مکمل گلوتامین چیست؟ بررسی فواید و عوارض آن

مکمل گلوتامین یکی از مکمل‌های پرکاربرد در میان ورزشکاران است و اغلب بدنسازان آن را در برنامه تغذیه‌ای خود قرار می‌دهند. گلوتامین مزایای سلامتی متعددی دارد و افراد غیرورزشکار نیز می‌توانند در شرایط مختلف از آن استفاده کنند. اگر تابه‌حال مکمل گلوتامین را امتحان نکرده‌اید و به دنبال اطلاعات به‌روز و کاملی درباره آن هستید، این مطلب از سایت مانکن برای شماست. برای آشنایی با این مکمل ورزشی، انواع، روش مصرف، مزایا و عوارض احتمالی آن با ما همراه باشید.

مکمل گلوتامین چیست؟

گلوتامین، یک اسید آمینه غیرضروری است که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و به تنظیم رشد و عملکرد سلول‌ها کمک می‌کند. در واقع Glutamine فراوان‌ترین اسید آمینه در میان ۲۰ اسید آمینه موجود در بدن و یکی از اجزای سازنده پروتئین به شمار می‌رود. گلوتامین در بیشتر منابع پروتئین حیوانی و گیاهی (مانند تخم مرغ، لوبیا، گوشت و آجیل) وجود دارد. در برخی شرایط دریافت گلوتامین کافی از طریق رژیم غذایی امکان‌پذیر نیست؛ به همین دلیل بعضی افراد آن را به صورت مکمل مصرف می‌کنند.

شرایطی مانند تمرینات سنگین، بیماری‌های جدی، سوختگی، استرس شدید و تروما، نیاز بدن به گلوتامین را افزایش می‌دهند.

انواع مکمل گلوتامین

گلوتامین از نظر ساختار مولکولی در دو فرم مختلف وجود دارد: L-گلوتامین و D-گلوتامین. L-گلوتامین همان نوعی است که در بدن انسان نقش فعالی دارد و در مواد غذایی و بیشتر مکمل‌های موجود در بازار به کار می‌رود. مکمل‌های گلوتامین در فرم‌های مختلفی مانند پودر، قرص و کپسول تولید می‌شوند. علاوه بر تفاوت در فرم ظاهری، برخی محصولات از نظر نوع فرمول یا نحوه فرآوری نیز با یکدیگر تفاوت دارند.

فواید مکمل گلوتامین برای سلامتی

مصرف گلوتامین با مزایای سلامتی متعددی همراه است که مهم‌ترین آنها عبارت‌اند از:

• کمک به دفع آمونیاک اضافی از بدن؛
• تقویت عملکرد سیستم ایمنی؛
• پشتیبانی از سلامت دستگاه گوارش؛
• کمک به ترمیم و ریکاوری بدن پس از آسیب‌ها؛
• کنترل برخی عوارض بیماری سلول داسی‌شکل؛
• کاهش آسیب بافتی و احتمال عفونت پس از تروما یا درمان‌های سنگین پزشکی؛
•  بهبود وضعیت تغذیه‌ای در افراد مبتلا به HIV یا بیماری‌های التهابی روده (IBD) ؛
•  و حمایت از عملکرد بدن در تمرینات ورزشی سنگین.

۸ مزایای مکمل گلوتامین برای بدنسازی

حدود ۶۰ درصد از گلوتامین بدن در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود. به همین دلیل، این آمینواسید نقش مهمی در عملکرد عضلات و کارایی ورزشکاران دارد. برجسته‌ترین مزایای مکمل گلوتامین برای ورزشکاران شامل موارد زیر است.

۱.مکمل گلوتامین برای کاهش وزن

گلوتامین به‌طور مستقیم یک مکمل چربی‌سوز یا کاهنده وزن محسوب نمی‌شود؛ اما ممکن است از چند مسیر بیولوژیکی در کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی موثر باشد. این آمینواسید با تأثیر بر میکروبیوم روده و تقویت سلامت دستگاه گوارش، التهاب مزمن بدن را کاهش می‌دهد و متابولیسم چربی را تنظیم می‌کند. همچنین با بهبود حساسیت به انسولین به کنترل بهتر قند خون و کاهش تجمع چربی در بدن کمک می‌کند. گلوتامین با افزایش ترشح هورمون سیری (GLP‑1)  و کاهش اشتها نیز در مدیریت وزن نقش دارد.

هیچ نوع مکملی برای کاهش وزن (حتی موثرترین چربی‌سوزها) به‌تنهایی معجزه نمی‌کند و باید با رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی منظم ترکیب شود. برای دسترسی به تمرینات ورزشی استاندارد، به‌روز و متنوع از مانکن کمک بگیرید.

۲. گلوتامین برای رشد عضلات

گلوتامین جزء مهم‌ترین آمینواسیدها در فرایند عضله‌سازی محسوب می‌شود. این ماده در سنتز پروتئین نقش مهمی دارد و به ساخت و حفظ عضلات کمک می‌کند. در طول تمرینات سنگین بدنسازی، میزان گلوتامین بدن کاهش می‌یابد و همین مسئله احتمال آسیب‌دیدگی عضلات را افزایش می‌دهد. مصرف مکمل گلوتامین بعد از تمرین، با جبران ذخایر از دست‌رفته بدن و تحریک سنتز پروتئین در رشد سریع‌تر عضلات موثر است.

۳. ترمیم عضلات با مکمل گلوتامین

بدن از گلوتامین برای ترمیم عضلات آسیب‌دیده در حین تمرین استفاده می‌کند. در تمرینات سنگین، عضلات دچار پارگی‌های بسیار ریز و فرسودگی می‌شوند. گلوتامین در ترمیم این آسیب‌ها نقش مهمی دارد و به ساخت فیبرهای عضلانی جدید کمک می‌کند. گلوتامین با کمک به بازسازی فیبرهای عضلانی، روند ترمیم و بهبود عضلات را تسریع می‌کند. با کمبود گلوتامین در جریان خون، بدن برای ترمیم عضلات از ذخایر گلوتامین موجود در سلول‌های سفید خون استفاده می‌کند. این مسئله با تضعیف سیستم ایمنی، احتمال بیمار شدن ورزشکاران را افزایش می‌دهد.

۴. گلوتامین و تسریع ریکاوری

یکی از مهم‌ترین مزایای مکمل گلوتامین، نقش آن در تسریع ریکاوری بعد از تمرینات سنگین است. گلوتامین با کمک به حفظ آب‌رسانی بدن و افزایش جذب سدیم در حفظ عملکرد عضلات و کاهش خستگی نقش دارد. هیدراته ماندن بدن برای بازسازی ذخایر انرژی و کاهش درد عضلانی بسیار مهم است. کم‌آبی بدن، فرایند ریکاوری و پروتئین‌سازی را مختل می‌کند و زمان بازگشت بدن به تمرین را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، مصرف گلوتامین به ورزشکاران کمک می‌کند برای جلسه بعدی تمرین سریع‌تر آماده شوند.

۵. مکمل گلوتامین و بهبود عملکرد ورزشی

تمرینات سنگین بدنسازی باعث کاهش ذخایر گلوتامین و گلیکوژن در بدن می‌شوند. افت سطح گلوتامین، مشکلاتی مانند ضعف عضلانی، تحلیل عضلات، کند شدن روند ریکاوری و اختلال در سنتز پروتئین ایجاد می‌کند. کاهش ذخایر گلیکوژن نیز باعث افت انرژی و کاهش کیفیت تمرینات می‌شود. مصرف مکمل گلوتامین به حفظ تعادل این آمینواسید در بدن و بازسازی سریع‌تر ذخایر انرژی عضلات کمک می‌کند. این امر در بهبود عملکرد ورزشی و حفظ توان بدنی اهمیت بسیاری دارد.

۶. تقویت سیستم ایمنی ورزشکاران

گلوتامین یکی از منابع اصلی تأمین انرژی برای سلول‌های سیستم ایمنی، به‌ویژه لنفوسیت‌ها و ماکروفاژها است. این سلول‌ها نقش مهمی در دفاع بدن در برابر عوامل بیماری‌زا دارند. تمرینات شدید و طولانی‌مدت می‌توانند سیستم ایمنی را تضعیف کرده و سطح گلوتامین بدن را کاهش دهند. مصرف گلوتامین بعد از تمرین با کمک به حفظ عملکرد طبیعی سیستم ایمنی، ریسک ابتلا به عفونت‌ها را در ورزشکاران کاهش می‌دهد؛ به‌خصوص در دوره‌های تمرین سنگین.

۷. مکمل گلوتامین و سلامت دستگاه گوارش

عملکرد ورزشکاران فقط به عضلات‌شان وابسته نیست؛ سلامت دستگاه گوارش آنها نیز نقش مهمی در این زمینه ایفا می‌کند. گلوتامین با کمک به بازسازی سلول‌های دیواره روده، سلامت و یکپارچگی مخاط روده را حفظ می‌کند. این مسئله، ریسک افزایش نفوذپذیری روده یا همان «نشتی روده» را کاهش می‌دهد. تقویت سلامت روده با جذب مؤثرتر مواد مغذی در بهبود عملکرد ورزشی و عضله‌سازی بهتر موثر است.

۸. کمک به حفظ تعادل اسیدی ـ بازی بدن

بدن در طی تمرینات شدید، اسید لاکتیک بیشتری تولید می‌کند که همین مسئله باعث بهم خوردن تعادل اسیدی ـ بازی بدن می‌شود. گلوتامین به تنظیم بهتر pH خون کمک می‌کند و در کنترل افزایش اسیدیته بدن نقش دارد. حفظ تعادل اسیدی ـ بازی برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و حفظ عملکرد ورزشی در تمرینات طولانی‌مدت بسیار مهم است.

طریقه مصرف گلوتامین

مکمل گلوتامین به‌صورت پودر، کپسول و قرص عرضه می‌شود؛ اما نوع پودری آن در بین ورزشکاران رایج‌تر است. برای استفاده از پودر گلوتامین، آن را با آب، شیر، آبمیوه یا شیک‌های پروتئینی ترکیب کرده و مصرف کنید. پودر گلوتامین را با مایعات داغ مخلوط نکنید؛ زیرا در اثر حرارت به ترکیبات نوروتوکسیک تبدیل می‌شود که برای سیستم عصبی مضر هستند. در صورت استفاده از نوع کپسول یا قرص گلوتامین کافیست مقدار توصیه‌شده را همراه با یک لیوان آب میل کنید.

گلوتامین در دوزهای پایین‌تر، جذب بهتری دارد. بنابراین توصیه می‌شود به‌جای دریافت یک دوز بالا، آن را در چند وعده کوچک در طول روز مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف گلوتامین در بدنسازی

زمان مصرف مکمل گلوتامین به هدف ورزشکار (چربی‌سوزی یا افزایش حجم)، شدت تمرینات، شرایط جسمی و توصیه پزشک یا مربی او بستگی دارد. برای بهره‌مندی از مزایای مکمل گلوتامین، آن را در یکی از زمان‌های زیر مصرف کنید:

قبل از تمرین: برخی ورزشکاران برای کمک به حفظ انرژی و کنترل مصرف گلوکز در حین تمرین از گلوتامین قبل از ورزش استفاده می‌کنند. همچنین در دوره مسابقات یا تمرینات بسیار سنگین برای جلوگیری از تجزیه عضلات و افت ریکاوری، گاهی یک وعده اضافی پیش از تمرین مصرف می‌شود.

بعد از تمرین: سطح گلوتامین بدن پس از تمرینات شدید کاهش می‌یابد. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران این مکمل را برای کمک به ریکاوری، بازسازی عضلات و کاهش تجزیه عضلانی بعد از ورزش مصرف می‌کنند. به‌طور معمول، مصرف ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین بلافاصله پس از تمرین توصیه می‌شود.

صبح ناشتا: مصرف گلوتامین با معده خالی به جذب بهتر و سریع‌تر آن کمک می‌کند. همچنین بدن پس از چند ساعت خواب در حالت ناشتایی قرار دارد و سطح برخی آمینواسیدها کاهش پیدا می‌کند. به همین خاطر برخی افراد گلوتامین را صبح و قبل از صبحانه مصرف می‌کنند. استفاده از گلوتامین در ابتدای روز برای افرادی که تمرینات سنگین یا رژیم بسیار کم کالری دارند نیز توصیه می‌شود.

قبل از خواب: در زمان خواب، بدن وارد فاز بازسازی شده و فرایند ترمیم بافت‌ها فعال‌تر می‌شود. به همین دلیل، بعضی ورزشکاران برای حفظ سطح این آمینواسید در طول شب و کمک به ریکاوری و ترمیم بهتر عضلات، گلوتامین را قبل از خواب مصرف می‌کنند.

عوارض گلوتامین

گلوتامین در دوزهای معمول و استاندارد برای اکثر افراد ایمن است. بااین‌حال مانند سایر مکمل‌ها در برخی افراد عوارض خفیف یا در موارد نادر واکنش‌های جدی ایجاد می‌کند؛ از جمله:

• یبوست؛
•  سردرد؛
• حالت تهوع؛
•  استفراغ؛
• ناراحتی یا درد معده؛
• واکنش آلرژیک شدید؛
• تنگی نفس یا خس‌خس سینه؛
•  تپش قلب؛
• تورم صورت، لب‌ها، زبان یا گلو؛
• بثورات پوستی یا کهیر؛
• سرگیجه یا احساس غش؛
•  درد شکم؛
• و درد مفاصل.

حرف آخر

در این مطلب از سایت مانکن با مزایا مکمل گلوتامین برای بدنسازی و سلامتی آشنا شدید. برای بهره‌مندی بیشتر از فواید این مکمل، آن را در زمان مناسب و با دوز توصیه‌شده مصرف کنید.همچنین آن را به‌عنوان تکمیل‌کننده رژیم غذایی و برنامه ورزشی‌تان در نظر بگیرید؛ نه یک راه حل‌سریع و قطعی.

سوالات متداول

• میزان مجاز مصرف گلوتامین چقدر است؟

دوز معمول مصرف گلوتامین برای بزرگسالان بین ۵ تا ۱۰ گرم در روز است که در چند وعده تقسیم می‌شود. برای ورزشکاران حرفه‌ای، تمرینات بسیار شدید یا ریکاوری پس از آسیب‌دیدگی، این مقدار به ۱۰ تا ۲۰ گرم در روز افزایش می‌یابد که باید در چند نوبت مصرف شود.

•  مصرف مکمل گلوتامین برای چه کسانی توصیه نمی‌شود؟

مکمل گلوتامین برای مبتلایان به بیماری‌های شدید کبدی یا کلیوی، سندرم ری و مصرف‌کنندگان داروهای ضدتشنج توصیه نمی‌شود. افراد مبتلا به صرع، اختلال دوقطبی، دیابت یا کسانی که به MSG حساسیت دارند، زنان باردار یا شیرده و افراد زیر ۱۸ سال نیز نباید از این مکمل استفاده کنند.

•  آیا گلوتامین برای بانوان مجاز است؟

بله. بانوان ورزشکار نیز می‌توانند از مکمل گلوتامین استفاده کنند. با‌این‌حال خانم‌ها معمولا بیشتر دچار عوارض گوارشی مانند تهوع یا اسهال می‌شوند. به همین دلیل بهتر است مصرف را با دوز پایین شروع کنند و در طول روز آب کافی بنوشند.

---

منابع: my.clevelandclinic.org،webmd.com،fitness-world-nutrition.com/ ترجمه: طیبه جلایر