ایجاد مقاومت استفاده می‌کنند، این نوارها می‌توانند مقاومت کشسانی را از زوایای مختلفی ایجاد کنند و به ایجاد توان و قدرت چرخشی موثر در ورزشکاران کمک نمایند.

بسیاری از بازیکنان رقابتی گلف نیز با نوارهای مقاومتی سفر می‌کنند، زیرا می‌توان از آنها برای انجام یک روال گرم کردن بسیار خاص و هدفمند استفاده کرد که می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد. این باندها نه تنها برای گرم کردن و فعال کردن ماهیچه‌ها عالی هستند بلکه می‌توانند برای تقویت عضلات روتاتور کاف در شانه‌ها نیز به کار روند؛ که یک محل آسیب دیدگی متداول در بسیاری از ورزش‌ها از جمله گلف است.

برای آن دسته از گلف بازانی که در تمام روز به صورت نشسته کار می‌کنند، می‌توان از باندهای مقاومتی و تمریناتی مانند «فلای دلتوئید پشتی» برای کمک به حفظ پوسچر خوب استفاده کرد. اگر یک گلف باز خمیده بوده و پوسچر ضعیفی داشته باشد، دستیابی به مکانیک‌های درگیر در یک تاب کارآمد بسیار دشوار خواهد بود. استفاده از نوارهای مقاومتی می‌تواند یک راه موثر برای ایجاد استحکام میان تنه و هم ترازی صحیح پوسچرال بدن باشد.

با این حال همه چیز در مورد پیشگیری از آسیب نیست زیرا می‌توان از باندها برای توسعه قدرت استفاده کرد که می‌تواند به افزایش سرعت سر چوب گلف منجر شود. گلف بازان می‌توانند بدون نیاز به ترک خانه یا اتاق هتل، از نوارهای مقاومتی برای رشد عضلات مورد استفاده در سوئینگ استفاده کنند. تمرینات چرخشی مانند وود چاپ (هیزم شکن)، چرخش خارجی و حتی پانچ با باند می‌توانند در رشد عضلات میان تنه چرخشی قدرتمند از جمله عضلات مورب داخلی و ماهیچه مولتی‌فیدوس کمر موثر باشند که به تثبیت ستون فقرات در طول حرکات چرخشی کمک می‌کند.

باندهای مقاومت سیستم قرقره از نظر مقاومت متفاوت هستند؛ از ۵  کیلوگرم تا ۲۰ کیلوگرم. نکته مهم این است که شما می‌توانید با ترکیب کردن تمام نوارها بیش از ۴۵ کیلوگرم مقاومت ایجاد کنید بنابراین قادر خواهید بود با یک مجموعه باند از مزایای یک دستگاه وزنه برداری گران قیمت بهره مند شوید.

باندهای مقاومتی برای تنیس

باندهای مقاومتی در بین تنیس بازان محبوب هستند زیرا می‌توان از آنها برای تکرار حرکات و تکنیک‌های مورد استفاده در هنگام بازی استفاده کرد. به لطف مقاومت الاستیک می‌توانید از زوایای مختلف به حرکات‌تان کشش اضافه کنید. بنابراین بازیکنان و مربیان می‌توانند سرویس‌، والی‌، فورهند و بک هند را تقلید کنند.

باندها را می توان با نقاط لنگر و ضمیمه‌های مختلف استفاده کرد تا به طور خاص تکنیک‌ها و ضربات تنیس را تکرار نمایند. هدف گذاری و تمرین الگوهای حرکتی خاص تنیس در هنگام بهبود عملکرد بسیار مهم است.

طبق اصل SAID  تنها راه برای بهبود عملکرد تنیس، تکرار حرکات و نیازهای تناسب اندام بازی در طول جلسات تمرین و آمادگی است. بنابراین بهترین راه برای ایجاد یک فورهند قدرتمند بعنوان مثال، تکرار حرکت فورهند تا حد امکان در تمرین است.

باندها برای هدف قرار دادن الگوهای حرکات تنیس خاص عالی هستند اما می‌توان از آنها برای ایجاد پایه محکمی از توان و قدرت کل بدن استفاده کرد. به عنوان مثال، تراستر یک تمرین انفجاری اسکات و پرس است که قدرت و استقامت بالاتنه و پایین تنه را تقویت می‌کند.

باندهای مقاومتی که چندین دهه است توسط فیزیوتراپیست‌ها استفاده می‌شوند، می‌توانند برای کاهش خطر آسیب دیدگی نیز به کار روند. تمرین‌های باند مقاومتی مانند سرشانه پشت فلای، زیربغل خم، راه رفتن از جانب و ددلیفت می‌توانند برای اصلاح پوسچر خمیده و گرم کردن ماهیچه‌های باسن بعد از ساعت‌ها نشستن استفاده شوند.

شانه‌های بازیکنان تنیس به شدت در معرض آسیب دیدگی هستند. باندهای مقاومتی را می‌توان برای تقویت عضلات روتاتور کاف که مفصل شانه را نگه داشته و حمایت می‌کند نیز استفاده کرد. این کار به نوبه خود خطر آسیب دیدگی از جمله دررفتگی را کاهش می‌دهد. چرخش خارجی، چرخش داخلی و تمرینات اکستنشن شانه همگی عناصر مهم یک برنامه پیش آماده سازی و توانبخشی برای هر تنیسور حرفه‌ای است که می‌خواهد خطر آسیب دیدگی شانه را کاهش دهد.

باندهای مقاومتی ارزان و سرگرم کننده هستند، حمل و نقل‌شان آسان است و یک ابزار فوق العاده همه کاره محسوب می‌شوند که هر تنیسوری باید از آن بهره مند شود.

نوارهای مقاومتی برای راگبی

هرکسی که راگبی بازی کرده و یا حتی تماشا کرده باشد، بدون شک تأیید می‌کند که این ورزش بسیار سخت است؛ هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی. بازیکنان راگبی مدرن به سرعت، توان، قدرت، استقامت و چابکی نیاز دارند.

با توجه به اینکه بازیکنان راگبی به دنبال هر مزیت ممکن هستند، نوارهای مقاومت حلقه‌ای اغلب با هالتر و میله‌های hex  ترکیب می‌شوند تا دستیابی به حداکثر قدرت انفجاری را ممکن سازند. باندهای مقاومتی همچنین به دلیل کمک به ورزشکاران قدرتی برای عبور از فلات تمرینی در هنگام پرس‌های سنگین، اسکات و ددلیفت مشهور هستند.

این باندها فوق‌العاده همه ‌کاره هستند و یک ابزار رایج در زمین تمرین و همچنین داخل سالن بدنسازی می‌باشند. هنگام انجام تمرینات سرعتی و سرعت جانبی، نوارها اغلب دور بازیکنان متصل یا حلقه می‌شوند. این باندها را می‌توان برای انجام دوی سرعت مقاومتی و همچنین تمرین overspeed  استفاده کرد.

برخی از مربیان قدرتی و آماده‌ سازی برای حداکثر بهره از باندهای مقاومتی خلاقانه عمل کرده و از ترکیبی از هالتر، کتل بل و باند برای ایجاد پروتکل‌های تمرینی «نیروی ناپایدار» استفاده می‌کنند. به عنوان مثال، برخی از مربیان کتل بل را با استفاده از باندهای مقاومی از انتهای هالتر آویزان می‌کنند. اگرچه ما این کار را بدون نظارت یک مربی آمادگی جسمانی حرفه‌ای توصیه نمی کنیم اما گمان می‌رود که این تمرین، توانایی بازیکن در ایجاد نیرو در برابر بار ناپایدار را افزایش می‌دهد.

با توجه به اینکه سرعت و شتاب عناصر حیاتی در عملکرد راگبی هستند، معمولاً از نوارهای مقاومتی کوچکتر برای انجام تمرینات با سرعت پا و تمرینات فعال کننده باسن استفاده می‌شود. در حالی که آنها اغلب با وزنه‌های آزاد مانند هالتر ترکیب می‌شوند، نوارهایی که به ‌صورت مجزا استفاده می‌شوند نیز می‌توانند ابزار بسیار مؤثری برای توسعه قدرت و توان بدون وارد آوردن فشار و کشش بیش از حد به مفاصل باشند. به عنوان مثال باندها را می‌توان به منظور انجام تمرینات قدرتی مانند تراستر و پرش‌های مقاومتی برای سرعت انفجاری و توانایی پرش  line-outاستفاده کرد. باندها همچنین می‌توانند به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از یک برنامه عضله سازی یا هیپرتروفی استفاده شوند و به همراه تمریناتی مانند جلوبازو، پرس شانه و ددلیفت با باند که برای تحریک رشد عضلانی فوق العاده هستند، به کار روند.

انتخاب باند مقاومتی

باندهای مقاومتی با توجه به میزان مقاومت و کشش در ضخامت‌ها و درجه‌های متفاوتی تولید می‌شوند

هنگام خرید باند مقاومتی باید چندین فاکتور را در نظر گرفت. ابتدا باید بدانید اهداف تمرینی و ورزشی‌تان چیست، از باندها در کجا استفاده خواهید کرد و چه تمریناتی را انجام خواهید داد.

همچنین باید به توانایی‌های فیزیکی فعلی خود فکر کنید تا مطمئن شوید باندهایی که خریداری می‌کنید، برای شما مناسب هستند. باندهای مقاومتی با توجه به میزان مقاومت و کشش در ضخامت‌ها و درجه‌های متفاوتی تولید می‌شوند. مهم است که در ابتدای کار زیاده روی نکنید، بنابراین توصیه می‌کنیم با نوارهای مقاومتی سبک‌تر شروع کنید و با افزایش قدرت و توان خود بتدریج به سراغ نوارهای ضخیم‌تر و قوی‌تر بروید.

مهم‌تر از آن، مهم است که مطمئن شوید نوارهایی که خریداری می‌کنید از مواد بسیار بادوام مانند TPE یا لاتکس محکم ساخته شده‌اند. همواره توصیه می‌شود باندهای مقاومتی خود را از یک برند معتبر مانند METIS خریداری نمایید.

بهترین نوارهای مقاومتی برای شما کدامند؟

با وجود انواع مختلف باند مقاومتی که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید، گزینه‌های مختلفی پیش روی شماست. در این بخش به معرفی چند نوار مقاومتی محبوب و پرکاربرد و ارائه اطلاعات کلیدی می‌پردازیم که به شما کمک می‌کند تصمیم بگیرید کدام گزینه برای شما و نیازهایتان مناسب‌تر است.

اکنون باید تمام اطلاعات مورد نیاز برای تصمیم گیری آگاهانه در مورد باندهای مقاومتی را کسب کرده باشید! همچنین مطمئنا ایده روشن‌تری از نحوه استفاده از آنها و مزایایی که ارائه می‌دهند، در اختیار دارید.

علاوه بر نوارهای مقاومتی، طیف وسیعی از سایر محصولات تمرینی و باشگاهی وجود دارد که متناسب با نیازها، بودجه و اهداف ورزشی شما هستند. به منظور انتخاب ابزارهای تمرینی مناسب می‌توانید از مربی تناسب اندام خود یا همکاران ما در وبسایت مانکن کمک بگیرید.

ویدیوهای آموزشی

---

منبع: networldsports.co.uk / ترجمه: طیبه جلایر