کمبود ویتامین و ریزش مو؛ کمبود چه ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث ریزش مو می‌شود؟
خلاصه صوتی مطلب را گوش دهید.
داشتن موهای سالم فقط به عوامل ژنتیکی وابسته نیست. تعادل هورمون‌ها و دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری نیز نقش مهمی در سلامت مو دارند. هنگامی که بدن مواد مغذی مورد نیاز خود را به اندازه کافی دریافت نکند، رشد موها کندتر می‌شود، تارهای مو ضعیف و شکننده می‌شوند و ریزش آنها افزایش پیدا می‌کند. بهبود رژیم غذایی یکی از راه‌های موثر برای تقویت موها، کاهش ریزش و حفظ سلامت کلی بدن است. در این مطلب از سایت مانکن به بررسی مهم‌ترین انواع کمبود ویتامین و ریزش مو ناشی از آن، علائم کمبود آنها و نقش هر کدام در حفظ سلامت مو می‌پردازیم.
ارتباط کمبود ویتامین و ریزش مو
ریزش مو دلایل مختلفی دارد؛ از تغییرات هورمونی و عوامل ژنتیکی گرفته تا استرس، بعضی بیماری‌ها و مشکلات تغذیه‌ای. در میان این عوامل، کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی یکی از دلایل شایع ریزش مو محسوب می‌شود. بدن برای ساخت تارهای مو و حفظ چرخه طبیعی رشد آن به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد. کاهش مواد مغذی ضروری در بدن به اختلال در روند رشد مو، ضعیف شدن تارهای مو و افزایش ریزش مو منجر می‌شود. کمبود ویتامین و ریزش مو ناشی از آن غالبا در شرایطی مانند پیروی از رژیم‌های غذایی بسیار محدودکننده، کاهش وزن شدید یا دوران نقاهت پس از جراحی‌های سنگین یا بیماری‌های سخت مشاهده می‌شود.
علائم ریزش مو ناشی از کمبود مواد مغذی
کمبود مواد مغذی علاوه بر افزایش ریزش مو روی ضخامت و استحکام تارهای مو نیز اثر می‌گذارد. این مشکل گاهی با علائم دیگری در پوست، ناخن‌ها یا وضعیت عمومی بدن همراه است. رایج‌ترین علائم مرتبط با کمبود ویتامین و ریزش مو شامل موارد زیر هستند:
- افزایش ریزش مو: هنگام شانه زدن، حمام کردن یا در طول روز، موهای ریخته‌شده بیشتر از حد معمول (۱۰۰ تا ۱۵۰ تار مو در روز) است. کمبود آهن، دریافت ناکافی پروتئین و زینک از مهم‌ترین عوامل تغذیه‌ای مرتبط با افزایش ریزش مو هستند.
- کم‌پشت شدن: موها در بخش‌های مختلف سر به‌تدریج کم پشت می‌شوند؛ بدون آنکه ناحیه‌ای کاملاً طاس به نظر برسد.
- نازک شدن و شکنندگی تارهای مو: موها ضعیف‌تر می‌شوند و راحت‌تر می‌شکنند. این وضعیت معمولا در اثر کمبود زینک یا دریافت ناکافی پروتئین رخ می‌دهد.
- تغییر ظاهر و بافت مو: مشکلات تغذیه‌ای به کدر شدن موها یا تغییر بافت آنها منجر می‌شوند. البته این تغییرات به دلایل دیگری نیز اتفاق می‌افتند و همیشه به کمبود مواد مغذی مربوط نیستند.
- بروز سایر علائم در کنار ریزش مو: خستگی، ضعف، رنگ‌پریدگی، ناخن‌های شکننده یا قاشقی شکل و بعضی تغییرات پوستی نیز از نشانه کمبودهای تغذیه‌ای هستند. به عنوان مثال در کنار کمبود آهن و ریزش موی ناشی از آن معمولا خستگی و رنگ‌پریدگی نیز وجود دارد.
کمبود پروتئین و ریزش مو
پیش از بررسی نقش ویتامین‌ها و مواد معدنی در ریزش مو بیایید درباره نقش پروتئین در سلامت موها صحبت کنیم. پروتئین یکی از درشت‌مغذی‌های ضروری برای رشد و حفظ سلامت موهاست و کمبود آن باعث افزایش ریزش مو می‌شود. تارهای مو عمدتاً از کراتین ساخته شده‌اند؛ پروتئینی که تولید آن به دریافت کافی پروتئین از رژیم غذایی وابسته است. دریافت پروتئین ناکافی در طولانی‌مدت چرخه رشد مو را مختل می‌کند و باعث می‌شود که تعداد بیشتری از موها وارد مرحله استراحت شوند. در این حالت، ریزش مو معمولاً با کمی تأخیر افزایش پیدا می‌کند. این مشکل در افرادی دیده می‌شود که رژیم‌های غذایی بسیار محدودکننده دارند، به‌سرعت وزن کم می‌کنند یا دچار سوءتغذیه هستند. تخم مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات، حبوبات و مغزها از منابع غذایی پروتئین هستند.
باتو‌جه‌به نقش مهم پروتئین در سلامت موها، اطمینان از دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی روزانه اهمیت بسیاری دارد. برای محاسبه میزان پروتئین و سایر درشت‌مغذی‌های دریافتی روزانه‌تان از مانکن کمک بگیرید.
وقت این رسیده بیشتر به بشقاب غذا توجه کنیم. کالری همه چیز نیست!
وقتی کالری شما مدیریت شد، این سوال پیش میاد که «من میتونم همه کالری روزانه رو از شیرینی تامین کنم؟»
پاسخ به این سوال خیر است! در بخش آنالیز بشقاب به شما خواهیم گفت که بهتر است به درشت مغذی (ماکروشماری) هم توجه داشته باشید.
اگر با ماکروشماری آشنایی ندارید لینک زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
آشنایی با ماکروشماریکمبودهای تغذیه‌ای موثر بر ریزش مو
بدن برای رشد طبیعی موها به ترکیب متعادلی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و سایر مواد مغذی نیاز دارد. موارد زیر، موثرترین انواع مواد معدنی و ویتامین برای ریزش مو هستند.
۱.کمبود آهن؛ شایع‌ترین علت تغذیه‌ای ریزش مو
شایع‌ترین ریزش مو مرتبط با تغذیه به علت کمبود یک ماده معدنی مهم به نام آهن اتفاق می‌افتد؛ نه کمبود ویتامین. آهن برای انتقال اکسیژن به بافت‌های بدن از جمله فولیکول‌های مو ضروری است. با کاهش ذخایر آهن بدن، چرخه رشد مو تغییر می‌کند و موها زودتر وارد فاز استراحت می‌شوند؛ در نتیجه ریزش مو بیشتر از حد معمول اتفاق می‌افتد. کمبود آهن در زنانی که خونریزی قاعدگی شدید دارند و همچنین در دوران بارداری و پس از آن شایع‌تر است. ذخایر آهن بدن با آزمایشی به نام فریتین (Ferritin) اندازه‌گیری می‌شود. این شاخص میزان آهن ذخیره‌شده در بدن را نشان می‌دهد. پایین بودن سطح فریتین ممکن است حتی پیش از ایجاد کم‌خونی واقعی به ریزش مو منجر شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه کمبود فریتین و علائم آن، مطلب «فریتین چیست؟» را مطالعه کنید.
مطالعات متعدد، ارتباط بین کمبود آهن و ریزش مو را نشان داده‌اند. این ارتباط به‌خصوص در ریزش موی تلوژن افلوویوم (حاد یا مزمن) و آلوپسی آندروژنتیک (ریزش موی ارثی) بیشتر دیده می‌شود.
۲. کمبود ویتامین D و ریزش مو
ویتامین D نقش مهمی در چرخه رشد فولیکول‌های مو دارد و کمبود آن، احتمال ریزش مو را افزایش می‌دهد. این ویتامین به تشکیل فولیکول‌های جدید و حفظ روند طبیعی رشد مو کمک می‌کند. این نوع کمبود ویتامین و ریزش مو ناشی از آن نسبتاً شایع است؛ به‌خصوص در فصل‌هایی که میزان دریافت نور خورشید کمتر می‌شود. اگرچه ارتباط کمبود ویتامین D با ریزش مو به اندازه کمبود آهن قوی نیست؛ اما پایین بودن سطح این ویتامین، یکی از عواملی باشد که در کنار سایر مشکلات، ریزش مو را تشدید می‌کند. برخی مطالعات نیز کاهش سطح ویتامین D را با بیماری‌هایی مانند آلوپسی آره‌آتا (ریزش موی سکه‌ای) مرتبط دانسته‌اند. بدن برای تولید ویتامین D به نور خورشید نیاز دارد؛ به همین دلیل افرادی که بیشتر زمان خود را در فضای بسته می‌گذرانند، بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند. خستگی، درد یا ضعف عضلات، درد استخوان و مفاصل و تغییرات خلق‌وخو از نشانه‌های کمبود ویتامین D هستند. بااینحال بسیاری از افراد فقط با انجام آزمایش خون متوجه پایین بودن سطح این ویتامین می‌شوند.
۳. کمبود زینک و ریزش مو
زینک (روی) یکی از مواد معدنی مهم برای سلامت مو به شمار می‌رود که در رشد مو، ترمیم بافت‌ها و عملکرد طبیعی فولیکول‌های مو نقش دارد. این ماده در واکنش‌های مختلف بدن برای ساخت پروتئین‌های تشکیل‌دهنده مو خصوصا کراتین، ضروری است. کراتین پروتئین اصلی ساختار مو محسوب می‌شود و به استحکام و مقاومت تارهای مو کمک می‌کند. کمبود زینک با تأثیر منفی بر چرخه رشد مو باعث نازک شدن تارهای مو، افزایش ریزش و شکنندگی بیشتر آنها شود. برخی شواهد نشان می‌دهند که زینک به حفظ فعالیت فولیکول مو نیز کمک می‌کند و کمبود آن باعث کند شدن روند بازسازی و رشد مجدد مو می‌شود. بااینحال کمبود زینک نسبت به کمبود آهن شیوع کمتری دارد و مصرف مکمل آن نباید بدون تشخیص کمبود انجام شود. دریافت بیش از اندازه زینک باعث کاهش جذب بعضی مواد معدنی مانند مس می‌شود. برای تأمین زینک مورد نیاز بدن در وهله اول از منابع غذایی مانند مغزها، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید. در صورت تأیید کمبود زینک توسط پزشک می‌توانید مکمل زینک مصرف کنید.
۴. کمبود بیوتین و ریزش مو
بیوتین یا ویتامین B7 یکی از ویتامین‌های گروه B است که در بسیاری از محصولات تقویت مو با عنوان «ویتامین مو» یا بهترین ویتامین برای ریزش مو به کار می‌رود. این ویتامین در فرایند تولید کراتین (پروتئین اصلی تشکیل‌دهنده تارهای مو) نقش دارد. این ویتامین همچنین به تبدیل مواد غذایی به انرژی کمک می‌کند؛ فرایندی که برای سلول‌های مو با سرعت رشد بالا اهمیت دارد. بااینحال کمبود بیوتین در افراد سالمی که رژیم غذایی متنوع دارند، شایع نیست و معمولاً علت اصلی ریزش مو محسوب نمی‌شود. مصرف مکمل بیوتین زمانی مفید است که کمبود آن به‌طور قطعی تشخیص داده شده باشد؛ در غیر این صورت، مصرف آن معمولاً تاثیری در توقف ریزش مو ندارد. همچنین بیوتین بر نتیجه برخی آزمایش‌های خون تاثیر می‌گذارد. بنابراین اگر بیوتین مصرف می‌کنید، قبل از انجام آزمایش به پزشک‌تان اطلاع دهید.
۵. کمبود سلنیوم و ریزش مو
سلنیوم یکی از مواد معدنی ضروری برای سلامت موها به شمار می‌رود که با پشتیبانی از عملکرد طبیعی غده تیروئید و سیستم ایمنی، شرایط مناسب برای رشد مو را فراهم می‌کند. عملکرد تیروئید ارتباط نزدیکی با چرخه رشد مو دارد و اختلال در آن باعث افزایش ریزش مو می‌شود. خاصیت آنتی‌اکسیدانی سلنیوم به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و در حفظ سلامت سلول‌های فولیکول مو نقش دارد. آجیل برزیلی، غذاهای دریایی و تخم مرغ از منابع غذایی سلنیوم هستند.
۶. کمبود ویتامین B12 و ریزش مو
ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز و انتقال اکسیژن به بافت‌های بدن از جمله فولیکول‌های مو ضروری است. این ویتامین در عملکرد طبیعی سلول‌ها نیز نقش دارد و به بدن در سوخت‌وساز اسیدهای آمینه (اجزای سازنده پروتئین‌ها) کمک می‌کند. کمبود B12 عملکرد طبیعی فولیکول‌های مو را مختل می‌کند و باعث نازک شدن موها یا افزایش ریزش آنها می‌شود. این کمبود در افرادی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان دارند، بیشتر دیده می‌شود؛ زیرا ویتامین B12 عمدتاً در مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد. خستگی، ضعف و برخی علائم عصبی از نشانه‌های احتمالی کمبود این ویتامین هستند.
۷. کمبود ویتامین C و ریزش مو
ویتامین C برای ساخت کلاژن ضروری است. کلاژن به عنوان یک پروتئین در حفظ استحکام و سلامت پوست و بافت‌های اطراف فولیکول مو نقش دارد. این ویتامین به جذب آهن از منابع غذایی نیز کمک می‌کند. از آنجا که کمبود آهن یکی از علل شایع ریزش مو محسوب می‌شود، دریافت ویتامین C کافی از این نظر نیز اهمیت دارد. کمبود شدید ویتامین C به ضعیف شدن موها، شکنندگی تارها و افزایش ریزش آنها منجر می‌شود. بااینحال افزایش دریافت ویتامین C در افرادی که سطح کافی از این ویتامین دارند، تأثیر مشخصی بر کاهش ریزش مو ندارد. مرکبات، کیوی، فلفل دلمه‌ای، توت فرنگی و سبزیجات برگ سبز از منابع خوب ویتامین C هستند.
۸. کمبود ویتامین A و ریزش مو
کمبود ویتامین A در کشورهای دارای تغذیه مناسب معمولاً علت شایع ریزش مو محسوب نمی‌شود؛ اما در صورت بروز بر سلامت موها تأثیر منفی می‌گذارد. ویتامین A به فعالیت غدد چربی پوست سر کمک می‌کند و باعث حفظ رطوبت و انعطاف‌پذیری پوست و مو می‌شود. با کاهش سطح این ویتامین در بدن، پوست سر خشک‌تر می‌شود، تارهای مو مقاومت خود را از دست می‌دهند و موها راحت‌تر شکننده یا دچار ریزش می‌شوند. کمبود شدید ویتامین A غالبا در شرایطی مانند اختلالات جذب مواد مغذی (مانند بیماری سلیاک یا مشکلات پانکراس)، رژیم‌های غذایی بسیار محدودکننده یا بعضی بیماری‌های کبدی که ذخیره‌سازی ویتامین A را مختل می‌کنند، دیده می‌شود. خشکی چشم، پوسته‌پوسته شدن پوست و اختلال دید در شب از علائم احتمالی کمبود این ویتامین هستند. در موارد شدیدتر، موهای بخش‌های مختلف سر کم پشت می‌شوند.
۹. کمبود امگا ۳ و ریزش مو
امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری است که بدن قادر به ساخت آن نیست و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. این چربی‌های مفید با کاهش التهاب و حفظ سلامت پوست سر به ایجاد شرایط مناسب برای رشد طبیعی مو کمک می‌کنند. امگا ۳ در حفظ رطوبت پوست و ساختار غشای سلول‌ها نیز نقش دارد و کمبود آن با افزایش خشکی پوست و مو، باعث شکنندگی تارهای مو می‌شود و موها را مستعد آسیب و شکستگی می‌کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های حاوی امگا ۳ به بهبود ضخامت تار مو، افزایش تراکم مو و کاهش ریزش در برخی افراد کمک می‌کند؛ اما امگا ۳ به‌تنهایی درمان قطعی ریزش مو محسوب نمی‌شود. منابع غذایی غنی از امگا ۳ عبارت‌اند از ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، گردو، دانه چیا و بذر کتان.
۱۰. اسیدهای آمینه
اسیدهای آمینه، واحدهای سازنده پروتئین‌ها هستند و بدن برای ساخت کراتین (پروتئین اصلی تار مو) به آنها نیاز دارد. ال-لیزین (L-lysine) و ال-متیونین (L-methionine) جزء مهم‌ترین اسیدهای آمینه موثر در حفظ سلامت مو هستند. کمبود این مواد با تأثیر منفی بر ساخت پروتئین‌های مورد نیاز مو باعث ضعیف شدن تارهای مو یا افزایش ریزش می‌شود. این کمبود بیشتر در افرادی دیده می‌شود که رژیم‌های غذایی محدود دارند یا منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت را کمتر مصرف می‌کنند. دریافت کافی پروتئین از منابعی مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و مغزها، اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای حفظ سلامت موها را تأمین می‌کند.
آزمایش‌های لازم برای بررسی کمبود ویتامین و ریزش مو
پزشک برای تشخیص علت ریزش مو ابتدا الگوی ریزش، سابقه پزشکی و وضعیت تغذیه فرد را بررسی می‌کند. در صورت شک به کمبودهای تغذیه‌ای، آزمایش خون به بررسی سطح بعضی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ذخایر بدن کمک می‌کند. آزمایش کمبود ویتامین برای ریزش مو برای همه افراد یکسان نیست و بر اساس شرایط هر فرد درخواست می‌شود.
آزمایش‌های رایج برای بررسی کمبود ویتامین و ریزش مو ناشی از آن شامل موارد زیر هستند:
- آزمایش فریتین (ذخیره آهن)؛
- آزمایش آهن و شمارش کامل سلول‌های خون ( ؛(CBC
- آزمایش ویتامین D؛
- آزمایش ویتامین B12 و فولات (اسید فولیک)؛
- و آزمایش زینک (روی).
رفع کمبود ویتامین و ریزش مو چقدر طول می‌کشد؟
چرخه رشد مو یک فرایند زمان‌بر است؛ یعنی فولیکول‌های مو برای بازگشت به چرخه رشد طبیعی به زمان نیاز دارند. بنابراین جبران کمبودهای تغذیه‌ای باعث توقف فوری ریزش مو نمی‌شود. پس از اصلاح کمبود معمولاً ابتدا شدت ریزش کاهش پیدا می‌کند و سپس به‌تدریج رشد موهای جدید بهتر می‌شود. در بسیاری از افراد، بهبود ریزش مو حدود ۳ تا ۶ ماه بعد از رفع کمبود شروع می‌شود و مشاهده تغییرات واضح‌تر در ضخامت و تراکم مو نیز ۶ تا ۱۲ ماه طول می‌کشد. مدت زمان بهبود به عواملی مانند نوع و شدت کمبود، مدت زمانی که بدن با کمبود مواجه بوده و وجود سایر عوامل مؤثر بر ریزش مو بستگی دارد. برای مثال، ریزش موی ناشی از کمبود آهن معمولاً تا زمانی که ذخایر آهن بدن اصلاح نشود، ادامه پیدا می‌کند. همچنین اگر عواملی مانند مشکلات هورمونی، بیماری‌های تیروئید یا ریزش موی ارثی در ایجاد ریزش نقش داشته باشند، تنها جبران کمبود ویتامین‌ها یا مواد مغذی برای رفع کامل مشکل کافی نیست.
حرف آخر
کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی، یکی از علل شایع ریزش مو محسوب می‌شود. اگر ریزش مو به دلیل یک کمبود تغذیه‌ای ایجاد شده باشد، اصلاح رژیم غذایی و جبران کمبود به بهبود وضعیت موها کمک می‌کند. بااینحال مصرف خودسرانه مکمل‌ها همیشه راه‌حل مناسبی نیست و این کار باید تحت نظر پزشک انجام شود. در این مطلب از سایت مانکن به‌طور کامل درباره کمبود ویتامین و ریزش مو ناشی از آن صحبت کردیم. اگر تجربه‌ای در زمینه ریزش مو بر اثر کمبودهای تغذیه‌ای دارید، آن را با ما در میان بگذارید.
سوالات متداول
- کمبود چه ویتامینی باعث درد ریشه مو می‌شود؟
درد ریشه مو یا حساسیت پوست سر در هنگام لمس، دلایل مختلفی (مانند کمبودهای تغذیه‌ای، استرس، محکم بستن موها و…) دارد. در بحث تغذیه، کمبود آهن، ویتامین D و ویتامین B12 در برخی افراد با مشکلات پوست سر، ناراحتی یا حساسیت ریشه‌ها به لمس همراه است.
- زیاد بودن کدام ویتامین باعث ریزش مو می‌شود؟
بسیاری از موارد ریزش مو به دلیل کمبود برخی مواد مغذی ایجاد می‌شوند؛ نه دریافت بیش‌ازحد آنها. بااینحال مصرف خودسرانه مکمل‌ها می‌تواند باعث دریافت مقادیر بالاتر از نیاز بدن شود. مصرف بیش‌ازحد ویتامین A و سلنیوم خصوصا در قالب مکمل‌ها، با افزایش ریزش مو مرتبط است. دوزهای بالای ویتامین E نیز در برخی افراد به ریزش مو منجر می‌شود.
منابع: dokport.com،ncoa.org،ducray.com/ ترجمه: طیبه جلایر
