راهنمای جامع رژیم غذایی اتکینز

شاید رژیم کتوژنیک در حال حاضر محبوب‌ترین رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن باشد، اما همتای قدیمی‌تر آن یعمی رژیم اتکینز، نسخه اصلی این رویکرد غذایی محدودکننده است. ونسا ریستو، متخصص تغذیه و دارای مدرک RD در هوبوکن نیوجرسی می‌گوید: «اتکینز و کتو هر دو رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات هستند که ممکن است برای کاهش وزن، مدیریت دیابت و سلامت قلب مفید باشند.»

شما در اتکینز به تدریج مصرف کربوهیدرات‌های خود را افزایش می‌دهید

ریستو می‌گوید علاوه بر اینکه چربی کتو بسیار بالاتر از اتکینز است، تفاوت اصلی بین اتکینز و کتو این است که شما در اتکینز به تدریج مصرف کربوهیدرات‌های خود را افزایش می‌دهید. اما « کربوهیدرات‌ها در رژیم کتو همواره بسیار کم هستند که به بدن شما اجازه می‌دهد در کتوز باقی بماند و کتون‌ها را برای انرژی بسوزاند.»

امروزه این رژیم که به آن رویکرد تغذیه‌ای اتکینز نیز می‌گویند، در سه نسخه عرضه می‌شود.

قبل از امتحان کردن هر نسخه از رژیم اتکینز (به خصوص اگر باردار هستید) حتما با پزشک خود مشورت کنید.

مروری بر ۳ برنامه رژیم غذایی اتکینز

تمام فرم‌های رژیم اتکینز بر محدود کردن آنچه که کربوهیدرات خالص نامیده می‌شود (از جمله آنهایی که در سبزیجات وجود دارد) تمرکز می‌کنند و بر خوردن پروتئین و انواع چربی‌های سالم تأکید دارند. با نزدیک شدن به هدف کاهش وزن مورد نظر شما، کربوهیدرات‌های انتخابی دوباره به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌شوند.

اتکینز، کربوهیدرات خالص را اینگونه تعریف می‌کند: تعداد گرم کربوهیدرات منهای گرم فیبر و گرم الکل‌های قند. (توجه داشته باشید که سازمان غذا و داروی ایالات متحده، کربوهیدرات خالص را به عنوان یک اصطلاح تغذیه‌ای پذیرفته شده به رسمیت نمی‌شناسد.)

لورن پوپِک، RD در فلوریدا توضیح می‌دهد که اتکینز ۲۰ و اتکینز ۴۰ شامل فازهای مختلفی هستند، در حالی که اتکینز ۱۰۰ یک رویکرد سبک زندگی در نظر گرفته می‌شود و نیاز به مصرف کمتر از ۱۰۰ گرم کربوهیدرات خالص در هر روز دارد. در اتکینز ۲۰ فاز «القایی» اولیه، شما را به ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص محدود می‌کند، در حالی که در اتکینز ۴۰  فاز القایی، شما را به ۴۰ گرم کربوهیدرات خالص محدود می‌کند که باعث می‌شود در غذاهایی که می‌توانید در ابتدای رژیم بخورید، آزادی بیشتری داشته باشید (به عنوان مثال در انتخاب میوه). در اتکینز ۲۰، کربوهیدرات‌های خالص را با افزایش ۵ گرمی (۲۰، ۲۵، ۳۰ و غیره) به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، در حالی که در اتکینز ۴۰، کربوهیدرات‌های خالص را با افزایش ۱۰ گرمی به رژیم غذایی خود اضافه می‌نمایید.

غذاهای اتکینز ۲۰

غذاهای اتکینز ۴۰

غذاهای اتکینز ۱۰۰

دنبال کنندگان اتکینز ۱۰۰ می‌توانند تقریباً همه غذاها را بخورند، تا زمانی که از ۱۰۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز فراتر نروند. اگر قند یا کربوهیدرا‌ت‌های تصفیه شده می‌خورید، کربوهیدرات‌های مصرفی‌تان می‌توانند به سرعت اضافه شوند بنابراین بهتر است آنها را محدود کرده با به طور کلی از آنها اجتناب کنید.

فرضیه رژیم اتکینز این است که اگر کربوهیدرات‌ها (سوخت معمول بدن) را بشمارید و محدود کنید، بدن شما مجبور می‌شود ذخایر چربی خود را برای انرژی بسوزاند و در نتیجه باعث کاهش وزن می‌شود. مانند بسیاری از رژیم‌های غذایی مد روز، ایده اصلی این است که از خوردن غذاهایی که با آرد تصفیه شده و شکر تهیه شده‌اند، خودداری کنید. اما اگر می‌خواهید از اتکینز ۲۰ پیروی کنید، حتی غذاهای پرکربوهیدرات با غلات کامل نیز تا زمانی که به فاز نگهداری برسید، در لیست غذاهای ممنوع قرار دارند.

پوپِک هشدار می‌دهد: «حذف کربوهیدرات‌ها در ابتدا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، حذف گروه‌های غذایی کامل مانند غلات، شیر، ماست و میوه‌ها احتمالاً ناپایدار (غیر قابل تحمل) خواهد بود و نمی‌تواند مواد مغذی کافی را تأمین کند. مطمئناً کمبود فیبر و همچنین کلسیم، پتاسیم و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی اتفاق خواهد افتاد». (اطلاعات بیشتر در این مورد در بخش معایب آورده شده است.)

۴ مرحله رژیم اتکینز شامل چه چیزهایی است؟

نسخه‌های رژیم غذایی اتکینز ۲۰ و اتکینز ۴۰ به فازهای مختلفی تقسیم می‌شوند.

فاز ۱

مرحله اول، القاء نامیده می‌شود و بسته به اهداف شما می‌تواند از دو هفته تا چند ماه طول بکشد.

فاز ۲

مرحله بعدی که بر کاهش وزن مداوم تمرکز دارد، به شما این امکان را می‌دهد که به تدریج کل کربوهیدرات روزانه خود را افزایش دهید.

اتکینز ۲۰:  در فاز ۲ اتکینز ۲۰، شما کربوهیدرات خالص بیشتری را با افزایش ۵ گرمی اضافه خواهید کرد و با انواع توت‌های غنی از آنتی اکسیدان، مقداری آجیل و دانه‌ها و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی خود تنوع می‌دهید.

در برنامه اتکینز ۲۰، در اینجا از نظر فنی دو فاز وجود دارد: فاز ۲ و فاز ۳. فاز ۳ زمانی شروع می‌شود که شما به  ۴٫۵ کیلوگرم کاهش وزن هدف خود رسیده‌اید. هر دو فاز بر اضافه کردن کربوهیدرات‌ها به رژیم غذایی‌تان تمرکز دارند در حالی که شما همچنان به کاهش وزن خود ادامه می‌دهید.

اتکینز ۴۰: در فاز ۲ این برنامه، شما با بیشتر کردن اندازه سهم‌های غذایی‌تان کربوهیدرات‌های بیشتری را با افزایش‌های ۱۰ گرمی اضافه می‌کنید. این رژیم توصیه می‌کند زمانی که ۴٫۵ کیلوگرم وزن کم کردید، وارد این مرحله شوید.

شما می‌توانید افزایش ‌ها را در هر دو برنامه ادامه دهید تا زمانی که متوجه کُند شدن یا توقف کاهش وزن‌تان شوید. در آن مرحله، بسته به اینکه چقدر به وزن مورد نظر خود نزدیک هستید، می‌توانید به حفظ وزن ادامه دهید یا اگر روند کاهش وزن بیش از حد کُند شده است، کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید. از آنجایی که پروتئین و چربی‌ها نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه ‌شده سیرکننده‌تر هستند، شما تمایل دارید مقدار کمتری غذا مصرف کنید، اما با اینحال در هر مرحله احساس سیری خواهید کرد.

فاز ۳

مرحله آخر هنگامی شروع می‌شود که به وزن هدف خود رسیدید و حداقل یک ماه آن را حفظ کردید. این فاز، یک برنامه حفظ وزن مادام العمر است که کربوهیدرات‌های خالص روزانه را در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ گرم نگه می‌دارد.

مهم‌ترین غذاهایی که در رژیم اتکینز باید بخورید و از آنها اجتناب کنید

پوپک توضیح می‌دهد که همه برنامه‌ها پرهیز از شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را توصیه می‌کنند. علاوه بر این، در اینجا برخی از غذاهای اصلی وجود دارد که باید در هر برنامه اتکینز از آنها استفاده کرده و یا اجتناب کنید:

آیا گیاهخواران و وگان‌ها می‌توانند از رژیم اتکینز پیروی کنند؟

بله، این امکان برای گیاهخواران و وگان‌ها وجود دارد که از رژیم اتکینز پیروی کنند، اگرچه دریافت پروتئین هدف دشوارتر خواهد بود زیرا بسیاری از منابع پروتئینی در دسترس مانند ماهی و گوشت (و لبنیات برای گیاهخواران) ممنوع هستند.

با در نظر گرفتن این موضوع، محققان در تورنتو رژیم غذایی اکو اتکینز را ابداع کردند. در این رژیم غذایی ۳۱ درصد کالری‌ها از پروتئین (پروتئین سویا، آجیل و برگرهای گیاهی برای وگان‌ها، و تخم مرغ، پنیر و توفو برای گیاهخواران)، ۴۳ درصد از چربی (روغن زیتون، آووکادو و آجیل) و ۲۶ درصد از کربوهیدرات‌ها (میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل) تأمین می‌شود.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، نشان داد که شرکت‌کنندگان پس از شش ماه با استفاده از نسخه گیاهی رژیم غذایی اکو اتکینز حدود ۶٫۸ کیلوگرم وزن کم کردند.

افراد وگان و گیاهخوارانی که رژیم اتکینز دارند، باید یک مولتی ویتامین و مکمل روغن ماهی (یا روغن کتان برای گیاهخواران) نیز مصرف کنند تا مطمئن شوند که مقادیر مناسبی از مواد مغذی را دریافت می نمایند.

همچنین توصیه می‌شود کسانی که از نسخه اکو اتکینز این رژیم غذایی استفاده می‌کنند، مستقیماً به فاز ۲ اتکینز ۲۰ یا اتکینز ۴۰ بروند زیرا مرحله القاء می‌تواند بسیار دشوار باشد.

یک منوی نمونه ۷ روزه برای رژیم‌های اتکینز ۲۰، اتکینز ۴۰ و اتکینز ۱۰۰

بسته به اینکه کدام برنامه اتکینز را دنبال می‌کنید، منوی هفتگی شما متفاوت خواهد بود.

اتکینز ۲۰

در اینجا یک نمونه از برنامه هفتگی رژیم اتکینز ۲۰ را مشاهده می‌کنید.

اتکینز ۴۰

در اینجا یک نمونه از برنامه هفتگی رژیم اتکینز ۴۰ را مشاهده می‌کنید.

اتکینز ۱۰۰

در اینجا یک نمونه از برنامه هفتگی رژیم اتکینز ۱۰۰ را مشاهده می‌کنید.

چند میان وعده سازگار با رژیم اتکینز

دنبال کنندگان برنامه اتکینز ۱۰۰ می‌توانند هر میان وعده‌ای بخورند، تا زمانی که کربوهیدرات‌های خالص روزانه آنها از ۱۰۰ گرم بیشتر نشود.

لیست خرید اصلی رژیم اتکینز

نکاتی برای صرف غذا در بیرون از خانه هنگامی که در رژیم اتکینز هستید

به دنبال غذاهایی باشید که بر روی گوشت و سبزیجات بدون چربی تمرکز دارند

با کمی برنامه ریزی، این امکان وجود دارد که در حین صرف غذا در بیرون منزل همچنان به رژیم غذایی خود پایبند باشید. اول از همه در هنگام انتخاب رستوران، نوع غذا را در نظر بگیرید. ربکا گوترمن، متخصص تغذیه و RD در بیمارستان Mount Sinai در شهر نیویورک می‌گوید: «رستورانی را انتخاب کنید که غذاهای پروتئینی بیشتری سرو می‌کند، مانند یک رستوران آمریکایی به جای یک رستوران ایتالیایی»

و قبل از رسیدن به آنجا منو را به صورت آنلاین اسکن کنید تا بتوانید سفارش خود را زودتر از موعد مشخص کنید. ریستو می‌گوید به دنبال غذاهایی باشید که بر روی گوشت و سبزیجات بدون چربی تمرکز دارند. او می‌گوید یک گزینه ایده آل، یک سالاد با مرغ کبابی به عنوان تاپینگ یا یک همبرگر بدون نان در کنار سالاد است.

از افزودن چاشنی‌ها ‌به وعده غذایی خود خودداری کنید (سس کچاپ، خردل عسل و سس باربیکیو حاوی کربوهیدرات بالایی هستند) و به جای مخلفات نشاسته‌ای یک سالاد یا سبزیجات اضافی انتخاب کنید.

مزایا و معایب پیروی از اتکینز

مانند هر رژیم غذایی رایج، پیروی از یک برنامه غذایی محدود کننده فواید و ریسک‌هایی دارد. در اینجا به مزایا و معایب رژیم اتکینز نگاهی می‌اندازیم.

مزایا

پیروی از رویکرد تغذیه‌ای اتکینز، مزایای احتمالی زیر را به همراه دارد.

اولا رعایت این رژیم نسبتا آسان است. سوزان کراوس، RD و متخصص تغذیه بالینی در مرکز پزشکی دانشگاه هاکنزاک در نیوجرسی می‌گوید: «مردم احساس می‌کنند پیروی از آن آسان است. شما روی چند گروه غذایی تمرکز می‌کنید و سادگی در این است که مجبور نیستید غذاها را اندازه بگیرید و احساس کمبود نمی‌کنید.»

و شواهد علمی قانع‌کننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد حذف غذاهای فرآوری ‌شده از رژیم غذایی روزانه و جایگزینی آنها با غذاهای واقعی مانند سبزیجات برگ‌دار و چربی‌های سالم ( که پایه و اساس برنامه اتکینز است) می‌تواند تأثیر مثبت قابل توجهی بر سلامت شما داشته باشد و حتی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد. در واقع یک بررسی مربوط به سال ۲۰۲۰ در مجله Nutrients به این نتیجه رسید که مجموعه تحقیقات دهه گذشته علیه غذاهای فرآوری شده به قدری قوی است که نشان دهنده نیاز به ایجاد تغییرات اساسی در منابع غذایی و تولید مواد غذایی می‌باشد.

پیروی از این رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنین ممکن است به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که به دنبال راه حلی برای قند خون بالا هستند نیز کمک کند.

کاهش کربوهیدرات‌ها می‌تواند فواید سلامتی را به همراه داشته باشد، صرف نظر از آنکه آیا به دنبال کاهش وزن هستید یا خیر. به عنوان مثال یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که محدود کردن کربوهیدرات‌ها می‌تواند به درمان دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک کمک کند.

معایب

از طرف دیگر با رویکرد تغذیه‌ای اتکینز، رژیم غذایی متعادلی نخواهید داشت. باربارا اشمیت، RD و متخصص تغذیه می‌گوید: «با هر رژیم غذایی که یک گروه غذایی کامل را حذف می‌کند، شما نمی‌توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت ‌کنید».

سپس بحث کمبود فیبر به میان می‌آید؛ یک ماده مغذی مهم که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و هوس‌های ناسالم را مهار نمایید. کراوس می‌گوید: « با حذف همه این گروه‌های غذایی (مانند غلات و میوه‌ها) حتی اگر کمبود مواد مغذی را با مکمل‌های ویتامین و مینرال جبران کنید، باز هم فیبر کافی دریافت نمی‌کنید». همچنین فیتوکمیکال‌های بسیاری (ترکیباتی که به طور طبیعی در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند) با اثرات آنتی‌اکسیدانی قوی وجود دارند و ممکن است در مکمل‌های مولتی ویتامین و مینرال معمولی موجود نباشند. و همچنین فیبر، کلسیم و ویتامین D که با این شیوه غذا خوردن بعید است مقدار کافی از آنها را دریافت کنید.»

در نهایت، رژیم اتکینز ممکن است باعث کم آبی بدن شود که می‌تواند به سبکی سر یا از دست دادن انرژی منجر گردد. کربوهیدرات‌ها آب را در بدن شما نگه می‌دارند بنابراین وقتی کربوهیدرات نمی‌خورید، مقدار زیادی وزن آب از دست می‌دهید. کراوس می‌گوید که این امر همچنین می‌تواند سطح اسید اوریک شما را افزایش دهد و باعث حمله نقرس شود، از دست دادن کلسیم از طریق ادرار را افزایش دهد و از کلیه‌ها و کبد شما بیش از حد کار بکشد.

محققان هشدار می‌دهند که اگرچه رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای برخی از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مفید باشد اما مهم است که با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این رویکرد رژیمی برای شما بی خطر است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به کاهش عملکرد کلیه در زنان مبتلا به اختلال عملکرد کلیوی خفیف منجر شود.

در هر حال اگر پروتئین دریافتی خود را افزایش می‌دهید، حتما آب بیشتری بنوشید. رژیم اتکینز نوشیدن روزانه حداقل ۸  لیوان آب (هر کدام ۲۲۰ سیسی) را توصیه می‌کند.

اثرات کوتاه مدت و بلند مدت رژیم اتکینز

برنامه‌های رژیمی سختگیرانه باعث ایجاد دیدگاه نامعقولی در مورد چگونگی کاهش وزن می‌شوند

کراوس می‌گوید: « با پیروی از رژیم اتکینز در کوتاه مدت می‌توانید نتایج را به سرعت مشاهده کنید. شما مصرف غذا را محدود می‌نمایید زیرا به طور طبیعی احساس گرسنگی نمی‌کنید. یک فرد به طور کلی سالم می‌تواند برای چند ماه بدون عوارض جانبی از این رژیم استفاده کند.» حتی اگر وزن کم نکنید، ممکن است همچنان به نفع سلامتی‌تان باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد حدود نیمی از شرکت کنندگان که در شروع مطالعه، افراد مبتلا به چاقی و سندروم متابولیک (که می تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود) بودند ، پس از پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به مدت ۴ هفته دیگر در دسته مبتلایان به سندروم متابولیک قرار نمی‌گرفتند. »

اگرچه ممکن است غذا خوردن به این شیوه برای همیشه مناسب نباشد. پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است خطر فیبریلاسیون دهلیزی (افیب) را که یک اختلال شایع ریتم قلب است، افزایش دهد.

همچنین کراوس نگران است که این رژیم ممکن است بر دیدگاه رژیم گیرندگان از غذا تأثیر بگذارد: «برنامه‌های رژیمی سختگیرانه باعث ایجاد دیدگاه نامعقولی در مورد چگونگی کاهش وزن می‌شوند و حس متفاوتی از چیزهای خوب و بد ایجاد می‌کنند. یک فرد رژیم گیرنده ممکن است با خوردن کمی ماکارونی یا تکه‌ای نان دچار عذاب وجدان شود.»

سخن آخر در مورد استفاده از اتکینز برای کاهش وزن

با افزایش محبوبیت رژیم‌های کم کربوهیدرات، محققان مطالعات متعددی را برای ارزیابی اثربخشی این رژیم‌های غذایی و اثرات سلامتی مضاعف آنها انجام داده‌اند. دانشکده بهداشت عمومی هاروارد خاطرنشان می‌کند که برخی تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های کم‌چرب می‌توانند به کاهش وزن سریع‌تر ( و حفظ بهتر آن ) کمک کنند و رژیم‌های کم کربوهیدرات متعادل می‌توانند برای قلب مفید باشند.

یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۲ به بررسی ۲۳ کارآزمایی تصادفی کنترل شده با بیش از ۲۵۰۰ شرکت کننده پرداخت. محققان دریافتند در مقایسه با شرکت‌ کنندگانی که رژیم غذایی کم‌چرب داشتند، شرکت‌ کنندگانی که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می‌کردند، یک کاهش کوچک اما از نظر آماری معنی‌دار را در سطح کلسترول کل و تری گلیسیرید و حداقل کاهش‌های مشابهی را در وزن، دور کمر، و سایر عوامل خطر بیماری تجربه کردند. مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۸ منتشر شد، نشان داد افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند، توانستند کاهش وزن خود را حفظ کنند زیرا در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر پیروی می‌کردند، حدود ۲۰۰ کالری اضافی در روز می‌سوزانند.

پوپک توضیح می‌دهد که رژیم کم کربوهیدرات به این صورت عمل می‌کند: وقتی مصرف کربوهیدرات کم است، بدن مجبور می‌شود به جای سوخت، چربی بسوزاند و اجسام کتونی ایجاد می‌کند که برای انرژی استفاده می‌شوند. کتون‌ها‌ محصولات جانبی متابولیسم هستند و در طی فرآیندی به نام کتوز تولید می‌شوند، یعنی زمانی که بدن به جای کربوهیدرات به چربی سوزی روی می‌آورد (یک پدیده رایج در افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز و کتو پیروی می‌کنند.)

اما پوپک همچنین خاطرنشان می‌کند که مشخص نیست که آیا چنین رژیم‌هایی در دراز مدت موثر هستند یا خیر. او می‌گوید: «من معتقدم رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است از نظر تغذیه‌ای نامتعادل بوده و حفظ آنها دشوار باشد. من در کلینیک با بیماران بسیاری کار می‌کنم که رژیم اتکینز را امتحان کرده‌اند و با موفقیت وزن‌شان را پایین آورده‌اند اما پس از آن، وزن از دست رفته را دوباره به دست می‌آورند و به نوبه خود برای کاهش وزن مجدد با مشکل مواجه می‌شوند.»

به همین دلیل است که او رژیم‌های غذایی را توصیه نمی‌کند. او توضیح می‌دهد: «من دوست ندارم رژیم‌های غذایی را تبلیغ کنم، زیرا بیشتر مردم آنها را موقتی می‌دانند. برای برخی، یک برنامه کم کربوهیدرات ممکن است با حذف قندها، شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری شده، راه را برای انتخاب‌های سالم‌تر هموار کند. با این حال به طور کلی، تجربه من نشان می‌دهد که احساس محرومیت معمولاً به پرخوری مجدد منجر می‌شود، نه تغییر دائمی.»

در عوض، او می‌گوید که مراجعینش را تشویق می‌کند تا سعی کنند برنامه ‌ریزی رژیم غذایی را بیشتر به عنوان یک سبک زندگی در نظر بگیرند؛ سبکی که همه غذاها می‌توانند در آن گنجانده شوند.

---

منبع: everydayhealth.com / ترجمه: طیبه جلایر