غذاهای دارای MSG: آیا خوردن آن واقعاً بی ضرر است؟

MSG، نوعی افزودنی غذایی بدون گلوتن است که بیشتر در مواد غذایی فرآوری شده نمکی و غذاهای رستورانی وجود دارد.

مونوسدیم گلوتامات، که بیشتر با عنوان MSG شناخته می شود، در واقع نوعی تقویت کننده طعم مواد غذایی است که در بسیاری از تنقلات بسته بندی شده، شام های آماده فریز شده، غذاهای سرد و حتی سس های سالا موجود در فروشگاه های مواد غذایی یافت می شود.

این افزودنی به هر غذایی که اضافه شود، طعم بسیار دلچسبی به آن می بخشد، نوعی طعم گوشتی یا ترکیبی از طعم های شیرین، ترش و شور و تلخ که اصطلاحا به آن طعم اومامی می گویند.

MSG چیست؟

MSG در اصل عصاره جلبک دریایی بود، اما امروزه، بر اساس گزارش بنیاد بین المللی شورای اطلاعات غذا (IFICF) از طریق تخمیر طبیعی بدست می آید.

بانی تاوب دیکس، RDN، خالق BetterThanDieting.com و نویسنده کتاب «پیش از خوردن این را بخوانید» می گوید: «MSG قرن هاست که وجود دارد. بنابراین بسیار مهم است بدانید که این ماده واقعا بی خطر است و از آن تنها برای افزایش طعم غذاها استفاده می شود.»

با این حال، سروصداهایی در مورد MSG به پا شد که ماده ای مضر است و منجر به بروز واکنش های آلرژیک می شود. اما به گفته کلینیک مایو، محققان نتوانسته اند ارتباط معناداری بین MSG و آلرژی زا بودن آن بیابند. همچنین، سازمان غذا و دارو(FDA) ، MSG را «به طور کلی به عنوان ایمن در نظر می گیرد و یا GRAS می داند».

MSG از سدیم و گلوتامات ساخته شده است و دومین بخش سازنده آن نوعی اسید آمینه است که به عنوان بلوک سازنده پروتئینی نیز شناخته می شود. بر این اساس و طبق IFICF، گلوتامات به طور طبیعی در بسیاری از پروتئین های گیاهی و حیوانی وجود دارد.

تاوب دیکس می گوید MSG در گذشته مفهوم مثبتی نداشت، اما از آنجایی که نسل جوان بیشتر از آن در آشپزی استفاده می کند و تحقیقات نیز نشان دادند که اثرات منفی آن نادر است، سروصداها در مورد آن کمتر شده است.

غذاهای دارای MSG

MSG بیشتر در غذاهای فرآوری شده وجود دارد. برخی از رایج ترین مواد غذایی دارای MSG عبارتند از:

1. ادویه ها، چاشنی ها و سس ها

• سس سویا
• سس ماهی
• سس صدف
• سس ها و مخلوط های از پیش ساخته شده
• سس سالاد موجود در فروشگاه های مواد غذایی
• سس گوجه فرنگی و سبزیجات
• دیپ ها

2. سوپ ها

• سوپ کنسرو شده
• سوپ نودل فوری
• عصاره
• مکعب های عصاره ای
• نمک طعم دار

3. غذاهای فرآوری شده

• شام های فریز شده
• پیتزای یخ زده
• سس پنیر

4. غذاها و تنقلات بسته بندی شده

• چیپس سیب زمینی
• چیپس تورتیلا
• چیپس بر پایه ذرت
• کراکر

5. گوشت های فرآوری شده و پروتئین های گیاهی

• میسو
• تمپه
• پروتئین سویا
• گوشت و ماهی فرآوری شده، از جمله ژامبون
• پروتئین گیاهی هیدرولیز شده
• پروتئین ایزوله (پروتئین ایزوله شیر نوعی ماده خشک است و به گفته مؤسسه محصولات لبنی آمریکا، هنگامی که قطعات غیر پروتئینی از شیر بدون چربی حذف شوند، ایجاد می شود.)

FDA از تولیدکنندگان می‌خواهد که MSG را روی برچسب مواد غذایی محصول ذکر کنند، تا افرادی که مایل به مصرف آن نیستند و یا باید میزان مصرف آن را محدود کنند، به راحتی تشخیص دهند. بنابراین، اگر شما نیز جزو این گروه از افراد هستید، حتما باید قبل از انتخاب یک محصول، برچسب آن را مطالعه کنید. اما علاوه بر مونوسدیم گلوتامات، MSG با این نام ها نوشته می شود:

• گلوتامات
• گلوتامیک اسید
• گلوتامات کلسیم
• گلوتامات منیزیم
• گوانیلات دی سدیم
• دی سدیم اینوسینات
• دی سدیم ۵-ریبونوکلئوتید
• منیزیم گلوتامات

البته، در حالی که MSG ممکن است بیش از آنچه انتظار دارید در مواد غذایی مختلف وجود داشته باشد، اما برای اجتناب از مصرف آن باید به دنبال غذاهای بدون MSG بود.

MSG یا گلوتامات

جالب است بدانید که تفاوت بین MSG و گلوتامات برای بدن قابل تشخیص نیست. یعنی هر دو را به یک روش متابولیزه می کند.

این نکته را نیز توجه داشته باشید، علیرغم شباهت املایی بین گلوتامات و گلوتن- پروتئین موجود در گندم، جو و چاودار، این دو با هم یکی نیستند و فرق دارند.

گلوتامات که به آن اسید گلوتامیک هم گفته می شود، برای عملکرد متابولیک بدن ضروری است و به مقدار فراوان و به شکل آزاد در مغز یافت می شود. بر اساس مقاله ای که در مارس 2014 در مجله انتقال عصبی منتشر شد، این ماده ای است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی برای کمک به ارتباط بین سلول های مغز عمل می کند.

MSG و سدیم

MSG منبعی از سدیم است اما نسبت به نمک سفره، سدیم کمتری دارد. بر اساس مطالعه ای در نوامبر 2019  نشریه نوتریشن، MSG دارای 12 درصد سدیم است در حالی که این میزان در کلرید سدیم 39 درصد است.

تاوب دیکس می گوید: «استفاده از MSG روش خوبی برای کاهش مصرف سدیم است و در عین حال طعم غذای شما را نیز بهتر می کند، البته تا زمانی که به آن حساسیت نداشته باشید.»

FYI، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند مصرف روزانه سدیم خود را به حداکثر 2300 میلی‌گرم محدود کنید، زیرا بهترین میزان استفاده از آن 1500 میلی‌گرم است. همچنین، به گفته AHA، مصرف بیش از حد سدیم در رژیم غذایی خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش می دهد.

حساسیت به MSG

MSG باعث بروز واکنش های آلرژیک نمی شود.

اگرچه در برخی افراد پس از مصرف MSG بروز واکنش های آلرژیک گزارش شده است، اما کالج آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی آن را به عنوان یک آلرژن نمی شناسد. بنابراین، اگر هنگام خوردن غذاهای حاوی MSG واکنش های آلرژیکی را تجربه می کنید، به احتمال زیاد شما نیز به MSG حساسیت دارید.

با توجه به گفته انتشارات سلامت هاروارد، آلرژی های غذایی بسیار خطرناک هستند، به طوری که جان فرد را تهدید می کنند، اما حساسیت به مواد غذایی تنها برخی علائم ناخوشایند را بروز می دهد و در واقع نوعی تهدید محسوب نمی شود.

بنابراین، در صورتی که مشکوک هستید به MSG و یا برخی دیگر از مواد غذایی یا افزودنی ها حساسیت دارید یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید. در این بخش برخی از علائم رایج مربوط به حساسیت MSG، آمده است:

• سردرد
• درد قفسه سینه
• گرگرفتگی
• تعریق
• تپش قلب
• حالت تهوع
• بی حسی یا سوزن سوزن شدن در صورت یا گردن

خلاصه مطلب

محققان نتوانستند هیچ ارتباط معناداری بین علائم حساسیت زا و MSG پیدا کنند. با این حال، در موارد نادری ممکن است بروز کند، اما علائم خفیف بوده و بدون نیاز به مراقبت های پزشکی خود به خود برطرف می شوند.

تاثیرMSG بر اشتها و سیری

MSG اشتها را تحریک کرده و موجب افزایش حس سیری می شود.

بر اساس گزارشی که در آوریل سال 2016 در نشریه Natural Product Communications آمده است، MSG ممکن است به بهبود حس چشایی و افزایش اشتها در افراد مسن کمک کند. زیرا همزمان با بالا رفتن سن، حس چشایی و بویایی کاهش یافته و بر میل افراد به غذا خوردن تأثیر می گذارد. سپس، خوردن غذای کم و کاهش اشتها، خطر سوء تغذیه و مشکلات تهدید کننده سلامتی را افزایش می دهد.

تاوب دیکس می گوید: «MSG باعث افزایش حس سیری می شود. حواس چشایی ما شامل شیرین، ترش، تلخ و اومی است. MSG طعم اومامی دارد. نمک موجود در آن حس شیرینی را تقویت کرده و تلخی را کاهش می دهد.»

بر اساس مطالعه ای در ژانویه 2018 بر روی اشتها، نتایج نشان داد زمانی که MSG به سوپ هویج اضافه می شود، به بهبود اشتها کمک کرده و تاثیر خوبی بر سیری داشته است. این مطالعه کوچک (با 28 شرکت‌کننده) نشان داد زمانی که MSG به سوپ اضافه شد، احساس سیری را افزایش داده و میل به خوردن را کاهش داد. سپس، محققان به این نتیجه رسیدند که MSG ممکن است بر هورمون‌های موجود در روده که کنترل اشتها را بر عهده دارند، تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، بر اساس مطالعه ای در ژوئن سال 2014 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، طعم اومامی که به واسطه MSG به غذا اضافه می شود، در عین حال که اشتهای فوری را افزایش دهد، موجب سیری نیز می‌شود. یکی دیگر از فواید آن، همانطور که گفته شد مقدار کمتر سدیم آن نسبت به نمک خوراکی است. با این حال، شواهد و مطالعات محدودی در این زمینه در دسترس است.

به طور کلی، در نظر داشته باشید علیرغم فواید مانند MSG، در هر صورت آن نوعی افزودنی خوراکی است که باید هنگام استفاده از آن احتیاط کرده و مصرف آن را محدود کنید.

منبع: livestrong.com / ترجمه: فاطمه شهابی