آیا رایس کیک ها واقعا خاصیت غذایی دارند؟

در دهه‌های ۸۰ و ۹۰، رایس کیک ها ترند جدیدی در «غذاهای رژیمی» بودند و آن زمان تا کنون به عنوان عنصری اصلی در روند کاهش وزن شناخته می شوند. زیرا افراد ترکیب از ترکیب یک خوراکی ترد و کرانچی به همراه مصرف کربوهیدرات کم کالری لذت می برند – و بسیاری از آن‌ها همچنان هم به همین دلیل است که هنوز هم طرفدار آن هستند.

از این رو، این کراکرهای گرد برنجی پف کرده به عنوان یک میان وعده راحت در بین بزرگسالان و بچه ها محبوبیت زیادی دارد و در طعم های مختلف و کم کالری عرضه می شود. همچنین، بسیاری از افرادی که مراقب سلامتی خود هستند، به طور معمول به جای مصرف انواع پر کالری مانند نان، کلوچه، کراکر و چیپس، رایس کیک میل می کنند.

با این حال، کارشناسان تغذیه خیلی خوردن این رایس کیک ها را توصیه نمی کنند، گرچه که به عنوان یک انتخاب غذایی بهتر به بازار عرضه می شوند، اما آیا واقعا همانقدر مغذی هستند؟ در ادامه به بررسی مزایا و معایب این میان وعده ترد و کم چرب می پردازیم.

ارزش غذایی رایس کیک

اینکه رایس کیک میان وعده سالمی است یا خیر همچنان سوال برانگیز است. اینکه کیک برنجی یک میان وعده سالم است یا خیر، جای سوال دارد. قبل از هر چیز باید گفت که آن ها بسیار کم چرب و کم کالری هستند و خب همین مسئله باعث می شود آن ها غذای سالمی محسوب شوند، به ویژه در مقایسه با سایر میان وعده هایی همچون چیپس سیب زمینی؛ اما حقیقت این است که به غیر از کم کالری بودن، تقریبا چیز دیگری ندارند.

به گفته کلی پریچت، دکتری، RD، CSSD و سخنگوی رسانه ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، رایس کیک ها مواد مغذی بخصوصی ندارند، در واقع، شاید آن ها کالری زیادی نداشته باشند، اما ارزش غذایی زیادی هم ندارند.

 هر عدد رایس کیک کالری بسیار کمی دارد (بسته به طعم و مزه آن چیزی حدود ۳۵ تا ۶۰ کالری دارد) و حاوی حدود ۱۱ گرم کربوهیدرات است، اما ویتامین و مواد معدنی زیادی ندارد.

با این حال، پریچت معتقد است زمانی که رایس کیک به همراه کره آجیلی و یا یک تکه میوه ترکیب می شود،  می‌تواند میان وعده خوبی باشد. از طرفی دیگر، این خوراکی گزینه خوب و بدون گلوتنی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا دارای حساسیت به گلوتن محسوب می شود.

نکته مثبت دیگری که در مورد رایس کیک ها وجود دارد، این است که برخی از آن ها با برنج قهوه ای تهیه می شوند و همین امر موجب تقویت جزئی مواد مغذی موجود در آن ها می شود. همچنین با توجه به تنوعی که انتخاب می کنید، دارای چربی های اشباع شده و قند هستند.

فاقد بیشتر مواد مغذی

رایس کیک ها، در وهله اول به دلیل روش تولید خاصی که دارند، فاقد هر نوع ماده غذایی هستند.

در حقیقت، رایس کیک ها از برنج سفید یا قهوه‌ای تهیه می‌شوند، به این صورت که تحت حرارت و فشار بسیار بالایی قرار می‌گیرن و همین امر موجب می شود تا برنج مانند ذرت بو داده منبسط شود. سپس، برنج و مواد تشکلیل دهنده اش آنقدر منبسط می شوند تا قالب‌های گرد را پر کنند، بعد روی همانطور که حرکت می کنند، تف داده می شوند و با طعم دهنده ها و سایر مواد افزودنی طعم دار می شوند. در نهایت برای توزیع انبوه بسته بندی می شوند.

متاسفانه حرارت و فشار زیاد روی دانه های برنج، بیشتر مواد مغذی موجود در آن ها را از بین می برد. در آخر چیزی که باقی می ماند یک میان وعده گرد و ترد و سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده است که به سرعت در بدن هضم شده و به قند تبدیل می شود.

رتبه بندی شاخص گلیسمی

غذاهایی که به سرعت توسط بدن به گلوکز (قند) تبدیل می‌شوند، از نظر شاخص گلیسمی رتبه بالایی دارند. در واقع شاخص گلیسمی دارای مقادیری است که به مواد غذایی اختصاص داده شده است و بر اساس سرعت یا کندی آن غذاها باعث افزایش سطح گلوکز خون می شوند. همچنین با توجه به برند، رتبه بندی شاخص گلیسمی برای رایس کیک ها چیزی بین ۷۰ تا ۹۰ است. بنابراین، در نظر داشته باشید زمانی که گلوکز خالص به ۱۰۰ می رسد، این مقدار بسیار بالا خواهد بود.

غذاهای دارای گلیسمی بالا گرچه ممکن است برای ریکاوری عضلات پس از تمرین مفید باشند و یا انرژی لازم را برای دوندگان استقامتی به سرعت فراهم کنند، اما برای افراد دیابتی و یا کسانی که مایلند از “افت قند” که اغلب پس از مصرف مواد غذایی با قند بالا رخ می دهد، اجتناب کنند، انتخاب مناسبی نخواهد بود.

با این حال، ایراد رتبه بندی شاخص گلیسمی بالای رایس کیک را می توان با خوردن میان وعده های حاوی پروتئینی (مانند حمص یا کره آجیلی)، که می تواند به تثبیت قند خون و سطح انرژی کمک کند، تا حدودی کاهش داد.

کرانچ هوس برانگیز

بزرگترین مزیت رایس کیک فراهم کردن یک خوراکی ترد کم کالری است. البته این نکته را به یاد داشته باشید که آن ها ارزش غذایی محدودی دارند – از این رو، حتما به برچسب مواد تشکیل دهنده روی برند انتخابی خود توجه کنید، زیرا محتوای نمک و مواد افزودنی بسیار متفاوتی دارند. با این حال، رایس کیک ها  همچنان می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، به ویژه به عنوان یک جایگزین کم کالری و سالم برای میان وعده های ترد نا سالم.

به گفته پریچت، خوردن رایس کیک ضرری ندارد. اما در نظر داشته باشید که خوردن آن به تنهایی هیچ یک از نیازهایی غذایی شما را در یک میان وعده برآورده نمی کند. بنابراین همه چیز بستگی به این دارد که آن ها را همراه با چه چیزی ترکیب می کنید.

اهمیت مواد تشکیل دهنده

رایس کیک ها به دلیل برنجی بودنشان تصور می شوند که یک میان وعده سالم هستند. اما مواد اولیه مورد استفاده در آن ها (مانند برنج قهوه ای یا سفید) و نحوه پردازش آن ها از برندی به برند دیگر متفاوت است و همین امر باعث می شود برخی از محصولات نسبت به برخی دیگر سالم تر باشند.

رایس کیک های سفید و قهوه ای

به طور معمول، ماده اولیه رایس کیک ها برنج سفید است. برنج سفید در واقع همان برنج قهوه‌ای است که جوانه، سبوس و پوسته آن از بین رفته است تا جذاب‌تر به نظر برسد و پخت آن نیز سریع‌تر انجام شود. اما این فرآیند باعث از بین رفتن بیشتر مواد مغذی و فیبر از برنج می شود.

با این حال، برخی از رایس کیک ها محتوی برنج قهوه‌ای هستند و در صورتی که محصول دارای علامت «غلات کامل» باشد، احتمالا گزینه کمی سالم‌تر خواهند بود. چرا که غلات کامل دارای کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و مواد معدنی هستند. با این وجود، تمامی رایس کیک ها، حتی رایس کیک های برنج قهوه‌ای، شاخص گلیسمی بالایی دارند و همانطور که در بالا توضیح داده شد، بیشتر ارزش غذایی (برنج قهوه‌ای یا سفید) آن ها طی فرآیند پخت از بین می‌رود.

میزان سدیم

به طور کلی رایس کیک ها سدیم بسیار زیادی دارند و از ۲۰ تا ۷۵ میلی گرم در هر یک از آن ها متغیر است. از این رو، توصیه می شود به منظور بهبود فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، مصرف سدیم را کم نگه دارید.

انجمن قلب آمریکا مصرف ایده آل روزانه سدیم را ۱۵۰۰ میلی گرم و حداکثر میزان آن را ۲۳۰۰ میلی گرم توصیه می کند. بنابراین، خوردن تنها یک عدد رایس کیک چیزی معادل ۵ درصد نیاز روزانه را تامین خواهد کرد. آمریکایی ها نیز به طور میانگین بیش از ۳۴۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف می کنند.

پس در صورتی که نگران میزان مصرف نمک روزانه خود هستید، سعی کنید رایس کیک های خود را کم نمک یا بدون نمک انتخاب کنید.

دیگر مواد افزودنی

بسیاری از رایس کیک ها محتوی شکر، مواد افزودنی و نگهدارنده هستند. همچنین آن ها ممکن است با انواع طعم های شیرین یا خوشمزه از جمله توت فرنگی، شکلات، کارامل، پنیر، سالسا، جلبک دریایی یا نمک ساده اسپری شوند. مواد افزودنی بیشتر معمولا کالری و قند محصول را افزایش می دهند. به طور کلی یک عدد رایس کیک با توجه به مواد اضافی در بسته بندی می تواند حاوی ۴ گرم شکر و ۸۰ کالری باشد.

ترکیبات شیمیایی نیز تا حدودی در رایس کیک ها وجود دارند. در حقیقت نشان داده شده است که آن ها دارای مقادیر بسیار اندکی آرسنیک معدنی هستند. پژوهشی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که رایس کیک های مصرف شده توسط نوجوانان و کودکان به میزان قابل توجهی در تولید آرسنیک متیله (آرسنیک در ادرار) نقش دارد. از طرفی دیگر نگرانی بیشتری وجود دارد که ممکن است برخی از گونه‌های آرسنیک متیله منجر به بروز سرطان شوند.

چگونه ارزش مواد مغذی را افزایش دهیم

رایس کیک ها به تنهایی فاقد مواد مغذی هستند، اما می توانید ارزش غذایی میان وعده خود را با افزودن چاشنی های سالم تغییر دهید. به گفته پریچت می توانید برای افزودن پروتئین بیشتر، کره آجیلی، پنیر کوتاژ یا سالسا و پنیر را به آن اضافه کنید. وی همچنین پیشنهاد می‌دهد برای افزودن چربی‌های سالم، آووکادو را روی آن‌ها اضافه کنید. گزینه دیگر این است که می توانید رایس کیک های ساده را به عنوان جایگزین نان برای ساندویچ های کم کالری امتحان کنید.

ایده های برتر

با افزودن چند مورد از موارد زیر، رایس کیک های خود را به خوراکی هایی با ارزش غذایی بالا تبدیل کنید:

  • کره بادام زمینی و موز (یا هر میوه ورقه شده)
  • کره بادام یا هر کره آجیلی دیگری، ساده و یا با عسل
  • آووکادو و فلفل تازه آسیاب شده
  • تخم مرغ آب پز برش خورده
  • پنیر کوتاژ
  • حمص و فلفل های ورقه شده (یا سبزیجات مورد علاقه دیگر)
  • پستو ریحان و مرغ کبابی تکه شده
  • سس پاستا و پنیر موزارلا و ریحان تازه
  • ماهی تن و آووکادو

رایس کیک سالم تر

رایس کیک ها انواع مختلفی دارند و بیشتر آن ها فاقد ارزش غذایی هستند. با این حال، برخی از انواع آن ها بسیار سالم تر از بقیه هستند. بنابراین توجه به برچسب های تغذیه ای به خوبی تعیین می کند که کدام محصول برای شما بهترین انتخاب است.

پریچت هنگام انتخاب برند رایس کیک موارد زیر را توصیه می کند:

  • به دنبال رایس کیک هایی دارای برنج قهوه ای و غلات کامل باشید.
  • به قندهای افزوده شده در محصولات طعم‌دار توجه کنید و یا انواع بدون طعم را انتخاب کنید.
  • به میزان نمک آن ها توجه کنید و سعی کنید نمونه های بدون نمک یا کم نمک آن ها را خریداری کنید.
  • از خرید رایس کیک هایی با طعم، رنگ و مواد نگهدارنده مصنوعی اجتناب کنید.

این نکته را در نظر داشته باشید که افزودنی‌ها و طعم‌دهنده‌ها می‌توانند بیش از دوبرابر کالری یا محتوای قند داشته باشند. برای مثال، یک عدد رایس کیک شکلاتی ۶۰ کالری و ۴ گرم قند دارد، در حلی که یک رایس کیک ساده ۳۵ کالری و ۰ گرم شکر دارد.

سخن پایانی

در ابتدایی ترین حالت، رایس کیک ها بسیار فرآوری شده، حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده و فاقد مواد مغذی هستند. بنابراین، در حالی که ممکن است خوردن رایس کیک در وهله اول چندان جای نگرانی نداشته باشد، اما بسیار مهم است که به مقدار مصرف خود توجه کنید، به خصوص هنگام خوردن انواع بسیار نمک‌دار و طعم‌دار (کالری، سدیم و قند هنگام خوردن خوراکی های سبک و ترد به سرعت اضافه می شوند.)

به طور کلی می توان گفت که سالم‌ترین گزینه برای تاپینگ و میان‌وعده، رایس کیک های ساده و سبوس‌دار هستند که می‌توانند پایه ای ترد عالی برای یک میان‌وعده مغذی یا حتی یک وعده غذایی کوچک در هنگام استفاده از چاشنی ها و خوراکی های سالم باشند.


منبع: verywellfit.com / ترجمه: فاطمه شهابی

لینک کوتاه: https://mankan.me/4aVWd

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.