تمرینات کم فشار هوازی و شکم | بهترین حرکات برای چربی‌سوزی ملایم و فرم‌دهی بدن
ورزش ملایم برای تناسب اندام به شما کمک می‌کند تا بدون وارد کردن فشار بیش‌ازحد به مفاصل، سیستم عصبی و… به فرم بدنی دلخواه‌تان دست یابید. تمرینات کم فشار هوازی و شکم از بهترین انواع ورزش بدون فشار برای کاهش وزن هستند. اگر به دنبال تمرینات هوازی سبک برای لاغری هستید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه به معرفی ۸ مورد از بهترین تمرینات کم فشار برای لاغری و فرم‌دهی بدن می‌پردازیم. در انتهای مطلب نیز آموزش ویدیویی اجرای صحیح انواع حرکات هوازی ملایم در خانه را مشاهده می‌کنید.
۹ فواید تمرینات کم فشار هوازی و شکم
ورزش بدون فشار برای کاهش وزن، فرم‌دهی بدن و کوچک کردن شکم مزایای متعددی دارد. موارد زیر مهم‌ترین فواید تمرینات کم فشار برای چربی‌سوزی ملایم و بهبود فرم کلی اندام شما هستند.
۱.تمرینات کم فشار هوازی و شکم، مناسب برای افراد مبتدی
ورزش کم فشار برای شکم بدون وارد آوردن ضربه و فشار زیاد بر زانوها، کمر و مچ پا ریسک آسیب‌دیدگی را به حداقل می‌رساند. این مزیت به شما امکان می‌دهد تا به صورت منظم و پیوسته تمرین کنید. همچنین این تمرینات مناسب افراد مبتدی هستند و یک نقطه شروع ایمن و عالی برای آنها ایجاد می‌کنند.
۲. کالری‌سوزی مؤثر با حرکات هوازی ملایم در خانه
تمرینات کم فشار به دلیل حفظ ضربان قلب در محدوده متوسط به بدن کمک می‌کنند تا به طور مؤثری از چربی ذخیره‌شده به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده کند. باتوجه‌به ذخیره بخش زیادی از چربی‌های اضافی در ناحیه شکم، این فرآیند در کاهش سایز بخش میانی بدن نقش چشمگیری دارد. بااین‌حال در بحث بهبود تناسب اندام، محاسبه کالری دریافتی روزانه نیز بسیار مهم است. به منظور نظارت دقیق بر کالری مصرف روزانه از آموزش کالری شماری کمک بگیرید.
۳. افزایش مدت و دفعات تمرینات کم فشار
در تمرینات کم فشار هوازی و شکم، مدت زمان ریکاوری به شدت کاهش می‌یابد. بنابراین می‌توانید جلسات تمرینی طولانی‌تر با تعداد دفعات تکرار بیشتری داشته باشید. پایداری و ثبات در ورزش کم فشار برای شکم به کالری‌سوزی بالاتر، عضله‌سازی بیشتر و فرم‌دهی بهتر بدن منجر می‌شود.
۴. ورزش برای کاهش چربی شکم و بهبود سلامت قلبی عروقی
ورزش‌های کم فشار با حفظ ایمنی مفاصل و سیستم اسکلتی، بهترین شرایط را برای تقویت مؤثر ضربان قلب و ظرفیت ریه فراهم می‌کنند. این رویکرد تمرینی علاوه بر کاهش ریسک بیماری‌های قلبی، امکان تمرین مداوم و چربی‌سوزی مستمر را فراهم می‌کند و به کاهش پایدار چربی شکمی منجر می‌شود.
۵. تمرینات کم فشار هوازی و شکم کوچکتر
ورزش برای کاهش چربی شکم با تقویت هسته مرکزی بدن در تثبیت ستون فقرات نقش دارد. این کار با اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن (پوسچر) از خمیدگی شانه به جلو و بیرون‌زدگی شکم جلوگیری می‌کند. بنابراین شکم کوچکتر و بدن خوش‌فرم‌تر به نظر می‌رسد. به‌منظور افزایش اثربخشی ورزش کم فشار برای شکم از تکنیک وکیوم شکمی کمک بگیرید. برای آشنایی با این تکنیک مکمل، مطلب وکیوم شکمی چیست را مطالعه کنید.
۶. ورزش ملایم برای تناسب اندام و پیشگیری از کمردرد
تمرینات کم فشار، عضلات مرکز بدن را بدون وارد کردن ضربه یا فشار ناگهانی تقویت می‌کنند. بنابراین پایداری ستون فقرات و حمایت از کمر بهبود می‌یابد و فشار از روی دیسک‌ها و مفاصل برداشته می‌شود. این فرایند، یک روش موثر برای کاهش و مدیریت دردهای مزمن کمر است.
۷. مدیریت قند خون و متابولیسم بهتر چربی
انجام منظم حرکات هوازی ملایم در خانه، حساسیت بدن به هورمون انسولین را به‌طور قابل‌توجهی بهبود می‌بخشد. این کار با کمک به جذب بهتر گلوکز توسط سلول‌ها، نیاز به ترشح زیاد انسولین را کاهش می‌دهد. تنظیم سطح انسولین از مهم‌ترین عوامل برای شروع فرآیند چربی‌سوزی خصوصا چربی‌های ذخیره‌شده در ناحیه شکم است.
۸. ورزش برای کاهش چربی شکم و تقویت مرکز بدن
حرکات هوازی ملایم در خانه برای حفظ تعادل و پایداری، عضلات عمیق شکم و کمر را درگیر می‌کنند. این مسئله به سفت شدن و تقویت این عضلات و ساخت یک مرکز بدن محکم منجر می‌شود. برای دسترسی به انواع تمرینات تقویت‌کننده مرکز بدن، همین حالا برای نصب برنامه مانکن اقدام کنید.
۹. کنترل استرس و کاهش تجمع چربی شکم
ورزش هوازی کم فشار با افزایش گردش خون و ترشح اندورفین در مغز به‌عنوان یک عامل قدرتمند ضد اضطراب و ضد افسردگی عمل می‌کند. مدیریت استرس با کاهش ترشح هورمون کورتیزول، سرعت متابولیسم را افزایش و از ذخیره چربی در ناحیه شکم جلوگیری می‌کند.
به‌منظور بهره‌مندی از حداکثر فواید حرکات هوازی ملایم در خانه، تمرینات گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید. برای دریافت انواع تمرینات مناسب گرم کردن و سرد کردن بدن از مانکن کمک بگیرید.
برنامه‌های ورزشی به‌روز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۸ ورزش کم فشار برای شکم
قبلا در مطلب نکته مهم برای آب کردن چربی شکم، چندین ترفند ساده برای کاهش سایز شکم را معرفی کردیم. انجام منظم حرکات هوازی ملایم در خانه نیز یک راهکار موثر برای از دست دادن چربی‌های شکمی به صورت پایدار و غیر قابل بازگشت است. در ادامه به معرفی ۸ مورد از بهترین تمرینات کم فشار برای شکم می‌پردازیم که بدون نیاز به تجهیزات ورزشی خاص در هر جایی قابل اجرا هستند. برای دسترسی به تعداد بیشتری از تمرینات کم فشار هوازی و شکم به ویدیوی انتهای مطلب مراجعه کنید.
۱. لمس پنجه و لگد به عقب (Toe touch kicks)
این حرکت دینامیک به تقویت عضلات شکم و بهبود تعادل کمک می‌کند و به‌عنوان تمرینات هوازی روزانه برای خانم‌ها ایده‌آل است. صاف بایستید و یک پا (مثلاً پای چپ) را به صورت کاملاً صاف به سمت بالا بیاورید. با دست مخالف‌تان پنجه پا را لمس کنید. بلافاصله و بدون گذاشتن پا روی زمین، همان پا را با یک حرکت کنترل‌شده به سمت عقب ببرید (حالت لگد به عقب). این مراحل را به صورت پیوسته به مدت ۳۰ ثانیه برای یک پا و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.
۲. لانژ با هل دادن و کشیدن دست‌ها
این مورد از تمرینات کم فشار هوازی و شکم با حرکت همزمان دست و پا انجام می‌شود. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. همزمان با برداشتن یک گام بلند به جلو (زانوی جلو ۹۰ درجه خم) هر دو دست را با یک حرکت محکم و کنترل‌شده به جلو هل دهید. به‌طور همزمان دست‌ها را به سمت سینه جمع کنید، پای جلو را به عقب ببرید و به حالت ایستاده اولیه باز گردید. این جابه‌جایی‌های همزمان و ریتمیک، ثبات عضلات شکم را به چالش می‌کشد. این روند را به صورت پیوسته و ریتمیک به مدت ۲۵ تا ۳۰ ثانیه برای یک پا و سپس پای دیگر تکرار کنید.
۳. حرکت جنگجو (Warrior)
این حرکت یوگا برای تقویت قدرت و استقامت میان‌تنه خصوصا شکم مفید است. برای انجام حرکت Warrior یک گام بزرگ به پهلو بردارید. ابتدا یک پا را ۹۰ درجه به بیرون بچرخانید و زانوی همان پا را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید تا دقیقاً بالای مچ قرار گیرد. پای دیگر باید کمی به داخل بچرخد و صاف بماند. سپس لگن و تنه را به سمت کنار باز کرده و دست‌ها را صاف و موازی با زمین به طرفین باز کنید. این وضعیت را ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۴. اسکوات با گام جانبی (Side Step Squat)
این ورزش کم فشار برای شکم، یک تمرین ترکیبی عالی است که به‌طور همزمان عضلات پایین‌تنه و ثبات‌دهنده‌های لگن را تقویت می‌کند. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با یک پا به پهلو گام برمی‌دارید و بلافاصله به حالت اسکوات پایین بروید. دقت کنید که کمر صاف باشد و زانوها از پنجه جلوتر نروند. با فشار آوردن به زمین توسط همان پا به حالت ایستاده برگردید و پای دیگر را به سمت پای اول ببرید. این حرکت علاوه بر کالری‌سوزی قابل‌توجه و کمک به کاهش چربی شکم در فرم‌دهی ناحیه باسن و ران نقش دارد.
۵. راه رفتن روی دست‌ها (Walk Downs)
حرکت Walk Downs یک تمرین دینامیک و تمام بدن است که عضلات شکم و هسته مرکزی بدن و همچنین انعطاف‌پذیری را تقویت می‌کند. بایستید و با صاف نگه داشتن پاها از کمر خم شوید. دست‌ها را روی زمین قرار دهید. سپس با دست‌ها به‌آرامی به سمت جلو حرکت کنید تا به پلانک کامل برسید. در این حالت بدن باید در یک خط صاف باشد و عضلات شکم و کمر به‌شدت منقبض شوند. پس از کمی مکث با قدم‌های کوتاه روی دست‌ها به سمت پاها و سپس به حالت ایستاده اولیه برگردید. مراحل فوق را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
۶. دیپ پشت بازو با لگد (Tricep Dip Kick)
این ورزش کم فشار برای شکم یک تمرین ترکیبی پیشرفته است که تأثیر فوق‌العاده‌ای در تقویت و تثبیت عضلات شکم و هسته مرکزی بدن دارد. روی زمین بنشینید، کف دست‌ها را کنار باسن قرار دهید و زانوها را خم کنید. با فشار دادن دست‌ها، لگن را از زمین جدا کنید. با خم و صاف کردن آرنج‌ها، بدن را بالا و پایین ببرید. هنگام بالا آمدن و صاف کردن دست‌ها به صورت متناوب و محکم با پاها به سمت بالا لگد بزنید. لگد زدن متناوب پاها، یک چالش تعادلی شدید برای عضلات شکم ایجاد می‌کند که باعث افزایش استقامت و پایداری عضلات شکم و کمر می‌شود.
۷. اسکوات با حرکت جارویی دست (Leg Sweep Squat)
صاف بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و عضلات شکم را سفت و منقبض نگه دارید. با حفظ صافی کامل پشت به حالت اسکوات پایین بروید. به محض رسیدن به عمق مناسب اسکوات، دست‌ها را از جلوی بدن و از یک سمت به سمت دیگر (شبیه جارو زدن) حرکت دهید و شکم را منقبض‌تر کنید. بلافاصله پس از اتمام حرکت جارویی دست‌ها در جهت انتخابی، با یک حرکت ملایم و کنترل‌شده از اسکوات بلند شوید. مجدداً به اسکوات بروید و دست‌ها را در جهت مخالف حرکت دهید.
۸. شنای سوئدی شیرجه‌ای (Seal Push-Up)
شنای سوئدی قوسی یا شیرجه‌ای از موثرترین تمرینات کم فشار هوازی و شکم است. در وضعیت پلانک قرار بگیرید و بدن‌تان را با یک حرکت موجی و قوسی به سمت جلو و پایین بکشید. برای بازگشت، بدن را با یک حرکت موجی معکوس به عقب و بالا هدایت کنید تا به بدن‌تان به شکل ۸ دربیاید و به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت رفت و برگشت موجی، عضلات بالاتنه را تقویت می‌کند و قدرت عضلات مرکزی را افزایش می‌دهد.
ویدیو تمرینات کم فشار هوازی و شکم
برای راهنمایی بیشتر شما عزیزان، در ادامه یک ویدیو کامل شامل موثرترین تمرینات هوازی سبک برای لاغری و فرم‌دهی بدن ارائه شده است.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن با ۸ ورزش کم فشار برای شکم آشنا شدید. این تمرینات مناسب افراد مبتدی و مستعد آسیب‌دیدگی‌هستند و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی انجام می‌شوند. شما از کدام ورزش بدون فشار برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام استفاده می‌کنید؟
سوالات متداول
- بهترین زمان برای انجام تمرینات کم فشار هوازی و شکم چه موقعی است؟
بهترین زمان برای انجام تمرینات کم فشار به سبک زندگی و اولویت‌های شما بستگی دارد. انجام ورزش کم فشار برای شکم در صبح به صورت ناشتا چربی‌سوزی را به حداکثر می‌رساند و در عصر برای بهبود عملکرد ورزشی و کاهش استرس مفید است.
- چند بار در هفته تمرینات کم فشار هوازی و شکم انجام دهیم؟
به دلیل شدت پایین تمرینات هوازی سبک برای لاغری می‌توانید آنها را ۳ یا ۴ روز پشت سر هم انجام دهید و سپس ۱ روز استراحت کنید.
منبع: fitnessblender.com/ ویراستار: طیبه جلایر
