تمرین TRX برای قفسه سینه | حرکات مؤثر برای تقویت عضلات سینهای با بند TRX
اگر از تمرینات تکراری سینه خسته شدهاید، تمرین trx برای قفسه سینه را امتحان کنید. تی آر ایکس در ابتدا برای تمرینات نظامی طراحی شده بود؛ اما امروزه یکی از محبوبترین ابزارهای ورزشی محسوب میشود. این سیستم تمرینی با دو بند معلق و ماهیت ناپایدار خود از نیروی جاذبه و وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده میکند. تمرین تی آر ایکس برای قفسه سینه با به چالش کشیدن ثبات بدن در تقویت موثر عضلات سینهای نقش دارد. برای آشنایی با ۷ تمرین TRX برای عضلات سینه با این مطلب از سایت مانکن همراه باشید.
مزایای تمرین trx برای قفسه سینه
بسیاری از افراد برای تقویت عضلات سینهای از تمرینات وزن بدن کمک میگیرند. بااینحال وسیله سادهای به نام تی آر ایکس، اثربخشی تمرینات سینهای شما را چندین برابر میکند. بررسیها نشان میدهد که تمرین trx برای قفسه سینه نسبت به حرکات مشابه با وزن بدن باعث درگیری بیشتر عضلات سینه و فعالسازی قویتر عضلات میانتنه میشود. به علت وزن سبک و قابلیت حمل بند trx میتوانید در هر جایی از آن استفاده نمایید. برای جلوگیری از آسیبدیدگی قبل از هر جلسه تمرین TRX، بدنتان را با تمرینات موبیلیتی گرم کنید.
تمرینات قفسه سینه با TRX زمانی بیشترین تأثیر را خواهند داشت که در یک برنامه تمرینی کامل گنجانده شوند. برای دریافت برنامه ورزشی استاندارد، هدفمند و متناسب با نیازهای بدنیتان از مانکن کمک بگیرید.
برنامههای ورزشی بهروز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۷ تمرین trx برای قفسه سینه
در ادامه با معرفی ۷ مورد از موثرترین تمرینات trx سینهای به شما کمک میکنیم که عضلات سینهتان را به بهترین شکل تقویت کنید.
۱.پرس سینه در تمرین trx برای قفسه سینه
تمرین پرس سینه (chest press) با TRX بخش پایینی عضلات سینه، شانه و بازو را هدف قرار میدهد و به تقویت استحکام و ثبات بالاتنه کمک میکند. این تمرین تی آر ایکس برای قفسه سینه با درگیر کردن چندین گروه عضلانی به صورت همزمان در پیشگیری از آسیبدیدگی و افزایش آمادگی برای تمرینات ورزشی روزانه نقش دارد.
مراحل انجام این تمرین trx برای قفسه سینه:
- کابلها را به یک نقطه اتصال در بالای سر خود وصل کنید. دستگیرهها باید تا ارتفاع کمر آویزان باشند؛
- پشت به نقطهای بایستید که بندها را به آن متصل کردهاید؛
- دستگیرهها را بگیرید (بهطوریکه کف دستها رو به بیرون باشند)؛
- بدنتان را با زاویه متوسط (مثلا ۴۰ درجه) به سمت جلو خم کنید. در این حالت، دستها را کاملاً صاف، عضلات شکم را منقبض و بدنتان را از سر تا پا در یک خط مستقیم و ثابت نگه دارید؛
- با خم کردن آرنجها، بدنتان را به سمت پایین بکشید تا قفسه سینه شما در وسط کابلها به سطح دستگیرهها برسد؛
- همزمان با بازدم، خود را به سمت بالا فشار دهید و در تمام مدت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا به وضعیت شروع بازگردید؛
- و زاویه بدنتان را طوری تنظیم کنید که بتوانید با فرم صحیح، ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۲. تمرین TRX برای بالاتنه با شنای سوئدی
این تمرین تی آر ایکس برای قفسه سینه علاوه بر عضلات سینهای، نواحی شکم و پهلو را به شدت درگیر میکند. TRX Push-Up برای ورزشکاران مبتدی و حرفهای مناسب است. همچنین به دلیل کاهش فشار بر روی مفاصل مچ، آرنج و شانه برای افراد دارای مشکلات مفصلی ایمن محسوب میشود. این حرکت trx مکمل مناسبی برای تمرینات وزنهای مانند تمرین بازو با دمبل به شمار میرود.
مراحل انجام تمرین شنای سوئدی trx:
- پشت به نقطه اتصال TRX قرار بگیرید و پاها را داخل تسمهها بگذارید؛
- وزن بدن را روی دستها بیندازید و با منقبض کردن عضلات شکم، بدن را از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم و ثابت نگه دارید؛
- با خم کردن آرنجها، بدنتان را به صورت کنترلشده پایین ببرید تا قفسه سینه شما به زمین نزدیک شود؛
- آرنجها را کمی از بدن دور نگه دارید و همزمان نفس بکشید (دم)؛
- با صاف کردن آرنجها، خود را به بالا فشار دهید و به وضعیت شروع برگردید؛
- در این مرحله بدنتان باید همچنان صاف باشد و به طور همزمان بازدم کنید؛
- و ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۳. فلای سینه trx
حرکت فلای سینه با TRX یکی از مؤثرترین تمرینها برای درگیر کردن بخش پایینی و میانی عضله سینه محسوب میشود. مزیت اصلی این حرکت، ایزوله کردن کامل عضله سینه و ایجاد فشار مداوم بر آن است. این حرکت برخلاف تمرینات تمام بدن با دمبل که ماهیت جامعتری دارند، با وارد کردن مستقیم فشار به عضلات هدف به رشد موثر آنها منجر میگردد.
مراحل انجام تمرین فلای سینه trx:
- بندهای TRX را تا ارتفاع کمر تنظیم کنید؛
- پشت به نقطه اتصال بایستید و با یک دستگیره در هر دست، پاها را به عقب ببرید تا بدن در یک خط مستقیم و ثابت قرار بگیرد؛
- دستها را به صورت قوسدار و کنترلشده به طرفین باز کنید و بدن را به سمت پایین ببرید؛
- با انقباض قوی عضلات سینه، دستها را دوباره به هم نزدیک کنید و بدن را به سمت بالا و وضعیت شروع برگردانید؛
- و مراحل فوق را به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.
۴. شنای سوئدی پلایومتریک در تمرین trx برای قفسه سینه
شنای سوئدی پلایومتریک با تی آر ایکس یک تمرین قدرتی و انفجاری محسوب میشود. در این حرکت، مرحله بالا آمدن با حداکثر سرعت انجام میشود تا دستها برای یک لحظه از دستگیرهها جدا شوند. بخش فرود نیز باید کاملاً نرم و کنترلشده باشد. بنابراین trx plyo push up یک تمرین بسیار پیشرفته است و برای جلوگیری از آسیبدیدگی باید ابتدا به شنای سوئدی TRX معمولی کاملا مسلط شوید.
مراحل انجام این تمرین trx برای قفسه سینه:
- پشت به نقطه اتصال TRX بایستید؛
- دستگیرهها را در دست بگیرید؛
- پاها را عقب ببرید تا بدن کاملاً صاف شود؛
- پاها را به نقطه اتصال نزدیک کنید تا بدنتان نسبت به شنای سوئدی معمولی در وضعیت عمودیتری قرار بگیرد؛
- آرنجها را خم کنید و بدن را پایین ببرید؛
- با تمام قدرت به سمت بالا فشار وارد نمایید؛
- دستها را برای یک لحظه از دستگیرهها جدا کنید؛
- با خم کردن آرنجها به آرامی فرود بیایید؛
- و به سرعت تکرار بعدی را انجام دهید.
۵. حرکت ترکیبی شنای سوئدی و جمع کردن زانو با تی آر ایکس
ترکیب دو حرکت شنای سوئدی و جمع کردن زانو در این تمرین trx برای قفسه سینه، عضلات سینه و شکم را به شدت درگیر میکند. در این حرکت ترکیبی ابتدا یک شنای سوئدی معمولی با تی آر ایکس انجام میدهید. سپس بلافاصله زانوهای خود را به سمت قفسه سینه جمع میکنید.
۶. پرس وارونه در تمرین TRX برای قفسه سینه
حرکت پرس وارونه با تی آر ایکس عضلات دلتوئید میانی و جلو و همچنین بخش بالایی عضلات سینهای را درگیر میکند. به دلیل قرارگیری بدن در حالت وارونه، این تمرین عضلات مرکزی و تثبیتکننده بدن را نیز فعال کرده و از ستون فقرات پشتیبانی میکند.
مراحل انجام این تمرین trx برای قفسه سینه:
- پاها را در دستگیرههای TRX قرار دهید و در وضعیت پلانک (بدن صاف و دستها زیر شانهها) قرار بگیرید؛
- با انقباض عضلات شکم، لگن را به سمت بالا ببرید (بهطوریکه پاها به سمت دستها کشیده شوند و بدن به شکل حرف «V» وارونه درآید)؛
- به آرامی لگن را به پایین برگردانید تا به وضعیت پلانک اولیه بازگردید؛
- و مراحل بالا را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.
هنگام بالا بردن لگن، عمل بازدم را انجام دهید و در مرحله بازگشت به وضعیت پلانک، نفس بگیرید.
۷. حرکت ترکیبی شنای سوئدی و جمع کردن متناوب زانو با TRX
در این حرکت ترکیبی، چندین گروه عضلانی اصلی از جمله عضلات سینه، سرشانه، پشت بازو و شکم به طور همزمان فعال میشوند. این تمرین trx برای قفسه سینه به دلیل ماهیت ترکیبی و استفاده از TRX یک حرکت فول بادی بسیار موثر برای به چالش کشیدن کل بدن به شمار میرود.
مراحل انجام این تمرین TRX برای بالاتنه:
- پاها را در دستگیرههای TRX قرار دهید و در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛
- یک شنای سوئدی کامل انجام دهید و به وضعیت اولیه برگردید؛
- بلافاصله هر دو زانو را به سمت چپ بدن و نزدیک آرنج چپ جمع کنید؛
- پاها را به حالت اولیه بازگردانید و مجددا در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛
- سپس هر دو زانو را به سمت راست بدن و نزدیک آرنج راست جمع کنید؛
- پاها را به حالت اولیه برگردانید (مراحل فوق، یک تکرار از این حرکت ترکیبی محسوب میشود)؛
- و به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.
ویدیو ۷ تمرین trx برای قفسه سینه
در این بخش یک ویدیو شامل ۷ تمرین trx برای بالاتنه آورده شده که به شما در اجرای صحیح حرکات فوق کمک میکند.
حرف آخر
تمرین trx برای قفسه سینه با کمک دو بند معلق و استفاده از نیروی جاذبه و وزن بدن به عنوان مقاومت انجام میشود. در این مطلب از سایت مانکن با ۷ مورد از بهترین انواع تمرین TRX برای بالاتنه آشنا شدید. برای بهرهگیری از حداکثر فواید این سیستم تمرینی، گرم کردن قبل از ورزش را فراموش نکنید.
سوالات متداول
- بهترین تمرین trx برای قفسه سینه کدام است؟
بهترین تمرین TRX برای بالاتنه به اهداف تمرینی شما بستگی دارد. به عنوان مثال پرس سینه با تی آر ایکس برای افزایش کلی قدرت و حجم عضلات سینه ایدهآل است. درحالیکه شنای سوئدی با trx یک تمرین جامع محسوب میشود و در تقویت قدرت عملکردی و ثبات نقش دارد.
- تمرین trx برای قفسه سینه چند بار در هفته؟
تعداد دفعات تمرین TRX برای عضلات سینه بر اساس سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما مشخص میشود. این تعداد برای افراد مبتدی معمولا ۱ تا ۲ بار در هفته و برای ورزشکاران متوسط تا پیشرفته ۲ تا ۳ بار در هفته است.
- چه کسانی نباید تمرین TRX برای قفسه سینه انجام دهند؟
افرادی که سابقه آسیبدیدگی در شانه، آرنج و مچ دست یا ناراحتی گردن و کمر دارند، باید پیش از انجام تمرین TRX برای بالاتنه با متخصص مشورت کنند. زنان باردار و مبتلایان به مشکلات قلبی عروقی نیز باید از انجام این تمرینات بدون نظارت پزشک و مربی اجتناب نمایند.
منابع: verywellfit.com،thefitnessmaverick.com/ ویراستار: طیبه جلایر