وکیوم شکم | بهترین تمرین برای کوچک کردن شکم و تقویت عضلات عمقی
برای صاف شدن شکم مجبور نیستید دائما دراز و نشست بروید یا پلانکهای طولانی انجام دهید. کافیست وکیوم شکمی را امتحان کنید. تمرین وکیوم شکم در خانه با درگیر کردن عمیقترین عضله دیواره شکمی به شما کمک میکند تا شکمی صافتر و کمری باریکتر داشته باشید. اگر نمیدانید که وکیوم شکمی چیست و چه مزایایی دارد، در این مطلب از سایت مانکن با ما همراه باشید. در ادامه با نحوه انجام وکیوم شکم، فواید و نکات آن آشنا میشوید.
وکیوم شکم چیست؟
وکیوم شکم یک انقباض ایزومتریک است که گروهی از عضلات داخلی شکم خصوصا عضله عرضی را درگیر میکند. در طول این حرکت، شکم با کشیدن ناف به داخل و حفظ این وضعیت، فشرده شده و یک فضای خالی (وکیوم) در آن ایجاد میشود. Stomach Vacuum از بهترین تمرینات تنفسی برای صاف شدن شکم، بدون نیاز به تجهیزات خاص است. بااینحال برای دستیابی به نتایج چشمگیر باید بر میزان کالری دریافتی روزانهتان نیز نظارت داشته باشید. بهمنظور کنترل دقیق کالریهای مصرفیتان از آموزش کالری شماری کمک بگیرید.
عضلات هدف در وکیوم شکمی چیست؟
وکیوم شکم برای تقویت و انقباض عضلات داخلی و عمقی شکم خصوصا عضله عرضی شکم طراحی شده است. بااینحال در طول اجرای حرکت، ماهیچههای دیواره شکم نیز درگیر میشوند که در ادامه با آنها آشنا میشوید. بهمنظور تکمیل برنامه تمرینی شکم و دسترسی به انواع حرکات تقویتکننده عضلات میانتنه، همین حالا برای نصب برنامه مانکن اقدام کنید.
ماهیچههای اصلی هدف در تمرین وکیوم شکم عبارتاند از:
ماهیچه عرضی شکم: درونیترین عضله دیواره شکم که به صورت افقی قرار گرفته و وظیفه اصلی آن پشتیبانی از ستون فقرات و قسمتهای داخلی شکم است.
راست شکم : عضلات موازی و بلندی هستند که از سینه تا کمر کشیده شده و معمولا با عنوان «عضلات ششتایی» شناخته میشوند.
مایل درونی شکم: این عضله در بخشهای کناری شکم قرار دارد و به صورت مورب از پایین به بالا کشیده میشود.
مایل بیرونی شکم: در بخشهای کناری شکم قرار دارد و به صورت مورب از بالا به پایین کشیده میشود.
فواید وکیوم شکم
وکیوم شکم برای لاغری، بهبود تناسب اندام و اصلاح پوسچر بسیار مفید است. برای به حداکثر رساندن مزایای وکیوم شکمی، آن را در کنار تمرینات کم فشار هوازی و شکم انجام دهید. برجستهترین فواید وکیوم شکم عبارتاند از:
- تقویت عضله عرضی شکم؛
- شکم صافتر و کمر باریکتر؛
- پیشگیری و تسکین کمردرد؛
- حمایت بیشتر از ناحیه کمر و کاهش ریسک آسیبدیدگی؛
- اصلاح وضعیت بدنی (پوسچر)؛
- بهبود ظرفیت تنفسی و مدیریت بهتر فشار داخل شکمی؛
- افزایش پایداری هسته بدن و حفظ تعادل کلی؛
- بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تسکین مشکلات مرتبط با آن؛
- وکیوم شکم در خانمها برای کمک به بهبود دیاستاز رکتی پس از زایمان؛
- و افزایش ثبات ستون فقرات.
نحوه انجام وکیوم شکم
قبلا در مطلب نکات آب کردن چربی دور شکم به معرفی موثرترین راهکارها برای دستیابی به شکم صافتر و کمری باریکتر پرداختیم. انجام وکیوم شکم نیز از جنبههای مختلف در کاهش سایز کمر و تخت شدن شکم نقش دارد. تمرین وکیوم شکم با توجه به عواملی مانند سطح آمادگی بدنی فرد، هدف تمرین و میزان نیاز به چالش کشیدن عضلات مرکزی در ۵ سطح مختلف انجام میشود. میزان دشواری و سطح درگیری عضلات عرضی شکم در این وضعیتها با هم متفاوت است و هر یک از آنها برای سطح خاصی از آمادگی جسمانی مناسب هستند.
سطح ۱: تمرین وکیوم شکم در خانه به صورت درازکشیده
وکیوم شکم در حالت خوابیده، آسانترین وضعیت برای شروع این حرکت است. حالت درازکش، فشار اضافی را از روی کمر برمیدارد و امکان تمرکز کامل بر روی انقباض عضله عمقی شکم را فراهم میکند. برای انجام آن به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. قوس طبیعی کمر را حفظ کنید و لگن را به زمین فشار ندهید. یک نفس عمیق بکشید و با بیرون دادن تمام هوا، شکمتان را تا جای ممکن منقبض کنید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. این انقباض را تا حد توان نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید.
سطح ۲: وکیوم شکم در حالت دمر
تکنیک وکیوم در حالت دمر، عضلات عمقی شکم را بدون تحمیل فشار اضافی به ستون فقرات کمری به طور موثری درگیر میکند. مقابله با نیروی جاذبه در این وضعیت باعث میشود که انقباض عضلات عرضی شکم را بهتر احساس کنید. برای آن روی شکم دراز بکشید و بدنتان را صاف نگه دارید. دستها را بالا ببرید و زیر پیشانیتان قرار دهید؛ بهطوریکه کف دستها روی زمین باشد. سپس هوا را کاملاً از ریهها خارج کنید، ناف را محکم به طرف کمر بکشید و انقباض را برای چند ثانیه حفظ کنید.
سطح ۳: وکیوم شکم در حالت نشسته
وکیوم شکم در این وضعیت برای افراد با آمادگی بدنی بالاتر مناسب است. روی صندلی مناسب بنشینید، کف پاها را روی زمین بگذارید و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید. دستها را روی رانها بگذارید و شانهها را کمی به عقب متمایل کنید. پس از چند نفس عمیق، هوا را بهطور کامل از ریهها تخلیه کنید و ناف را به ستون فقرات بچسبانید. برای درگیری بیشتر عضلات، انقباض را به صورت جزئی رها و مجدداً سفت کنید (بدون هواگیری). پس از احساس نیاز شدید به تنفس، حرکت را رها کرده و پس از چند دقیقه تنفس عمیق مجددا تکرار کنید.
سطح ۴: وکیوم شکم در وضعیت چهار دست و پا
این وکیوم شکمی به دلیل قرارگیری بدن در وضعیت چهار دست و پا، فشار قابلتوجهی به میانتنه وارد میکند و در تقویت عضلات مرکزی بسیار موثر است. روی زمین زانو بزنید و دستها را دقیقاً زیر شانهها و زانوها را زیر لگن قرار دهید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و با نگاه کردن به سمت دستها، سر را در راستای بدن قرار دهید تا قوس گردن حفظ شود. پس از چندین بار دم و بازدم عمیق، تمام هوای ریهها را خارج کنید و شکم را با شدت به داخل بکشید تا ناف به ستون فقرات نزدیک شود.
سطح ۵: وکیوم شکم در حالت ایستاده
وکیوم شکم در حال ایستاده، سختترین سطح اجرای این تکنیک است؛ زیرا در این حالت، کنترل عمیق عضله عرضی شکم بدون حمایت زمین یا صندلی انجام میشود. صاف بایستید و دستها را روی کمر قرار دهید. ستون فقراتتان کاملاً راست و بدون قوز باشد. پس از چند دم عمیق از طریق بینی و خارج کردن کامل هوای ریهها از دهان، شکمتان را تا جای ممکن به سمت داخل بکشید. تسلط کامل بر پیشرفتهترین نوع وکیوم شکمی مدتی طول میکشد؛ بنابراین طبیعیست که در روزهای اول تمرین فقط بتوانید ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
برای افزایش چالش این حرکت بدون نفسگیری، عضلات را چند بار شل و مجدداً سفت کنید. زمانی که واقعا نیاز به نفسگیری داشتید، عضلات را رها کنید و چند دم عمیق انجام دهید.
وکیوم شکم در بدنسازی
افزودن وکیوم شکم به برنامه تمرینات قدرتی بدنسازی در بهبود چشمگیر نتایج نقش دارد. وکیوم شکمی با درگیر کردن عضلات عمقی هسته بدن که اغلب مورد بیتوجهی قرار میگیرند، پایداری مرکزی بدن را افزایش میدهد. بنابراین بدن را برای اجرای ایمنتر حرکات پیچیدهتر آماده میکند. برای بهرهمندی از حداکثر فواید وکیوم شکم در بدنسازی توصیه میشود که این حرکت را در پایان جلسه تمرینی اجرا کنید. ترکیب این حرکت با تمرینات هسته بدن مانند پلانک نیز اثربخشی تمرینات را به شدت بالا میبرد و فرم و قدرت عضلات شکم را به بهترین شکل تقویت میکند.
انجام وکیوم شکم بهعنوان بخشی از یک برنامه ورزشی جامع و هدفمند به شما کمک میکند تا در کمترین زمان ممکن به اندام مورد نظرتان دست پیدا کنید. برای دریافت برنامه ورزشی بهروز، استاندارد و متناسب با نیازهای بدنیتان از مانکن کمک بگیرید.
برنامههای ورزشی بهروز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنیدتفاوت وکیوم شکم با پلانک
وکیوم شکم و پلانک هر دو از تمرینات ایزومتریک هستند؛ اما از نظر عضلات هدف با هم متفاوتند. پلانک یک تمرین ایزومتریک برای استقامت کل هسته بدن و عضلات کمکی است که عمدتا بر عضلات سطحی و بیرونی شکم تمرکز دارد. در مقابل، وکیوم شکم بهعنوان یک تکنیک انقباضی تنفسی با هدف تقویت عمیقترین عضله شکمی یعنی عضله عرضی شکم انجام میشود. این بدان معناست که پلانک در تقویت قدرت و ثبات بیرونی هسته بدن و وکیوم شکم در تقویت هدفمند عضلات عمیق شکم و تثبیت ستون فقرات نقش دارد.
نکات مهم انجام وکیوم شکم
انجام صحیح حرکت stomach vacuum به طور مستقیم بر نتایج حاصل تأثیر میگذارد. موارد زیر مهمترین نکاتی هستند که در حین انجام وکیوم شکم باید به آنها توجه کنید.
- اجتناب از تو دادن سریع شکم: این تمرین مستلزم انقباض عضله عرضی شکم با کشیدن آرام عضلات شکمی به داخل است. تو دادن سریع شکم، این تمرین را بیاثر میکند.
- پرهیز از خم شدن به جلو: کج کردن لگن یا خم شدن به جلو، تمرکز انقباض را از عضله عرضی شکم به سمت عضلات راست شکم منتقل میکند. بنابراین از اثربخشی این تمرین میکاهد.
- توجه به تنفس: اگر عضله عرضی شکم را بهدرستی منقبض کنید، باید بتوانید در حین حفظ وضعیت انقباض به تنفس بسیار سطحی ادامه دهید.
- اجرای حرکت با شکم خالی: این تمرین را حتماً صبحها ناشتا یا حداقل ۲ تا ۳ ساعت بعد از آخرین وعده غذایی انجام دهید تا نتایج بهتری بگیرید.
- وضعیت زبان: هنگام انقباض وکیوم، زبانتان را به سقف دهان فشار دهید تا انقباض عمیقتری در گلو و عضلات درونی شکم ایجاد شود.
- کمک گرفتن از دستها: قرار دادن نوک انگشتان روی پایین شکم یعنی ۲٫۵ سانتیمتر پایینتر و داخلتر از استخوان لگن به شما کمک میکند تا انقباض عضله عرضی شکم را حس کنید.
- توجه به سایر عضلات: هنگام تو کشیدن شکم، عضلات کف لگنتان را نیز منقبض کنید. این کار در تقویت همزمان عضلات کف لگن بسیار موثر است.
عوارض وکیوم شکم
انجام وکیوم شکم برای خانمها و آقایان با مزایای متعددی همراه است؛ اما نقاط ضعف و عوارضی نیز دارد.
اجرای نادرست: اغلب آموزشها درباره نحوه انجام وکیوم شکم فقط بر «تو کشیدن شکم» تأکید میکنند. بااینحال انجام این کار بدون انقباض واقعی عضله عرضی شکم، عملا بی فایده است.
ایجاد انتظار غیر واقعی برای چربیسوزی: انجام این حرکت بهتنهایی چربیهای شکم را آب نمیکند. از بین بردن چربیهای اضافی بدن مستلزم کاهش وزن کلی از طریق ایجاد کسری کالری توسط ورزش و رژیم غذایی است.
ناتوانی در ساخت سیکسپک: وکیوم شکم برای ایجاد عضلات ششتکه (سیکسپک) کافی نیست. دستیابی به این هدف نیازمند تمرین عضله سطحی راست شکم و داشتن درصد چربی بدن بسیار پایین است.
مکمل سایر تمرینات: برای تقویت کامل هسته بدن، این حرکت را بهعنوان بخشی از یک برنامه تمرینی جامع در نظر بگیرید و صرفا به آن تکیه نکنید.
حرف آخر
در این مطلب از سایت مانکن با تمرین وکیوم شکم و نحوه انجام آن آشنا شدید. حالا که میدانید وکیوم شکمی چیست، وقت آن رسیده که از مزایای قابلتوجه آن در بهبود ظاهر شکم و فرم بدن بهره ببرید.
سوالات متداول
- بهترین زمان انجام وکیوم شکم چه موقعی است؟
مناسبترین زمان برای اجرای حرکت وکیوم شکمی، صبحها با معده خالی است. همچنین انجام آن پس از اتمام تمرینات قدرتی برای تقویت عمیقتر مرکز بدن یا قبل از وعدههای غذایی سبک برای بهبود هضم توصیه میشود.
- آیا وکیوم شکم برای لاغری مفید است؟
وکیوم شکم بهتنهایی فواید چندانی برای لاغری و چربیسوزی ندارد و عملکرد اصلی آن، تقویت عضلات داخلی و عمقی شکم خصوصا عضله عرضی شکم است. با انجام منظم این حرکت در کنار سایر تمرینات بدنسازی و پیروی از رژیم غذایی مناسب میتوانید به فرم بدنی دلخواهتان دست یابید.
- نتیجه وکیوم شکم در یک ماه چگونه است؟
انجام وکیوم شکم به مدت یک ماه، توانایی شما در کنترل و منقبض کردن آگاهانه عمیقترین عضله شکمی را بهشدت افزایش میدهد. این مسئله به بهبود پوسچر و تقویت ثبات ستون فقرات و کمر منجر میشود. همچنین به دلیل سفت شدن هسته بدن، ظاهر شکم در حالت ایستاده کمی صافتر به نظر میرسد.
- چند بار در هفته وکیوم شکم انجام دهیم؟
به دلیل ماهیت کمفشار وکیوم شکم توصیه میشود که آن را هر روز انجام دهید تا عضلات عمقی شکمتان به طور مداوم درگیر شوند.
منابع: verywellhealth.com،fitness-world-nutrition.com،healthline.com/ ترجمه: طیبه جلایر
