پروبیوتیک چیست؟ فواید، عملکرد و منابع اصلی آن
آیا می‌دانید پروبیوتیک چیست؟ و چه فوایدی دارد؟ زندگی پراسترس، مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها و رژیم غذایی نامناسب باعث بهم خوردن تعادل طبیعی سیستم‌های مختلف بدن خصوصا محیط حساس روده می‌شوند. مصرف پروبیوتیک‌ها در چنین شرایطی از جنبه‌های مختلف در بهبود سلامت عمومی نقش دارد. اگر کنجکاوید که با مفهوم probiotic و منابع پروبیوتیک در تغذیه آشنا شوید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه به بررسی فواید پروبیوتیک می‌پردازیم و بهترین غذاهای پروبیوتیک را معرفی می‌کنیم.
پروبیوتیک چیست؟
قبل از هر چیز ببینیم مفهوم پروبیوتیک چیست؟ پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زندهٔ خاصی، به شکل باکتری یا مخمر هستند. این موجودات ریز، زنده و فعال میکروسکوپی معمولا به عنوان باکتری‌های خوب (مفید) یا دوست روده شناخته می‌شوند. آنها با تغییر میکروبیوم دستگاه گوارشی به بازگرداندن تعادل طبیعی میکروارگانیسم‌ها در روده کمک می‌کنند و از این طریق، فواید سلامتی متعددی ارائه می‌دهند. در واقع پروبیوتیک‌ها با ایجاد تعادل میان باکتری‌های «خوب» و «بد» در روده به عملکرد بهتر و حفظ سلامتی عمومی بدن منجر می‌شوند.
منابع پروبیوتیک در تغذیه به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند: غذاهای حاوی پروبیوتیک طبیعی و مکمل‌های پروبیوتیک به شکل کپسول، قرص و پودر.
انواع پروبیوتیک چیست؟
پروبیوتیک‌ها دارای سویه‌های مختلفی هستند که هر کدام اثرات متفاوتی روی سلامتی می‌گذارند. بنابراین انتخاب سویه با توجه به هدف درمانی یا تقویتی اهمیت بسیاری دارد. سه سویه اصلی پروبیوتیک‌ها عبارت‌اند از:
۱.لاکتوباسیلوس: این گونه شناخته‌شده‌ترین نوع پروبیوتیک محسوب می‌شود. این probiotic به‌وفور در ماست و سایر غذاهای تخمیری از جمله محصولاتی که با استفاده از دستورالعمل طرز تهیه ترشی تخمیری آماده می‌شوند، وجود دارد. سویه‌های مختلف لاکتوباسیلوس در بهبود اسهال و همچنین برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز (قند شیر) مفیدند.
۲. بیفیدوباکتریوم: این گروه از باکتری‌های سودمند اغلب در محصولات لبنی وجود دارند. مصرف بیفیدوباکتریوم برای کاهش علائم مرتبط با سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) مانند کاهش گاز و نفخ شکم توصیه می‌شود.
۳. ساکارومایسس بولاردی: این سویه برخلاف دو مورد قبلی، یک نوع مخمر است که به عنوان پروبیوتیک شناخته می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که ساکارومایسس بولاردی در مقابله با اسهال و رفع سایر مشکلات گوارشی نقش موثری ایفا می‌کند.
پروبیوتیک‌ها چگونه عمل می‌کنند؟
پروبیوتیک‌ها با هدف قرار دادن میکروبیوم دستگاه گوارش و افزایش جمعیت میکروب‌های مفید آن، چندین مکانیسم حیاتی را فعال می‌کنند. این میکروارگانیسم‌ها با رقابت فیزیکی و ترشح مواد ضد میکروبی، رشد عوامل بیماری‌زا (پاتوژن‌ها) را مهار می‌کنند و مانع تکثیر آنها می‌شوند. همچنین با تقویت لایه پوششی و تولید مخاط باعث استحکام سد روده‌ای و جلوگیری از نفوذ مواد مضر می‌شوند. پروبیوتیک‌ها در جذب بهتر مواد مغذی و متعادل سازی انتقال دهنده‌های عصبی نقش دارند و با تعدیل پاسخ سیستم ایمنی، میکروب‌های مفید را از مضر متمایز می‌کنند.
۱۰ فواید پروبیوتیک برای بدن
مصرف منظم منابع پروبیوتیک با مزایای قابل‌توجهی همراه است که در ادامه به مهم‌ترین آنها می‌پردازیم.
۱.پروبیوتیک و سلامت روده
پروبیوتیک‌ها با تقویت میکروبیوم روده در رفع و کاهش مشکلاتی مانند سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS)، یبوست و کولیت اولسراتیو مفیدند. در بحث پروبیوتیک و گوارش، این تنظیم در عملکرد روده به منظم شدن حرکات روده کمک می‌کند. بنابراین از عوارض جدی یبوست مزمن مانند بواسیر (هموروئید)، شقاق مقعدی و افتادگی روده جلوگیری می‌نماید. همچنین مصرف پروبیوتیک در مقابله با اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک یا اسهال مسافرتی که در اثر تغییر محیط و رژیم غذایی رخ می‌دهد، بسیار مؤثر است.
۲. پروبیوتیک برای تسریع متابولیسم و کنترل وزن
پروبیوتیک‌ها بر روند هضم و جذب غذا تأثیر می‌گذارند و با تعدیل میکروبیوم روده و کاهش التهاب به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک می‌کنند. این مسئله برای افراد چاق، پیش دیابتی یا مبتلایان به دیابت نوع ۲ اهمیت بسیاری دارد. همچنین برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف پروبیوتیک‌ها در کنار کالری شماری و ورزش منظم به کاهش وزن سریع و پایدار منجر می‌شود.
۳. پروبیوتیک برای سیستم ایمنی و التهاب
روده به عنوان مرکز تنظیم ایمنی بدن شناخته می‌شود؛ بنابراین پروبیوتیک‌ها با تقویت میکروبیوم روده، سیستم دفاعی بدن را تقویت می‌کنند. میکروبیوم سالم در تشخیص میکروب‌های مفید از میکروب‌های مضر به سیستم ایمنی کمک می‌کند و التهاب عمومی را کاهش دهد. تعدیل پاسخ التهابی در کاهش ریسک و علائم آلرژی‌های عمومی، اگزما در کودکان و کنترل التهاب ناشی از بیماری‌های تنفسی مانند آسم و فیبروز کیستیک نقش دارد. همچنین مصرف پروبیوتیک، شدت و طول مدت عفونت‌های تنفسی را در بزرگسالان و کودکان کاهش می‌دهد.
۴. پروبیوتیک و تعادل میکروبی برای مقابله با عفونت‌های موضعی
برخی از محصولات پروبیوتیک برای جلوگیری یا درمان عفونت‌های موضعی در نواحی مختلف بدن فرموله شده‌اند. این میکروارگانیسم‌ها با حفظ تعادل میکروبی از بروز عفونت‌های قارچی و باکتریایی جلوگیری می‌کنند. بنابراین برای پیشگیری یا کمک به درمان عفونت‌های واژن و دستگاه ادراری به کار می‌روند. همچنین در جلوگیری از مشکلات دهان و دندان و بهبود مشکلات پوستی مانند آکنه، روزاسه و پسوریازیس نقش دارند. حتی برخی مطالعات، خواص آنتی‌اکسیدانی پروبیوتیک‌ها را در کاهش چین و چروک مؤثر می‌دانند.
۵. فواید پروبیوتیک چیست؟ بهبود خلق و خو
پروبیوتیک‌ها از طریق ارتباط پیچیده بین روده و مغز که با عنوان «محور روده-مغز» شناخته می‌شود، بر سلامت روان تأثیر مثبت می‌گذارند. روده به عنوان «مغز دوم» شناخته می‌شود؛ زیرا بخش قابل‌توجهی از انتقال‌دهنده‌های عصبی از جمله سروتونین در روده تولید می‌شود. پروبیوتیک‌ها با متعادل کردن میکروبیوم و کاهش التهاب سیستمیک به تنظیم تولید این مواد شیمیایی کمک می‌کنند. این امر به بهبود خلق و خو، کاهش علائم اضطراب و افسردگی خفیف، بالا بردن تحمل درد، افزایش عملکرد ذهنی و همچنین بهبود کیفیت خواب منجر می‌شود.
۶. فواید پروبیوتیک برای بدن و سلامت قلب و عروق
برخی مطالعات نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها با تأثیر بر عوامل خطر قلبی عروقی، سلامت قلب را بهبود می‌بخشند. این اثرات به کاهش سطح کلسترول کل و کلسترول بد از طریق جلوگیری از جذب چربی‌ها در روده و همچنین کاهش فشار خون مربوط می‌شود. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقدار مناسبی از درشت‌مغذی‌ها و پروبیوتیک‌ها، نقش قابل‌توجهی در بهبود سلامت قلبی عروقی ایفا می‌کند. برای محاسبه دقیق درشت مغذی‌های مصرفی روزانه‌تان از مانکن کمک بگیرید.
وقت این رسیده بیشتر به بشقاب غذا توجه کنیم. کالری همه چیز نیست!
وقتی کالری شما مدیریت شد، این سوال پیش میاد که «من میتونم همه کالری روزانه رو از شیرینی تامین کنم؟»
پاسخ به این سوال خیر است! در بخش آنالیز بشقاب به شما خواهیم گفت که بهتر است به درشت مغذی (ماکروشماری) هم توجه داشته باشید.
اگر با ماکروشماری آشنایی ندارید لینک زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
آشنایی با ماکروشماری۷. تولید ویتامین‌ها و بهبود جذب مواد مغذی
پروبیوتیک‌ها علاوه بر کمک به تجزیه مواد مغذی در تولید برخی ویتامین‌های ضروری بدن نقش دارند. میکروب‌های مفید روده در ساخت ویتامین K و برخی از ویتامین‌های گروه B (مانند فولات) مشارکت کرده و به بهبود جذب مواد معدنی مهم مانند آهن در بدن کمک می‌کنند.
۸. غذاهای پروبیوتیک برای پیشگیری و درمان سرطان
پروبیوتیک‌ها به دلیل خواص ضد التهابی و توانایی تعدیل سیستم ایمنی در پیشگیری از سرطان و افزایش اثربخشی درمان‌های ضد سرطان نقش دارند. برخی از درمان‌های معمول سرطان از جمله شیمی درمانی و پرتو درمانی عوارض جانبی گوارشی مانند اسهال ایجاد می‌کنند. مصرف پروبیوتیک‌ها در کاهش این عوارض و بازگرداندن تعادل میکروبیوم روده (که در اثر درمان مختل شده) موثر است.
۹. مزایای پروبیوتیک برای بهبود باروری
پروبیوتیک‌ها با تنظیم میکروبیوم دستگاه تناسلی زنان خصوصا فلور واژن که عمدتاً از لاکتوباسیلوس‌ها تشکیل شده، به حفظ محیط اسیدی و جلوگیری از رشد عوامل بیماری‌زا کمک می‌کنند. این امر به کاهش ریسک عفونت‌های واژن (مانند واژینوز باکتریال) و عوارض التهابی مرتبط با باروری (مانند (PID منجر می‌شود. بنابراین پروبیوتیک‌ها با ایجاد یک محیط داخلی مطلوب، شانس موفقیت در لقاح و بارداری سالم را افزایش می‌دهند.
۱۰. پروبیوتیک برای کاهش میل به شیرینی‌جات
تمایل شدید به مصرف شیرینی‌جات غالباً به سطح استرس بالا و تلاش بدن برای جبران سریع انرژی در زمان‌های تحت فشار مربوط می‌شود. مصرف پروبیوتیک‌ها با تعدیل ارتباطات عصبی بین دستگاه گوارش و سیستم عصبی مرکزی، استرس را کاهش می‌دهد. همچنین با بهبود کلی فرآیند هضم، ولع‌های شدید و نیاز به مصرف بی‌رویهٔ غذاهای شیرین را کاهش می‌دهد. نصب برنامه مانکن و استفاده از قابلیت‌های متنوع آن مانند تمرینات بدنی اصولی، ردیاب خواب، گام شمار و… نیز در کاهش استرس و کنترل ولع شیرینی‌جات موثر است.
بهترین غذاهای پروبیوتیک چیست؟
حال که می‌دانید پروبیوتیک چیست؟ و چه مزایایی دارد، بهتر است با منابع طبیعی پروبیوتیک آشنا شوید. در ادامه به معرفی بهترین مواد غذایی پروبیوتیک می‌پردازیم.
۱. کفیر: این لبنیات تخمیر شده، ظاهری شبیه ماست دارد و با افزودن دانه‌های کفیر به شیر گاو یا بز تولید می‌شود. کفیر سرشار از پروبیوتیک و آنتی‌اکسیدان بوده و به صورت آماده یا خانگی قابل تهیه است.
۲. کلم ترش (ساورکرات): کلم ترش با تخمیر کلم سفید تهیه شده و منبع غنی از باکتری‌های مفید و فیبر محسوب می‌شود. این پروبیوتیک طبیعی علاوه بر بهبود هضم و طعم لذیذ حاوی ویتامین‌های B, C, K، کلسیم و آهن است.
۳. ماست سنتی و ماست بز: ماست‌های سنتی خصوصا ماست شیر بز جزء بهترین غذاهای پروبیوتیک هستند. ماست بز علاوه بر ویتامین‌ها و پروتئین، سویه‌هایی مانند ترموفیلوس، بیفیدوس و بولگاریکوس و همچنین هضم آسان‌تری دارد.
۴. کیمچی: این خوراک تند و ادویه‌دار کره‌ای که از ترشی کلم تهیه می‌شود، منبع قابل‌توجهی از باکتری‌های مفید، فیبر و ویتامین‌های C و B به شمار می‌رود. کیمچی به عنوان چاشنی اصلی در کنار غذاهای آسیایی سرو می‌شود و به صورت خانگی قابل تهیه است.
۵. تمپه: این فرآورده سنتی سویا، ظاهری شبیه کیک دارد و با فرآیند تخمیر به یک منبع پروتئین با ارزش غذایی بالا تبدیل می‌شود؛ خصوصا در رژیم گیاهخواران.
۶. پنیرهای حاوی پروبیوتیک: برخی از انواع پنیرها مانند گودا، چدار، موزارلا و پنیرهای پاستوریزهٔ خاص مثل پنیر لاکتیکی حاوی پروبیوتیک طبیعی هستند. این باکتری‌های مفید به صورت طبیعی در جریان تخمیر اولیه و عمل‌آوری پنیر ایجاد شده‌اند. برخی از پنیرهای موجود در بازار نیز حاوی پروبیوتیک‌های افزوده هستند.
۷. ترشیجات تخمیری: ترشی‌هایی مانند خیارشور خانگی یا ترشی کلم که از طریق تخمیر سبزیجات تهیه می‌شوند، حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند.
۸. چای کامبوچا: این نوشیدنی تخمیری با مزهٔ کمی ترش و گازدار، با کشت قارچ اسکوبی (SCOBY) در چای شیرین‌شده با شکر تهیه می‌شود. کامبوچا مملو از اسیدهای مفید، آنتی‌اکسیدان‌ها و باکتری‌های پروبیوتیک است.
۹. شکلات تلخ: اگرچه خود شکلات پروبیوتیک ندارد؛ اما محققان دریافته‌اند که شکلات تلخ به عنوان یک محافظ عمل می‌کند. این خاصیت به باکتری‌های پروبیوتیک (در صورت اضافه شدن به شکلات با کیفیت) کمک می‌کند تا از محیط اسیدی معده عبور کرده و به روده برسند.
۱۰. نان خمیر ترش: این نان از طریق تخمیر طولانی مدت خمیر با کمک باکتری‌ها و مخمرهای مفید تولید می‌شود. این فرآیند علاوه بر ایجاد طعم ترش ملایم باعث اضافه شدن پروبیوتیک‌هایی مانند لاکتوباسیلوس به نان می‌شود.
۱۱. زیتون شور (تخمیری): زیتون‌هایی که در آب نمک عمل‌آوری شده و تخمیر می‌شوند، منبع دیگری از پروبیوتیک‌های طبیعی هستند. برای بهره‌مندی از حداکثر مزایا و اجتناب از مضرات پروبیوتیک از مصرف زیتون‌هایی که حاوی مواد نگهدارنده مانند سدیم بنزوات هستند، خودداری کنید.
مضرات پروبیوتیک
با وجود فواید پروبیوتیک برای بدن گاهی اوقات مصرف آن به عوارض جانبی جزئی یا در برخی موارد، مشکلات جدی‌تر منجر می‌شود؛ از جمله:
- ناراحتی‌های گوارشی موقت مانند گاز، نفخ و ناراحتی شکمی در روزهای ابتدایی مصرف؛
- سردرد به دلیل وجود ترکیباتی به نام آمین‌ها (Amines) در برخی غذاهای پروبیوتیک؛
- واکنش‌های آلرژیک با مصرف پروبیوتیک‌های بر پایه مخمر در افراد حساس به مخمر؛
- افزایش ریسک عفونت جدید در افراد با سیستم ایمنی ضعیف مانند مبتلایان به HIV یا ایدز؛
- عفونت جریان خون در موارد بسیار نادر به دلیل ورود باکتری‌ها یا مخمرهای موجود در پروبیوتیک‌ها به درون جریان خون؛
- سندروم رشد بیش از حد باکتری در روده کوچک (SIBO) در افراد مبتلا به عارضهٔ «مه مغزی»؛
- یبوست و افزایش احساس تشنگی خصوصا در اثر مصرف پروبیوتیک‌های بر پایه مخمر؛
- و واکنش‌ها و بثورات پوستی .
نکات مصرف پروبیوتیک
فواید پروبیوتیک برای بدن با مصرف اصولی آن به حداکثر می‌رسد. بدین منظور به موارد زیر توجه کنید:
- مزایای سلامتی سویه‌های مختلف پروبیوتیک با هم متفاوت است. بنابراین پروبیوتیک مصرفی خود را با توجه به مشکل سلامتی موردنظرتان انتخاب کنید؛
- فیبرها، غذای اصلی باکتری‌های مفید هستند. برای افزایش جمعیت باکتری‌های مفید روده، مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را افزایش دهید؛
- در مورد مکمل‌های پروبیوتیک به تاریخ انقضا و شرایط نگهداری (از جمله لزوم نگهداری در یخچال) دقت کنید؛
- هنگام خرید پنیرهای پروبیوتیک، انواعی را انتخاب کنید که روی بسته‌بندی آنها برچسب «کشت فعال و زنده» درج شده است؛
- سرکه خاصیت پروبیوتیکی ترشیجات تخمیری را از بین می‌برد. بنابراین فقط ترشی‌های تهیه‌شده با آب نمک پروبیوتیک دارند؛
- هنگام خرید ماست‌های پروبیوتیک، محصولات فاقد نشاسته و شیرین کننده‌های مصنوعی را انتخاب کنید؛
- از مصرف همزمان پروبیوتیک‌های مخمری با داروهای ضد قارچ مانند فلوکونازول خودداری نمایید؛
- برای جلوگیری از تداخل اثر توصیه می‌شود مکمل پروبیوتیک یا مواد غذایی پروبیوتیک را حداقل ۲ تا ۳ ساعت بعد از مصرف دوز آنتی‌بیوتیک میل کنید؛
- و برای بهره‌مندی از فواید پروبیوتیک، آن را به صورت منظم و در طولانی‌مدت مصرف نمایید.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن توضیح دادیم که پروبیوتیک چیست؟ همچنین درباره مزایای پروبیوتیک و منابع طبیعی آن صحبت کردیم. به منظور بهره‌مندی از فواید پروبیوتیک برای بدن به طور منظم از غذاهای پروبیوتیک استفاده کنید.
سوالات متداول
- پروبیوتیک طبیعی چیست؟
پروبیوتیک طبیعی به میکروارگانیسم‌های زنده و مفیدی گفته می‌شود که به طور طبیعی در اثر فرآیند تخمیر در مواد غذایی ایجاد می‌شوند. آنها با تنظیم میکروبیوم روده، مزایای سلامتی متعددی ارائه می‌دهند.
- بهترین غذاهای پروبیوتیک؟
ماست، کفیر، ترشی کلم (ساورکرات) و نان خمیر ترش جزء بهترین مواد غذایی پروبیوتیک هستند.
- ماست پروبیوتیک چیست؟
ماست پروبیوتیک به ماستی گفته می‌شود که حاوی کشت‌های فعال پروبیوتیک است. این پروبیوتیک‌ها می‌توانند به طور طبیعی و در نتیجهٔ فرآیند تخمیر اولیه شیر ایجاد شده یا پس از فرآوری به ماست اضافه شوند.
منابع: my.clevelandclinic.org،healthline.com،mayoclinichealthsystem.org/ ترجمه: طیبه جلایر
