بررسی دلایل خواب آلودگی و خستگی مفرط+ راهکارهایی برای رفع آن

خستگی بیش از حد فقط یکی از دلایل خواب آلودگی است

خواب نیمروزی یا چرت بعدازظهر می‌تواند خواب آلودگی را تا حد زیادی کاهش دهد و شما را در باقی ساعات روز، سرحال نگه دارد. با این حال خستگی بیش از حد فقط یکی از دلایل خواب آلودگی است و ممکن است شما علی رغم استراحت کافی همچنان احساس خواب آلودگی کنید. اگر جزء افرادی هستید که علت خواب زیاد خود را نمی‌دانید، مطلب امروز را از دست ندهید. در بخش‌های زیر به بررسی رایج‌ترین دلایل خستگی و خواب آلودگی به همراه راهکارهایی برای رفع آن می‌پردازیم.

۱۰  دلیل خواب آلودگی مفرط + راهکارهایی برای رفع آن

آگاهی از دلایل اصلی خواب آلودگی، اولین گام برای رفع این وضعیت ناخوشایند است. در ادامه به ۱۰ مورد از دلایل خواب آلودگی می‌پردازیم.

۱. نخوابیدن در زمان مناسب

متأسفانه خیلی از افراد فقط به مقدار خواب شبانه توجه می‌کنند و از اهمیت زمان خوابیدن باخبر نیستند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که علاوه بر تعداد ساعات خواب شبانه، ساعت خوابیدن و بیدار شدن شما نیز اهمیت دارد. توجه به بهترین زمان برای خوابیدن و بیدار شدن تا حد زیادی جلوی خستگی و خواب آلودگی روزانه را خواهد گرفت. بهترین زمان خوابیدن برای بزرگسالان  بین ۹ تا ۱۱ شب و مناسب‌ترین زمان برای بیدار شدن بین ۵ تا ۷ صبح است.

 ۲. ورزش نکردن

شاید فکر کنید که ورزش باعث خستگی بیشتر می‌شود؛ اما تحقیقات متعدد دقیقا عکس این موضوع را ثابت کرده‌اند! در یکی از تحقیقات دانشگاه جورجیا افرادی که به طور معمول در روز بیشتر احساس خستگی و خواب آلودگی می‌کردند، مورد مطالعه قرار گرفتند. این تحقیق نشان داد که خواب آلودگی افراد با ۳ جلسه تمرین ۲۰ دقیقه‌ای در هفته به مدت ۶ هفته کاهش یافته است. همچنین کیفیت خواب شبانه این افراد بهبود یافت که این مسئله نیز به کاهش خستگی آنها در طول روز منجر شد.

ورزش با افزایش خونرسانی به اندام‌ها باعث می‌شود اکسیژن بیشتری به آنها برسد که این مسئله به افزایش انرژی در طول روز کمک می‌کند.

۳. مشکلات خواب

داشتن خواب شبانه منقطع و وارد نشدن به خواب عمیق باعث می‌شود که بدن نتواند خود را به خوبی ریکاوری کند. این مسئله بدان معناست که شما در طول روز خسته و کسل خواهید بود؛ حتی اگر به قدر کافی خوابیده باشید.

۴. نوشیدن آب کم

حتی از دست دادن ۲ درصد از میزان آب لازم برای بدن می‌تواند مشکلات جسمی زیادی ایجاد کند. کم شدن آب بدن باعث غلیظ شدن خون و کاهش حجم خون پمپاژ شده توسط قلب خواهد شد. غلیظ شدن خون به این معناست که خون، اکسیژن و مواد مغذی کمتری به اندام‌های بدن می‌رساند. برای جلوگیری از خواب آلودگی و سایز اثرات منفی کم آبی بدن لازم است روزانه حداقل ۶ لیوان آب خالص بنوشید.

۵. کمبود آهن

کمبود آهن باعث می‌شود که بدن اکسیژن کمتری دریافت کند. این مسئله بدان معناست که شما خیلی زود خسته می‌شوید زیرا سلول‌های مختلف بدن برای عملکرد صحیح به اکسیژن و مواد مغذی نیاز دارند. برای کاهش خواب آلودگی ناشی از کمبود آهن به طور منظم، مواد غذایی سرشار از آهن مصرف کنید. گوشت گاو بدون چربی، لوبیا، سویا، تخم مرغ (خصوصا زرده)، سبزیجات برگ سبز تیره، آجیل و … مهم‌ترین منابع غذایی آهن هستند.

۶. افسردگی

افسردگی باعث کاهش کیفیت خواب شبانه خواهد شد؛ بنابراین فرد افسرده در طول روز دچار بی حالی و خواب آلودگی می‌شود و انرژی کافی ندارد. متأسفانه چرت زدن در طول روز، شرایط را برای افراد افسرده سخت‌تر می‌کند و مشکلات خواب آنها را افزایش می‌دهد. اگر علاوه بر مشکلات خواب و خواب آلودگی از علائم دیگری نظیر بی انگیزگی و اختلالات خوردن رنج می‌برید، برای بررسی به متخصص مراجعه کنید.

۷. نخوردن صبحانه مناسب

نخوردن صبحانه یا مصرف یک صبحانه نامناسب می‌تواند به ایجاد احساس خواب آلودگی و کسالت در بقیه ساعات روز منجر شود. بدن بعد از خواب شبانه و مصرف نکردن غذا به مدت چند ساعت، نیازمند دریافت انرژی کافی و سالم است. صبحانه در واقع موتور متابولیسم شما را روشن می‌کند و باعث می‌شود سوخت و ساز بدن‌تان کار طبیعی خود را آغاز کند. یک صبحانه کامل باید حاوی پروتئین فراوان به همراه مقدار کافی کربوهیدرات و چربی باشد.

 صبحانه‌های پرکربوهیدرات به افزایش موقتی انرژی و سپس افت شدید قند خون منجر می‌شوند که همین مسئله نیز می‌تواند خواب آلودگی ایجاد کند. برای محاسبه میزان پروتئین و سایر درشت مغذی‌های وعده‌های غذایی خود می‌توانید از مانکن کمک بگیرید.

۸. استرس زیاد

استرس بالا، فشار جسمی و روحی زیادی روی بدن وارد می‌کند که می‌تواند خود را به صورت خستگی و خواب آلودگی شدید نشان دهد. نداشتن مهارت «نه گفتن»، داشتن خلق و روحیه حساس، برنامه‌های کاری فشرده، شیفت‌های کاری نامنظم خصوصا شیفت شب همگی به افزایش سطح استرس منجر می‌شوند. استرس بالا با افزایش ترشح کورتیزول و تحت فشار قرار دادن سیستم قلبی عروقی، کلیوی و گوارشی می‌تواند کیفیت خواب شبانه را کاهش دهد. نداشتن خواب شبانه با کیفیت به معنای خواب آلودگی غیر طبیعی در طول روز است.

اگر علی رغم خواب و استراحت کافی همچنان احساس خواب آلودگی می‌کنید، ممکن است مشکل اصلی استرس شما باشد. مراقبه، ورزش و صحبت با یک دوست همگی به کاهش سطح استرس کمک خواهند کرد. در موارد شدید استرس لازم است برای کنترل شرایط از پزشک کمک بگیرید.

۹. نداشتن تغذیه سالم

غذاهای سرخ کردنی، شیرینی جات، تنقلات ناسالم و غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های ساده و چربی زیاد باعث افزایش چربی و قند خون می‌شوند. بالا رفتن سطح چربی و قند، خون را غلیظ می‌کند و قلب به خوبی قادر به پمپاژ خون نخواهد بود. این امر باعث ایجاد خستگی بدنی و ذهنی می‌شود. برای جلوگیری از نوسان شدید قند خون لازم است در هر وعده غذایی یک پروتئین بدون چربی و غلات سبوس دار مصرف شود. جوجه پخته شده یا کبابی با برنج قهوه‌ای و ماهی قزل آلا با نان گندم کامل یا سالاد با مرغ و میوه نمونه‌های خوبی از غذاهای سالم هستند.

۱۰. برخی مشکلات سلامتی

برخی مشکلات سلامتی نیز می‌توانند خواب آلودگی ایجاد کنند. اختلالات تیروئید، آپنه انسدادی خواب، سندروم پای بی قرار، پارکینسون و … می‌توانند نیاز بدن به خواب را افزایش دهند و باعث خستگی مداوم شوند. در اغلب موارد خواب آلودگی مداوم که با روش‌های طبیعی برطرف نمی‌شود، از یک مشکل سلامتی زمینه‌ای نشأت می‌گیرد. پزشک با معاینه و انجام آزمایشات مورد نیاز می‌تواند تشخیص دهد که آیا خواب آلودگی شما به خاطر یک مشکل سلامتی است یا خیر.   

حرف آخر

خواب آلودگی مفرط می‌تواند واقعا کلافه کننده باشد و زندگی شما را مختل کند. احساس خواب آلودگی در برخی ساعات روز مانند بعد از صرف ناهار طبیعی است و معمولا با یک چرت کوتاه رفع می‌شود. با این حال خستگی مدام و تمایل شدید به خوابیدن می‌تواند دلایلی به جز خستگی جسمی داشته باشد. نداشتن تغذیه سالم، کمبود آهن، افسردگی، استرس بالا و برخی مشکلات سلامتی همگی می‌توانند شما را به یک فرد خواب آلود و کسل تبدیل کنند. بهترین راه برای رفع این مشکل مراجعه به پزشک و انجام بررسی‌ها و آزمایشات لازم است.

سوالات متداول

•  کمبود چه ویتامینی باعث خواب آلودگی می‌شود؟

کمبود ویتامین‌های گروه B خصوصا B12 و B6، ویتامین‌های C و D و همچنین آهن می‌توانند باعث کسالت و خواب آلودگی شوند.

• مقدار خواب کافی برای جلوگیری از خواب آلودگی چقدر است؟

توصیه می‌شود افراد بزرگسال، ساعات خواب و بیداری خود را طوری تنظیم کنند که حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشند.

•  آیا چرت زدن می‌تواند به رفع خواب آلودگی کمک کند؟

چرت‌های کوتاه و کمتر از یک ساعت (در بهترین حالت حدود ۳۰ دقیقه) با بازیابی انرژی به کاهش خستگی و خواب آلودگی فرد کمک خواهند کرد. با این حال چرت‌های طولانی و بیشتر از ۶۰ دقیقه به احساس خستگی بیشتر و کاهش تمرکز و هوشیاری در ساعات بعدی روز منجر می‌شود.  

منابع: healthline.com، livestrong.com / ویراستار: طیبه جلایر