آیا کالری شماری موثر است؟ نگاهی دقیق‌تر به مزایا و معایب کالری شماری

افراد بسیاری در مورد موثر بودن کالری شماری سردرگم هستند. شاید شما هم جزء آنها باشید!

برخی اصرار دارند که شمارش کالری‌ها مفید است زیرا معتقد هستند که کاهش وزن در مفهوم میزان کالری‌های دریافتی در مقابل کالری‌های سوزانده شده خلاصه می‌شود.

در همین حال، بقیه بر این باور هستند که شمارش کالری منسوخ شده و بی فایده است و بجای پایین آوردن وزن اغلب باعث افزایش وزن می‌شود.

هر دو طرف ادعا می‌کنند که عقایدشان توسط منابع علمی پشتیبانی می‌شود که همین امر، مسائل را گیج کننده‌تر می‌سازد.

این مقاله به شواهد موجود در مورد کالری شماری نگاه دقیقی می‌اندازد تا مشخص شود که آیا این کار موثر است یا نه.

کالری چیست؟

یک کالری به مقدار انرژی گرمایی گفته می‌شود که برای افزایش دمای ۱ گرم آب به میزان ۱ درجه سانتیگراد مورد نیاز است.

کالری‌ معمولا برای توصیف مقدار انرژی بکار می‌رود که بدن شما از آنچه می‌خورید و می‌نوشید، دریافت می‌کند.

کالری‌ها همچنین می‌توانند برای توصیف مقدار انرژی که بدن شما برای انجام کارهای فیزیکی نیاز دارد، بکار بروند از جمله:

• نفس کشیدن
• فکر کردن
• حفظ ضربان قلب

مقدار انرژی که غذاها فراهم می‌کنند، معمولا بر حسب کیلو کالری (Kcal معادل ۱۰۰۰ کالری) ثبت می‌شود.

بعنوان مثال یک عدد هویج معمولا ۲۵ هزار کالری یا ۲۵ کیلو کالری برای شما فراهم می‌کند. از طرف دیگر، دویدن روی تردمیل بمدت ۳۰ دقیقه بطور کلی مستلزم سوزاندن ۳۰۰ هزار کالری یا ۳۰۰ کیلوکالری است.

با اینحال از آنجا که بکار بردن کلمه «کیلوکالری» دشوار است، مردم اغلب بجای آن از واژه کالری استفاده می‌کنند. در این مقاله، اصطلاح رایج کالری بمنظور توصیف کیلو کالری بکار خواهد رفت.

خلاصه

کالری‌ها برای توصیف انرژی بکار می‌روند که بدن از غذاها دریافت کرده یا در فعالیت‌های مختلف صرف می‌کند.

بدن شما چگونه از کالری‌ها استفاده می‌کند؟

برای آنکه به اهمیت کالری‌ها پی ببرید، ابتدا باید بدانید بدن‌تان چگونه از آنها استفاده می‌کند.

غذاها و نوشیدنی‌هایی که شما مصرف می‌کنید، همان جایی است که بدن‌تان کالری‌های مورد نیاز برای عملکردهای خود را دریافت می‌کند. آن کالری‌ها از یکی از سه درشت مغذی زیر بدست می‌آیند:

کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی.

بدن شما در طول فرآیند هضم، غذاهای دریافتی شما را به واحدهای کوچکتر تجزیه می‌کند.

این زیرواحدها می‌توانند برای ساخت بافت‌های بدن یا بمنظور تأمین انرژی مورد نیاز بدن برای رفع نیازهای فوری خود بکار روند.

مقدار انرژی که بدن شما از زیرواحدها دریافت می‌کند، به این مسئله بستگی دارد که از کجا آمده‌اند:

• کربوهیدرات‌ها: ۴ کالری در هر گرم
• پروتئین: ۴ کالری در هر گرم
• چربی: ۹ کالری در هر گرم
• الکل: ۷ کالری در هر گرم

بدن شما کالری‌های تولید شده از متابولیسم این مواد مغذی را برای تأمین انرژی‌ِ سه فرآیند اصلی که در زیر فهرست شده‌اند، بکار می‌برد.

متابولیسم پایه

بدن شما قسمت اعظم کالری‌ها را برای انجام عملکردهای اساسی بکار می‌برد مانند تأمین انرژی برای مغز، کلیه‌ها، ریه‌ها، قلب و سیستم عصبی.

مقدار انرژی مورد نیاز برای پشتیبانی از این عملکردها بعنوان نرخ متابولیک پایه (BMR) شناخته می‌شود که گاهی اوقات به آن نرخ متابولیک در حالت استراحت (RMR) نیز گفته می‌شود. زیرا عملا به کالری‌هایی اشاره دارد که بدن شما در حالت استراحت برای بقای اولیه مصرف می‌کند. BMR یا RMR، بیشترین سهم از کل انرژی مورد نیاز روزانه شما را به خود اختصاص می‌دهند.

هضم

بدن شما بخشی از کالری‌های دریافتی را برای کمک به هضم و متابولیزه کردن غذاهایی که می‌خورید، مصرف می‌کند.

این بعنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می‌شود و بر حسب غذاهایی که می‌خورید، متفاوت است. بعنوان مثال پروتئین برای هضم به انرژی کمی بیشتری نیاز دارد در حالیکه برای هضم چربی، کمترین میزان انرژی مورد نیاز است. حدود ۱۰ درصد از کالری‌های دریافتی شما از یک وعده غذایی برای پشتیبانی از TEF استفاده می‌شود.

فعالیت بدنی

بقیه کالری‌هایی که شما از غذاها دریافت می‌کنید، برای فعالیت بدنی مصرف می‌شود. این شامل کارهای روزمره و تمرینات ورزشی شما است. بنابراین تعداد کل کالری‌های مورد نیاز برای انجام این فرایندها می‌تواند از روزی به روز دیگر و از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

خلاصه

بدن شما از غذاهایی که می‌خورید، کالری دریافت می‌کند و از آن برای تأمین سوخت نرخ متابولیسم پایه، هضم و فعالیت بدنی استفاده می‌نماید.

برای کاهش وزن به کسری کالری نیاز دارید

هنگامیکه نیازهای ضروری انرژی بدن شما برآورده شد، هر گونه انرژی اضافی برای استفاده آتی ذخیره می‌شود.

مقداری از آن بعنوان گلیکوژن (کربوهیدرات) در عضلات و کبد شما ذخیره می‌شود و بقیه بصورت چربی ذخیره خواهد شد. بنابراین اگر کالری‌های بیشتری نسبت به نیازهای بدن‌تان مصرف کنید، دچار افزایش وزن خواهید شد – عمدتا بواسطه چربی.

از سوی دیگر اگر کالری‌های دریافتی شما از رژیم غذایی برای تأمین نیازهای ضروری‌تان کافی نباشد، بدن شما مجبور می‌شود برای جبران از ذخایر انرژی خود استفاده کند.

این حالت به «کسری کالری» معروف است و همان چیزی است که باعث کاهش وزن – عمدتا از چربی بدن – می‌شود. اما بخاطر داشته باشید هنگامیکه بواسطه محدودیت‌های رژیمی یا ورزش‌های سنگین، یک کسری کالری بیش از حد اتفاق بیفتد آنگاه بدن شما علاوه بر سوزاندن چربی بعنوان سوخت مجبور خواهد بود از ذخایر پروتئین – تجزیه عضله – نیز استفاده کند.

این مفهوم تعادل کالری بارها و بارها اثبات شده است و در هر صورت پابرجا است – خواه کالری‌های دریافتی شما از کربوهیدرات‌ها باشد یا از چربی و پروتئین.

خلاصه

برای کاهش وزن لازم است بیشتر از آنچه می‌خورید، کالری بسوزانید. این امر می‌تواند از طریق ترکیبی از ورزش و داشتن یک رژیم غذایی متعادل و خوردن غذا در حد اعتدال رخ دهد.

همه کالری‌ها یکسان نیستند

این سوال ظاهرا ساده که آیا کالری‌های دریافتی از چربی، پروتئین و کربوهیدرات‌ها متفاوت هستند یا خیر، بسیار بحث برانگیز است زیرا به نحوه نگاه شما به این مسئله بستگی دارد.

درست مانند اینچ و پوند، کالری‌ نیز یک واحد اندازه گیری است.

بنابراین صرفا از نظر کاهش وزن، ۱۰۰ کالری همان ۱۰۰ کالری باقی می‌ماند – خواه این کالری مربوط به سیب باشد یا یک دونات.

با اینحال از نظر سلامتی، همه کالری‌ها یکسان نیستند. مهم است که بین کمیت و کیفیت تمایز قائل شوید.

حتی غذاهایی با مقدار کالری یکسان می‌توانند از کیفیت تغذیه‌ای متفاوتی برخوردار باشند و اثرات بسیار متفاوتی روی سلامتی شما بگذارند. علاوه بر این، غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه با ریسک کمتر مرگ و میر مرتبط هستند.

غذاهای مختلف علاوه بر تأثیر متفاوت روی سلامتی می‌توانند  بطور متفاوتی روی متابولیسم، سطح هورمون‌ها، گرسنگی و اشتها تأثیر بگذارند. بعنوان مثال ممکن است خوردن ۱۰۰ کالری دونات به دلیل مقادیر نسبتا بالای کربوهیدرات‌های تصفیه شده، قند و فیبر، به اندازه ۱۰۰ کالری سیب گرسنگی شما را کاهش ندهد.

بنابراین ممکن است خوردن دونات باعث شود که بعدا در طول روز پرخوری کنید و از دستیابی به کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن باز بمانید.

خلاصه

اگر فقط به کاهش وزن فکر می‌کنید، باید بدانید یک کالری همان یک کالری است . لازم است کالری‌های کمتری نسبت به آنچه می‌خورید، مصرف کنید. اما از نظر سلامتی و سایر فاکتورهایی که بر مدیریت وزن تأثیر می‌گذارند – مانند هورمون‌ها و اشتها – همه کالری‌ها برابر نیستند.

چرا ممکن است بنظر برسد که کالری‌ها برای کاهش وزن اهمیت ندارند

از نظر بیولوژیکی، ایجاد کسری کالری برای کاهش وزن ضروری است. با اینحال بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، آنچه می‌خورید مهم‌تر از مقدار غذایی است که می‌خورید.

این ادعا عموما توسط مطالعاتی پشتیبانی می‌شود که بنظر می‌رسد در آنها شرکت کنندگانی که تحت رژیم‌های کم کربوهیدرات بودند، وزن بیشتری نسبت به افراد دارای رژیم‌های پرکربوهیدرات از دست دادند – علی رغم خوردن کالری‌های کل یکسان یا حتی بیشتر.

در نگاه اول بنظر می‌رسد این مطالعات نشان می‌دهند که کسری کالری برای کاهش وزن لازم نیست و اغلب بعنوان مدرکی برای بی فایده بودن کالری شماری بکار می‌روند.

با اینحال چندین عامل دیگر ممکن است بر نتایج این مطالعات تأثیر بگذارند. همچنین رژیم‌های کم کربوهیدرات علاوه بر سختگیری زیاد که پایبندی به آنها را دشوار می‌سازد، مورد تأیید شواهد موجود نیستند.

افراد در تخمین آنچه می‌خورند، خوب عمل نمی‌کنند

بسیاری از مطالعات برای تعیین میزان کالری‌های دریافتی یا سوزانده شده از طریق فعالیت بدنی، بجای اندازه گیری‌های مستقیم به داده‌های گزارش شده توسط خود فرد (از طریق دفترچه یادداشت روزانه غذا) تکیه می‌کنند. متأسفانه دفترچه‌های ثبت غذا و فعالیت همیشه کاملا دقیق نیستند.

در واقع مطالعات گزارش می‌دهند  که شرکت کنندگان، میزان غذای مصرفی خود را بطور قابل توجهی دست کم می‌گیرند و ممکن است میزان کالری‌های دریافتی روزانه خود را تا ۲۰۰۰ کالری کمتر گزارش کنند.

بطور مشابه افراد معمولا میزان تحرک خود را تا ۷۲ درصد بیشتر تخمین می‌زنند. این امر حتی در مواردی که برای دقیق بودن به شرکت کنندگان دستمزد پرداخت می‌شد نیز صادق بود.

با توجه به یک مطالعه قدیمی‌تر حتی متخصصان تغذیه نیز در هنگام گزارش میزان کالری دریافتی خود دقیق عمل نمی‌کنند. هر چند میزان خطای آنها نسبت به سایر افراد کمتر است.

رژیم‌های کم کربوهیدرات دارای پروتئین و چربی بالاتری هستند

رژیم‌های کم کربوهیدرات بطور پیش فرض، پروتئین و چربی بالاتری دارند که می‌تواند باعث احساس سیری بیشتر شما شود.

این به کاهش گرسنگی و اشتها کمک می‌کند و ممکن است باعث شود دنبال کنندگان رژیم‌های کم کربوهیدرات، کالری کل کمتری در روز مصرف کنند.

همچنین هضم پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی به انرژی بیشتری نیاز دارد که می‌تواند حداقل تا حدی به ایجاد کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن کمک کند.

با اینحال بر اساس برخی مطالعات قدیمی‌تر بعید است تعداد کمی بالاتر کالری‌های سوزانده شده در طول هضم پروتئین بتواند تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن شما ایجاد نماید.

مطالعات اغلب کاهش وزن را بجای کاهش چربی اندازه گیری می‌کنند

بسیاری از مطالعات فقط مقدار کل کاهش وزن را گزارش می‌کنند؛ بدون آنکه گزارش کنند این کاهش وزن ناشی از کاهش چربی است یا عضله یا آب.

رژیم‌های کم کربوهیدرات به کاهش ذخایر کربوهیدرات بدن معروف هستند. از آنجا که کربوهیدرات‌ها معمولا به همراه آب در سلول‌ها ذخیره می‌شوند، کاهش ذخایر کربوهیدرات بدن شما طبیعتا به کاهش وزن آب منجر خواهد شد. به همین دلیل ممکن است بنظر برسد که رژیم‌های کم کربوهیدرات سریع‌تر از آنچه در عمل انجام می‌دهند، به کاهش چربی افراد کمک می‌کنند.

مطالعاتی که این سه عامل را کنترل می‌کنند، به این باور غلط خاتمه می‌دهند

برای برطرف کردن شبهاتی که در مورد اهمیت کالری‌ها در کاهش وزن وجود دارد، باید به شواهدی توجه کنید که صرفا از مطالعات کنترل کننده ۳ عامل فوق بدست آمده است.

چنین مطالعاتی بطور مداوم نشان می‌دهند که کاهش وزن همیشه از دریافت کالری‌های کمتر نسبت به کالری‌های مصرفی افراد ناشی می‌شود و تفاوت چندانی ندارد که این کسری کالری بخاطر خوردن کربوهیدرات‌های کمتر باشد یا پروتئین و چربی کمتر.

خلاصه

عوامل خاصی توضیح می‌دهند که چرا کالری‌ها می‌توانند در کاهش وزن غیرضروری بنظر برسند با اینحال مطالعاتی که این عوامل را کنترل می‌کنند، بطور مداوم نشان می‌دهند که یک کسری کالری همچنان برای کاهش وزن ضروری است.

چرا کالری شماری معمولا موثر است

شمارش کالری‌ها، یک روش امتحان شده برای کاهش وزن است.

در واقع بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که ثبت میزان غذای مصرفی و فعالیت بدنی شما، روش‌های بسیار موثری برای کمک به کاهش وزن هستند.

یک بررسی اخیر گزارش می‌دهد برنامه‌های کاهش وزنی که شامل کالری شماری هستند، باعث شدند شرکت کنندگان حدود ۳٫۳ کیلوگرم بیشتر از کسانی که این کار را انجام نداده‌اند، وزن کم کنند. بنظر می‌رسد هر چه غذای مصرفی خود را بطور منظم‌تری ثبت کنید، نتیجه بهتر خواهد بود.

بعنوان مثال یک مطالعه شامل ۲۷۲ فرد نشان داد کسانی که غذای مصرفی، فعالیت بدنی و وزن بدن خود را بیشتر تحت نظر داشتند، کاهش وزن بیشتری را تجربه نمودند.

شمارش کالری به ۳ دلیل احتمالا موثر است:

۱.ردیابی کالری‌ها می‌تواند به شما در شناسایی الگوهای غذایی کمک کند که برای کاهش وزن موفق باید به آنها توجه داشته باشید.

۲. آگاه شدن از طریق ردیابی چیزهایی که می‌خورید – با وجود آنکه کاملا دقیق نیست – می تواند یک مبنای تقریبی برای شروع و مقایسه در هنگامیکه می‌خواهید تعداد کل کالری‌های روزانه‌تان را کاهش دهید، در اختیار شما قرار دهد.

۳. در نهایت ردیابی آنچه می‌خورید، می تواند به شما کمک کند بر رفتارتان نظارت داشته باشید. این امر باعث می‌شود در قبال انتخاب‌های روزانه‌تان احساس مسئولیت کنید و به شما انگیزه می‌دهد تا به پیشرفت به سمت اهداف‌تان ادامه دهید. با اینحال مهم است که توجه داشته باشید شمارش کالری برای کاهش وزن الزامی نیست.

آنچه واقعا اهمیت دارد، توانایی شما برای ایجاد و حفظ کسری کالری مورد نیاز بمنظور کاهش وزن است. با اینحال شمارش کالری می‌تواند ابزار مفیدی برای دستیابی به این کسری کالری باشد.

خلاصه

شمارش کالری‌ها می‌تواند با آگاه کردن شما نسبت به آنچه در طول روز مصرف می‌کنید، به کاهش وزن‌تان کمک نماید. این کار می‌تواند به شناسایی الگوهای غذایی که ممکن است نیاز به اصلاح داشته باشد، کمک کند و شما را در مسیر رسیدن به اهداف‌تان نگه دارد.

بهترین راه برای ردیابی آنچه می‌خورید

اگر به شمارش کالری‌ها علاقه دارید، راه‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد که همگی آنها شامل ثبت چیزهایی است که می‌خورید – چه بر روی کاغذ، چه بصورت آنلاین یا در یک اپلیکیشن موبایل.

با توجه به مطالعات، روشی که انتخاب می‌کنید، واقعا اهمیتی ندارد بنابراین بهترین کار، انتخاب روشی است که شخصا ترجیح می‌دهید.

وب سایت‌ها و اپلیکیشن‌های کالری شماری متعددی بصورت آنلاین در دسترس هستند. استفاده از ترازو و پیمانه‌های اندازه گیری نیز می‌تواند برای کمک به اندازه گیری دقیق‌تر سهم‌های غذایی مفید باشد.

همچنین ممکن است بخواهید دستورالعمل‌های عینی (بصری) زیر را برای تخمین اندازه سهم‌های خود امتحان کنید. آنها دقت کمتری دارند اما اگر به ترازو یا پیمانه‌های اندازه گیری دسترسی ندارید، می‌توانند مفید باشند.

• ۱ لیوان: یک توپ بیسبال یا مشت بسته شما (مناسب برای سبزیجات خام یا پخته)
• ۳ اونس (۹۰ گرم): یک دسته کارت یا اندازه و ضخامت کف دست شما منهای انگشتان (مناسب برای اندازه گیری گوشت، مرغ و ماهی)
• ۱ قاشق غذا خوری (۱۵ میلی لیتر): یک رژ لب یا اندازه انگشت شست شما (برای اندازه گیری کره‌های آجیلی)
• ۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر): نوک انگشت شما (برای اندازه گیری روغن‌ها و سایر چربی‌ها)

در نهایت لازم به ذکر است که شمارش کالری‌ها فقط به شما امکان می‌دهد که رژیم غذایی خود را از نظر کمّی ارزیابی کنید و در مورد کیفیت چیزی که می‌خورید، اطلاعاتی ارائه نمی‌دهد.

وقتی بحث سلامتی به میان می‌آید، ۱۰۰ کالری سیب در مقایسه با ۱۰۰ کالری دونات بطور متفاوتی روی سلامت شما تأثیر می‌گذارد.

بنابراین مهم است که غذاها را صرفا بر اساس میزان کالری‌شان انتخاب نکنید. در عوض مطمئن شوید که محتوای ویتامین‌ها و مواد معدنی آنها را نیز در نظر می‌گیرید.

می‌توانید این کار را با گنجاندن غذاهای کامل با حداقل فرآوری – مانند میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی، آجیل/دانه‌ها و لوبیا/حبوبات – در رژیم غذایی‌تان انجام دهید.

خلاصه

برای شمارش دقیق‌تر کالری‌های مصرفی‌تان از یک دفترچه غذایی به همراه ترازو یا پیمانه‌های اندازه گیری استفاده کنید.

معایب شمارش کالری

اگرچه ردیابی کالری‌های دریافتی شما می‌تواند ابزار موثری برای کاهش وزن باشد اما ممکن است برای همه مناسب نباشد.

این کار بخصوص برای کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند، توصیه نمی‌شود زیرا می‌تواند باعث ایجاد یک رابطه ناسالم با غذا شود و علائم را بدتر کند.

بر اساس یک مطالعه که شامل ۱۰۵ فرد مبتلا به اختلالات خوردن بود، ۷۵ درصد از آنها گزارش کردند که از یک ابزار آنلاین برای شمارش کالری‌های خود استفاده می‌کنند و ۷۳ درصد نیز خاطر نشان کردند که احساس می‌کنند این مسئله در اختلال خوردن آنها نقش دارد.

در مطالعه دیگری، شمارش کالری و وزن کردن خود بطور مکرر با افزایش شدت اختلالات خوردن در میان دانشجویان مرتبط بود.

چندین مطالعه، یافته‌های مشابهی داشته‌‌اند که نشان می‌دهد وزن کردن غذا یا استفاده از ردیاب‌های تناسب اندام یا کالری می‌تواند به ایجاد عادات غذایی ناسالم در برخی افراد کمک کند.

بنابراین اگر متوجه شدید که شمارش کالری‌ها یا ردیابی غذای مصرفی‌تان به احساس گناه، شرم یا اضطراب منجر می‌شود، بهترین تصمیم آن است که این کارها را متوقف کنید.

تمرین خوردن بصری – که شامل توجه کردن به بدن و غذا خوردن در هنگامی است که احساس گرسنگی می‌کنید – ممکن است جایگزین بهتری برای کسانی باشد که سابقه اختلالات خوردن دارند.

خلاصه

شمارش کالری می‌تواند علائم اختلالات خوردن را در برخی افراد تشدید کند و به یک رابطه ناسالم با غذا منجر شود.

حرف آخر

شما بمنظور کاهش وزن باید کالری‌های کمتری نسبت به کالری‌هایی که می‌سوزانید، دریافت کنید. برخی از افراد قادر هستند این کار را بدون شمارش کالری‌ها انجام دهند. برخی دیگر نیز معتقد هستند که شمارش کالری‌ها یک روش موثر برای ایجاد و حفظ این کسری کالری بطور آگاهانه است.

افرادی که دوست دارند کالری شماری را امتحان کنند، باید توجه داشته باشند که همه کالری‌ها تأثیر یکسانی روی سلامتی ندارند و همچنین عوامل دیگری نیز وجود دارد که روی کاهش وزن اثر می‌گذارد مانند اشتها و هورمون‌ها.

بنابراین مطمئن شوید که برنامه غذایی‌تان را بر پایه غذاهایی با حداقل فراوری و غنی از مواد مغذی تنظیم می‌کنید و انتخاب‌های غذایی خود را صرفا بر اساس میزان کالری آنها انجام نمی‌دهید.

علاوه بر این بخاطر داشته باشید که کالری شماری می‌تواند در ایجاد رابطه ناسالم با غذا نقش داشته باشد خصوصا برای کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند.

اگر متوجه شدید که ردیابی کالری‌های دریافتی‌تان باعث ایجاد هر گونه احساس منفی مانند گناه یا شرم می‌شود، بجای آن اقدامات دیگری مانند غذا خوردن بصری را امتحان کنید.

برای تعیین آنکه آیا کالری شماری برای شما و نیازهایتان مناسب است یا نه، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

منبع: healthline.com / ترجمه: طیبه جلایر