با رفع این ۴ اشتباه رایج، حرکت کتل بل خود را بهبود بخشید

کتل بل سوئینگ یک تمرین بالستیک لولا باسن (هیپ هینج) است که پشت و گریپ شما را تقویت می‌کند و ضربان قلب‌تان را بدون فشار آوردن به مفاصل افزایش می‌دهد. کتل بل سوئینگ یک حرکت پایه است که بر اساس آن بسیاری از کتل بل‌های دیگر از جمله اسنچ، کلین، کلین و پرس اجرا می‌شوند. مسلماً این حرکت، ابزار ایده آلی است که در صورت اجرای صحیح، بهترین ترکیب قدرت و کاردیو را ارائه می‌دهد. بنابراین تمرین کتل بل را به طور صحیح انجام دهید تا شاهد ادامه دستاوردهایتان باشید.

اما آیا می‌دانید تاب کتل بل چه عنوان دیگری دارد؟ ممکن است یکی از ناشیانه‌ترین حرکات در باشگاه باشد. سوئینگ کتل بل یک تمرین هیپ هینج است، اما اغلب بیشتر شبیه ترکیبی از اسکات و نشر از جلو انجام می‌شود. بسیاری از ورزشکاران، سَبک تاب دادن خود را دارند زیرا همه ما به گونه‌ای متفاوت هستیم اما این واقعیت را تغییر نمی‌دهد که حرکت صحیح هیپ هینج، هدف این تمرین است.

در اینجا توضیح می‌دهیم که یک سوئینگ کتل بل خوب چگونه است و چند مورد از اشتباهات رایج در هنگام انجام این حرکت را به همراه راه حل‌های آسان ارائه می‌دهیم تا بتوانید از این تمرین عالی، بهترین بهره را ببرید.

نکات مربوط به فرم مناسب سوئینگ کتل بل

شاید از شنیدن این حرف خسته شوید اما پایه و اساس این سوئینگ بر لولای لگن و کشش لگن استوار است. بدون این دو عنصر مهم، شما با کتل بل حرکتی را بین پاهایتان انجام خواهید داد، اما مطمئنا سوئینگ نخواهد بود.

فرم خوب برای سوئینگ کتل بل شامل موارد زیر است:

• طرز ایستادن مانند یک ددلیفت هالتر باشد در حالیکه کتل بل تقریبا مقابل شما قرار دارد.
• میزان خم شدن مفصل ران بیشتر از خم شدن زانو باشد.
• کشیدگی در عضلات همسترینگ احساس شود، نه در قسمت پایین کمر.
• هنگام گرفتن کتل بل، شانه های خود را پایین و سینه را بالا نگه دارید.
• بالا بردن کتل بل پشت سر خود و اتمام تاب دادن با عضلات سرین.

نکات ظریف‌تری دیگری نیز در مورد تاب کتل بل وجود دارد که ممکن است برای عاشقان این حرکت جالب باشد، اما موارد فوق مهم‌ترین خطاهای کتل بل سوئینگ را پوشش می‌دهند. در بخش زیر به چند اشتباه رایج کتل بل سوئینگ به همراه راه حل‌های ساده برای رفع آنها می‌پردازیم.

۴ راه حل آسان برای اشتباهات متداول تاب کتل بل

روند یادگیری باید آهسته باشد

تاب کتل بل فواید بسیاری دارد، از جمله بهبود قدرت گریپ (گرفتن)، افزایش ظرفیت قلبی عروقی  و تقویت عضلات باسن. با این حال، برخی از ورزشکاران قبل از یادگیری تفاوت‌های ظریف ددلیفت و انواع آن، سعی می‌کنند به سرعت در این تمرین پیشرفت کنند. اگر بلد نیستید ددلیفت را به درستی انجام دهید، نباید به سراغ سوئینگ کتل بل بروید.

تاب کتل بل یک ددلیفت سریع است. قبل از آنکه بتوانید بدوید، چهار دست و پا رفتن را یاد گرفتید زیرا روند یادگیری باید آهسته باشد. قبل از تاب دادن کتل بل بین پاهای خود، بر ددلیفت و انواع آن مسلط شوید.

اکنون نوبت آن است که اشتباهات رایج تاب کتل بل را به همراه روش اصلاح آنها بیان کنیم.

۱.طرز ایستادن نامناسب

نحوه ایستادن مناسب از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود اما مهم‌ترین خطا، ایستادن با فاصله بیش از حد از کتل بل است. اگر کتل بل بیش از حد از پاهای شما دور باشد، باید وزن خود را خیلی به جلو منتقل کنید و این باعث می‌شود که شانه‌های خود را بالا بیاورید تا به آن برسید. در حالی که باسن بالاتر از شانه‌ها قرار دارد، تولید نیرو با اولین تاب برای شما دشوار خواهد بود.

اصلاح: ایستادن کنار آینه برای اطمینان از اینکه باسن شما زیر شانه‌هایتان قرار دارد، کمک زیادی به شما خواهد کرد. به علاوه، با پاها و کتل بل یک مثلث فرضی تشکیل دهید. پنجه‌های پای شما پایین مثلث را تشکیل می‌دهند و پایه کتل بل نوک (رأس) آن خواهد بود. این کار تضمین می‌کند که کتل بل در فاصله کمی از پاهای شما قرار دارد.

۲. سوئینگ شبیه اسکات

اگر فوم رولر را زمین بیندازید، به این معناست که یک سوئینگ ِاسکات مانند انجام داده‌اید

هدف از این حرکت، آن است که از باسن‌تان نیرو تولید کنید، نه از زانوها. با این حال بسیاری از ورزشکاران همچنان به خم شدن در وضعیتی مانند اسکات تکیه می‌کنند تا قدرت انفجاری بیشتری داشته باشند. لطفا این کار را نکنید.

اصلاح: اولین قدم برای جلوگیری از تاب دادن اسکاتی، یادگیری صحیح هیپ هینج است. یک تکنیک خوب هیپ هینج فقط گاهی اوقات یک سوئینگ خوب را تضمین می‌کند اما تأثیر زیادی دارد. راه حل دوم آن است که با یک فوم رولر کوتاه بین پاهای خود کتل بل را تاب دهید. این یک نقطه مرجع برای نگه داشتن کتل بل بالای زانو در طول قوس رو به پایین است. اگر فوم رولر را زمین بیندازید، به این معناست که یک سوئینگ ِاسکات مانند انجام داده‌اید.

۳. این یک حرکت نشر از جلو نیست

تاب کتل بل یک هیپ هینج بالستیک است، نه نشر از جلو؛ با آنکه ممکن است طرفداران کتل بل سوئینگ آمریکایی مخالف این حرف باشند. به جز سوئینگ آمریکایی، برخی از ورزشکاران هنوز فکر می‌کنند که هر چه تاب بالاتر برود یعنی بهتر است اما در واقعیت، سوئينگ به یک نشر از جلو تبدیل می‌شود.

اگر کتل بل در بالای تاب آویزان است و آن را در شانه‌های خود احساس می‌کنید، به این معناست که بیش از حد از بالاتنه خود استفاده کرده‌اید.

اصلاح: بازوها باید در امتداد باسن شما و فقط برای نگه داشتن کتل بل در آنجا باشند و نباید هیچ گونه بلند کردنی (لیفتینگ) انجام دهند. یکی از راه‌های ترک این عادت، آن است که زیربغل و بازوهای خود را همیشه به هم بچسبانید و اگر احساس کردید که بین بازوها و نیم تنه‌تان فاصله قابل توجهی وجود دارد، آن را متوقف کنید.

۴. قفل نکردن عضلات سرین

هدف از انجام سوئینگ، تقویت عضلات سرین، همسترینگ و کمر شماست. برخی از ورزشکاران برای آنکه بالستیک باشند و ببینند که چقدر می‌توانند کتل بل را تاب دهند، آن را قوس می‌دهند و حرکت را با کمرشان تمام می‌کنند، نه با کشش باسن. در حین انجام حرکت به سختی می‌توان آن را تشخیص داد، اما کمر شما در روز بعد از تمرین دردناک خواهد شد.

برای تشخیص این مورد باید از کسی بخواهید که شما را تماشا کند یا در حال انجام سوئینگ از خودتان فیلم بگیرید.

اصلاح: موقعیت قفل تاب کتل بل مانند یک پلانک از جلو ایستاده به نظر می‌رسد. برای اطمینان از اینکه از باسن خود استفاده می‌کنید و نه از پشت‌تان، نکته مهم آن است که عضلات چهارسر خود را در حالت قفل فشار دهید. خم کردن عمدی عضلات چهارسر باعث افزایش کشش لگن می‌شود و تضمین می‌کند که سوئینگ را با باسن خود به پایان می‌رسانید، نه با کمرتان.

منبع: muscleandfitness.com / ترجمه: طیبه جلایر