سخت‌ترین حرکات بدنسازی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی

اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید و از چالش‌ استقبال می‌کنید، سخت ترین حرکات بدنسازی را امتحان نمایید. آنها مزایای فوق‌العاده‌ای برای ارتقاء سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی شما ارائه می‌دهند. در این مطلب از سایت مانکن به معرفی ۶ مورد از حرکات بدنسازی حرفه‌ای می‌پردازیم که به‌عنوان تمرینات عضلات بزرگ بدن فوق‌العاده مؤثر هستند.

سخت ‌ترین حرکات بدنسازی برای چه کسانی مناسب‌اند؟

همانطور که می‌دانید، تمرینات روزانه ورزشی مزایای متعددی دارند و برای اغلب افراد خطری ایجاد نمی‌کند. بااین‌حال سخت‌ترین تمرین‌های بدنسازی در باشگاه برای همه مناسب نیستند. این چالش‌های بدنسازی فقط برای ورزشکاران حرفه‌ای و پیشرفته‌ای توصیه می‌شوند که:

•  سابقه تمرینی طولانی و مستمر دارند؛
•  بر حرکات پایه و متوسط بدنسازی کاملا مسلط هستند؛
•  به دنبال شکست رکوردهای وزنه‌برداری و دستیابی به حداکثر توان بدنی هستند؛
• برای هایپرتروفی بیشتر به تحریک حداکثری فیبرهای عضلانی نیاز دارند؛
• در رشته‌های خاص مانند کلیستنیکس و ژیمناستیک به طور حرفه‌ای فعالیت می‌کنند؛
• و سابقه آسیب‌دیدگی مزمن در مفاصل (خصوصا کمر و زانو) ندارند.

اگر شرایط لازم را برای انجام حرکات بدنسازی حرفه‌ای ندارید، یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای بدنی‌تان را دنبال کنید. برای دریافت برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند از مانکن کمک بگیرید.

 ۶تمرین از سخت‌‌ترین حرکات بدنسازی

در ادامه به معرفی ۶ مورد از سخت‌ترین حرکات ترکیبی بدنسازی می‌پردازیم. توجه داشته باشید که در صورت وجود هرگونه درد یا مشکل فعال در کمر نباید به‌هیچ‌وجه تمرینات زیر را امتحان کنید. در چنین شرایطی بهتر است ابتدا تحت نظر پزشک یا مربی متخصص از حرکات اصلاحی دیسک کمر برای تقویت ستون فقرات استفاده نمایید.

۱. اسکوات تک پا با هالتر در جلو، سخت ‌ترین حرکات بدنسازی پایین‌تنه

این تمرین قدرتی برای پایین‌تنه، عضلات پشت پا و باسن را به شدت فعال می‌کند. همچنین در تقویت عضلات مرکزی بدن و ساخت توان انفجاری در پاها فوق‌العاده است.

مراحل انجام حرکت

•  صفحات وزنه مورد نظر را روی هالتر نصب کنید؛
•  ارتفاع هالتر را روی پایه (رک) به گونه‌ای تنظیم کنید که بتوانید به راحتی آن را در حالت جلو- قفسه سینه قرار دهید؛
•  یک پا را روی استند اسکوات، نیمکت یا پد تعادل قرار دهید تا پای پشتی شما اندکی از زمین بالاتر باشد؛
• هالتر را روی قسمت جلویی شانه‌ها (نزدیک به ترقوه) قرار دهید و آرنج‌ها را بالا نگه دارید (دقیقاً مانند حالت اسکوات از جلو)؛
•  سینه را بالا نگه دارید، شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید و عضلات شکم و تنه را سفت کنید تا ستون فقرات کاملاً ثابت باشد.
•  با کنترل کامل، پای جلویی را خم کنید و بدن را به آرامی پایین بیاورید. دقت کنید که زانوی جلویی در راستای پنجه پا حرکت کند؛
• تا جایی پایین بیایید که ران پای جلویی موازی با زمین شود یا تا جایی که زانوی پای پشتی به آرامی روی زیرانداز نرم فرود بیاید.
• با استفاده از عضلات باسن و ران پای جلویی، به صورت انفجاری به سمت بالا فشار وارد کنید و به حالت شروع برگردید؛
• حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده (۴ تا ۶ بار) تکرار کنید. سپس با عوض کردن پاها، همین تعداد را برای پای دیگر انجام دهید؛
• مراحل فوق را برای ۴ ست کامل کنید؛
• و در صورت امکان، وزن وزنه را در هر ست افزایش دهید.

۲. پرس سینه متناوب شیبدار با دمبل، از سخت ترین حرکات بدنسازی بالاتنه

این تمرین جزء سخت ترین حرکات بدنسازی برای تقویت بالا‌تنه و افزایش هماهنگی به شمار می‌رود. پرس سینه متناوب شیبدار علاوه بر کمک به تقویت عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوی شما عضلات مرکزی بدن را نیز به شدت درگیر می‌کند.

مراحل انجام حرکت

•  روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و هر دو دمبل را به صورت کنترل شده تا کنار شانه‌ها بالا بیاورید. این موقعیت، نقطه شروع حرکت است؛
•  ابتدا یک دمبل را مستقیماً به سمت بالا پرس کنید تا دست‌تان تقریباً صاف شود؛
•  دمبل را به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع (کنار شانه) برگردانید؛
•  پس از تثبیت وزنه اول، بلافاصله حرکت پرس را با دست دیگر شروع کنید؛
•  برای جلوگیری از چرخش بدن یا تکان خوردن روی نیمکت، در تمام طول حرکت عضلات شکم و تنه را سفت نگه دارید؛
•  و این تمرین را به عنوان بخشی از برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای بالاتنه در ۵ سِت با ۹ تکرار برای هر دست انجام دهید.

۳. بارفیکس گریپ خنثی با وزنه به عنوان سخت‌ترین حرکات بدنسازی پشت

Weighted Neutral Grip Pull-Ups از سخت‌ترین تمرینات برای افزایش قدرت بالا‌تنه و حجم عضلات پشت محسوب می‌شود. برای حفظ پایداری بدن در حین جابجایی وزنه باید تنه خود را کاملاً سفت نگه دارید. بنابراین عضلات زیربغل (لت‌ها)، دوسر بازو، ساعد و حتی عضلات مرکزی شما به طور همزمان درگیر می‌شوند.

مراحل انجام حرکت

• یک وزنه (مانند صفحه یا کتل‌بل) را با کمربند مخصوص یا بین پاهای خود آویزان کنید. میله بارفیکس را با حالت دست خنثی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) بگیرید؛
• عضلات شکم و باسن را سفت کنید تا پاها و وزنه آویزان ثابت بمانند و بدن تاب نخورد؛
• با انقباض شدید عضلات پشت و بازو، بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند؛
• در بالاترین نقطه، عضلات پشت خود را تا حد امکان محکم منقبض کنید؛
• به آرامی و با کنترل کامل، بدن را به پایین برگردانید و روی فاز اکسنتریک (پایین آمدن) حرکت تمرکز کنید تا فشار به حداکثر برسد؛
• اگر نمی‌توانید بارفیکس بزنید، همین حرکت را با گریپ خنثی روی دستگاه لت سیم‌کش  یا روئینگ نشسته اجرا کنید؛
• و برای ایجاد حداکثر پمپاژ  در پشت و بازوها، این حرکت را در ۳ ست با ۱۷ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

۴. پلانک با حرکت روی دستگاه روئینگ، از تمرینات عضلات بزرگ شکم

این پلانک فعال، عضلات مرکزی شما را در حین حرکت به انقباض شدید وادار می‌نماید. همچنین به طور همزمان روی تقویت کل عضلات تنه و افزایش پایداری شانه تمرکز می‌کند. این حرکت به دلیل دسترسی آسان به دستگاه روئینگ، در اکثر باشگاه‌ها قابل اجراست.

مراحل انجام حرکت

•  به انتهای دستگاه روئینگ بروید و رو به پشت دستگاه، در موقعیت پلانک قرار بگیرید. پاها را روی نشیمن‌گاه (صندلی متحرک) دستگاه روئینگ بگذارید؛
• با استفاده از دست‌ها به آرامی و به صورت قدم‌به‌قدم به سمت جلو حرکت کنید تا نشیمن‌گاه دستگاه به لبه (انتهای) ریل برسد؛
• در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را کاملاً سفت نگه دارید تا تنه شما آویزان یا کمرتان خم نشود؛
•  پس از رسیدن به انتهای ریل، دوباره با دست‌ها به سمت عقب حرکت کنید و به موقعیت شروع بازگردید؛
•  این حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید و ست‌های خود را بر اساس زمان تنظیم کنید؛
•  و این تمرین را در ۴ ست یک دقیقه‌ای انجام دهید.

۵. حرکات بدنسازی حرفه‌ای با کلین اند پرس

Clean and Press به عنوان یکی از پیشرفته‌ترین حرکات ترکیبی بدنسازی برای افزایش قدرت و توان کلی بدن طراحی شده است. این تمرین، یک بخش کلیدی از برنامه تمرینات ورزشی برای تقویت باسن و ران به شمار می‌رود.

مراحل انجام حرکت:

• صاف بایستید و پاها را به‌ اندازه عرض شانه باز کنید؛
• دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و هالتر را با کف دست رو به پایین بگیرد؛
• در‌حالی‌که کمر را صاف نگه داشته‌اید، از زانو و باسن خم شوید تا هالتر نزدیک ساق پاها و روی زمین قرار گیرد.
• با صاف کردن زانوها، هالتر را مستقیماً به سمت بالا بکشید؛
• به طور همزمان باسن و شانه‌ها را با سرعت یکسان بالا بیاورید و هالتر را تا نزدیک بدن نگه دارید؛
• هنگامی که هالتر از زانوها عبور کرد، با قدرت تمام و به‌صورت انفجاری مچ پا، زانو و باسن را صاف کنید (مانند پریدن)؛
• شانه‌ها را بالا بیندازید تا هالتر تا حد ممکن اوج بگیرد؛
• در اوج ارتفاع هالتر، به سرعت پاها را از زمین جدا کنید و به زیر هالتر بروید و به‌صورت هم‌زمان آرنج‌ها را به دور هالتر بچرخانید؛
• در یک حالت نیم‌اسکوات (یا اسکوات کامل) هالتر را روی قسمت جلویی شانه‌ها بگیرید؛
• در لحظه گرفتن هالتر روی شانه‌ها با خم کردن سریع و کنترل‌شده زانوها و لگن، نیروی وزنه را جذب کرده و آن را تثبیت کنید تا کاملاً صاف بایستید؛
• در‌حالی‌که عضلات مرکزی بدن را سفت و پاها را ثابت نگه‌می‌دارید، هالتر را با بازدم به بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند؛
• با کنترل کامل، هالتر را به آرامی به موقعیت Front Rack روی شانه‌ها برگردانید؛
• و هالتر را با کنترل کامل روی زمین بگذارید (یا برای تکرار بعدی آماده شوید).

۶. شنای ایستاده روی دست، سخت‌ترین حرکات بدنسازی برای قدرت

تمرین با وزن بدن، یک روش تمرینی بسیار موثر برای ورزشکاران در تمامی سطوح است. با نصب برنامه مانکن می‌توانید به مجموعه متنوعی از تمرینات وزن بدن دسترسی داشته باشید. اگر به دنبال تمرینات سخت بدنسازی با وزن بدن هستید، شنای ایستاده روی دست را امتحان کنید. این نمونه از حرکات ترکیبی بدنسازی، فشار فوق‌العاده‌ای بر عضلات سرشانه (دلتوئید)، سینه و سه‌سر بازو وارد می‌کند.

مراحل انجام حرکت

• برای اجرای این نمونه از سخت ترین حرکات بدنسازی، به دو پایه محکم ( پارالل‌های کوچک یا دستگیره‌های شنا) نیاز دارید؛
• دو پایه را روی زمین قرار دهید؛
• بین دو پایه قرار گرفته و آنها را محکم بگیرید؛
• با فشار دست‌ها، بدن‌تان را از زمین جدا کرده و پاها را به آرامی به سمت بالا بلند کنید تا بدن در وضعیت ایستادن روی دست (عمودی و موازی با زمین) ثابت شود؛
• عضلات تنه و پاها کاملاً سفت و صاف نگه دارید. با خم کردن آرنج‌ها، بدن‌تان را به صورت کنترل‌شده و عمودی پایین بیاورید تا آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند؛
• با فشار شدید بر عضلات سرشانه، سینه و پشت بازو، خود را به سمت بالا هل دهید و به موقعیت شروع برگردانید؛
• و مراحل فوق را به آرامی و با حفظ فرم صحیح حرکت در ۴ تا ۵ ست شامل ۶ تا ۸ تکرار انجام دهید.

حرف آخر

در این مطلب از سایت مانکن با سخت‌ترین حرکات بدنسازی آشنا شدید. تمرینات سخت بدنسازی شامل حرکاتی هستند که عضلات را تا نهایت توان به چالش می‌کشند. اجرای صحیح حرکات بدنسازی حرفه‌ای بدون آسیب‌دیدگی مستلزم تسلط کامل بر تکنیک‌های پایه، انعطاف‌پذیری کافی و ثبات بالای عضلات مرکزی بدن است.

سوالات متداول

•  سخت ترین حرکت جهان کدام است؟

اسکوات بالای سر (Overhead Squat) به عنوان یکی از سخت ترین حرکات بدنسازی جهان شناخته می‌شود. این نمونه از حرکات ترکیبی بدنسازی علاوه بر قدرت پا به انعطاف‌پذیری بالا در شانه‌ها و مچ پا و ثبات فوق‌العاده در عضلات مرکزی نیاز دارد.

• کاملترین حرکات بدنسازی کدامند؟

کامل‌ترین حرکات بدنسازی، تمریناتی هستند که بیشترین تعداد گروه عضلانی و مفصل را به صورت همزمان درگیر می‌کنند و برای افزایش قدرت کلی و حجم عضلانی ضروری‌اند. مهم‌ترین آنها عبارت‌اند از اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس.

•  برنامه حرفه‌ای بدنسازی چند روز در هفته است؟

سخت‌ترین تمرین‌های بدنسازی در باشگاه با هدف حجم‌گیری و تفکیک حداکثری عضلات معمولاً ۵ تا ۶ روز در هفته تنظیم می‌شوند. این حجم بالا از تمرینات به منظور درگیر کردن کامل هر گروه عضلانی و فراهم نمودن زمان کافی برای ریکاوری آنها قبل از تکرار جلسه بعدی، ضروری است.

---

منابع: garagestrength.com،muscleandfitness.com/ ترجمه: طیبه جلایر