ورزش با کش | بهترین حرکات تمرینی برای چربیسوزی و فرمدهی بدن در خانه
تمرینات مقاومتی با کش از محبوبترین گزینهها برای ورزش در خانه بدون تجهیزات هستند. شما با هر سطح آمادگی جسمانی و وضعیت بدنی میتوانید از مزایای ورزش با کش در فرمدهی بدن و بهبود تناسب اندام بهره ببرید. اگر کنجکاوید که با بهترین حرکات ورزش با کش در خانه آشنا شوید، این مطلب از سایت مانکن برای شماست. برای مشاهده آموزش حرکات کش بدنسازی تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
ورزش با کش چیست؟
ورزش با کش، نوعی تمرین مقاومتی است که به جای وزنهها و تجهیزات حجیم با نوارهای کشی قابل انعطاف انجام میشود. نیروی مورد نیاز برای کشیدن این نوارها، یک مقاومت پیوسته ایجاد میکند. این مقاومت مانند استفاده از وزنههای آزاد یا دستگاههای بدنسازی، عضلات شما را برای تقویت و رشد به چالش میکشد. به دلیل تنوع بالا و فواید چشمگیر ورزش با کش، از این ابزار کاربردی در بسیاری از حرکات ورزشی برای بلند شدن قد نیز استفاده میشود.
فواید ورزش با کش بدنسازی
اگر فکر میکنید که برای دستیابی به تناسب اندام مطلوب حتما باید با دستگاههای پیشرفته در باشگاه تمرین کنید، سخت در اشتباهید. برخلاف باور رایج، ورزش در خانه با تجهیزات ساده مانند کش بدنسازی مزایایی قابلتوجهی دارد که مشابه نتایج تمرینات باشگاهی است. مهمترین فواید انجام حرکات ورزش با کش در خانه عبارتاند از:
- کمحجم، سبک و قابل حمل بودن کشهای ورزشی؛
- مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام؛
- تنوع در سطح مقاومت کش (امکان تنظیم تمرین)؛
- استفاده مؤثر از وزن بدن برای مقاومت؛
- کمک به تسهیل حرکات کششی و افزایش انعطافپذیری؛
- اقتصادی و کمهزینه؛
- امکان تمرین در هر مکان و زمان؛
- تقویت اثربخشی حرکات اصلاحی؛
- صرفهجویی در وقت و هزینه باشگاه؛
- کاهش احتمال آسیبدیدگی مفاصل؛
- تقویت موثر عضلات تثبیتکننده ؛
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن؛
- افزایش قدرت، استقامت و هایپرتروفی عضلات؛
- قابلیت تمرین عضلات در جهات و زوایای مختلف؛
- تبدیل حرکات پایه به تمرینات با شدت بالا؛
- و ایدهآل برای گرم کردن و سرد کردن بدن.
برای دسترسی به انواع تمرینات گرم کردن و سرد کردن و همچنین آشنایی بیشتر با حرکات پایه بدنسازی از مانکن کمک بگیرید.
برنامههای ورزشی بهروز و هدفمند
ارائه تمرینات مبتدی تا حرفه ای در بخش برنامه و تمرینات ورزشی به تفکیک نواحی بدن و نوع تمرین از دیگر قابلیت های مانکن است. با کمک این بخش می توانید ورزش روزانه خود طبق تصاویر متحرک و راهنمای صوتی انجام دهید، همچنین مقدار کالری سوزانده شده در ورزش به صورت خودکار در کالری های سوزانده شده شما ثبت خواهد شد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و نصب برنامه روی لینک زیر بزنید.
شـروع کنید۶ بهترین حرکات ورزش با کش در خانه
در ادامه به معرفی ۶ مورد از بهترین تمرینات با کش بدنسازی میپردازیم که برای ورزش در خانه بدون تجهیزات مناسب هستند. توجه داشته باشید که انواع مختلفی از کش ورزشی برای ورزشهای مقاومتی وجود دارند و هر یک برای تمرینات خاصی به کار میروند.
۱.کوهنوردی با کش، ورزش با کش برای لاغری
این تمرین کاردیو شدید با درگیر کردن کل بدن و چندین گروه عضلانی اصلی، میزان کالریسوزی و استقامت را افزایش میدهد. استفاده از کشهای ورزشی مناسب برای انجام این حرکت با افزایش شدت تمرین، فشار بسیار بیشتری به میانتنه و پاها وارد میکند. یک محصول فوقالعاده کاربردی برای اجرای این تمرین، کش پاورباند پارچهای است که برای تقویت تمام گروههای عضلانی قابل استفاده است.
مراحل انجام حرکت کوهنوردی با کش:
۱. کش مقاومتی را دور رانها، درست بالای زانوها قرار دهید.
۲. در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید؛ بهطوریکه دستها مستقیماً زیر شانهها باشد و بدنتان از سر تا پاشنه یک خط صاف تشکیل دهد.
۳. با درگیر کردن میانتنه، زانوی راستتان را به سمت سینه بیاورید؛ بدون آنکه با زمین تماس پیدا کند.
۴. پای راست را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
۵. این حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید.
۶. حرکت جابجایی پاها را به صورت متناوب، کنترلشده و آهسته ادامه دهید.
۷. گام و ریتم ثابت حرکت را حفظ کنید و لگنتان را در طول تمرین ثابت نگه دارید.
۸. مراحل فوق را در ۳ ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای تکرار کنید.
۲. شنای سوئدی با کش پشت، ورزش با کش برای تقویت سینه
شنای سوئدی با کش (Banded Push-Ups) همان حرکت شنای معمولی است که با استفاده از کش ورزشی انجام میشود. یکی از بهترین انواع کش برای انجام این حرکت، کش پاورباند است که دور پشت و زیر دستها قرار میگیرد. افزایش مقاومت ناشی از این کش باعث درگیری بیشتر عضلات برای غلبه بر نیروی کششی کش در هنگام بالا آمدن میشود. در نتیجه، شدت تمرین به طور قابلتوجهی افزایش مییابد.
مراحل انجام شنای سوئدی با کش پشت:
۱. کش حلقهای بلند را پشت خود قرار دهید و آن را از روی قسمت بالایی کمر یا کتفها عبور دهید.
۲. در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید و دستها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید.
۳. انتهای کش را با هر دو دست بگیرید و آن را زیر کف دستهایتان که روی زمین قرار دارند، محکم کنید.
۴. عضلات شکم را سفت کنید و میانتنه را برای حفظ پایداری در طول تمرین درگیر نگه دارید.
۵. آرنجهای خود را خم کنید و نزدیک پهلوها نگه دارید. سپس سینه را به سمت زمین پایین ببرید.
۶. بازوها را صاف کنید و به وضعیت اولیه پلانک برگردید.
۷. بدن باید از سر تا نوک پاها در یک خط مستقیم قرار گیرد. از افتادگی لگن یا بالا بردن باسن خودداری کنید.
۸. با توجه به سطح آمادگی جسمانی و چالش مورد نظر، کشش و مقاومت کشها را کم یا زیاد کنید.
۹.هنگام پایین رفتن، دم و هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید و الگوی تنفسی کنترلشدهای را حفظ کنید.
۱۰. مراحل فوق را در ۲ تا ۳ ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۱۱. با قویتر شدن، تعداد تکرارها و ستها را افزایش دهید.
۳. ورزش با کش برای بازو و شکم، جلوبازو با کش
این حرکت به طور خاص عضلات جلوبازو را هدف قرار میدهد. با انجام آن در حالت زانوزده امکان کمک گرفتن از عضلات کمر برای اجرای حرکت وجود ندارد؛ بنابراین برای حفظ ثبات مجبورید میانتنه را بهشدت درگیر کنید. بهترین نوع کش برای این تمرین، کشهای لولهای دستهدار مانند کش بدنسازی مقاومتی CX هستند.
مراحل انجام جلوبازو با کش در حالت زانوزده:
۱. زانو بزنید و کش ورزشی را زیر هر دو زانو یا یک زانو (با توجه به طول کش) قرار دهید.
۲. دستگیرههای کش را طوری بگیرید که کف دستها رو به بالا باشند.
۳. با نگه داشتن آرنجها نزدیک بدن به آرامی دستها را به سمت شانهها جمع کنید.
۴. در بالاترین نقطه، جلوبازو را برای یک لحظه منقبض کنید.
۵. به آرامی و تحت کنترل، دستها را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید تا نیروی کش باعث رها شدن ناگهانی بازو نشود.
۶. برای تقویت بازو و شکم، این حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
۴. تمرینات مقاومتی با کش برای پا
این تمرین که در حالت خوابیده به پشت و با استفاده از کش مقاومتی انجام میشود، به طور مؤثر ماهیچههای مرکزی بدن و خمکنندههای باسن را تقویت میکند. برای انجام این ورزش با کش از کش سی ایکس استفاده کنید. این نوع کشهای حلقهای کوتاه برای ایجاد مقاومت متمرکز در تمرینات پا و قرارگیری آسان دور مچ یا زانو طراحی شدهاند.
مراحل انجام ورزش با کش برای پا:
۱.به پشت دراز بکشید. هر دو پا را کاملاً صاف روی زمین قرار دهید.
۲. کش مقاومتی را دور مچ یا کمی بالاتر از مچ هر دو پا حلقه کنید.
۳. برای محافظت از کمر و افزایش پایداری، عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید. در صورت نیاز برای حمایت بیشتر، کف دستها را زیر گودی کمر قرار دهید.
۴.با حفظ کشش کش، پای راست را به آرامی تا ارتفاع ۱۰ الی ۱۵ سانتیمتری بالا ببرید و عضلات چهارسر ران را منقبض کنید.
۵. پای راست را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
۶. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای پای راست انجام دهید و سپس سراغ پای چپ بروید.
۵. پرس سرشانه ایستاده، تمرین با کش برای تقویت سرشانه
این تمرین در تقویت عضلات جلویی و میانی سرشانه بسیار موثر است. همچنین اجرای آن در حالت ایستاده باعث درگیری شدید عضلات مرکز بدن، بهبود پایداری بالاتنه و محافظت از ستون فقرات در طول حرکت میشود. برای بهرهمندی حداکثری از مزایای انواع ورزش با کش در فرمدهی بدن، با آموزش کالری شماری بر میزان کالری دریافتی روزانهتان نظارت کنید.
مراحل انجام حرکت پرس سرشانه ایستاده با کش:
۱.وسط یک کش لولهای یا پاورباند را زیر هر دو پا قرار دهید.
۲. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید تا کش محکم شود.
۳. دستگیرههای کش را در ارتفاع شانه بگیرید؛ بهطوریکه کف دستها رو به جلو باشند. بدن را کاملا صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
۴. با یک بازدم، دستها را مستقیماً به سمت سقف بالا ببرید تا بازوها کاملاً صاف شوند (بدون قفل شدن آرنج).
۵. در بالاترین نقطه حرکت، سرشانهها را برای یک ثانیه منقبض نگه دارید.
۶. با یک دم، دستها را به آرامی به حالت شروع (ارتفاع شانه) برگردانید و در برابر نیروی کششی مقاومت کنید.
۷. در طول حرکت از خم کردن کمر به عقب اجتناب کنید و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
۸. این حرکت را در ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۶. پل باسن با کش، ورزش با کش تمرینی برای خانمها
اغلب بانوان به دنبال فرمدهی و تقویت عضلات باسن هستند. بسیاری از تمریناتی که با نصب برنامه مانکن مشاهده میکنید، به همین منظور طراحی شدهاند. حرکت پل باسن جزء بهترین تمرینات تقویتکننده باسن است. اضافه کردن کش به این حرکت باعث افزایش اثربخشی و درگیری بیشتر عضلات سرینی در حین تمرین میشود.
مراحل انجام پل باسن با کش:
۱.به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
۲. کف پاها را روی زمین قرار دهید و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.
۳. کش را کمی بالاتر از زانوها (دور ران) قرار دهید.
۴. زانوها را کمی به سمت بیرون فشار دهید تا کش تحت کشش قرار گیرد. این کشش را در کل حرکت حفظ کنید.
۵. همزمان با بازدم و انقباض عضلات باسن، لگن را به سمت بالا ببرید تا بدنتان از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.
۶. در بالاترین نقطه، باسن را برای یک ثانیه محکم منقبض کنید.
۷. با کنترل کامل، باسن را پایین بیاورید.
۸. قبل از آنکه باسن کاملاً با زمین تماس پیدا کند، حرکت بعدی را آغاز کنید تا فشار روی عضلات باسن حفظ شود.
۹. مراحل فوق را در ۳ تا ۴ ست شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
حرف آخر
تمرینات مقاومتی با کش، یک جایگزین موثر و مقرونبهصرفه برای حرکات بدنسازی با تجهیزات باشگاه هستند. در این مطلب از سایت مانکن با ۶ مورد از بهترین انواع ورزش با کش آشنا شدید. به نظر شما بهترین تمرینات با کش بدنسازی برای ورزش در خانه بدون تجهیزات کداماند؟
سوالات متداول
- چند روز در هفته با کش تمرین کنیم؟
انجام ۲ تا ۳ جلسه ورزش با کش در هفته برای لاغری و بهبود تناسب اندام بسیار مفید است.
- ورزش با کش باید شامل چند ست و تکرار باشد؟
برای بهبود تناسب اندام و افزایش چربیسوزی، هر ورزش با کش را در ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
- بهترین نوع کش برای تمرینات مقاومتی با کش کدام است؟
برای تمرینات پایینتنه بهتر است از کشهای مینی لوپ پارچهای استفاده کنید؛ زیرا هنگام حرکت لیز نمیخورند. برای بالاتنه، کشهای دستهدار مناسبتر هستند.
منابع: health.clevelandclinic.org،centr.com/blog،dmoose.com/ ترجمه: طیبه جلایر
