نوشیدنی الکترولیتی چیست؟

افراد در طول انجام ورزش های شدید عرق زیادی از دست می دهند که این کار باعث می شود علاوه بر آب بدن، مقادیری مواد معدنی الکترولیتی مانند سدیم و پتاسیم نیز از دست برود. اما این مواد برای حفظ هیدراتاسیون بدن باید دوباره تمدید شوند.

توصیه می شود نوشیدنی های الکترولیتی مصرف کنید. این نوع از نوشیدنی های ورزشی برای کمک به بهبودی پس از ورزش و اطمینان از برآورده شدن نیازهای الکترولیتی بدن طراحی شده اند. در ادامه توضیح داده می شود که چه زمانی این نوشیدنی ها ضروری است و پژوهش ها در اینباره چه می گویند.

نوشیدنی های الکترولیتی چیست؟

نوشیدنی های الکترولیتی نوع خاصی از نوشیدنی محتوی آب، کربوهیدرات ها و مواد معدنی الکترولیتی مانند سدیم و پتاسیم هستند (برخی از آن ها ممکن است حاوی منیزیم و فسفر نیز باشند). آن ها در اشکال مختلف از جمله پودر، قرص یا مایعات آماده برای نوشیدن قابل خریداری هستند.

این نوشیدنی‌های تقویت‌شده پس از ورزش های طولانی‌مدت برای تقویت و آبرسانی بیشتر به بدن استفاده می‌شوند. در واقع، هنگامی که در حین ورزش شدید عرق می کنید، الکترولیت ها تخلیه شده و باید دوباره بازیابی شوند. از این رو، نوشیدنی‌های ورزشی وظیفه جبران الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌هایی که بدن در طول ورزش مصرف می‌کند را بر عهده دارد.

نوشیدنی های الکترولیتی ممکن است برای درمان کم آبی ناشی از علائم گوارشی مانند استفراغ و اسهال نیز مفید باشند. بیشتر نوشیدنی‌های الکترولیتی حاوی 6 تا 8 درصد قند یا کربوهیدرات هستند تا ذخایر گلیکوژنی را که طی فعالیت بدنی مصرف شدند، دوباره بازیابی کنند، اما برخی دیگر در انواع بدون قند (ساخته شده با شیرین‌کننده‌های مصنوعی) هستند و فقط حاوی مایعات و الکترولیت‌ها هستند.

الکترولیت ها هم به طور طبیعی وجود دارند و هم به نوشیدنی ها اضافه می شوند.

الکترولیت ها می توانند به طور طبیعی وجود داشته باشند و یا به نوشیدنی ها اضافه شوند. برای مثال، آب نارگیل نوعی نوشیدنی الکترولیتی است که به طور طبیعی حاوی پتاسیم است. اما نوشیدنی های ورزشی تجاری مانند Gatorade، Biosteel و Powerade با سدیم و پتاسیم افزوده شده تهیه می شوند.

نوشیدنی های الکترولیتی علاوه بر آبرسانی به بدن، موجب بهبود عملکرد ورزشی نیز می شوند. مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های کربوهیدرات-الکترولیتی که به طور مداوم در حین ورزش مصرف می شوند بهترین راه برای هیدراته ماندن در طول ورزش طولانی مدت هستند و البته می توانند انتخاب بهتری نسبت به آب باشند.

الکترولیت ها در واقع همان مواد معدنی ضروری دارای بار الکتریکی هستند که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد. مواد معدنی الکترولیتی شامل سدیم، پتاسیم، کلسیم، کلرید و منیزیم است. آن ها به تعادل pH و سطح آب بدن کمک می کنند، مواد مغذی را به سلول ها می رسانند، مواد زائد را از سلول ها خارج می کنند و بخشی از عملکرد طبیعی مغز، اعصاب، عضلات و قلب را بر عهده دارند.

پژوهش ها بر چه باورند؟

بیشتر ورزشکاران برای جبران مایعات، الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌هایی که در طول ورزش از دست می‌دهند، به نوشیدنی‌های الکترولیت دار اعتماد می‌کنند. این نوشیدنی ها برای استفاده پس از ورزش طولانی مدت و تعریق که موجب از دست رفتن مایعات بدن می شود، در نظر گرفته شده اند.

این نکته را در نظر داشته باشید که نوشیدنی‌های الکترولیتی نباید بعد از تمرینات ورزشی بدون تعریق مصرف شوند. زیرا آن ها دارای نمک و شکر هستند و نوشیدن آن ها پس از پیاده روی آرام یا فعالیت های سبک تناسب اندام ضروری به نظر نمی رسد. لذا، نمک و شکر بیش از حد مضر است، اما در شرایطی خاص ممکن است لازم باشد پس از انجام ورزش شدید دوباره و دوباره بازیابی شوند.

کم آبی علاوه بر کاهش عملکرد ورزشی، خطری جدی برای سلامتی محسوب می شود. بنابراین، از دست دادن بیش از 3 تا 4 درصد کل آب بدن در طول ورزش (کم آبی) منجر به کاهش برون ده قلبی، اختلال در تنظیم حرارت بدن و مختل شدن خونرسانی به ماهیچه ها می شود و در نهایت ورزش کردن را سخت تر می کند. به همین منظور نوشیدنی های الکترولیتی برای جبران کم آبی بدن و مشکلاتی از این قبیل توصیه می شود.

آکادمی ملی پزشکی-ورزشی (NASM) استفاده از نوشیدنی های الکترولیتی را در زمان هایی که ورزش شدید بیش از 1 ساعت طول می کشد یا در محیط های گرم و مرطوب انجام می شود که میزان تعریق به طور قابل توجهی افزایش می یابد، توصیه می کند.

الکترولیت ها منجر به حفظ تعادل مایعات در بدن می شوند.

الکترولیت‌های موجود در نوشیدنی‌های ورزشی به افراد کمک می‌کند تا تعادل مایعات در بدن حفظ شود. این تعادل برای انقباضات طبیعی ماهیچه‌ها ضروری هستند. از دست دادن الکترولیت ها نیز منجر به خستگی زودهنگام و گرفتگی عضلانی می شود، اما نوشیدن نوشیدنی های الکترولیتی در حین ورزش از بروز چنین اتفاقاتی جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد.

عوارض جانبی بالقوه

نوشیدنی های الکترولیتی، از جمله نوشیدنی های شیرین شده و سدیم داری هستند که باید فقط پس از ورزش یا در هنگام بیماری استفاده شوند تا ذخایر گلیکوژن و میزان سدیمی که از طریق تعریق از دست می‌رود، جبران شود. اما در صورتی که آن ها به عنوان یک نوشیدنی استاندارد و معمول روزانه مصرف شوند، میزان قند و نمک افزوده شده در رژیم غذایی به طور عجیبی افزایش یافته و مشکلات مزمن مرتبط با سلامتی از جمله بیماری های قلبی را در پی خواهد داشت. قندهای افزوده شده نیز منجر به پوسیدگی دندان ها می شوند، به خصوص زمانی که بهداشت دهان و دندان به خوبی رعایت نشود.

از آنجا که این نوشیدنی‌ها حاوی الکترولیت هستند، مصرف بیش از حد آن ها منجر به بالا رفتن سطح سدیم (هیپرناترمی) یا پتاسیم (هیپرکالمی) خون می شود. سدیم بیش از حد بر فشار خون تاثیر منفی می گذارد.

هیپرکالمی نیز منجر به آریتمی قلبی، ضعف عضلانی یا فلج می شود. بنابراین، افراد مبتلا به بیماری های کلیوی شدید یا دیگر بیماری های زمینه ای که خطر هیپرکالمی را در آن ها افزایش می دهد، باید از نوشیدنی های غنی شده با پتاسیم اجتناب کنند.

نوشیدنی های الکترولیتی در مقابل مواد غذایی الکترولیتی

علاوه بر نوشیدنی‌های ورزشی، الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. بهترین راه برای دریافت الکترولیت‌ کافی، رعایت رژیم غذایی متنوع و سرشار از غذاها و نوشیدنی‌های مغذی است.

سدیم هم به طور طبیعی در برخی مواد غذایی وجود دارد و هم به آن ها اضافه می شود. بیشتر سدیم موجود در رژیم غذایی ما از غذاهای فرآوری شده، بسته بندی شده و غذاهای رستورانی تامین می شود. حتی غذاهای شیرین مانند برخی از غذاهای پخته شده نیز حاوی سدیم به شکل بی کربنات سدیم (جوش شیرین) هستند، بنابراین این غذاها منبعی از سدیم هستند، بدون آنکه طعمی شور داشته باشند.

پتاسیم در سبزیجات، میوه‌ها، لوبیا، عدس، ماهی، مرغ، گوشت گاو و لبنیات وجود دارد. از جمله سبزیجات و میوه های خاصی که پتاسیم بالایی دارند عبارتند از: موز، پرتقال، خربزه، کدو حلوایی، اسفناج، کلم بروکلی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و میوه های خشک شده مانند زردآلو، کشمش و آلو.

نوشیدنی های الکترولیتی برای آبرسانی سریع در حین و پس از ورزش توصیه می شود. بنابراین، از آن جایی که ممکن است خوردن غذا در حین ورزش دشوار باشد، بنابراین نوشیدنی ها انتخاب آسان تری هستند.

کلام آخر

نوشیدنی‌های الکترولیتی حاوی مایعات، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم هستند که برای کمک به آبرسانی مجدد پس از ورزش های شدید یا در طول بیماری استفاده می‌شوند. اما نیازی نیست بعد از یک تمرین عادی این نوع نوشیدنی ها خورده شوند، زیرا حاوی سدیم و قند افزوده شده هستند که فقط پس از  تعریق زیاد یا ورزش شدید بدن به آن ها نیاز دارد.

در صورت که درست نمی دانید نوشیدنی های الکترولیتی برای شما مناسب هستند یا خیر، بهتر است با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد نیازهای خود صحبت کنید. همچنین می توانید برای مشاوره در مورد جایگزینی الکترولیت با متخصص تغذیه و یا حتی مربی شخصی معتبر مشورت کنید.

منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی