چرا خواب‌های خود را به خاطر می‌آورید یا فراموش می‌کنید
پروسه خواب دیدن دهه‌هاست که فیلسوفان، روانشناسان و متخصصان طب خواب را متحیر کرده است. چرا خواب می‌بینید؟ خواب‌ها چه معنایی دارند؟ و آیا می‌توانید مغزتان را طوری تعلیم دهید که خواب‌هایتان را به خاطر بیاورید؟ مطلب امروز به سوالات اینچنینی پیرامون خواب پاسخ خواهد داد.
یادتان هست دیشب چه خوابی دیدید؟ در اول صبح، برخی از ما ممکن است صحنه‌های کاملا شفاف و واضحی را از خواب شب قبل‌مان به یاد بیاوریم؛ آنقدر واضح که بتوانیم آنها را در هنگام صبحانه برای بقیه اعضای خانواد تعریف کنیم، اما بعد از ظهر در خوشبینانه‌ترین حالت ممکن، به احتمال زیاد کاملا مبهم هستند. برخی از ما اصلا خواب‌های خود را به یاد نمی‌آوریم. شاید از خود بپرسید به یاد آوردن یا نیاوردن خواب‌های شب قبل با کیفیت خواب ارتباطی دارد؟
نه لزوما، کارشناسان ما در این باره، بیشتر توضیح خواهند داد.
شلبی هریس، روانشناس، استادیار کالج پزشکی آلبرت اینشتین در برانکس نیویورک می‌گوید: «همه خواب می‌بینند اما همه، آن را به خاطر نمی‌آورند.» و همانطور که مشخص است، چند دلیل وجود دارد که چرا ممکن است خواب‌تان را به یاد بیاورید یا نه . دلیل آن هر چه باشد، احتمالاً نشان دهنده کیفیت خواب نخواهد بود.
بیشتر رویاهای ما در طول خواب REM اتفاق می‌افتد
بیشتر رویاها در طول بخشی از خواب به نام حرکت سریع چشم (REM) اتفاق می‌افتد
در رابطه با سوال پر تکرار «چرا خواب می‌بینیم؟» باید بگوییم که تحقیقات پزشکی خواب در واقع اطلاعات کمی درباره علت خواب دیدن بدست آورده است.
وندی تروکسل، متخصص خواب، PhD، دانشمند ارشد رفتارشناسی در شرکت RAND و نویسنده Sharing the Covers می‌گوید: «در حالی که هیچ گونه اجماعی در مورد عملکرد مراحل خاصی از خواب بدست نیامده است، واقعیت این است که اتفاق نظر قطعی در مورد اینکه چرا به طور کلی می‌خوابیم نیز وجود ندارد.»
او می‌گوید، نظریه غالب بر اساس تحقیقات می‌گوید که دلیل اصلی خواب‌ها پشتیبانی از پردازش عاطفی است: «آنچه در طول خواب‌ها اتفاق می‌افتد، ممکن است به ما کمک کند تا چیزهای چالش برانگیزی که در طول روز اتفاق می‌افتد و ممکن است قادر به پردازش آنها در طول بیداری خود نباشیم، را رفع و رجوع کنیم.»
دکتر تروکسل می‌گوید که بیشتر رویاها در طول بخشی از خواب به نام حرکت سریع چشم (REM) اتفاق می‌افتد، مرحله‌ای از خواب که در آن مغز در حال ایجاد ارتباطات جدید و یادآوری تجربیات روز است: «این فرصتی برای مغز است که به روشی نامحدود دنیا را درک کند، مشکل را حل نماید، خلاقانه فکر کرده و از تثبیت حافظه پشتیبانی کند.»
به گفته بنیاد ملی خواب، حدود یک چهارم از زمان خواب شما در REM سپری می‌شود.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ما در مراحل غیر REM نیز خواب می‌بینیم اما معمولاً این رویاها در مقایسه با خواب‌های REM سخت‌تر به خاطر سپرده می‌شوند، کوتاه‌تر، سبک‌تر و بیشتر شبیه به فکر و خیال هستند. در مقابل، خواب‌های مرحله REM ممکن است بیشتر حالت داستان و ماجرا داشته باشند.
تروکسل می‌گوید که ممکن است خواب REM نقش مهمی در پردازش عاطفی و به طور کلی حمایت از سلامت روان ایفا کند.
در یک مطالعه از ۷۶ زن جوان سالم خواسته شد قبل از مقادیر متفاوتی از خواب REM، چند تصویر منفی و خنثی مشاهده کنند. جالب است که مقادیر بیشتر خواب REM با واکنش عاطفی بالاتر نسبت به مشاهده تصاویر منفی (زمانی که بیدار بودند) در کوتاه مدت در مقایسه با کسانی که خواب REM نداشتند، مرتبط بود. با این حال پس از دو روز، کسانی که حداقل یک دوره خواب کامل REM داشتند، در مقایسه با کسانی که خواب REM نداشتند یا خواب REM کوتاهی داشتند، از واکنش پذیری عاطفی کمتری برخوردار بودند و همچنین تعداد و طول مدت به یاد خاطر آوردن تصاویر منفی در آنها کمتر بود.
نتایج نشان می‌دهد که خواب REM به مرور زمان به پردازش هیجانی کمک می‌کند و رویدادهای منفی را کمتر ناراحت‌کننده می‌سازد.
او توضیح می‌دهد: «این امر نشان می‌دهد که عملکرد REM این است که لبه‌های زندگی عاطفی ما را صاف کند و به ما کمک کند برخی از چیزهای منفی که اتفاق می‌افتند را فراموش کنیم تا آنقدر تحت تأثیر آن نباشیم.»
تروکسل می‌گوید با اینحال شایان ذکر است از آنجایی که تحقیقات محدودی در مورد این سؤالات وجود دارد و بیشتر مطالعات انجام شده نسبتاً کوچک هستند، محققان خواب هنوز این موارد را به عنوان تئوری در نظر می‌گیرند، نه حقایق اثبات شده.
در حالی که یادآوری یک خواب نشان می‌دهد که شما در نقطه‌ای از شب به چرخه خواب REM رسیده‌اید اما لزوماً به این معنا نیست که در مقایسه با زمانی که خواب‌ها را به یاد نمی‌آورید، مقدار بیشتر یا کمتری از این مرحله خواب مهم را تجربه کرده‌اید.
دبورا گیوان، پزشک متخصص خواب و استاد بازنشسته دانشکده پزشکی دانشگاه ایندیانا در ایندیاناپولیس می‌گوید اگر خواب خود را به خاطر می‌آورید، ممکن است به این دلیل باشد که در طول آن بیدار شده‌اید، بنابراین در ذهن شما تازه است.
یا به خاطر سپردن می‌تواند به این معنا باشد که شما آخرین خوابی که دیده‌اید را به یاد می‌آورید، نه خواب را به طور کامل. او توضیح می‌دهد که مردم، بیشتر «خواب رویایی» خود را در نیمه دوم شب دارند.
اگر خواب REM شما ۲۵ درصد از یک خواب هفت ساعته را تشکیل دهد، در مجموع کمی کمتر از دو ساعت است که ممکن است شما فقط ۱۰ دقیقه آخر آن را به خوبی به خاطر بیاورید.
اضطراب، داروهای مصرفی و شخصیت ممکن است همگی بر خواب‌ها و یادآوری خواب تأثیر بگذارند
دکتر هریس می‌گوید یادآوری خواب‌هایتان لزوماً ربطی به آرامش خواب شما ندارد. در عوض، یادآوری آنها به عوامل متعددی بستگی دارد، از سطح فعلی استرس شما گرفته تا داروهایی که مصرف می‌کنید.
موارد زیر می‌تواند بر اینکه رویاهای خود را به خاطر می آورید یا نه، تأثیر بگذارد:
- سطوح اضطراب قبل از خواب: هریس می‌گوید افراد هنگامی که مضطرب یا افسرده هستند، خواب‌های خود را بیشتر به خاطر می‌آورند، شاید به این دلیل که در هنگام نگرانی خود بیشتر از خواب بیدار می‌شوند و این کار را در وسط خواب‌های مختلف انجام می‌دهند.
- داروها یا مشکلات سلامتی: دکتر شیامساندر سوبرامانیان، متخصص خواب در بیمارستان ساتر تریسی در تریسی کالیفرنیا می‌گوید برخی داروها از جمله برخی داروهایی که افسردگی را درمان می‌کنند، می‌توانند خواب رویایی را سرکوب کنند. به طور مشابه، آپنه خواب (وضعیتی که با مکث‌های کوتاه و مکرر در تنفس در هنگام خواب مشخص می‌شود) نیز می‌تواند مدت زمانی که در خواب می‌گذرانید را به حداقل برساند.
- جنسیت و شخصیت: تحقیقات گذشته نشان داده است که دختران نوجوان، بیشتر از پسرهای نوجوان خواب‌هایشان را به یاد می‌آورند. این مطالعه همچنین ارتباط بین خلاقیت و یادآوری رویاها را نشان داد: شرکت‌کنندگانی که قدرت به یادآوری خواب قوی‌تری داشتند، در مقایسه با افرادی که کمتر رویاهای خود را به یاد می‌آوردند، احساس خلاقیت بیشتری می‌کردند.
آیا می‌توانید در به یاد آوردن خواب‌های خود بهتر شوید؟
سعی نمایید بدن خود را دقیقاً در همان موقعیتی نگه دارید که هنگام بیدار شدن در آن بودید
اگر دوست دارید چیزهای بیشتری از خواب شب قبل به یاد بیاورید، هنوز شانس‌هایی دارید. لوری لوونبرگ، نویسنده کتاب Dream on It می‌گوید شما می‌توانید آگاهی از رویاهای خود را بهبود ببخشید: «مهم‌ترین چیز این است که به خواب‌تان توجه کنید و زمان بدهید.»
بهترین زمان برای یادآوری خواب‌ها در ۹۰ ثانیه اول پس از بیدار شدن، قبل از از بین رفتن خاطره است.
لوونبرگ توصیه می‌کند سعی نمایید بدن خود را دقیقاً در همان موقعیتی نگه دارید که هنگام بیدار شدن در آن بودید، زیرا این کار به تقویت حافظه رویاهای شما کمک می‌کند.
پس از ۲ دقیقه که صرف تکرار و جمع آوری افکار، احساسات و تصاویر مربوط به خواب اخیر خود کردید، فوراً آنها را یادداشت کنید. لوونبرگ می‌گوید: «اگر خواب‌هایتان را یادداشت نکنید یا به یک نفر نگویید، احتمالاً بعد از صبحانه فراموش خواهند شد.»
با این حال خواندن مجدد کلمات در صفحه دفترچه یادداشت، فرصتی برای ایجاد خاطره‌ای از خواب در آینده فراهم می‌کند. یک دفترچه یادداشت و خودکار روی میز کنار تخت‌تان داشته باشید. تمرکز بر به خاطر آوردن خواب‌هایتان نه تنها یک یادآوری آگاهانه است بلکه به شما کمک می‌کند تا عادت یادداشت نویسی هر روز صبح را در خود ایجاد کنید؛ یک بررسی نشان می‌دهد که این کار حتی بهتر از بازگویی خواب‌تان برای شخص دیگری است.
لوونبرگ همچنین می‌گوید که تغذیه ممکن است در یادآوری خواب‌ها نقش داشته باشد به ویژه میزان ویتامین B6 که دریافت می‌کنید. یک مطالعه کوچک، تصادفی و آینده نگر که شامل ۱۰۰ شرکت‌کننده بود، نشان داد افرادی که قبل از خواب مکمل ویتامین B6 مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که این مکمل را مصرف نمی‌کردند، احتمال بیشتری داشت که خواب‌های خود را به خاطر بیاورند. با این حال شایان ذکر است که فقدان شواهد تأیید کننده باعث می‌شود این تحقیق هنوز مقدماتی باشد و کسانی که در این مطالعه قبل از خواب مکمل B6 مصرف کردند، کیفیت خواب بدتری را گزارش کردند و پس از بیدار شدن، بیشتر احساس خستگی می‌کردند.
شما می‌توانید با آماده کردن و خوردن وعده‌هایی که حاوی غذاهایی مانند مرغ، ماهی، شیر، موز و اسفناج هستند، B6 بیشتری را به طور طبیعی در رژیم غذایی خود بگنجانید. و اگر B6 را از طریق مکمل‌ها دریافت می کنید، به دوز آن توجه کنید. طبق گفته دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی سلامت، حداکثر دوز مجاز روزانه ایمن برای بزرگسالان ۱۰۰ میلی گرم در روز است. مصرف بیش از حد B6 می‌تواند باعث آسیب عصبی یا مشکلات عصبی شود، از جمله از دست دادن کنترل بر حرکت اندام و مشکلات تعادل. همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
چرت زدن به مدت ۱۰ دقیقه بیشتر در صبح نیز ممکن است به رویاهای شفاف کمک کند. اگرچه این ارتباط کاملاً واضح نیست اما یک مطالعه کوچک ارتباطی بین قطع کردن زنگ ساعت و چرت زدن برای چند دقیقه دیگر و یادآوری واضح خواب‌ها پیدا کرد. ممکن است این بیداری کوتاه به مغز این امکان را بدهد که به اندازه کافی هوشیار شود تا خواب‌ها را در آخرین چرخه REM ثبت کند و به خاطر بسپارد.
با این حال اگر می‌خواهید به یک برنامه خواب سالم پایبند باشید، در زدن دکمه چرت تا حدودی محتاط عمل کنید. متخصصان طب خواب انجام این کار را توصیه نمی‌کنند زیرا خوابی که در آن چند دقیقه آخر خواب می‌بینید، به احتمال زیاد خوابی سبک‌تر و کمتر ترمیمی است.
بعلاوه بیدار شدن در ساعت معین هر روز به بدن شما کمک می‌کند تا برنامه خواب ثابتی داشته باشد و به طور کلی به خواب رفتن در شب و بیدار شدن در صبح را آسان‌تر می‌سازد.
منبع: everydayhealth.com / ترجمه: طیبه جلایر
