تمرینات روزانه ورزشی | برنامه تمرینی برای تناسب اندام در خانه

تمرینات روزانه ورزشی از جنبه‌های مختلف برای شما مفیدند. خوشبختانه حرکات تمرینی آسان و بسیار موثری وجود دارند که می‌توانید آنها را به‌راحتی در روتین ورزشی‌تان بگنجانید. اگر به دنبال یک روال تمرینی ساده و هدفمند شامل انواع تمرین ورزشی روزانه بدون نیاز به تجهیزات خاص هستید، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه با معرفی ۱۲ حرکت ورزشی نشان می‌دهیم که چگونه با حداقل تلاش، حداکثر بهره را از فعالیت بدنی روزانه ببرید.

اهمیت تمرینات روزانه ورزشی

تمرین ورزشی روزانه، فواید بی‌شماری برای همه افراد دارد. به عنوان مثال تمرین تمام بدن با دمبل با عضله‌سازی و سوزاندن کالری به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند. همچنین با افزایش کلسترول خوب (HDL) ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و حتی برخی سرطان‌ها را به شدت کاهش می‌دهد. علاوه بر این تمرینات روزانه با تحریک مواد شیمیایی مغزی، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهند؛ بنابراین در بهبود کیفیت خواب و افزایش انرژی روزانه موثرند.

یک روتین ورزشی روزانه باید متعادل، جامع و استاندارد باشد تا همه گروه‌های عضلانی اصلی بدن را به خوبی درگیر کند. با استفاده از اپلیکیشن مانکن در کمترین زمان ممکن، یک برنامه ورزشی هدفمند، به‌روز و متناسب با شرایط بدنی‌تان دریافت کنید.

روتین تمرینات روزانه ورزشی برای تناسب اندام در خانه

در ادامه با یک برنامه تمرینی شامل ۱۲ حرکت برای ۲۵ دقیقه تمرینات روزانه آشنا می‌شوید. برای انجام این روتین ورزشی به دو عدد بطری آب با یک جفت دمبل سبک و همچنین یک صندلی نیاز دارید. هر یک از این تمرینات روزانه ورزشی را به مدت ۵۰ ثانیه انجام دهید و در مجموع دو سری تکرار کنید.

۱.Run in place + Punch out برای شروع تمرینات روزانه ورزشی

تمرین درجا دویدن همراه با مشت زدن، یک حرکت ترکیبی بسیار موثر برای افزایش ضربان قلب، درگیری همزمان عضلات بالاتنه و پایین‌‌تنه و بهبود هماهنگی بدن است. عضلات پاها، باسن، شانه‌ها، بازوها، سینه و پشت و همچنین عضلات شکم و پهلو در این تمرین درگیر می‌شوند.

برای انجام این تمرین ورزشی روزانه:

• صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها کمی خم و بدن در حالت آماده‌باش (گارد) باشد؛
• در هر دست، یک بطری آب نگه دارید؛
• شروع به درجا دویدن کنید. زانوها را به نوبت بالا بیاورید و پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید؛
• همزمان با درجا دویدن، با هر دو دست به نوبت و با قدرت به جلو مشت بزنید؛
• در هنگام مشت زدن باید بازو کاملا صاف شود و دقت کنید که آرنج‌تان قفل نشود؛
• در طول حرکت، عضلات میان‌تنه خود را سفت نگه دارید؛
• و این تمرین را به مدت ۵۰ ثانیه انجام دهید.

۲. Fly Straight Out + Row در روتین ورزشی

حرکت ترکیبی  Row + Fly Straight Out  از تمرینات مخصوص بالاتنه محسوب می‌شود که به طور خاص روی عضلات پشت و شانه‌ها (دلتوئید پشتی) کار می‌کند. این تمرینات روزانه ورزشی، عضلات بازو (به خصوص دوسر بازو) و ساعد را نیز فعال می‌نماید.

برای انجام این حرکت ترکیبی:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. از باسن به جلو خم شوید تا بالاتنه‌تان تقریباً موازی زمین شود؛
• زانوها باید کمی خم و پشت‌تان کاملاً صاف باشد؛
• در هر دست یک بطری آب را نگه دارید؛ به‌طوری‌که دست‌ها از شانه‌ها آویزان باشند (کف دست‌ها روبروی هم)؛
• برای انجام Row (قایقی) با خم کردن آرنج، بطری‌های آب را به سمت سینه بکشید؛
• در اوج حرکت باید تیغه‌های شانه به هم فشرده شوند؛
• به آرامی بطری‌ها را به وضعیت شروع (آویزان) برگردانید؛
• حالا باید بلافاصله یک حرکت  Fly Straight Out انجام دهید؛
• دست‌ها را با حرکتی شبیه بال زدن به طرفین باز کنید؛ تا جایی که بازوها تقریباً موازی زمین شوند. سپس به آرامی بطری‌ها را به وضعیت شروع (آویزان) برگردانید؛
• و این دو حرکت را به صورت متناوب و پشت سر هم به مدت ۵۰ ثانیه تکرار کنید.

۳. کرانچ آرنج به زانوها ایستاده؛ از مجموعه تمرینات روزانه ورزشی

Standing Elbow to Knee Crunch در تقویت عضلات مایل شکمی، نقش قابل‌توجهی دارد. همچنین به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.

برای انجام این حرکت از تمرینات روزانه ورزشی:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• درحالی‌که دست‌ها در دو طرف سرتان قرار دارند و در هر دست یک بطری آب نگه داشته‌اید، پاها را به صورت متناوب به زانوی مخالف برسانید؛
• سپس این کار را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید؛
• و این تمرین ورزشی روزانه را به مدت ۵۰ ثانیه انجام دهید.

۴. تمرینات روزانه ورزشی با Touch down reach out

Touch Down Reach Out یک تمرین تمام بدن با دمبل (یا بطری آب) محسوب می‌شود؛ زیرا به طور همزمان روی پایین‌تنه، میان‌تنه، شانه‌ها و پشت کار می‌کند. این تمرین ورزشی روزانه به افزایش قدرت و استقامت عضلانی، بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل و هماهنگی بدن و همچنین بالا بردن ضربان قلب و کالری‌سوزی کمک می‌کند. بنابراین یک گزینه عالی برای گرم کردن یا بخشی از یک تمرین کاردیو یا قدرتی به شمار می‌آید.

• برای انجام این تمرین ورزشی روزانه:
•  صاف بایستید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و در هر دست یک بطری آب نگه دارید؛
•  درحالی‌که دست‌ها جلوی بدن آویزان هستند، به حالت اسکات پایین بیایید تا دست‌ها به زمین برسند؛
•  سپس همزمان با بلند شدن، دست‌ها را به سمت بالا ببرید و کاملا صاف کنید؛
•  و این تمرین را حدود ۵۰ ثانیه انجام دهید.

هنگام دست زدن به زمین، ابتدا از کمر خم شوید و بعد زانوها را کمی خم کنید.

۵. Chair Mountain Climber در روتین ورزشی روزانه

حرکت «کوهنورد با صندلی» چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند. بنابراین در افزایش ضربان قلب، بهبود استقامت عضلانی و تقویت همزمان مرکز بدن، پایین‌تنه و میان تنه نقش دارد.

برای انجام این تمرین روزانه ورزشی به یک صندلی نیاز دارید تا به عنوان تکیه‌گاه از آن استفاده کنید:

• با دست‌هایتان لبه صندلی را بگیرید یا ساعدها را روی آن ستون کنید؛
• پاها را به عقب ببرید تا بدن‌تان از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف و مایل قرار بگیرد؛
• بازوها کاملا کشیده، کمرتان را صاف و شکم‌تان را منقبض کنید؛
• با انقباض عضلات شکم، یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید (به‌طوری‌که انگار در حال بالا رفتن از یک کوه هستید)؛
• بلافاصله همان پا را به عقب برگردانید و همزمان زانوی پای دیگر را به سرعت به سمت سینه بکشید؛
• و این حرکت را به صورت متناوب ۵۰ ثانیه تکرار کنید.

۶. تمرین ورزشی روزانه Lateral Speed Step

حرکت گام برداشتن سریع به اطراف (Lateral Speed Step) یکی از انواع تمرینات روزانه ورزشی پویا و سرعتی محسوب می‌شود که عمدتا روی عضلات پایین‌تنه کار می‌کند. گنجاندن این تمرین در روتین ورزشی در بهبود هماهنگی و تعادل، افزایش کالری‌سوزی و تقویت عضلات تثبیت‌کننده لگن و زانو موثر است.

برای انجام این تمرین:

• صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر از آن باز کنید (زانوها کمی خم باشند)؛
• با پای راست‌تان یک قدم سریع به سمت راست بردارید و همزمان پای چپ را به سرعت به آن نزدیک کنید؛
• بلافاصله با پای چپ‌تان یک گام سریع و بلند به سمت چپ بردارید و پای راست را به سرعت به پای چپ برسانید؛
• و این حرکت را به صورت ریتمیک و متناوب (یک گام به راست و بلافاصله یک گام به چپ) برای ۵۰ ثانیه تکرار کنید.

 ۷. تمرینات روزانه ورزشی با Push Up with Shoulder Touch

شنای سوئدی همراه با لمس شانه، نسخه پیشرفته‌تر شنای سوئدی کلاسیک است که مانند آن، عضلات سینه، سرشانه و سه‌سر بازو را تقویت می‌نماید. همچنین با اضافه شدن لمس شانه (به صورت متناوب) در فعال کردن عضلات شکم و کمر نیز نقش دارد.

این نوع از تمرینات روزانه ورزشی به صورت زیر انجام می‌شود:

• در حالت شنای سوئدی قرار بگیرید. دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه باشند و بدن‌تان از سر تا پاشنه در یک خط صاف قرار بگیرد؛
• زانوها تکیه‌گاه باشند و پاها را کمی به سمت عقب جمع کنید. استفاده از زانوها به عنوان تکیه‌گاه (به جای پنجه پا)، انجام این حرکت را ساده‌تر می‌کند.
• با خم کردن آرنج‌ها، سینه را به زمین نزدیک کنید؛
• با فشار آوردن به زمین، بازوها را صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید؛
• پس از صاف شدن بازوها، یک دست را بلند کنید و به شانه مخالف بزنید؛
• دست‌تان را به زمین برگردانید؛
• سپس یک شنای سوئدی دیگر انجام دهید و این ‌بار، شانه مخالف را لمس کنید؛
• و این مراحل (شنای سوئدی، لمس شانه راست، شنای سوئدی، لمس شانه چپ) را ۵۰ ثانیه تکرار کنید.

۸. تمرین ورزشی روزانه Side to Side Twist

تمرینات روزانه ورزشی شامل «چرخش پهلو به پهلو» بر عضلات مرکزی بدن خصوصا عضلات مایل شکمی تمرکز می‌کنند. بنابراین در تقویت قدرت چرخشی و انعطاف‌پذیری ستون فقرات موثر هستند.

برای انجام آن:

•  بایستید، یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید و آن را کمی خم کنید؛
•  در هر دست یک بطری آب نگه دارید و دست‌ها را در جلوی بدن به هم بچسبانید؛
•  به مدت ۲۵ ثانیه به چپ و راست بچرخید؛
•  سپس پاها را عوض کنید.
•  و ۲۵ ثانیه دیگر تکرار نمایید.

۹. Wall Mountain Climber در روتین ورزشی روزانه

«تمرین کوهنورد دیواری» یک نسخه ساده‌تر از حرکت کوهنورد کلاسیک است که با کمک دیوار انجام می‌شود. این حرکت عمدتا بر عضلات مرکزی بدن و خم‌کننده‌های ران کار می‌کند. همچنین عضلات پایین‌تنه و بالاتنه را نیز درگیر می‌نماید.

برای انجام این نمونه از تمرینات روزانه ورزشی:

• مقابل یک دیوار بایستید و کمی از آن فاصله بگیرید (هر چه به دیوار نزدیک‌تر شوید، تمرین آسان‌تر می‌شود)؛
• دست‌ها را روی دیوار قرار دهید؛
• پاها را به صورت متناوب به سمت شکم بالا بیاورید (سرعت بالا آوردن زانوها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد)؛
• و به مدت ۵۰ ثانیه تکرار کنید.

۱۰. Ballistic Push-up Against the Wall، از تمرینات روزانه ورزشی

«شنای سوئدی انفجاری روی دیوار» جزء تمرینات پلایومتریک محسوب می‌شود. این حرکت به دلیل ماهیت انفجاری خود ضربان قلب را به خوبی بالا می‌برد و چندین گروه عضلانی اصلی را به طور همزمان درگیر می‌کند. بنابراین کالری زیادی می‌سوزاند. همچنین اثر پس‌سوزی «Afterburn Effect » آن باعث می‌شود که پس از اتمام تمرین نیز برای مدت طولانی کالری‌سوزی داشته باشید.

برای انجام شنای سوئدی انفجاری روی دیوار:

• به حالت شنا دست‌ها را در ارتفاع سینه یا کمی پایین‌تر روی دیوار قرار دهید. فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باشد؛
• پاها را به عقب ببرید تا بدن‌تان در یک خط صاف از سر تا پاشنه قرار بگیرد. هر چه از دیوار دورتر بایستید، انجام حرکت سخت‌تر خواهد شد؛
• با خم کردن آرنج‌ها و در یک حرکت کنترل‌شده، سینه خود را به سمت دیوار نزدیک کنید؛
• به محض نزدیک شدن سینه به دیوار، با تمام قدرت و به صورت انفجاری با دست‌ها به دیوار فشار وارد کنید. این فشار، شما را به عقب هل می‌دهد و باعث می‌شود دست‌هایتان برای یک لحظه از دیوار جدا شوند؛
• سپس به‌آرامی با دست‌ها روی دیوار فرود بیایید. برای جذب فشار در هنگام فرود، آرنج‌ها را کمی خم کنید؛
• و این روال را برای ۵۰ ثانیه تکرار کنید.

۱۱. sanger buttkicks

این نوع از حرکت لگد زن به باسن روی عضلات همسترینگ (پشت ران) پای عقب و همچنین عضلات سرینی باسن کار می‌کند.

برای انجام این حرکت از تمرینات روزانه ورزشی:

• یک پا (مثلاً پای راست) را تقریباً یک گام بزرگ جلوتر از پای دیگر (پای چپ) قرار دهید. زانوی پای جلو (راست) را کمی خم نگه دارید؛
• پای پشت کاملا صاف و کشیده باشد؛
• در هر دست یک بطری آب نگه دارید؛
• دست مخالف پای جلو (در این مثال، دست چپ) را به صورت کشیده به سمت جلو و تقریباً هم‌راستا با سر خود نگه دارید؛
• دست دیگر را کنار بدن‌تان آویزان کنید؛
• زانوی پای عقب را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن خود بکشید. در این حالت باید تعادل‌تان را روی پای جلویی حفظ کنید؛
• پس از رسیدن به نقطه اوج حرکت به صورت کنترل‌شده، پای عقب را به زمین بازگردانید و روی آن قرار دهید؛
• مجدداً حرکت را از ابتدا (خم کردن زانو و کشیدن پاشنه به سمت باسن) تکرار کنید و به مدت ۲۵ ثانیه ادامه دهید؛
• و سپس جای پاها و وضعیت دست‌ها را عوض کرده و حرکت ۲۵ ثانیه برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

۱۲. تمرین ورزشی روزانه High Point Row

این تمرین ورزشی روزانه، عضلات پشت بالایی (شامل ذوزنقه‌ای و بخش پشتی دلتوئید) و شانه‌ها را درگیر می‌کند. بنابراین با تقویت این گروه‌های عضلانی در بهبود پوسچر و کاهش ناراحتی‌های شانه و گردن موثر است. همچنین درگیر شدن عضلات مرکزی در این تمرین، ثبات کلی بدن را افزایش می‌دهد.

برای انجام این حرکت از تمرینات روزانه ورزشی:

• برای شروع در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید و پاها را کمی به باسن نزدیک کنید. به‌طوری‌که دست‌ها زیر شانه‌ها، زانوها زیر باسن، پشت کاملاً صاف و عضلات شکم فعال باشد؛
• یک دست را از زمین بلند کرده و آرنج را خم کنید. آن را به سمت بالا و عقب بکشید؛ به‌طوری‌که آرنج به سمت سقف اشاره کند و دست به کنار بدن نزدیک شود؛
• در اوج حرکت ( (High point) باید تیغه شانه به سمت ستون فقرات فشرده شود و انقباض عضلات پشت بالایی را حس کنید؛
• به حالت شروع بازگردید و مراحل فوق را برای سمت دیگر تکرار کنید؛
• و این حرکت را به مدت ۵۰ ثانیه انجام دهید.

ویدیو ۲۵ دقیقه تمرینات روزانه ورزشی

برای راهنمایی بیشتر شما عزیزان در ادامه یک ویدیو ۲۵ دقیقه‌ای شامل مجموعه تمرینات روزانه ورزشی فوق آورده شده است. توجه داشته باشید که این روتین ورزشی را دو دور کامل انجام دهید.

حرف آخر

تمرینات روزانه ورزشی تنوع بی‌نظیری دارند و هر کدام به نوعی برای سلامتی و تناسب اندام مفیدند. بااین‌حال تمریناتی که بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام می‌شوند و چندین گروه عضلانی اصلی را درگیر می‌کنند، مؤثرترند. پایبندی به این تمرینات آسان است و به سادگی به بخشی جدایی‌ناپذیر از برنامه روزمره شما تبدیل می‌شوند. در این مطلب از سایت مانکن با یک روتین ورزشی روزانه به صورت گام به گام و در قالب یک ویدیوی ۲۵ دقیقه‌ای آشنا شدید. از توجه شما تا انتهای مقاله بسیار سپاسگزاریم.

سوالات متداول

• بهترین تمرینات روزانه ورزشی کدام‌اند؟

بهترین تمرینات ورزشی روزانه، حرکات متعادل و جامعی هستند که به ‌طور همزمان چندین گروه عضلانی اصلی را فعال می‌کنند. درجا دویدن همراه با مشت زدن، شنای سوئدی انفجاری روی دیوار و کوهنورد با صندلی، گزینه‌های ایده‌آلی برای یک روتین ورزشی جامع هستند.

• آیا تمرینات روزانه ورزشی به تجهیزات خاصی نیاز دارند؟

لزوما نه. بسیاری از حرکات ورزشی موثر مانند شنای سوئدی و کوهنورد، اسکات، لانژ و… به ابزار خاصی نیاز ندارند. چنین حرکاتی به‌تنهایی قابل اجرا هستند. همچنین انجام این تمرینات با ابزارهای ساده‌ای مانند دمبل یا بطری آب و صندلی به افزایش اثربخشی آنها کمک می‌کند.

• بهترین زمان برای انجام تمرینات روزانه ورزشی؟

زمان مشخص و ثابتی برای اجرای روتین ورزشی روزانه وجود ندارد. مسئله مهم، گنجاندن تمرین ورزشی روزانه در روال ثابت روزمره‌تان است؛ به‌طوری‌که بتوانید به آن پایبند باشید.

منابع: youtube.com،rehabhero.ca/ ویراستار: طیبه جلایر