استفاده روزانه از پودر پروتئین چه پیامدهایی برای بدن دارد؟

استفاده-روزانه-از-پودر-پروتئین-چه-پیامدهایی-برای-بدن-دارد؟

پودر پروتئین فقط برای علاقه مندان به تناسب اندام نیست. این یک منبع پروتئین مناسب است که به شما کمک می کند نیازهای پروتئین روزانه خود را تامین کنید و از آنجایی که پروتئین به طور کلی فواید زیادی دارد- افزایش سیری بعد از غذا، افزایش متابولیک و پتانسیل عضله سازی – استفاده از آن روش آسانی برای رسیدن به اهداف روزانه محسوب می شود.

میزان نیاز به پودر پروتئین به حجم بدن و میزان فعالیت شما بستگی دارد.

اینکه روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارید، به حجم بدن و سطح فعالیت شما بستگی دارد. ممکن است نگران باشید که مصرف پروتئین بیش از حد برای شما مضر است یا اینکه باعث افزایش وزن می شود، اما خبر خوب این است که اینطور نیست. در این مقاله توضیحات کامل در این رابطه ارائه شده است.

آیا استفاده روزانه از پودر پروتئین خوب است؟

پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود و هر فردی برای سلامتی مطلوب، رشد و تامین انرژی به این ماده حیاتی نیاز دارد. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. البته، این مقدار کمتر از چیزی است که مانع از کمبود این ماده شود.

با این حال، بیشتر مردم (به ویژه ورزشکاران) ممکن است از افزایش مصرف پروتئین بهره مند شوند. خوشبختانه، دانشمندان اثرات رژیم غذایی بسیار پر پروتئین را بررسی کرده اند و هیچ اثر مضری پیدا نکرده اند. بنابراین می توانید مطمئن باشید که خوردن زیاد پروتئین (در بیشتر موارد) اثرات مضری نخواهد داشت.

به گفته اریک بوستیلو، متخصص تغذیه، «پودر پروتئین می تواند راهی آسان و عملی برای افزایش دریافت پروتئین باشد. من به عنوان یک پزشک، افراد زیادی را دیده ام که به منظور ریکاوری پس از تمرین، پروتئین کافی دریافت نمی کنند. اما مصرف پودرها این کار را راحت کرده و البته طعم خوبی هم دارند.»

استفاده روزانه از پودر پروتئین هیچ خطری ندارد. این پودر از منابع غذایی کامل از جمله لبنیات، سویا، نخود فرنگی، برنج و تخم‌مرغ و … به دست می‌آید. بوستیلو خاطرنشان می کند: «می توانید پودرهای پروتئینی را به شکل پروتئین های شکسته و قابل مصرف که در شیر، تخم مرغ، نخود و … وجود دارد، در نظر بگیرید.»

اگرچه ورزش برای همه افراد مفید است، اما نیازی نیست که برای استفاده از پودر پروتئین حتما ورزش کنید. بوستیلو توضیح می‌دهد: «ورزش برای استفاده از پودرهای پروتئینی یا خوردن پروتئین کافی الزامی نیست؛ در واقع، زنده بودن (یا به عبارتی دیگر زنده ماندن و رشد کردن) باعث می‌شود مصرف پروتئین کافی یکی از نیازهای بدن باشد و پودرهای پروتئینی به این امر کمک می‌کنند.»

ماریسا گاب، MS، RD، LDN، توضیح می‌دهد: «استفاده روزانه از پودر پروتئین یا بدون ورزش کردن هیچ مشکلی ندارد، اما افراد باید بدانند که این پودر نباید جایگزین وعده‌های غذایی شود. فرقی نمی کند که پودر شما از شیر گاو، شاهدانه یا نخود گرفته شده باشد – این پودر ها اغلب فاقد ریزمغذی ها، فیبر، چربی و کربوهیدرات ها هستند.»

به همین دلیل، اگر قصد دارید از پودر پروتئین به جای یک وعده غذایی استفاده کنید، باید با افزودن یک منبع کربوهیدرات و چربی، تعادل ایجاد کنید. برای مثال، می توانید با ترکیب جو دوسر خشک، یک پیمانه پودر پروتئین، کمی نمک و مقداری آب، بلغور جو دوسر پروتئینی برای صبحانه تهیه کنید. این ترکیب را در مایکروویو قرار دهید و روی آن را با کره بادام زمینی یا بادام (به عنوان منبع چربی) تزئیین کنید.

فواید استفاده روزانه از پودر پروتئین

این که ترجیح می دهید پودر پروتئین گیاهی مصرف کنید یا حیوانی فرقی ندارد. نکته جالب توجه این است که استفاده از پودر پروتئین به صورت روزانه فواید سلامتی قابل توجهی دارد – و نکته کلیدی این است که حتما آن را در برنامه غذایی خود قرار بدهید.

کمک به ساخت و حفظ عضلات

تقریبا 3 تا 8 درصد از توده عضلانی بدن از سن 30 سالگی به بعد در هر دهه از دست می رود و اگر شما یک رژیم غذایی کم کالری را دنبال می کنید، این درصد بیشتر خواهد شد و دلیلش این است که با گذشت زمان افراد بی‌تحرک‌تر می‌شوند، هورمون‌ها تغییر می‌کند و رژیم غذایی آن‌ها قادر به رشد یا نگهداری از عضلات نیست.

رعایت یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همزمان با افزایش سن و ادامه یا شروع تمرینات ورزشی با وزنه به شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازید و یا آن را حفظ کنید. بررسی اثرات مکمل‌های پروتئینی بر توده عضلانی و قدرت در بزرگسالان سالم نشان داد که استفاده روزانه از پودر پروتئین همراه با وزنه زدن، روشی موثر برای ساخت و حفظ توده عضلانی است.

برخی تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم کاهش وزن دارند، حفظ پروتئین بالا با کمبود کالری متوسط، از از دست دادن عضله در آن ها جلوگیری کرده و سطح انرژی و عملکرد آن ها را حفظ می کند. با این حال، زمانی که دچار کمبود کالری می شوید، قطعا مقداری عضله از دست خواهید داد.

افزایش احساس سیری

احساس سیری و رضایت بعد از غذا خوردن برای حفظ وزن بدن سالم و همچنین ایجاد رابطه ای سالم با غذا ضروری است. اما در صورتی که پس از صرف غذا هنوز احساس سیری نمی کنید، باعث می شود تا دوباره به دنبال خوردن چیز دیگری باشید.

رعایت یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، باعث افزایش سیری و کاهش وزن می شود.

از این رو، پژوهش ها نشان داده اند که رعایت یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش سیری در حین رعایت یک رژیم غذایی کاهش وزن می شود.

از آنجایی که منابع پروتئینی کامل به ما کمک می کند بیشتر حس سیری داشته باشیم، آیا این بدان معناست که پودر پروتئین هم همین تاثیر را دارد؟ بله، دقیقا همینطور است. طبق یک بررسی سیستماتیک با متاآنالیز بر روی تاثیر مکمل‌های پروتئینی بر اشتها و دریافت انرژی نشان داد که مکمل‌های پروتئینی روشی موثر برای سرکوب اشتها و افزایش کل پروتئین دریافتی روزانه است.

منابع پروتئینی با کیفیت

رسیدن به مقدار دریافت پروتئین روزانه کار آسانی نیست. اما استفاده از پودر پروتئین با توجه به تنوع و راحتی مصرف، این کار را ساده کرده است.

نوع پودر پروتئینی که انتخاب می کنید (حیوانی یا گیاهی) اسید آمینه های موجود در مکمل را تعیین می کند. پودرهای پروتئین حیوانی (مانند پروتئین (وی) آب پنیر یا پروتئین تخم مرغ) دارای تمام 9 اسید آمینه ضروری است. اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین و ماهیچه ها هستند و این اسید آمینه های ضروری باید در رژیم غذایی ما مصرف شوند.

پودر پروتئین سویا نیز دارای تمام نه اسید آمینه ضروری است. اما سایر پودرهای پروتئینی گیاهی حاوی ترکیبی از پروتئین ها برای جبران کمبودها است. با این حال، برای تعیین اینکه کدام نوع پودر پروتئین بهتر است، باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

خطرات و ملاحظات

همواره خوب است قبل از افزودن یک محصول جدید به برنامه غذایی خود، بررسی های لازم را انجام دهید. به طور کلی، خبر خوب این است که مصرف پودر پروتئین برای بدن خطری ندارد.

«در حالی که استفاده از پودر پروتئین لزوماً نیازی به تایید یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی ندارد، مهم است که انتخاب کنید و تشخیص دهید که کدام محصول برای شما بر اساس سلامتی و اهداف شما مناسب است.»

بر اساس گزارش گاب: «در حالی که استفاده از پودر پروتئین لزوما نیازی به تایید ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ندارد، اما انتخاب و تشخیص اینکه کدام محصول برای شما و بر اساس سلامتی و اهداف شما مناسب تر، بسیار مهم است».

بوستیلو خاطرنشان می کند: «اگر فردی سالم است (بدون مشکل کلیوی، بدون خطای متابولیسم ذاتی)، نباید در مصرف پودر پروتئین هیچ نگرانی داشته باشد. تنها نگرانی عملی این است که فرد به صورت بالقوهاز نوشیدن و طعم آن خسته شود. بعلاوه، توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین عوارضی از جمله علائمی مانند مشکلات گوارشی، سردرد و اسهال را به همراه دارد.»

به یاد داشته باشید که برچسب مواد تشکیل دهنده ای که ممکن است با داروها یا برخی از بیماری ها تداخل داشته باشند را بخوانید و در صورتی که مطمئن نیستید برای شما خوب است یا خیر، حتما با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

گاب می‌گوید: اگر فردی درگیر مشکلات گوارشی است، مهم است که یک پودر پروتئین بدون قند یا شیرین‌کننده اضافی را انتخاب کند. شیرین کننده های مورد استفاده اغلب منجر به ایجاد گاز و نفخ می شوند.

گاب خاطرنشان می کند: «افرادی که درگیر بیماری کلیوی هستند، باید پودر پروتئینی با محتوای پروتئین کلی کمتر (~12-13 گرم در هر وعده در مقابل 20-30 گرم در هر وعده) انتخاب کنند.

چگونه بهترین پودر پروتئین را انتخاب کنیم؟

پودرهای پروتئین به عنوان مکمل در نظر گرفته می شوند و تحت نظارت فدرال نیستند. به همین دلیل، بهتر است محصولی را انتخاب کنید که آزمایش های مربوط به شخص ثالث را پشت سر گذاشته باشد و همچنین از صحت مواد تشکیل دهنده درج شده بر روی برچسب محصول اطمینان حاصل کنید.

گاب توضیح می دهد: «پودر پروتئینی را انتخاب کنید که دارای گواهی NSF یا Informed-Sport Certified باشد. این برچسب‌ها نشان می‌دهند که محصول شما توسط شخص ثالث به صورت مستقل آزمایش و تایید شده است تا اطمینان حاصل شود که پودر پروتئین حاوی مواد ممنوعه یا سطوح ناامن آلاینده نیست و در شرایط تایید شده پردازش و تولید شده است.»

بوستیلو می‌گوید: «مهم‌ترین نکته ای که به شما توصیه می کنم این است پودر پروتئینی را انتحاب کنید که طعم آن را دوست داشته باشید. زیرا اگر طعم آن را دوست نداشته باشید، از آن استفاده نخواهید کرد.»

وی افزود: «گذشته از طعم و ذائقه متفاوت افراد، به دنبال این هستیم که در یک وعده قادر به دریافت چند گرم پروتئین هستیم، زیرا در حالت ایده آل 20 گرم یا کمی بیشتر است. بنابراین، باید برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید تا مشخص کنید در یک وعده چند گرم پروتئین وجود دارد و تعداد قاشق‌های مورد نیاز برای رسیدن به این عدد چه تعداد است. در برخی موارد، به‌ خصوص هنگام مصرف منابع پروتئین گیاهی، 2 قاشق غذاخوری دارای 20 گرم (یا بیشتر) پروتئین است.

بوستیلو توضیح می دهد: «نکته مهم دیگری که باید از آن مطمئن شوید این است که پودر پروتئین مد نظر شما تمام اسیدهای آمینه ضروری روی برچسب محصول را داشته باشد. این اسیدهای آمینه عبارتند از هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین؛ علاوه بر این، یکی دیگر این نکاتی که صحت کیفیت محصول را تایید می کند، اطمینان از عدم اضافه شدن این اسیدهای آمینه با جلوگیری از روشی به نام آمینو اسپکینگ است. این روشی است که برخی از تولیدکنندگان برای کاهش هزینه (و کیفیت) محصولات خود استفاده می کنند: گلیسین، گلوتامین، آرژنین و تورین.

نکاتی درباره استفاده روزانه از پودر پروتئین

می توانید هنگام استفاده از پودر پروتئین خلاقیت به خرج دهید و یکی از این ایده ها را امتحان کنید:

  • پنکیک های پروتئینی یا وافل های پروتئینی درست کنید
  • یک پیمانه پودر پروتئین را به اسموتی های خود اضافه کنید
  • بلغور جوی دوسر پروتئینی درست کنید
  • مافین پروتئینی درست کنید
  • پودر پروتئین را با ماست معمولی یا ماست یونانی ترکیب کنید
  • با قهوه مخلوط کنید
  • بستنی پروتئینی درست کنید
  • پروتئین را در گرانولاهای خانگی بریزید
  • چند قاشق غذاخوری از آن را در دستور غذاهای مورد علاقه خود (براونی، دونات، کوکی ها و غیره) مخلوط کنید.

خلاصه مطلب

استفاده از پودر پروتئین به صورت روزانه یک روش عالی برای کمک به افراد برای رسیدن به اهداف پروتئین روزانه است، اما مصرف آن ضروری نیست. با این حال، اگر قرار است هر روز از پودر پروتئین استفاده کنید، تحقیقات خود را انجام دهید و روی یک محصول باکیفیت سرمایه گذاری کنید. همچنین می توانید پس از پایان هر محصول، نوع دیگری از پودر پروتئین را امتحان کنید.

پودر پروتئین یک منبع پروتئینی همه کاره و مناسب است. در واقع، همان فوایدی که مصرف غذاهای پروتئینی دارند – حفظ و ساخت عضلات، کاهش وزن و افزایش سیری – در مورد پودر پروتئین نیز صادق است. نوع پودر پروتئینی که انتخاب می کنید به علاقه شخصی، نیازهای پزشکی و رژیم غذایی شما بستگی دارد. بنابراین، پیدا کردن پودر پروتئینی که واقعا دوستش دارید مهمتر از هر چیزی است، زیرا اگر آن را دوست نداشته باشید، از آن استفاده نخواهید کرد. البته، صحبت با یک متخصص تغذیه نیز به شما کمک می کند تا ببینید که کدام پودر پروتئین برای شما مناسب تر است و اینکه اصلا بهتر است آن را مصرف کنید یا خیر.


منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دانلود مانکن
جستجو
مانکن
حساب کاربری
0
سبد خرید