۱۴ مزیت تمرین قدرتی
اگر می‌توانستید یک کار برای بهبود سلامت‌تان انجام دهید، تمرین قدرتی می‌بایست در بالای لیست شما قرار می‌گرفت. این تمرین شامل استفاده از یک یا چند گروه عضلانی برای اجرای یک حرکت خاص مانند بلند کردن وزنه یا انجام دادن اسکات است.
به دلیل شواهد روزافزونی که از فواید متعدد آن حمایت می‌کنند، تمرین قدرتی به یک بخش اساسی از اکثر برنامه‌های ورزشی تبدیل شده است. اگر قبلاً به انجام تمرین قدرتی فکر کرده‌اید، ممکن است کنجکاو باشید که چگونه به زندگی شما کمک خواهد کرد. این مقاله، ۱۴ مزیت تمرین قدرتی را با شما در‌میان می‌گذارد.
تمرین قدرتی چیست؟
تمرین قدرتی با نام‌های تمرین با وزنه، تمرین مقاومتی و تمرین عضلانی نیز شناخته می‌شود. تعریف کلی تمرین قدرتی، هر حرکت فیزیکی است که شما در آن از وزن بدن یا تجهیزات ورزشی (به عنوان مثال دمبل و باندهای مقاومتی) برای ایجاد توده عضلانی، قدرت و استقامت استفاده می‌کنید.
انواع اصلی تمرین قدرتی عبارتند از:
- هیپرتروفی عضلانی: که به عضلهسازی نیز معروف است؛ این نوع تمرین قدرتی از وزنه‌های سنگین تا متوسط برای تحریک رشد عضلات استفاده می‌کند.
- استقامت عضلانی: این به توانایی عضله شما برای تحمل کردن ورزش برای یک دوره زمانی اشاره دارد. تمرین کردن برای افزایش استقامت عضلانی معمولاً شامل تکرارهای بالا با وزنه‌های سبک یا وزن بدن است.
- تمرین دایره‌ای: در طول این شکل از آماده‌سازی کل بدن، شما تمرینات مختلف را با استراحت کم یا بدون استراحت در بین آن‌ها در چند سیکل (دور) انجام می‌دهید.
- حداکثر قدرت عضلانی: این نوع تمرین شامل تکرارهای کم (معمولا ۲ تا ۶ بار) و وزنه‌های سنگین برای بهبود قدرت کلی شماست. این تمرین برای ورزشکاران باتجربه که بر فرم خود مسلط شده‌اند، مناسب می‌باشد.
- قدرت انفجاری: این تمرین، قدرت و سرعت را برای بهبود توان خروجی با هم ترکیب می‌کند. این نوع تمرین معمولاً در بین ورزشکاران آموزش‌دیده برای بهبود توانایی آن‌ها در انجام حرکات انفجاری در ورزش خود استفاده می‌شود.
اکثر افراد روی استقامت عضلانی، تمرین دایره‌ای و هیپرتروفی عضلانی به عنوان بخشی از روال تمرین قدرتی خود تمرکز می‌کنند در حالیکه تمرین پاور و قدرتی معمولاً برای ورزشکاران باتجربه در نظر گرفته می‌شود.
بسته به نوع تمرینی که برای رسیدن به اهداف خود انتخاب می‌کنید، می‌توانید از تجهیزات مختلف مانند موارد زیر (یا هیچ کدام از آن‌ها) استفاده کنید:
- وزن بدن: استفاده از وزن بدن خود و نیروی گرانش برای انجام حرکات مختلف (مانند شنای سوئدی، اسکات، پلانک، پول آپ و لانژ)
- وزنه‌های آزاد: تجهیزات به زمین یا دستگاه متصل نیستند مانند دمبل‌ها، هالترها، کتل بل‌ها، توپ‌های طبی یا اشیاء پیرامون خانه
- باندهای مقاومتی/ باندهای حلقه‌ای: باندهای پلاستیکی که در هنگام کشیده شدن، مقاومت ایجاد می‌کنند
- دستگاه‌های بدنسازی: دستگاه‌هایی با هیدرولیک‌ها یا وزنه‌های قابل تنظیم متصل به آن‌ها، برای ایجاد مقاومت و فشار آوردن به عضلات
- تجهیزات تعلیق (آویزانی): شامل طناب‌ها یا تسمه‌هایی است که به نقطه محکمی متصل می‌شوند که در آن، فرد از وزن بدن خود و جاذبه زمین برای انجام تمرینات مختلف استفاده می‌کند
صرف‌نظر از نوع تمرین قدرتی که شما انجام می‌دهید، هدف این است که عضلات‌تان را تحت فشار قرار دهید تا امکان سازگاری‌های عصبی عضلانی و تحریک رشد عضلانی فراهم شود. با تمرین منظم، عضلات شما قوی‌تر خواهند شد.
خلاصه
تمرین قدرتی، هر نوع تمرینی است که در آن از وزن بدن یا سایر تجهیزات برای ایجاد توده عضلانی، استقامت و قدرت استفاده می‌شود. انواع مختلفی از تمرینات قدرتی وجود دارد مانند تمرین با وزن بدن، بلند کردن وزنه یا تمرین دایره‌ای.
۱۴ مزیت تمرین قدرتی که پشتوانه علمی دارند
تمرین قدرتی، فواید زیادی دارد که می‌تواند سلامت شما را بهبود ببخشد.
۱. شما را قوی‌تر می‌کند
تمرین قدرتی به قوی‌تر شدن شما کمک می‌کند. بدست آوردن قدرت به شما امکان می‌دهد که کارهای روزانه – مانند حمل خریدهای سنگین یا دویدن به همراه بچه‌ها – را بسیار آسان‌تر انجام دهید. علاوه بر این به بهبود عملکرد ورزشی در ورزش‌هایی که به سرعت، قدرت و توان نیاز دارند، کمک می‌کند و حتی ممکن است با حفظ توده عضلانی بدون چربی از ورزشکاران استقامتی حمایت کند.
۲. کالری‌ها را به طور مؤثر می‌سوزاند
تمرین قدرتی از ۲ طریق به افزایش متابولیسم شما کمک می‌کند؛
اول اینکه عضلهسازی، سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. عضلات از نظر متابولیسمی، کارآمدتر از توده چربی هستند و به شما امکان می‌دهند که در زمان استراحت، کالری‌های بیشتری بسوزانید.
دوم اینکه تحقیقات نشان می‌دهد که میزان متابولیسم تا ۷۲ ساعت پس از انجام تمرین قدرتی افزایش می‌یابد. این بدان معناست که شما تا ساعت‌ها و حتی روزها پس از تمرین خود، کالری‌های اضافی می‌سوزانید.
۳. چربی شکم را کاهش می‌دهد
چربی ذخیره‌شده در اطراف شکم خصوصاً چربی احشایی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، بیماری کبد چرب غیر‌الکلی، دیابت نوع۲ و برخی از انواع سرطان مرتبط است. مطالعات متعدد، مزایای تمرین قدرتی برای کاهش چربی کل بدن و چربی شکم را نشان داده است.
۴. می‌تواند به شما کمک کند لاغرتر بنظر برسید
با ساخت عضله بیشتر و کاهش چربی، شما لاغرتر به نظر خواهید رسید. دلیلش آن است که عضله، متراکم‌تر از چربی است یعنی فضای کمتری را در بدن شما اشغال می‌کند. بنابراین حتی اگر تغییری در وزن‌تان مشاهده نکنید، ممکن است سایز دور کمرتان کم شود. همچنین از دست دادن چربی بدن و ساخت عضلات قوی‌تر و بزرگتر باعث تفکیک عضلانی بیشتری می‌شود و ظاهری قوی‌تر و لاغرتر ایجاد می‌کند.
۵. خطر زمین خوردن را کاهش می‌دهد
تمرین قدرتی، خطر زمین خوردن شما را کاهش می‌دهد چون بهتر می‌توانید از بدن‌تان پشتیبانی کنید. در واقع یک بررسی شامل ۲۳۴۰۷ بزرگسال بالای ۶۰ سال، یک کاهش ۳۴ درصدی در زمین خوردن افراد شرکت‌کننده در یک برنامه تمرین جامع شامل تمرینات تعادلی، تمرینات مقاومتی و عملکردی نشان داد. خوشبختانه مشخص شده که بسیاری از فرم‌های تمرین قدرتی مانند تای چی، تمرین با وزنه، تمرین با وزن بدن و باند مقاومتی مؤثر هستند.
۶. خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد
گنجاندن تمرین قدرتی در روال ورزشی شما ممکن است خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد. تمرین قدرتی به بهبود قدرت، دامنه حرکتی و تحرک عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها کمک می‌کند. این می‌تواند قدرت را در اطراف مفاصل اصلی مانند زانوها، باسن و مچ پا تقویت کرده و محافظت بیشتری در مقابل آسیب‌دیدگی ایجاد نماید.
به علاوه تمرین قدرتی می‌تواند به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک نماید. به عنوان مثال داشتن یک میان‌تنه، همسترینگ و عضلات سرین قوی‌تر، با برداشتن فشار از روی کمر شما در هنگام بلند کردن وزنه، خطر آسیب‌های ناحیه کمر را کاهش می‌دهد. در نهایت، ورزشکاران بزرگسال و نوجوانی که در تمرینات قدرتی شرکت می‌کنند، احتمال آسیب‌دیدگی کمتری دارند.
در واقع یک بررسی شامل ۷۷۳۸ ورزشکار نشان داد که برنامه‌های تمرین قدرتی، خطر آسیب‌دیدگی را تا ۳۳ درصد کاهش می‌دهد. مشخص شد که تمرین قدرتی، خطر آسیب‌دیدگی را به یک روش وابسته به دوز کاهش می‌دهد؛ به این معنی که به ازای هر ۱۰ درصد افزایش در حجم تمرینات قدرتی، یک کاهش ۴ درصدی در خطر آسیب‌دیدگی وجود داشت.
۷. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی منظم می‌تواند فشار‌خون را کاهش دهد، کلسترول کل و بد (LDL) را پایین بیاورد و با تقویت قلب و عروق خونی، گردش خون را بهبود ببخشد.
همچنین تمرین قدرتی می‌تواند به شما در حفظ وزن بدن سالم و مدیریت سطوح قند خون‌تان کمک کند. سطوح بالای قند خون، یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی محسوب می‌شود.
۸. به کنترل سطوح قند خون کمک می‌کند
تمرین قدرتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و می‌تواند به افراد دیابتی کمک کند تا آن را بهتر مدیریت نمایند. عضله اسکلتی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند. همچنین با حذف گلوکز از خون و ارسال آن به سلول‌های عضله، سطوح قند خون را کاهش می‌دهد. در نتیجه، توده عضلانی بیشتری می‌تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند.
همچنین تمرین قدرتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. یک مطالعه ۱۰ ساله روی ۳۵۷۵۴ زن نشان داد که خطر ابتلا به دیابت نوع۲ در میان افرادی که در تمرینات قدرتی شرکت کردند – در مقایسه با کسانی که این تمرینات را انجام ندادند – ۳۰ درصد کاهش یافت.
۹. باعث تحرک و انعطاف‌پذیری بیشتری می‌شود
برخلاف تصور رایج، تمرین قدرتی می‌تواند شما را منعطف‌تر سازد. تمرین قدرتی باعث افزایش دامنه حرکتی مفصل (ROM) می‌شود و امکان تحرک و انعطاف‌پذیری بیشتر را فراهم می‌کند. به علاوه افرادی که عضلات ضعیف‌تری دارند، معمولاً دارای ROM و انعطاف‌پذیری کمتری هستند.
در واقع مطالعه جدیدی که حرکات کششی را با تمرینات قدرتی مقایسه می‌کرد، نشان داد که آن‌ها در افزایش ROM به یک اندازه موثر بودند. برای دستیابی به بهترین نتایج مطمئن شوید که ROM کامل یک تمرین را انجام داده‌اید. به عبارت دیگر، پتانسیل حرکتی کامل خود در اطراف یک مفصل را به کار گرفته‌اید. به عنوان مثال تا جایی که می‌توانید بدون به خطر انداختن فرم صحیح، خودتان را در حالت اسکات پایین بیاورید.
۱۰. عزت‌نفس شما را بالا می‌برد
تمرین قدرتی می‌تواند اعتمادبهنفس شما را تقویت کند. آن به شما کمک می‌کند بر چالش‌ها غلبه کنید، برای رسیدن به یک هدف تلاش کنید و از قدرت بدن‌تان قدردانی نمایید. به طور خاص، آن می‌تواند خود کارامدی شما – این باور که می‌توانید در یک کار موفق شوید یا آن را انجام دهید – را افزایش دهد که می‌تواند اعتمادبهنفس شما را تا حد زیادی بهبود ببخشد.
در واقعه یک بررسی روی ۷ مطالعه در نوجوانان ۱۰ تا ۱۶ ساله، ارتباط معناداری بین تمرین قدرتی و عزت‌نفس بالا، قدرت بدنی و خود‌ارزشمندی جسمی مشاهده کرد. علاوه بر این، یک بررسی سیستماتیک که ۷۵۴ بزرگسال را مورد مطالعه قرار داد، ارتباط معناداری بین تمرین قدرتی و تصویر بدن مثبت از جمله رضایت از بدن، ظاهر و اضطراب فیزیکی اجتماعی (احساس قضاوت از جانب دیگران) را نشان داد.
۱۱. استخوان‌ها را قوی‌تر می‌کند
تمرین قدرتی برای رشد استخوان بسیار مهم است. تمرینات تحمل وزن روی استخوان‌های شما فشار موقتی وارد می‌کند و پیامی به سلول‌های استخوان ساز می‌فرستد تا دست بکار شوند و استخوان‌ها را قوی‌تر بازسازی نمایند. داشتن استخوان‌های قوی، خطر ابتلا به پوکی استخوان، شکستگی و زمین خوردن (افتادن) را کاهش می‌دهد – بخصوص با افزایش سن. خوشبختانه شما می‌توانید در هر سنی از این مزیت تمرین قدرتی (تقویت استخوان) بهره‌مند شوید.
۱۲. خلق و خوی شما را بهتر می‌کند
تمرینات وزنه‌ای منظم ممکن است خلق و خوی شما را تقویت کند و سلامت روانی‌تان را بهبود ببخشد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که تمرینات قدرتی ممکن است اضطراب را کاهش داده و خلق و خوی شما را تقویت کنند.
تمرینات قدرتی، مزایای متعددی برای تنظیم خلق مانند افزایش عزت نفس و خود کارآمدی دارند. به علاوه ورزش باعث ترشح اندورفین‌های تقویت‌کننده خلق و خو می‌شود که می‌توانند در خلق و خوی مثبت نقش داشته باشند.
۱۳. سلامت مغز را بهبود می‌بخشد
افرادی که در تمرینات قدرتی شرکت می‌کنند، ممکن است از سلامت مغز و محافظت بیشتری در مقابل زوال شناختی مرتبط با افزایش سن برخوردار باشند.
مطالعات متعدد در افراد مسن نشان‌دهنده بهبودهای قابل‌توجه در عملکرد شناختی (به عنوان مثال سرعت پردازش، حافظه و عملکرد اجرایی) پس از شرکت در تمرینات قدرتی در مقایسه با آن‌هایی است که در این تمرینات شرکت نکردند.
گمان می‌رود که تمرین مقاومتی، اثرات محافظتی عصبی بسیاری دارد از جمله بهبود جریان خون، کاهش التهاب و افزایش بیان فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) که با حافظه و یادگیری مرتبط است.
۱۴. به بهتر شدن کیفیت زندگی کمک می‌کند
تمرین قدرتی ممکن است کیفیت زندگی شما را بخصوص با افزایش سن بالا ببرد. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که تمرین قدرتی با افزایش کیفیت زندگی مرتبط با سلامت – که به عنوان رفاه جسمی و روانی درک‌شده توسط یک فرد تعریف می‌شود – ارتباط مستقیمی دارد.
در واقع یک مرور روی ۱۶ مطالعه شامل بزرگسالان ۵۰ ساله و بالاتر، ارتباط معناداری بین تمرین مقاومتی و سلامت روان، عملکرد فیزیکی، مدیریت درد، سلامت عمومی و سرزندگی بیشتر نشان داد. به علاوه تمرین قدرتی ممکن است کیفیت زندگی در افراد مبتلا به آرتریت را بهبود ببخشد. یک بررسی روی ۳۲ مطالعه نشان داد که تمرین قدرتی، نمرات درد و عملکرد فیزیکی را بطور قابل‌توجهی بهبود بخشید.
خلاصه
تمرین قدرتی، مزایای بسیاری دارد از جمله خطر کمتر ابتلا به بیماری‌های مزمن، عزت نفس بهتر و کاهش ریسک آسیب دیدگی و زمین خوردن.
نکاتی برای بهره حداکثری از تمرین قدرتی
شما می توانید با به کار بردن چند استراتژی از روال تمرین قدرتی خود، حداکثر بهره را ببرید.
با اصول اولیه شروع کنید
اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ابتدا باید در الگوهای حرکتی اولیه تسلط پیدا کنید. این به شما اطمینان خواهد داد که تمرینات را بطور مؤثر و ایمن انجام می‌دهید. ممکن است لازم باشد با تمرینات وزن بدن که بر تعادل، ثبات مرکز بدن و الگوهای حرکتی اصلی (مانند خم شدن و بلند کردن، تک پا، هل دادن، کشیدن و حرکت‌های چرخش) تأکید دارند، شروع کنید. این می‌تواند شامل اسکات با وزن بدن، ایستادن روی یک پا، شنای سوئدی، پلانک بازو، حرکت سگ پرنده و پلانک لمس انگشت پا باشد.
بعد از اینکه با الگوهای حرکتی اولیه احساس راحتی کردید، سعی کنید نیروهای خارجی (مانند وزنه‌ها، باندهای مقاومتی و دستگاه‌های بدنسازی) را اضافه کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه از یک دستگاه به درستی استفاده کنید، با یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی مشورت نمایید.
حجم و بار مناسب را انتخاب کنید
انواع تمریناتی که انتخاب می‌کنید، به اهداف تناسب اندام شما – مانند تلاش برای ساخت عضله (هیپرتروفی) یا افزایش استقامت عضلانی – بستگی خواهد داشت. برای تناسب اندام عضلانی کلی، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهد ۸ تا ۱۵ تکرار را برای ۱ تا ۳ ست انجام دهید و در عین حال فرم مناسب خود را حفظ کنید.
اگر قادر به انجام حداقل ۸ تکرار نیستید یا نمی‌توانید یک فرم صحیح را حفظ کنید، احتمالاً آن وزنه برای شما بیش از حد سنگین است (به استثنای وزنه‌برداران حرفه‌ای با اهداف قدرتی). از طرف دیگر اگر می‌توانید براحتی ۱۵ تکرار یا بیشتر انجام دهید، احتمالاً باید وزنه را افزایش دهید.
برای بدست آوردن قدرت و عضلهسازی باید عضلات خود را به چالش بکشید. شما با قوی‌تر شدن باید وزنه، تعداد تکرارها یا تعداد ست‌ها را افزایش دهید که به آن اضافه بار تدریجی (پیش رونده) می‌گویند.
از زیاده‌روی در آن بپرهیزید
در حالیکه داشتن مقداری درد تا یک یا دو روز پس از تمرین قدرتی طبیعی است – به آن، درد عضلانی تأخیری (DOMS) می‌گویند – اما نباید آنقدر درد داشته باشید که نتوانید فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید. این یک باور غلط متداول است که باید بعد از تمرین درد داشته باشید تا به نتیجه برسید. در حالیکه افزایش قدرت و توده عضلانی با درد عضلانی ارتباطی ندارد.
در عوض سعی کنید ست‌های خود را درست قبل از شکست ( failure) به پایان برسانید. شکست به این معناست که از نظر فیزیکی نتوانید هیچ تکرار اضافه‌ای انجام دهید. این امر احتمال DOMS را کاهش خواهد داد و در عین حال همچنان عضله را به اندازه کافی به چالش می‌کشد. در نهایت به خودتان برای استراحت، زمان کافی داده و اجازه دهید عضلات‌تان ریکاوری شوند و رشد کنند. اکثر افراد از ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته سود خواهند برد.
خلاصه
برای بدست‌آوردن بهترین نتایج، آهسته شروع کنید و ابتدا روی فرم خود تمرکز نمایید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، به آرامی وزنه یا مقاومت بیشتری اضافه کنید یا تعداد تکرارها و ست‌های خود را افزایش دهید.
حرف آخر
اگر تمرین قدرتی را امتحان نکرده‌اید، اکنون زمان شروع آن است.
تمرین قدرتی، فواید سلامتی متعددی دارد مانند کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت، استخوان‌های قوی‌تر، سلامت مغز و خلق و خو بهتر و بهبود عزت‌نفس. خوشبختانه تمرین قدرتی فقط وزنه زدن در باشگاه نیست. شما می‌توانید با استفاده از وزن بدن، باندهای مقاومتی، وزنه‌های آزاد یا حتی وسایل اطراف خانه‌تان، یک تمرین قدرتی عالی داشته باشید.
چه تازه کار باشید و چه باتجربه، تمرین قدرتی برای شما مناسب است!
منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر
