چرا مردان زودتر لاغر میشوند؟| ۱۱ علت کاهش وزن سریعتر مردان نسبت به زنان
خلاصه صوتی مطلب را گوش دهید
زندگی در بسیاری از اوقات عادلانه نیست؛ خصوصا در دنیای تناسب اندام. همه افراد به یک سرعت وزن کم نمیکنند و جالبتر اینکه مردان سریعتر لاغر میشوند! درحالیکه خیلی از خانمها میگویند حتی با فکر کردن به یک دسر شیرین چاق میشوند، مردان خیلی راحتتر وزن کم میکنند. راستی چرا مردان زودتر لاغر میشوند؟ در این مطلب از سایت مانکن بهطور کامل درباره علت کاهش وزن سریعتر مردان توضیح میدهیم.
مقایسه سرعت کاهش وزن در مردان و زنان
تحقیقات نشان میدهد که مردان معمولاً در ماههای ابتدایی، کاهش وزن بیشتری نسبت به زنان دارند. باتوجهبه یک مطالعه منتشرشده در مجله بینالمللی چاقی، مردان خصوصا در ۲ تا ۳ ماه اول برنامههای کاهش وزن، سریعتر وزن کم میکنند. این مسئله به تفاوتهای فیزیولوژیکی بین دو جنس مربوط میشود؛ اما این تفاوت به مرور زمان کاهش مییابد. یعنی اگرچه مردان در ابتدا سریعتر لاغر میشوند؛ اما نتایج لاغری بلندمدت (بیش از ۱۲ ماه) بین زنان و مردان تفاوت چندانی ندارد.
۱۱ علت کاهش وزن سریعتر مردان
زنان از مردان کمارادهتر نیستند؛ اما بدن آنها متفاوت عمل میکند. کنجکاوید بدانید که چرا مردان زودتر لاغر میشوند؟ کافیست نگاهی به علل زیر بیندازید.
۱.چرا مردان زودتر لاغر میشوند؟ تفاوتهای هورمونی
علت اصلی کاهش وزن سریعتر مردان به تفاوتهای هورمونی بین دو جنس مربوط میشود. استروژن در زنان، تمایل بدن به ذخیره چربی را افزایش میدهد. این هورمون یکی از عوامل اصلی تفاوت در ترکیب بدنی زنان و مردان به شمار میرود. به همین خاطر، زنان بهطور طبیعی حدود ۶ تا ۱۱ درصد چربی بدن بیشتری نسبت به مردان دارند. این مکانیسم هورمونی بخشی از فیزیولوژی طبیعی بدن زنان است و ارتباط مستقیمی به سبک زندگی یا تلاش آنها ندارد. به همین خاطر زنان معمولاً برای از بین بردن همین مقدار چربی اضافه باید زمان و تلاش بیشتری نسبت به مردان صرف کنند.
۲. الگوی متفاوت ذخیره چربی، علت کاهش وزن سریعتر مردان
نحوه ذخیره چربی در بدن نیز بین زنان و مردان کاملاً متفاوت است و این موضوع تحت تأثیر ژنتیک و جنسیت هر فرد قرار میگیرد. بهطور کلی، مردان تمایل دارند چربی را در ناحیه شکم ذخیره کنند که این الگو به بدن آنها فرم «سیبمانند» میدهد. در مقابل، زنان بیشتر چربی را در ناحیه باسن و رانها ذخیره میکنند که فرم «گلابیمانند» به بدنشان میبخشد. این تفاوت در نوع و محل توزیع چربی، یکی از عوامل تأثیرگذار بر سرعت متفاوت کاهش وزن محسوب میشود. به همین دلیل حتی با رژیم غذایی و برنامه ورزشی یکسان، الگوی کاهش چربی در بدن مردان و زنان با نتایج متفاوتی همراه است.
۳. چرخه قاعدگی و پرخوری عصبی
نوسانات هورمونی ناشی از چرخه قاعدگی، یکی دیگر از دلایل تفاوت در روند کاهش وزن زنان و مردان است. این تغییرات هورمونی اغلب باعث بروز دورههایی از پرخوری استرسی در زنان شده که در طول چرخه ماهانه تکرار میشود. این پرخوری معمولاً ناخواسته و ناشی از تغییرات هورمونی بدن است؛ نه ضعف اراده یا کمبود انگیزه. این چرخه هورمونی در بدن مردان وجود ندارد و آنها معمولاً با نوسانات اشتها در طول ماه مواجه نیستند. به همین دلیل، حفظ یک رژیم غذایی ثابت و کنترل اشتها برای زنان در برخی روزهای ماه سختتر از مردان میشود.
۴. از دست دادن وزن آب در مردان
بخشی از کاهش وزن سریع اولیه به از دست رفتن آب بدن مربوط میشود؛ نه چربی واقعی. گلیکوژن نوعی کربوهیدرات ذخیرهشده در بدن است که هنگام کمبود انرژی مصرف میشود. از آنجا که آب همراه با گلیکوژن در بدن ذخیره میشود، با مصرف ذخایر گلیکوژن، آب بدن هم از دست میرود. به همین دلیل، کاهش وزن اولیه معمولاً بیشتر ناشی از کاهش آب بدن است تا چربی. از آنجا که مردان معمولاً ذخایر گلیکوژن بیشتری دارند، این کاهش وزن اولیه در آنها محسوستر و سریعتر خواهد بود.
۵. واکنش متفاوت مغز نسبت به غذا
تحقیقات نشان میدهد که مغز مردان و زنان واکنش متفاوتی نسبت به محرکهای غذایی دارد. در یک مطالعه، گروهی از زنان و مردان به مدت ۲۰ ساعت روزه گرفتند. سپس تصاویری از غذا به آنها نشان داده شد؛ بدون آنکه اجازه خوردن داشته باشند. پس از برداشتن تصاویر، ذهن مردان دیگر مشغول فکر کردن به غذا نبود؛ درحالیکه زنان همچنان به آن فکر میکردند. دلیل دقیق این تفاوت هنوز مشخص نیست؛ اما برخی آن را به نیاز تکاملی زنان برای حفظ وزن سالم در دوران بارداری مرتبط میدانند.
۶. توده عضلانی بیشتر، علت کاهش وزن سریعتر مردان
مردان بهطور طبیعی، توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند؛ یعنی در وزن یکسان، بدن مردان معمولاً عضله بیشتر و بدن زنان چربی بیشتری دارد. سطح بالاتر تستوسترون در مردان باعث میشود عضلهسازی برای آنها راحتتر از زنان باشد و عضله بیشتر به معنای متابولیسم بالاتر است. مطالعات نشان دادهاند که افزایش حدود دو کیلوگرم عضله در طول یک سال میتواند روزانه تا ۵۰ کالری بیشتر بسوزاند. این بدان معناست که مردان با همین مزیت عضلانی، در طول زمان کالری بیشتری مصرف میکنند (حتی بدون فعالیت اضافه).
دستیابی به حداکثر مزایای عضلهسازی با پیروی از یک برنامه تمرینی اصولی امکانپذیر است. برای دسترسی به انواع تمرینات بهروز، هدفمند و استاندارد از مانکن کمک بگیرید.
برنامههای ورزشی بهروز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۷. تفاوت نرخ متابولیسم در حالت استراحت (REE)
نرخ متابولیسم در حالت استراحت یا انرژی مورد نیاز بدن برای حفظ عملکردهای طبیعی و تعادل انرژی، یکی دیگر از عوامل مهم در کاهش وزن سریعتر مردان است. اندازه و ترکیب بدن مهمترین فاکتورهای تعیینکننده این نرخ هستند. از آنجا که مردان معمولاً اندام بزرگتری دارند، برای حفظ این تعادل انرژی به کالری بیشتری نیاز دارند. علاوه بر این، درصد بافت عضلانی بدون چربی در مردان بیشتر است. بنابراین از نظر متابولیکی، کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و ورزش برای آنها راحتتر اتفاق میافتد.
۸. پایینتر بودن VO2 max در زنان
VO2 max در فیزیولوژی ورزش، نشاندهنده حداکثر میزان اکسیژنی است که بدن برای فعالیت بدنی مصرف میکند. ورزشکاران زن معمولاً نسبت به مردان هموزن خود VO2 max پایینتری دارند که به تفاوت در ساختار بدنی برمیگردد. بنابراین زنانی که از ورزش برای کاهش وزن استفاده میکنند، نمیتوانند با همان شدت مردان تمرین کنند. در نتیجه در یک جلسه ورزشی استاندارد، کالری کمتری میسوزانند.
۹. تفاوت در نحوه تمرین کردن
تفاوت در نحوه تمرین کردن زنان و مردان در باشگاه، تأثیر قابلتوجهی بر سرعت کاهش وزن آنها دارد. بسیاری از زنان به دلیل ترس از حجیم شدن بیشازحد عضلات، وزنههای سبکتر بلند میکنند. بنابراین بیشتر زمان تمرین خود را به فعالیتهای هوازی مانند دویدن یا دوچرخهسواری اختصاص میدهند. در مقابل، مردان اغلب به سراغ تمرینات قدرتی سنگین و وزنهبرداری میروند که عضلهسازی را تحریک میکند. این نوع تمرین قدرتی با کمک به ساخت عضلات بیشتر، متابولیسم پایه بدن را بهطور قابلتوجهی تقویت میکند و به کاهش وزن سریعتر منجر میشود.
۱۰. بالاتر بودن کالری مجاز روزانه
مردان بهطور طبیعی برای حفظ وزن به کالری روزانه بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند. بهعنوان مثال یک مرد معمولی به حدود ۲۳۰۰ کالری روزانه نیاز دارد؛ درحالیکه این عدد برای یک زن معمولی حدود ۱۹۰۰ کالری است. این تفاوت در کالری مجاز روزانه به اندام بزرگتر، توده عضلانی بیشتر و حتی نیازهای متابولیکی متفاوت در مردان مربوط میشود. بنابراین اگر هر دو از یک رژیم غذایی با کالری یکسان پیروی کنند، کسری کالری مرد بهمراتب بیشتر از زن خواهد بود. به همین دلیل او سریعتر و راحتتر وزن کم میکند.
۱۱. تأثیر متفاوت رژیم غذایی بر بدن زنان
بررسیها نشان میدهد که رژیمهای کمکالری روی بدن زنان و مردان تأثیرات متفاوتی میگذارد. در یک بازه زمانی یکسان، مردان وزن بیشتر و زنان توده عضلانی و استخوانی بیشتری از دست میدهند. کاهش توده عضلانی در زنان به کاهش متابولیسم پایه آنها و کالریسوزی کمتر منجر میشود. این بدان معناست که روند کاهش وزن با رژیمهای محدودکننده برای زنان علاوه بر سرعت کندتر با هزینههای سلامتی بیشتری همراه است.
راهکارهای علمی کاهش وزن برای زنان و مردان
با وجود تفاوتهای بیولوژیکی بین زنان و مردان، اصول اساسی کاهش وزن برای هر دو جنس شامل ایجاد یک کسری کالری پایدار از طریق رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی است.
- مؤسسه ملی بهداشت و مراقبت بالینی انگلستان (NICE) توصیه میکند برای کاهش وزن تدریجی و پایدار، روزانه ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن مصرف کنید. بدین ترتیب هفتهای ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت.
- رژیم غذایی باید علاوه بر ایجاد کسری کالری، مواد مغذی مورد نیاز بدن را در طی کاهش وزن تأمین کند.
- مصرف پروتئین کافی برای هر دو جنس اهمیت بسیاری دارد. میزان پروتئین توصیهشده پایه حدود ۰٫۷۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
- مقادیر بالاتر پروتئین (۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم) به حفظ عضله در دوران کاهش وزن کمک میکند.
- مبتلایان به بیماری کلیوی باید پیش از تغییر میزان پروتئین مصرفیشان با پزشک مشورت کنند.
- زنان باید به دریافت کافی آهن (روزانه حدود ۱۵ میلیگرم برای زنان پیش از یائسگی) و کلسیم (روزانه ۷۰۰ میلیگرم) توجه کنند. در مقابل مردان باید بیشتر مراقب سهم وعدههای غذایی خود باشند.
- مصرف روزانه ۲۵ گرم فیبر برای زنان و ۳۸ گرم فیبر برای مردان با افزایش احساس سیری در تسریع روند کاهش وزن نقش دارد.
- ساخت توده عضلانی به سلامت متابولیک و حفظ وزن در بلندمدت کمک میکند. در هفته حداقل دو روز تمرینات قدرتی و ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهید.
- مردان نباید تصور کنند که کاهش وزن سریعتر اولیهشان نشانه تلاش بیشتر است؛ در واقع عادتهای پایدار مهمتر از نتایج سریع هستند.
- نظارت بر عادتهای رفتاری، تعیین هدف مشخص و مدیریت استرس، برای هر دو جنس به یک اندازه مؤثرند. ثبت وعدههای غذایی با افزایش آگاهی از الگوهای غذا خوردن به کاهش وزن کمک میکند.
زنان باید توجه داشته باشند که نوسانات وزن در طول چرخه قاعدگی معمولاً به دلیل احتباس آب در بدن است؛ نه افزایش واقعی چربی بدن.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن به بررسی ۱۱ علت کاهش وزن سریعتر مردان پرداختیم. اگرچه کاهش وزن برای مردان راحتتر است؛ اما زنان هم به همان اندازه توانایی رسیدن به اهدافشان را دارند. پس اگر زن هستید، فقط کافیست انتظارات و رویکرد خود را کمی تغییر دهید. تمرینات قدرتی منظم، مصرف بیشتر پروتئین و فیبر و ثبت عادتهای غذایی روزانه، همگی نقش مهمی در روند کاهش وزن ایفا میکنند.
منابع: boltpharmacy.co.uk،healthline.com،webmd.com/ ترجمه: طیبه جلایر
