مکمل چربی سوزی؛ راهنمای کامل انتخاب و مصرف
رژیم غذایی متعادل، تمرینات ورزشی منظم و خواب باکیفیت کلید دستیابی به اندام متناسب و عضلانی هستند. برخی از انواع مکمل برای لاغری نیز نقش مهمی در چربی سوزی سریع و بهینه ایفا میکنند. مکمل های چربی سوزی متنوع هستند و عملکردهای متفاوتی دارند. اگر به دنبال بهترین مکمل چربی سوزی برای تحریک روند از دست دادن چربی بدنتان هستید، این مطلب از سایت مانکن برای شماست. در ادامه با ۱۵ مکمل چربی سوزی بسیار موثر در افزایش متابولیسم و تسریع کاهش وزن آشنا میشوید.
مکمل چربی سوزی چیست؟
اول از همه ببینیم مکمل های چربی سوزی دقیقا چه هستند. دو اصطلاح مکمل چربی سوزی و مکمل لاغری اغلب بهجای یکدیگر به کار میروند؛ اما این دو محصول تفاوتهای ساختاری و عملکردی مهمی با هم دارند. مکملهای لاغری مانند کپسول لاغری گامنو از طریق چند مکانیسم مختلف باعث کاهش وزن میشوند که چربی سوزی فقط یکی از آنهاست. در مقابل، مکمل چربی سوز بهعنوان یک محصول تخصصی با افزایش نرخ متابولیسم و بالا بردن دمای داخلی بدن (ترموژنز)، ذخایر چربی را برای تولید انرژی آزاد میکند.
مکمل چربی سوزی به جای کاهش وزنِ کاذب مستقیماً فرآیند تجزیه سلولهای چربی و تبدیل آنها به سوختِ مورد نیاز بدن را فعال میکند.
مکمل چربی سوزی چگونه عمل میکند؟
مکملهای چربی سوز با افزایش متابولیسم پایه، بدن را در وضعیتی مشابه ورزشهای استقامتی قرار میدهند تا کالری بیشتری بسوزاند. این فرآیند با فعالسازی لیپولیز همراه است؛ یعنی مولکولهای بزرگ چربی به اسیدهای چرب آزاد و کوچکتر تبدیل میشوند. سپس آنها وارد جریان خون شده تا بهعنوان سوخت بسوزند یا دفع شوند. بنابراین مکمل های چربی سوزی سه کار اصلی انجام میدهد: بالا بردن سوختوساز پایه، لیپولیز (خرد کردن چربیها) و آمادهسازی چربیهای خرد شده برای دفع.
دریافت درشتمغذیهای کافی در رژیم غذایی، اثربخشی مکملهای چربی سوزی را افزایش میدهد. برای اطمینان از تأمین ماکروهای موردنیازتان از مانکن کمک بگیرید.
وقت این رسیده بیشتر به بشقاب غذا توجه کنیم. کالری همه چیز نیست!
وقتی کالری شما مدیریت شد، این سوال پیش میاد که «من میتونم همه کالری روزانه رو از شیرینی تامین کنم؟»
پاسخ به این سوال خیر است! در بخش آنالیز بشقاب به شما خواهیم گفت که بهتر است به درشت مغذی (ماکروشماری) هم توجه داشته باشید.
اگر با ماکروشماری آشنایی ندارید لینک زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
آشنایی با ماکروشماریمزایای مکملهای چربی سوزی
استفاده از مکمل چربی سوزی علاوه بر کاهش چربی بدن و تسهیل روند لاغری، فواید متعدد دیگری نیز دارد؛ از جمله:
- کاهش اشتها، ایجاد احساس سیری و جلوگیری از ریزهخواری؛
- افزایش انرژی و انگیزه برای پیروی از رژیم و برنامه ورزشی؛
- کمک به آب کردن چربیهای سرسخت شکم و پهلو؛
- بهبود خلقوخو و روحیه برای مقابله با بداخلاقی و کلافگی ناشی از رژیم؛
- تنظیم قند خون و کُند کردن روند تبدیل کربوهیدراتهای مصرفی به چربی؛
- دفع سریعتر و راحتتر چربیها از بدن؛
- جلوگیری از تحلیل عضلات و حفظ بافت عضلانی در مسیر کاهش وزن؛
- کاهش تورم و التهاب عمومی بدن؛
- و جلوگیری از بازگشت وزن با افزایش متابولیسم پایه بدن.
۱۵ بهترین مکمل چربی سوزی
مکملهای چربی سوزی موجود در بازار بسیار متنوع هستند و هر کدام با مکانیسمهای خاصی به بدن کمک میکنند تا چربیها را سریعتر بسوزاند. بهترین مکمل چربی سوزی برای هر فرد باتوجهبه شرایط بدنی و اهداف تناسب اندام او متفاوت است. در ادامه با ۱۵ مورد از موثرترین انواع مکمل برای لاغری و کاهش چربی بدن آشنا میشوید.
۱.پروتئین وی (آب پنیر)
پروتئین وی یکی از بهترین مکمل های چربی سوزی محسوب میشود. تحقیقات نشان میدهد که مصرف روزانه پروتئین وی در مقایسه با سایر منابع پروتئینی مانند سویا تأثیر چشمگیرتری بر چربیسوزی دارد. این مکمل با سرکوب اشتها و کاهش کالری دریافتی به تسریع لاغری، حفظ و ساخت توده عضلانی کمک میکند. جایگزینی چربی با عضله به افزایش کالریسوزی در حالت استراحت منجر میشود. ساختار مولکولی خاص پروتئین وی نیز باعث میشود بدن برای هضم آن انرژی بیشتری بسوزاند و متابولیسم افزایش یابد.
۲. کافئین، مکمل چربی سوزی مقرونبهصرفه
کافئین (متیلگزانتین) علاوه بر افزایش تمرکز به سیستم عصبی فرمان میدهد تا چربیهای ذخیرهشده را برای تولید انرژی بسوزاند. مصرف این مکمل چربی سوزی پیش از تمرین علاوه بر تقویت توان فیزیکی فرد در افزایش کالریسوزی و کنترل بهتر اشتها پس از ورزش موثر است. برای بهرهمندی از خواص آنتیاکسیدانی و چربیسوزی این ماده، رعایت دوز ایمن و متناسب با شرایط بدنی اهمیت بسیاری دارد. دریافت بیش از ۴۰۰ میلیگرم کافئین در روز به بروز عوارض قلبی، استرس و اختلال در حساسیت انسولین منجر میشود.
۳. CLA (اسید لینولئیک کنژوگه)
CLA یک نوع اسید چرب است که بهطور طبیعی در گوشت و لبنیات وجود دارد. این ماده علاوه بر کمک به بهبود مشکلاتی مانند آرتروز، آسم و بیماریهای ریوی به کاهش چربیهای بدن کمک میکند. این مکمل چربی سوزی با جلوگیری از ورود چربیهای خون به درون سلولها مانع ذخیره آنها میشود. همچنین به بدن کمک میکند تا چربیهای ذخیرهشده موجود را با سرعت بیشتری بسوزاند. برای آشنایی کامل با مکانیسم اثرگذاری این مکمل، مطلب تأثیر مکمل CLA بر چربی سوزی را بخوانید.
بررسیها نشان میدهد که مصرف روزانه ۳٫۲ گرم از مکمل CLA در کاهش چربیهای بدن موثر است.
۴. عصاره چای سبز
این ماده بهعنوان یکی از محبوبترین مکملهای چربی سوزی، اکسیداسیون چربی را تسریع کرده و بافتهای چربی قهوهای را برای تولید انرژی تحریک میکند. آنتیاکسیدان EGCG موجود در این مکمل، سوختوساز چربی را تا ۳۳ درصد افزایش میدهد. برای به دست آوردن بهترین نتایج از محصولاتی استفاده کنید که حداقل ۵۰ درصد EGCG و ۹۰ درصد پلیفنول دارند. همچنین در کنار مصرف این مکمل حتما فعالیت بدنی منظم داشته باشید. برای دسترسی به تمرینات ورزشی متنوع و بهروز، همین حالا برای نصب برنامه مانکن اقدام کنید.
۵. مکمل چربی سوزی گلوتامین
گلوتامین فراوانترین آمینو اسیدی است که بهطور طبیعی توسط بدن تولید میشود. این آمینو اسید در ترمیم و حفظ سلامتی بافتهای عضلانی نقش دارد و میزان قند خون را نیز کنترل میکند. مطالعات نشان میدهد که استفاده از این مکمل چربی سوزی بهمدت یک ماه حتی بدون تغییر در رژیم غذایی به کاهش وزن منجر میشود. دلیل این مسئله آن است که گلوتامین باعث افزایش متابولیسم گلوکز در بدن و چربی سوزی سریعتر میشود.
۶. کیتوزان، مکمل برای لاغری
این فیبر طبیعی از پوسته جانورانی مثل میگو و خرچنگ به دست میآید. کیتوزان با پر کردن حجم معده و ایجاد حس سیری طولانیمدت در کنترل میل به غذا، کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن موثر است. همچنین مانند یک آهنربا به مولکولهای چربی میچسبد و با جلوگیری از جذب آنها باعث دفع چربیهای مصرفی از بدن میشود. تحقیقات متعدد نیز اثربخشی این مکمل برای لاغری و کاهش چربی بدن را اثبات کردهاند. برای این منظور باید روزی دوبار، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی از یک عدد از این مکمل چربی سوزی استفاده کنید.
برای جلوگیری از تداخل و کاهش میزان جذب سایر مکملهای مصرفی، کیتوزان را با فاصله زمانی ۲ تا ۴ ساعت از آنها میل کنید.
۷. هیدروکسی سیتریک اسید (HCA)
این مکمل چربی سوزی از پوست یک میوه استوایی به نام گارسینیا بهدست میآید و سه مزیت فوقالعاده دارد. HCA علاوه بر مهار اشتها و افزایش سوختوساز بدن، مانع جذب چربی غذا میشود. تحقیقات نشان میدهد که مصرف نوع باکیفیت این مکمل، تأثیر زیادی در کاهش چربیهای زیرپوستی و چربیهای خطرناک دور شکم دارد. برای دستیابی به نتایج مطلوب به درصد خلوص مکمل HCA توجه کنید. توصیه میشود از عصارههای خالص یا مکملهایی استفاده کنید که شامل حداقل ۵۰ درصد HCA هستند.
۸. فلفل قرمز
کپسایسین موجود در فلفل قرمز با تحریک سیستم عصبی و ترشح آدرنالین، دمای داخلی بدن را بالا میبرد. همچنین به مدت ۲ تا ۳ ساعت پس از صرف غذا متابولیسم را ۱۵ تا ۲۰ درصد افزایش میدهد. مصرف کپسایسین علاوه بر فعالسازی سلولهای چربی برای سوختوساز بهتر، میل به خوردن تنقلات شور و شیرین را بهطور چشمگیری کاهش میدهد. برای بهرهمندی خواص فلفل قرمز بدون سوزش دهان از کپسولهای حاوی این ماده استفاده کنید.
۹. ویتامین D، مکمل چربی سوزی برای رفع چربیهای شکمی
این ویتامین علاوه بر بهبود خلقوخو و تقویت استخوانها در کنترل وزن نیز موثر است. افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند، بیشتر از سایرین در معرض اضافه وزن و چاقی قرار دارند. همچنین داشتن سطح مناسب ویتامین D باعث میشود در طول رژیم لاغری، کاهش وزن بیشتری داشته باشید. این مکمل چربی سوزی با اثرگذاری بر گیرندههای مرتبط با ذخیره و مصرف چربی و همچنین احساس گرسنگی و سیری به تنظیم بهتر سوختوساز بدن کمک میکند.
۱۰. عصاره برگ زیتون
ترکیبات غنی آنتیاکسیدانی موجود در عصاره برگ زیتون مانند پلیفنولها و فلاونوئیدها به تنظیم قند خون و تعدیل انسولین کمک میکنند. این امر در کنترل اشتها و جلوگیری از ذخیره بیشازحد چربی در بدن نقش دارد و روند کاهش وزن را تسهیل میکند. بهمنظور بهرهمندی از حداکثر مزایای این مکمل برای لاغری، آن را در کنار کالری شماری، رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم مصرف کنید.
۱۱. مکمل چربی سوز کروم
این ماده معدنی ضروری با افزایش حساسیت سلولها نسبت به انسولین، به تبدیل قند به انرژی، کاهش ذخیره چربی و حفظ توده عضلانی کمک میکند. تنظیم قند خون، میل به شیرینی و پرخوری را کاهش میدهد. بنابراین مصرف مکمل کروم در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا اشتهای بالا در کنترل اشتها و بهبود ترکیب بدنی موثر است. فعالیت بدنی شدید به کاهش سطح کروم بدن منجر میشود. بنابراین تأمین مقادیر کافی از این ماده معدنی در بدنسازان و ورزشکاران حرفهای برای حمایت از روند چربیسوزی، اهمیت بسیاری دارد.
۱۲. الکارنیتین، مکمل چربی سوزی محبوب برای ورزشکاران
این اسید آمینه ضروری بهطور طبیعی در گوشت، مرغ و ماهی وجود دارد و از روند کاهش وزن پشتیبانی میکند. تحقیقات نشان میدهد افرادی که مکمل ال کارنیتین مصرف میکنند، چربی بدن بیشتری از دست میدهند و کاهش وزن سریعتری دارند. مصرف روزانه حدود ۲,۰۰۰ میلیگرم از این مکمل چربی سوزی برای افزایش انرژی وایجاد ترکیب بدنی بهتر، ایمن و مؤثر است. برای حداکثر چربی سوزی و افزایش انرژی، الکارنیتین را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین ورزشی مصرف کنید.
۱۳. امگا ۳
اغلب افراد نمیدانند که امگا ۳ جزء بهترین مکمل های چربی سوزی به شمار می رود. این چربی چند غیر اشباع با افزایش سوختوساز بدن و بهبود حساسیت به انسولین مانع ذخیرهسازی چربیهای اضافی خصوصا در ناحیه شکم میشود. همچنین با کنترل اشتها، کاهش التهاب مزمن و تنظیم هورمونهای سیری به تسهیل چربی سوزی کمک میکند. برای حداکثر اثربخشی روزانه ۱ تا ۲ گرم مکمل امگا ۳ را به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی (معمولا ناهار) مصرف کنید.
۱۴. یوهمبه (Yohimbe)
یوهمبه از معروفترین مکملها در دنیای بدنسازی و دسته چربیسوزهای ترموژنیک است. محبوبیت این مکمل چربی سوزی به توانایی منحصربهفردش در آب کردن چربیهای سرسخت خصوصا در نواحی پهلو، شکم و رانها برمیگردد. این ماده با مسدود کردن گیرندههای آلفا-۲، سرعت تجزیه چربیها را افزایش میدهد تا در مراحل پایانی رژیم، بدون از دست دادن عضله به بدنی کاتشده برسید. مکمل یوهمبه را با معده خالی یا پیش از تمرینات هوازی ناشتا مصرف کنید تا افزایش سطح انسولین پس از صرف غذا، اثرات چربیسوزی آن را خنثی نکند.
۱۵. عصاره قهوه سبز، مکمل چربی سوزی طبیعی
اگر در مراحل اولیه مسیر کاهش وزن هستید و شاخص توده بدنی بالاتر از ۲۵ دارید، حتما عصاره قهوه سبز (GCE) را امتحان کنید. این ماده از دانههای خام قهوه به دست میآید و سرشار از اسید کلروژنیک است. این ترکیب، جذب قند در روده را کاهش میدهد و سوختوساز چربیها را در کبد تحریک میکند. استفاده از این عصاره به صورت مکمل بسیار سادهتر از دم کردن دانههای آن است. برای بهرهمندی از اثرات این مکمل چربی سوزی باید آن را بهمدت حداقل ۴ هفته بهطور منظم مصرف کنید.
حرف آخر
مصرف مکمل چربی سوز در کنار رژیم اصولی و فعالیت بدنی منظم به شما کمک میکند تا بدون کاهش عضله از شر چربیهای سرسخت خلاص شوید. در این مطلب از سایت مانکن با ۱۵ مکمل چربی سوزی موثر آشنا شدید. به نظر شما بهترین محصول در لیست مکملهای چربی سوزی کدام است؟
سوالات متداول
- بهترین مکمل چربی سوز شکم و پهلو چیست؟
مکمل CLA، الکارنیتین، ویتامین D و عصاره چای سبز، موثرترین مکملها برای چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلوها هستند. آنها با افزایش متابولیسم و تسریع انتقال چربیها به میتوکندری به افزایش چربی سوزی در این نواحی کمک میکنند.
- بهترین مکمل چربی سوز بانوان کدام است؟
سه بهترین مکمل چربی سوزی برای بانوان عبارتاند از کافئین، عصاره چای سبز و HCA.
منابع: ostrovit.com،webmd.com،muscleandstrength.com/ ویراستار: طیبه جلایر
