رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان: راهنمای کامل برای تعادل هورمونی و سلامت تخمدانها
مهمترین دغدغه زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلیکیستیک آن است که این بیماری درمان قطعی ندارد. بااینحال یک ابزار بسیار ساده برای کنترل علائم ناخوشایند آن در دسترس شماست؛ رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان. اگر کنجکاوید که غذاهای مناسب تنبلی تخمدان چه هستند و کدام برنامه غذایی برای تخمدان پلی کیستیک توصیه میشود، این مطلب از سایت مانکن را از دست ندهید. در ادامه به بررسی رژیم ضد التهاب برای PCOS و همچنین غذاهای مفید و مضر در این برنامه غذایی میپردازیم.
تنبلی تخمدان چیست؟
قبل از پرداختن به اصول تغذیه مناسب برای PCOS ببینیم تنبلی تخمدان چیست؟ سندروم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) یک اختلال هورمونی شایع در زنان در سنین باروری است که بر نحوه عملکرد تخمدانها تأثیر منفی میگذارد. این وضعیت باعث ایجاد کیستهای متعدد تخمدان، رشد غیرطبیعی مو، التهاب و قاعدگی نامنظم میشود و ریسک دیابت، بیماریهای قلبی عروقی و مشکلات باروری را افزایش میدهد. علت بروز این علائم افزایش سطح هورمونهای مردانه مانند تستوسترون و همچنین بالا بودن سطح انسولین و هورمون LH است.
اهمیت تغذیه مناسب برای PCOS
مبتلایان به سندروم تخمدان پلیکیستیک مستعد ابتلا به چاقی، التهاب سیستمیک، سندروم متابولیک و مقاومت به انسولین هستند. باتوجهبه نوسانات قند خون و ارتباط مستقیم سندروم تخمدان پلیکیستیک و افزایش وزن، رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان بهعنوان مهمترین راهکار برای کنترل این بیماری در نظر گرفته میشود. رژیم PCOS با تسکین التهاب و تنظیم قند خون به کنترل وزن در تنبلی تخمدان و کاهش علائم ناشی از این سندروم کمک میکند.
۹ ویژگی بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان
هدف اصلی رژیم PCOS ، کنترل وزن، بهبود علائم و کاهش آندروژنها (هورمونهای مردانه) در بدن است. موارد زیر، مهمترین ویژگیهای برنامه غذایی برای تخمدان پلی کیستیک هستند:
۱.الگوی تغذیهای منظم: مصرف منظم وعدهها و میانوعدهها برای حفظ ثبات قند خون و کاهش مقاومت به انسولین.
۲. مصرف کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی پایین: منابع کربوهیدراتی سرشار از فیبر با GL پایین برای جلوگیری از نوسانات شدید قند خون و ولع شیرینیجات.
۳. محدودیت شدید قندهای ساده: پرهیز یا به حداقل رساندن مصرف قندهای افزوده برای کنترل سریعتر سطح انسولین.
۴. وعدههای غذایی متعادل: ترکیب متعادلی از کربوهیدراتهای با GL پایین، مقادیر کافی پروتئین و چربیهای سالم برای ایجاد حس سیری طولانیتر و کنترل آندروژنها.
۵. رژیم ضد التهاب برای PCOS: گنجاندن چربیهای ضروری امگا ۳ در رژیم غذایی برای مقابله با التهاب شایع در این بیماران.
۶. تأمین ویتامینها و مواد معدنی کلیدی: افزایش مصرف غذاهای سرشار از ویتامینهای D و گروه B و مواد معدنی مانند منیزیم، ید و سلنیوم برای کاهش مقاومت به انسولین و بهبود عملکرد متابولیک.
۷. کنترل کالری و اندازه سهم: کاهش حجم وعدههای غذایی (حتی برای غذاهای سالم) و نظارت بر میزان کالری دریافتی روزانه.
۸. حذف غذاهای فرآوریشده: پرهیز از هلهوهولهها، فستفودها و غذاهای فرآوریشده سرشار از قندهای ساده و چربیهای ناسالم .
۹. آبرسانی کافی: نوشیدن فراوان آب و مایعات بدون شکر برای هیدراتاسیون مناسب و عملکرد صحیح متابولیسم.
برای تنبلی تخمدان چه بخوریم؟
بهترین غذاها برای سندروم تخمدان پلیکیستیک، غذاهای کامل و طبیعی هستند که انرژی مورد نیاز شما را بدون افزودنیهای غیرضروری و بالا بردن کالری دریافتی فراهم میکنند. توصیه میشود در کنار مصرف غذاهای مناسب تنبلی تخمدان برای کنترل کالری دریافتی رژیم غذاییتان از آموزش کالری شماری کمک بگیرید. گزینههای مفید در رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان در ۴ دسته اصلی قرار میگیرند:
۱.کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی پایین در رژیم PCOS
کربوهیدراتهای کامل و پرفیبر با تثبیت قند خون در مقابله با مقاومت به انسولین نقش دارند. فیبر با کُند کردن فرآیند هضم و آزادسازی تدریجی گلوکز در جریان خون به بدن کمک میکند تا بهطور موثرتری از انسولین استفاده کند. بهترین منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان شامل موارد زیر هستند:
- جو دوسر؛
- لوبیا؛
- نخود؛
- نان و پاستای غلات کامل؛
- و برنج قهوهای.
۲. پروتئینهای کمچرب در رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان
پروتئین کافی به ایجاد احساس سیری طولانیتر و حفظ توده عضلانی در روند کاهش وزن کمک میکند. بهمنظور تنظیم قند خون و کنترل ولعهای غذایی در طول روز، مصرف پروتئین را خصوصا در وعده صبحانه افزایش دهید. برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی پروتئین در رژیم روزانهتان، همین حالا برای نصب برنامه مانکن اقدام کنید. بهمنظور تأمین نیازهای پروتئینی بدن از ترکیب متنوعی از پروتئینهای حیوانی کمچرب و منابع گیاهی استفاده کنید؛ به عنوان مثال:
- مرغ؛
- بوقلمون؛
- تخم مرغ؛
- ماهی و میگو؛
- حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس؛
- و توفو.
۳. چربیهای سالم در رژیم ضد التهاب برای PCOS
مصرف مقادیر کافی از چربیهای غیراشباع سالم برای کاهش التهاب سیستمیک و تعادل هورمونها ضرورت دارد. عدم تعادل هورمونی عامل اصلی علائم PCOS است. بنابراین گنجاندن این چربیهای مفید در رژیم غذایی به تنظیم وضعیت هورمونی کمک میکند. بهترین منابع چربیهای سالم در رژیم PCOS عبارتاند از:
- آووکادو؛
- روغن زیتون؛
- بادام؛
- گردو؛
- دانه چیا؛
- تخم کتان؛
- تخم کدو؛
- و ماهیهای چرب .
۴. برای تنبلی تخمدان چه بخوریم؟ میوهها و سبزیجات غیرنشاستهای
میوهها و سبزیجات غیرنشاستهای به دلیل فیبر بالا و محتوای پایین قند از بهترین انتخابها در رژیم PCOS هستند. آنها با کنترل مقاومت به انسولین در تسکین التهاب و مقابله با اضافه وزن نقش دارند. بهترین انواع میوهها و سبزیجات در رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان عبارتاند از:
- انواع توت؛
- مرکبات؛
- اسفناج؛
- کاهو؛
- کلم بروکلی؛
- گل کلم؛
- گوجه فرنگی؛
- قارچ؛
- انواع فلفل؛
- طالبی؛
- کرفس؛
- کدو سبز؛
- مارچوبه؛
- و رازیانه.
غذاهای مضر در رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان
در کنار مصرف غذاهای مناسب برای تنبلی تخمدان لازم است یکسری مواد غذایی را از رژیم روزانهتان حذف کنید یا مصرف آنها را به حداقل برسانید. غذاهای مضر در رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان با تشدید مقاومت به انسولین و التهاب سیستمیک به افزایش آندورژنها و بدتر شدن علائم PCOS منجر میشوند.
کربوهیدراتهای تصفیهشده و قندهای ساده
مصرف مواد غذایی زیر به دلیل افزایش ناگهانی قند خون و تشدید مقاومت به انسولین و همچنین کنترل وزن در تنبلی تخمدان باید بهشدت محدود شود.
- انواع شکر و قندهای افزوده مانند شکر سفید، شربت ذرت با فروکتوز بالا، ساکارز و دکستروز؛
- محصولات تهیهشده از آرد سفید مانند نان سفید، پاستا، ماکارونی، نودلهای سمولینا و آرد گندم، کیک، کلوچه، شیرینی و دسرهای شیرین؛
- و نوشیدنیهای قندی مانند نوشابه، آبمیوههای صنعتی و هرگونه نوشیدنی گازدار یا شیرین.
برخی محصولات لبنی
بررسیها نشان میدهد که مصرف شیر و محصولات لبنی در بعضی از مبتلایان pcos به تشدید علائم منجر میشود. به همین خاطر توصیه میشود مصرف لبنیات خصوصا گزینههای زیر را در رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان محدود کنید:
- ماستهای حاوی قند افزوده؛
- پنیرهای فرآوریشده و چرب؛
- بستنی؛
- و شیر پرچرب.
غذاهای فرآوریشده و فستفود
غذاهای بستهبندیشده و تنقلات به دلیل وجود مواد نگهدارنده، قندهای پنهان و چربیهای ناسالم، میزان التهاب بدن و ریسک ابتلا به دیابت را افزایش میدهند. گزینههای زیر از مضرترین مواد غذایی برای مبتلایان به PCOS هستند:
- گوشتهای فرآوریشده و گوشت قرمز پرچرب به دلیل پتانسیل التهابزایی؛
- غذاهای آماده حاوی روغن زیاد، پنیر پیتزا و چربیهای ناسالم؛
- و فستفودها.
چربیها و روغنهای ناسالم
چربیهای ترانس و اشباع با بر هم زدن تعادل هورمونی و افزایش استروژن به تشدید التهاب و بالا رفتن وزن منجر میشوند. توصیه میشود مصرف چربی اشباع را محدود کرده و چربی ترانس را از رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان حذف کنید. چربیهای مضر در رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان شامل موارد زیر هستند:
- روغنهای گاوی و مارگارین؛
- گوشت گوسفندی و بخشهای پرچرب گوشت قرمز؛
- خامه و پنیر پرچرب؛
- سیبزمینی سرخشده؛
- و غذاهای سرخ شده با روغن زیاد.
مشتقات سویا و گلوتن
حذف کامل گلوتن یا سویا برای همه مبتلایان به PCOS ضروری نیست؛ اما پزشکان توصیه میکنند که مصرف موارد زیر را تا حد امکان کاهش دهید:
- مشتقات سویا مانند آرد سویا، توفو و آجیل سویا به دلیل افزایش احتمالی سطح استروژن؛
- و گلوتن موجود در گندم، جو و چاودار به دلیل افزایش ریسک التهاب سلولی.
سایر موارد مضر در رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان
برای کاهش التهاب و کمک به تعادل هورمونی، استفاده از موارد زیر را در رژیم PCOS به حداقل برسانید:
- کافئین بهخاطر برهم زدن تعادل هورمونی؛
- ترشیجات؛
- آبغوره و سرکههای صنعتی به دلیل تشدید علائم PCOS ؛
- و دخانیات به دلیل تشدید التهاب سیستمیک.
اصلاح سبک زندگی در PCOS
تغذیه مناسب برای PCOS مهمترین اصل در کنترل سندروم تخمدان پلیکیستیک است. برای رسیدن به بهترین نتایج علاوه بر رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان باید به اصلاح سبک زندگی نیز توجه کنید.
مدیریت استرس: استرس مزمن با افزایش هورمون کورتیزول باعث تشدید مقاومت به انسولین و بالا رفتن هورمونهای مردانه میشود. برای کاهش سطح استرس از روشهای آرامشبخش مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق یا قدم زدن در طبیعت استفاده کنید.
داشتن روتین ورزشی منظم، یک روش بسیار موثر برای مدیریت استرس و عوارض ناخوشایند ناشی از آن است. برای دریافت برنامه ورزشی بهروز، هدفمند و متناسب با نیازهای بدنیتان از مانکن کمک بگیرید.
برنامههای ورزشی بهروز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدخواب کافی و باکیفیت: زنان مبتلا به PCOS مستعد اختلالات خواب هستند و این وضعیت به تشدید علائم تنبلی تخمدان منجر میشود. توصیه میشود حداقل ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت داشته باشید. پیروی از یک روتین خواب منظم با تقویت کیفیت خواب به تعادل هورمونی، کاهش خستگی و بهبود حساسیت به انسولین کمک میکند.
تحرک کافی: فعالیت بدنی با کمک به تنظیم قند خون، بهبود مقاومت به انسولین و کاهش وزن در کنترل علائم PCOS نقش دارد. بنابراین حتما فعالیت بدنی کافی داشته باشید و در اکثر روزهای هفته ورزش کنید. برای آشنایی با فعالیتهای بدنی مناسب برای تخمدان پلیکیسیتیک، مطلب ۶ ورزش برای تنبلی تخمدان را مطالعه کنید.
مصرف مکملها: مکملهایی مانند اینوزیتول، ویتامین D، امگا ۳ و زینک در بهبود مقاومت به انسولین، تنظیم چرخههای قاعدگی، تقویت سلامت متابولیک و کاهش التهاب در مبتلایان به PCOS نقش دارند.
حرف آخر
برای کاهش علائم و کنترل وزن در تنبلی تخمدان باید اصول تغذیه مناسب برای PCOS را بدانید. در این مطلب از سایت مانکن با بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان و غذاهای مفید و مضر در آن آشنا شدید. تجربه خود را درباره پیروی از رژیم PCOS با ما در میان بگذارید.
سوالات متداول
- بهترین صبحانه برای تنبلی تخمدان چه ویژگیهایی دارد؟
وعده صبحانه در رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان باید شامل تعادل مناسبی از پروتئین کمچرب، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پیچیده و پر فیبر باشد. برای کنترل ولعهای غذایی و تثبیت قند خون در طول روز توصیه میشود در وعده صبحانه ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
- میوه های مفید برای تنبلی تخمدان کداماند؟
در تغذیه مناسب برای PCOS از میوههای با شاخص گلیسمی پایین و فیبر بالا استفاده کنید. میوههایی مانند انواع توت، سیب، گلابی، مرکبات و گیلاس با کاهش التهاب و کنترل نوسانات قند خون به تسکین علائم و کنترل وزن در تنبلی تخمدان کمک میکنند.
- شیر برای تنبلی تخمدان مفید است یا مضر؟
به دلیل وجود فاکتور رشد شبهانسولین در شیر، مصرف آن در برخی از مبتلایان به PCOS به تشدید مقاومت به انسولین منجر میشود. بنابراین توصیه میشود مصرف شیر را در رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان محدود کرده و از انواع کمچرب و بدون شکر افزوده استفاده کنید.
منابع: hopkinsmedicine.org،health.clevelandclinic.org،massgeneralbrigham.org/ ترجمه: طیبه جلایر
