تمرینات هوازی | بهترین تمرینات برای چربی‌سوزی و تقویت قلب
تمرینات هوازی مزایای متعددی دارند و به همین خاطر جزء محبوب‌ترین تمرینات ورزشی روزانه محسوب می‌شوند. خوشبختانه انجام بسیاری از تمرینات هوازی بدون تجهیزات و در محیط خانه امکان‌پذیر است. آماده‌اید ورزش هوازی در خانه را امتحان کنید؟ اگر به دنبال ساده‌ترین تمرینات هوازی در منزل هستید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید.
تمرینات هوازی چیست؟
تمرینات هوازی نوعی فعالیت بدنی هستند که با بکارگیری گروه‌های عضلانی بزرگ بدن و به صورت ریتمیک و تکراری انجام می‌شوند. این تمرینات ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می‌دهند و شدت آنها متناسب با وضعیت جسمی فرد تنظیم می‌شود. اصطلاح «هوازی» به معنی «با اکسیژن» است. در انواع ورزش‌های هوازی برای کاهش وزن و تقویت سلامتی، تنفس شما میزان اکسیژن مورد نیاز عضلات را برای تولید انرژی و حرکت تأمین می‌کند. ورزش‌های هوازی برای کاهش وزن از متداول‌ترین تمرینات ورزشی روزانه هستند.
با وجود تأثیر تمرینات هوازی بر سلامتی و تناسب اندام، ورزش کردن به تنهایی برای کاهش وزن موثر و پایدار کافی نیست. در واقع کنترل رژیم غذایی و مدیریت کالری دریافتی روزانه، بیشترین نقش را در روند لاغری ایفا می‌کنند. به همین دلیل اپلیکیشن‌های کالری شمار معتبر مانند مانکن تا این اندازه محبوب شده‌اند. برنامه مانکن با کالری شماری دقیق و سریع به شما امکان می‌دهد در کمترین زمان به وزن ایده‌آل‌‌تان برسید.
در مانکن کالری شماری کنید!
مانکن برنامه ای کالری شمار و محاسبه گر است که شما را در رسیدن به اهداف تناسب اندام همراهی می کند. برای کالری شماری در مانکن، شما باید روزانه غذاهایی که میل می کنید را در برنامه ثبت کنید. ثبت غذاها این امکان را برای مانکن فراهم می کند که ابتدا کالری مصرفی روزانه را محاسبه و شما را برای رسیدن به وزن ایدآل راهنمایی کند و سپس با آنالیز بشقاب غذا میزان مصرف درشت مغذی‌ها را نمایش می دهد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۷ بهترین تمرینات هوازی در منزل
ورزش هوازی در خانه بدون وسیله و تنها با چند حرکت ساده انجام می‌شود. بهترین تمرینات هوازی برای لاغری، حرکات ساده و درعین‌حال موثری هستند که برای اکثر افراد مناسب‌اند. در ادامه با ۷ مورد از ساده‌ترین تمرینات هوازی بدون تجهیزات آشنا می‌شوید.
۱.اسکات با لمس پنجه، از تمرینات هوازی برای آمادگی جسمانی
اسکات با لمس پنجه (Toe Touch Squat) از بهترین تمرینات موبیلیتی برای گرم کردن پویا و تقویت آمادگی جسانی شماست. گنجاندن این حرکت ترکیبی در برنامه تمرینی هوازی برای مبتدی‌ها به بهبود تعادل و هماهنگی کلی بدن کمک می‌کند.
مراحل انجام اسکات با لمس پنجه:
- بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید (پنجه پاها کمی به سمت بیرون و دست‌ها جلوی بدن باشند)؛
- کمی به جلو خم شوید، به حالت اسکات پایین بروید و با دست‌ها پنجه پا را لمس کنید؛
- دست‌ها را به آرامی به سمت بالا بکشید و همزمان بلند شوید؛
- و مراحل فوق را ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
۲. تمرینات هوازی برای تقویت قلب با پروانه دست از جلو
حرکت پروانه دست از جلو (Seal Jacks) جزء تمرینات بالاتنه بسیار موثر برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و قسمت بالایی پشت است. این حرکت به دلیل افزایش سریع ضربان قلب، یکی از بهترین تمرینات هوازی برای لاغری محسوب می‌شود.
مراحل انجام حرکت پروانه دست از جلو:
- صاف بایستید، دست‌ها را کنار بدن قرار دهید و عضلات شکم را سفت کنید؛
- دست‌ها را به آرامی تا راستای شانه بالا بیاورید؛
- همزمان با پریدن و باز کردن پاها، دست‌هایتان را به سمت جلوی صورت ببرید تا به هم برسند؛
- با یک پرش دیگر، پاها را به حالت اولیه جمع کنید و همزمان دست‌ها را به سمت طرفین بازگردانید؛
- و مراحل فوق را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
۳. کراس اُور در تمرینات هوازی برای افزایش استقامت
کراس اور (cross-overs) یک نوع پیشرفته از حرکت پروانه است که علاوه بر بالا بردن ضربان قلب به تقویت چابکی، قدرت شانه‌ها و بهبود هماهنگی بدن کمک می‌کند. این تمرین یک گزینه عالی برای تکمیل تمرین بازو با دمبل به شمار می‌رود.
مراحل انجام حرکت کراس اُور:
- صاف بایستید، پاها را کنار هم و دست‌ها را جلوی سینه دراز کنید؛
- با یک پرش، پاها و دست‌ها را به طور همزمان به طرفین باز کنید؛
- با پرش بعدی، پاها و دست‌ها را به صورت ضربدری (پای چپ جلوتر از پای راست و دست چپ روی دست راست) قرار دهید؛
- مراحل فوق را تکرار کنید و در پرش بعدی، پا و دست مخالف را از جلو عبور دهید؛
- و این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار نمایید.
۴. X-Out Jumps در تمرینات هوازی برای تقویت ریه
این نمونه از تمرینات هوازی به دلیل ماهیت پرشی و تکراری، ضربان قلب را به سرعت بالا می‌برد و به تقویت قلب و ریه‌ها کمک می‌کند. همچنین به دلیل الگوی پیچیده پرش به جلو و عقب همراه با باز و بسته کردن پاها در هماهنگی عصب و عضله نقش دارد.
مراحل انجام این حرکت:
- صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را برای حفظ تعادل روی کمرتان بگذارید؛
- با یک پرش پاها را باز کنید و به سمت عقب بپرید؛
- با پرش بعدی به سمت جلو بیایید و همزمان پاها را کنار هم جمع کنید؛
- یک پرش دیگر به جلو انجام دهید و پاها را از هم باز کنید؛
- با پرش بعدی به عقب بروید و پاها را جفت کنید؛
- و مراحل فوق را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
۵. پرش درجا، از ساده‌ترین تمرینات هوازی
پرش درجا (Skips in place) یک تمرین فول بادی است و یک جایگزین عالی برای تمرین تمام بدن با دمبل محسوب می‌شود. این حرکت در بهبود سلامت قلبی عروقی، افزایش کالری سوزی و تقویت هماهنگی و چابکی کل بدن نقش دارد.
مراحل انجام این نمونه از تمرینات هوازی:
- صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید و دست‌ها را برای حفظ تعادل در کنار بدن نگه دارید؛
- با یک پرش کوچک، زانوی یک پا را به سمت بالا و نزدیک سینه بیاورید و همزمان دست مخالف را به سمت بالا حرکت دهید (مانند حرکت دویدن)؛
- در همان نقطه بایستید، حرکت به جلو یا عقب نداشته باشید و روی پنجه پا فرود بیایید؛
- بلافاصله حرکت را با پای دیگر تکرار کنید؛
- و این روند را به صورت ریتمیک و پیوسته برای ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
در هر پرش، سعی کنید زانو را تا حد ممکن بالا بیاورید.
۶. پرش دوبل به عقب به عنوان تمرینات هوازی در منزل
اگر به دنبال تمرینات هوازی برای تقویت قلب و بهبود توان انفجاری هستید، دابل بک (Double Backs) را امتحان کنید. این حرکت به دلیل ماهیت انفجاری خود جزء بهترین تمرینات هوازی برای لاغری و افزایش کالری سوزی محسوب می‌شود.
مراحل انجام حرکت دابل بک:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- یک پرش بلند و قدرتمند به سمت جلو انجام دهید؛
- بلافاصله پس از فرود با دو پرش کوتاه و سریع به سمت عقب به نقطه شروع برگردید؛
- و این الگوی پرش را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
۷. اسکات چرخشی پرشی برای چربی‌سوزی با تمرینات هوازی
اسکات چرخشی پرشی (rotational jump squat) یک حرکت ترکیبی محسوب می‌شود که با درگیر کردن ران، باسن و همسترینگ به افزایش توان انفجاری در پرش کمک می‌کند. زاویه چرخش در این حرکت با توجه به سطح آمادگی جسمانی ورزشکار ۹۰ (در برنامه تمرینی هوازی برای مبتدی‌ها) یا ۱۸۰ (برای ورزشکاران حرفه‌ای) درجه است.
مراحل انجام این حرکت:
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را روی کمر بگذارید؛
- به حالت اسکات، باسن را به عقب و پایین ببرید؛
- با فشار آوردن بر روی پاها به سمت بالا بپرید و همزمان بدن‌تان را در هوا به یک سمت بچرخانید؛
- با کنترل کامل در حالت اسکات فرود بیایید؛
- دوباره بپرید و این بار در جهت مخالف بچرخید؛
- و این الگوی حرکتی را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
ویدیو تمرینات هوازی در منزل
در بخش‌های بالا با ۷ مورد از انواع ورزش‌های هوازی برای کاهش وزن انجام شدید. مراحل انجام تمرینات هوازی فوق به همراه سایر تمرینات هوازی برای کاهش چربی شکم را در ویدیو زیر مشاهده می‌کنید.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن با ۷ مورد از بهترین تمرینات هوازی برای لاغری آشنا شدید. مزایای تمرینات هوازی روزانه برای لاغری و سلامتی قابل‌توجه هستند. برای بهره‌مندی حداکثری از فواید ورزش هوازی در خانه لازم است رژیم غذایی و میزان کالری دریافتی‌تان را از طریق کالری شماری کنترل کنید.
سوالات متداول
- تمرینات هوازی برای چربی سوزی کدام‌اند؟
حرکت پرش درجا، پروانه، اسکات پرشی، بالا آوردن زانوها و لانگ پرشی از بهترین تمرینات هوازی برای چربی سوزی بدون نیاز به تجهیزات محسوب می‌شوند.
- فواید ورزش هوازی چیست؟
تمرینات هوازی برای افزایش استقامت، تقویت عملکرد قلبی عروقی، تحریک چربی سوزی و بهبود آمادگی جسمانی مفیدند.
- مدت زمان تمرینات هوازی در منزل؟
زمان مناسب برای تمرینات هوازی در منزل به سطح آمادگی جسمانی و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. برنامه تمرینی هوازی برای مبتدی‌ها معمولا شامل ۳ جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در هفته است. ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند ۳ تا ۵ بار در هفته به تمرینات هوازی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای بپردازند.
منابع: skimble.com،rehabhero.ca/ ویراستار: طیبه جلایر
